Vitamina B3: Rol ◆ Beneficii ◆ Administrare ◆ Surse

Vitamina B3 este o vitamina solubila in apa, care se gaseste in multe alimente obisnuite, cum ar fi anumite tipuri de carnuri, seminte, ciuperci si multe alte produse.

Vitamina B3 face parte din complexul B de vitamine, in care se mai gasesc vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B6 si altele. Cunoscuta si sub denumirea de niacina, vitamina B3 se prezinta sub trei forme: acid nicotinic, niacinamida si inozitol hexaniacinat. Vitamina B3 a fost indelung studiata, iar expertii au descoperit ca ajuta la tratarea mai multor afectiuni si probleme de sanatate care se declanseaza frecvent.

Deci, care sunt proprietatile atat de benefice ale niacinei si cum poate influenta aceasta vitamina starea de sanatate? Vitamina B3 poate sa mentina inima si metabolismul la un nivel optim. In plus, poate sa ajute la echilibrarea nivelului colesterolului din sange. Pe langa toate acestea, ajuta la functionarea optima a creierului, mentine sanatatea pielii si poate chiar sa previna sau sa trateze diabetul.

Vitamina B3 – informatii generale

Vitamina B3 se numara printre cele opt vitamine din complexul B. Niacina isi aduce si ea contributia in procesul de transformare a alimentelor pe care le consumam in energie. De asemenea, vitamina B3 transforma proteinele, carbohidratii si grasimile in energia de care avem nevoie pentru o zi intreaga. In plus, mentine pielea, parul si sistemul nervos la un nivel sanatos.

Dupa cum mentionam, niacina are proprietati antioxidante si antiinflamatoare si poate avea si alte potentiale beneficii, cum ar fi reducerea colesterolului.

Excesul de vitamina B3 este eliminat din organism prin urina. De asemenea, toti oamenii ar trebuie sa consume alimente bogate in vitamina B3 in fiecare zi, deoarece corpul nu retine niacina.

Orice persoana isi pot asigura aportul suficient de vitamina B3 cu ajutorul alimentatiei. In tarile dezvoltate, foarte putini oameni se confrunta cu deficit de vitamina B3.

Alimente bogate in vitamina B3

Datorita faptului ca exista o multime de alimente bogate in vitamina B3, este simplu si convenabil sa va indepliniti nevoile zilnice cu ajutorul unei alimentatii sanatoase. In plus, prin faptul ca obtineti cantitatea suficienta de vitamina B3 din alimente si nu din ​​suplimente, primiti o multime de alti nutrienti esentiali de care organismul are nevoie.

Mai jos aveti 15 dintre cele mai bune alimente bogate in vitamina B3 pe care sa le adaugati in plasa de cumparaturi si, implicit, in alimentatie:

- Pui - 1 cana: 19,2 miligrame (96% DV)

- Ficat - 1 felie: 11,9 miligrame (60% DV)

- Ton - 11,3 miligrame (56% DV)

- Curcan - 1 cana: 9,6 miligrame (48% DV)

- Somon - 6,8 miligrame (34% DV)

- Sardine - 1 cutie: 4,8 miligrame (24% DV)

- Carne de vita hranita cu iarba - 4,4 miligrame (22% DV)

- Seminte de floarea-soarelui — 1 cana: 3,8 miligrame (19% DV)

- Arahide - 3,8 miligrame (19% DV)

- Mazare verde - 1 cana: 3,2 miligrame (16% DV)

- Orez brun - 1 cana, gatita: 3 miligrame (15% DV)

- Ciuperci - 1 cana: 2,5 miligrame (13% DV)

- Avocado taiat in cubulete - 1 cana: 2,6 miligrame (13% DV)

- Cartofi dulci – 1 cartof dulce mediu: 1,7 miligrame (8% DV)

- Sparanghel - 1 cana: 1,3 miligrame (7% DV)

Vitamina B3 – proprietati si beneficii

Scade colesterolul LDL

Inca din anii ’50, vitamina B3 a inceput sa fie prescrisa de medici pentru tratarea colesterolului ridicat. Se pare ca vitamina B3 poate reduce cu 5-20% colesterolul LDL, cunoscut in mod popular drept colesterol ”rau”.

Ba mai mult, creste colesterolul HDL

Vitamina B3 nu numai ca reduce colesterolul LDL ”rau”, dar creste nivelul colesterolului HDL ”bun”. Studiile au demonstrat ca niacina creste nivelul colesterolului HDL cu 15-35%.

