Top 10 exercitii pentru cresterea flexibilitatii si mobilitatii

Un corp flexibil si mobil este esential pentru o sanatate optima si pentru prevenirea accidentarilor. Atunci cand muschii si articulatiile pot efectua miscari complexe, cu lejeritate, sunteti mai putin in pericol de a suferi intinderi sau caderi in timpul activitatilor fizice. Totodata, mobilitatea si flexibilitatea permit corpului sa mentina o postura corecta, prevenind durerile de spate, gat sau umeri, relaxand musculatura. Exercitiile pentru cresterea flexibilitatii si mobilitatii se bazeaza pe miscari de stretching si sunt recomandate oricui.

Exercitiile de acest tip pot fi de mare ajutor persoanelor care petrec mult timp la birou sau intr-o pozitie statica, sustinand reducerea tensiunii musculare si a stresului acumulat in corp. In plus, exercitiile care imbunatatesc flexibilitatea si mobilitatea pot creste nvelul de energie, imbunatatind starea generala de bine.

Iata 10 exerctii usoare, recomandate mai ales iniante si dupa o activitate fizica intensa sau atunci cand resimtiti tensiune musculara. Exercitiile implica majoritatea grupelor musculare. In general, exercitiile de stretching presupun o singura repetare cu mentinerea pozitiei pentru câteva zeci de secunde. O parte dintre acestea provin din yoga.

Stretching pentru gambe

• Stati la departare de un brat de un perete si plasati palmele pe acesta.
• Tineti un picior in spate, cu genunchiul drept si calcaiul pe podea.
• Indoiti incet coatele si piciorul din fata miscand soldurile pana cand simtit tensiune la nivelul gambei.
• Mentineti pozitia pentru 30-60 de secunde, apoi schimbati piciorul.

Acest exercitiu ajuta la prevenirea leziunilor tendonului lui Achile. Acesta conecteaza muschii gambei cu osul calcaiului.

Naturalis ArtroSuport gel emulsionat X 100 g

Vezi detalii

Stretching pentru cvadriceps

• Stati in sprijin pe piciorul stang, atingand genunchii unul de celalat. Va puteti tine de spatarul unui scaun sau de un perete pentru a va mentine echilibrul.
• Prindeti piciorul drept, folosind mana dreapta, si tragetil in spate, catre sezut. Impingeti pieptul in afara si soldurile inainte.
• Mentineti pozitia pentru 20-30 de secunde, apoi repetati pe celalat picior.

Exercitiul este util pentru a pregati musculatura membrelor inferioare pentru efort (alergare, mers pe jos).

Genunchi la piept

• Stati pe spate cu genunchii indoiti si talpile pe podea
• Duceti un genunchi la piept, lasand celalat picior pe podea.
• Tineti spatele inferior pe sol.
• Mentineti pozitia pentru 15-30 de secunde
• Reveniti in pozitie initiala, relaxati si repetati miscarea pe celalt picior
• Repetati exercitiul de 3-4 ori.

Stretching lateral

• Asezati-va pe un scaun, tinand talpile la nivelul soldurilor.
• Aplecati-va usor inainte.
• Ridicati un brat deasupra capului si indoiti trunchiul in partea opusa.
• Asigurati-va ca simtiti muschii trunchiului intinzandu-se.
• Mentineti pozitia 20 de secunde, reveniti, apoi repetati pe cealalta parte.

Fandare cu rotatia trunchiului

• Stand drept, faceti un pas mare inainte cu piciorul stang.
• Indoiti genunchiul stang si coborati intr-o fandare.
• Plasati palma dreapta pe podea si rotiti trunchiul la stanga in timp ce indreptati bratul stang catre tavan.
• Mentineti pozitia 30 de secunde si apoi repetati pe partea cealalta.

Genuflexiune cu aplecarea trunchiului

• Incepeti prin a sta cu picioarele departate un pic mai mult de nivelul soldurilor, apoi aplecati-va inainte pentru a putea apuca varfurile picioarelor sau gleznele.
• Coborati intr-o genuflexiune, mentinand pieptul ridicat si incordand coapsele.
• Mentineti pozitia 10 secunde apoi reveniti.
• Repetat de trei ori.

Exercitiul imbunatateste mobilitatea la nivelul coapselor, spatelui inferior, gleznelor, umerilor si gatului.  

Naturalis ArtroSuport RECE gel X 100 g

Vezi detalii

Pozitia Sfinxului

• Asezati-va pe abdomen cu picioarele intinse
• Plasati coatele sub umeri si antebratele pe podea, apoi ridicati pieptul de la sol.
• Presati coapsele si fesele catre podea si incercati sa va alungiti coloana in timp ce mentineti umerii relaxati.
• Ridicati trunchiul doar cat sa simtit o usoara tensiune in spatele inferior. Opriti miscarea daca simtiti disconfort sau durere.
• Mentineti pozitia cel putin 30 de secunde.

“Bebelusul fericit”

• Asezati-va pe spate cu ambii genunchi indoiti si talpile pe podea.
• Ridicati picioarele si prindeti cu palmele marginile talpilor.
• Trageti usor picioarele catre piept si lasati genunchii sa coboare pe fiecare parte a corpului. Mentineti spatele drept pe podea.
• Pastrati pozitia cel putin 30 de secunde.

Exercitiul ajuta la relaxarea soldurilor si este grozav pentru spatele inferior.

Stretching-ul Cat-Cow (pisica-vaca)

• Incepeti prin a va aseza pe podea cu sprijin pe genunchi si pe palme.
• Inspirati adanc in timp ce va curbati coloana la nivelul spatelui inferior, radicand capul.
• Expirati si ridicati coloana la nivelul omoplatilor, lasand capul in jos.
• Repetati miscarea lent de 5-10 ori.

Flexarea si extensia coloanei vertebrale imbunatateste mobilitatea. Este o miscare de baza care poate fi extrem de benefica in sustinerea coloanei si ameliorarea durerilor.

Stretching pentru biceps

• Stati cu spatele drept si intrepatrundeti degetele la baza coloanei vertebrale.
• Extindeti bratele si intoarceti palmele cu fata in jos.
• Ridicati bratele cat de sus puteti.
• Mentineti pozitia pana la 1 minut.
• Repetati de 1-3 ori.