Reduce nivelul trigliceridelor

Pe langa cele enumerate, vitamina B3 are capacitatea de a reduce cu 20-50% nivelul trigliceridelor. Aceasta vitamina opreste actiunea unei enzime implicate in sinteza trigliceridelor. In acest fel, este redusa atat productia colesterolului LDL, cat si a lipoproteinelor ​​cu densitate foarte scazuta (VLDL).

Poate ajuta la prevenirea bolilor cardiace

Prin faptul ca reduce colesterolul, vitamina B3 poate ajuta, automat, la prevenirea bolilor de inima. Poate reduce inflamatia si stresul oxidativ din organism, cele doua fiind recunoscute pentru faptul ca pot provoca ateroscleroza sau intarirea arterelor.

Poate ajuta la tratarea diabetului de tip 1

Diabetul de tip 1 este o boala autoimuna in care sistemul imunitar ataca si distruge celulele din pancreas care produc insulina.

Cercetatorii au descoperit ca vitamina B3 ar putea ajuta la protejarea acelor celule esentiale, lucru care, in mod automat, poate reduce riscul de diabet de tip 1 la copiii predispusi. Cu toate acestea, in cazul persoanelor cu diabet de tip 2, rolul niacinei este mai complicat. Pe de o parte, poate ajuta la scaderea nivelului ridicat de colesterol, un simptom des observat la persoanele cu diabet de tip 2. Pe de alta parte, poate creste nivelul zaharului din sange.

De aceea, persoanele cu diabet care iau vitamina B3 pentru a reduce colesterolul trebuie sa-si verifice atent glicemia.

Imbunatateste functionarea creierului

Vitamina B3 este importanta pentru creier, ca parte a coenzimelor NAD si NADP. NAD are un rol central in metabolismul celular si in producerea de energie celulara.

De fapt, se pare ca deficitul de niacina poate cauza asa-zisa ”ceata cerebrala” si chiar unele probleme psihice. Specialistii recomanda vitamina B3 pentru unele tipuri de schizofrenie, deoarece aceasta vitamina ajuta la anularea deteriorarii celulelor creierului care apare ca urmare a deficitului.

Poate ameliora simptomele de artrita

Cercetatorii au aflat in urma unui studiu ca vitamina B3 si-a adus aportul la ameliorarea unor simptome ale osteoartritei. Mai exact, pacientii cu osteoartrita au avut o mai buna mobilitate articulara si au luat mai putine antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) datorita niacinei.

Cu toate ca rezultatele sunt promitatoare, este nevoie de mai multe cercetari in aceasta directie.

Trateaza pelagra

Pelagra este o afectiune cauzata de un deficit grav de vitamina B3. De aceea, principalul tratament pentru pelagra este bazat pe vitamina B3. Deficitul de niacina este rar in tarile dezvoltate. Cu toate acestea, acest deficit este observat la unele persoane care au anumite probleme de sanatate, cum ar fi alcoolismul, anorexia sau boala Hartnup.

Vitamina B3 – doza zilnica recomandata

Doza zilnica recomandata de vitamina B3 este stabilita in functie de varsta si de sexul persoanei, dupa cum urmeaza:

- copii intre 0-6 luni - 4 mg

- copii intre 1-3 ani - 6 mg

- copii intre 4-8 ani - 8 mg

- baieti intre 9-13 ani - 12 mg

- persoane de gen masculin peste 14 ani - 16 mg

- fete intre 9-13 ani - 12 mg

- persoane de gen feminin peste 14 ani - 14 mg

- femei care alapteaza - 17 mg

- femei insarcinate - 18 mg.

Simptomele carentei de vitamina B3

Deficitul de vitamina B3 era, in trecut, o problema frecventa in anumite zone ale lumii. In zilele noastre, insa, locuitorii tarilor dezvoltate isi iau vitamina B3 din alimentatie. Potrivit specialistilor, deficitul de vitamina B3 poate cauza:

- o eruptie pigmentata pe pielea expusa la soare

- piele aspra

- inrosirea limbii

- oboseala sau apatie

- varsaturi, constipatie si diaree

- probleme de circulatie

- depresie

- durere de cap

- pierderi de memorie

- in cazuri severe, halucinatii

Un deficit grav de vitamina B3 poate provoca pelagra, o afectiune care poate fi fatala.

Referinte:

https://draxe.com/nutrition/niacin-side-effects/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/219593

https://www.healthline.com/nutrition/niacin-benefits