Interesul pentru sursele de magneziu, fie ca vorbim de alimente sau suplimente alimentare, a inregistrat o crestere substantiala in ultima vreme. Si pe buna dreptate. Acest mineral are roluri esentiale in peste 300 de reactii biochimice din corpul nostru. Este implicat in sinteza proteinelor, functionarea muschilor si a nervilor, reglarea tensiunii arteriale, producerea de energie, gestionarea inflamatiilor, metabolismul si dezvoltarea oaselor. Pe scurt, magneziul este crucial pentru buna functionare a organismului si sanatatea noastra generala.

Tocmai de aceea, este foarte important sa ne asiguram ca nu ducem lipsa de magneziu. Cum anume? Asa cum explica, pentru revista Vogue, dr. Samantha Dieras, director al serviciilor de nutritie ambulatorie la Spitalul Mount Sinai, din SUA, cel mai simplu mod de a obtine un aport optim de magneziu este prin alimentatie. Pentru a ne ajuta sa facem alegerile potrivite, medicul a detaliat o lista cu cele mai bune 10 alimente bogate in magneziu, pe care ne incurajeaza s-o luam cu noi la cumparaturi.

Ciocolata neagra 

Bogata in magneziu, ciocolata neagra vine cu numeroase beneficii pentru sanatate. Dr. Dieras precizeaza ca aceasta reduce riscul de boli cardiovasculare, poate scadea tensiunea arteriala, imbunatateste functia creierului si starea de spirit. Deoarece, pe langa magneziu, ciocolata neagra contine si fier, zinc, cupru si fosfor, aceasta poate ajuta si la controlul greutatii. Ciocolata neagra este confirmata ca o excelenta sursa de magneziu (252,2 mg/100 g) si fier (10,9 mg/100 g). In ciocolata care contine 90% cacao, aceste valori reprezinta 67,0%, respectiv 80,3% din valorile de referinta nutritionale din Uniunea Europeana. Ciocolata care contine 90% cacao este, de asemenea, o sursa buna de zinc (3,5 mg/100 g), esential pentru sistemul imunitar, si seleniu (0,1 mg/100 g).

Avocado 

Aliment cu multiple beneficii pentru sanatate, avocado poate ajuta la reglarea colesterolului, la mentinerea tensiunii arteriale la un nivel optim, dar si la gestionarea greutatii si a nivelului de zahar din sange. De asemenea, poate sustine sanatatea gastrointestinala, a creierului si a oaselor. Un avocado de dimeniuni medii contine 58 mg de magneziu, dar si grasimi sanatoase, fibre si vitamine importante.

Nucile 

Toate fructele oleaginoase si nucile in mod specific ofera o combinatie unica de macronutrienti, micronutrienti si fitonutrienti. Acestea contin grasimi nesaturate, atat polinesaturate, cat si mononesaturate, dar si numerosi compusi bioactivi antioxidanti si antiinflamatori, cum ar fi tocoferolii, fitosterolii, polifenolii, seleniul, zincul, dar si magneziul. Multe dintre aceste substante benefice au efecte antioxidante si antiinflamatoare independente, dar prezenta lor intr-o matrice alimentara integrala se dovedeste a fi mult mai eficienta, intrucat pare sa promoveze efecte sinergice. De aceea, medicii recomanda consumul nucilor ca atare, in cantitate moderata, desigur. Potrivit dr. Dieras, prin prisma continutului de magneziu, nucile, asemenea altor alimente bogate in acest mineral esential, sustin sanatatea inimii, favorizeaza reglarea glicemiei, controlul greutatii si sanatatea ochilor.

Leguminoasele 

Surse generoase de magneziu, nautul, lintea, edamamele si fasolea neagra abunda si in fibre, vitamine B, fier, cupru, zinc si fosfor. Dr. Dieras afirma ca acest tip de alimente pot contribui la o digestie sanatoasa, sustin sanatatea inimii si, datorita antioxidantilor din compozitie, pot reduce daunele provocate celulelor de radicalii liberi.

Migdalele 

Asemenea altor fructe oleaginoase, migdalele sunt o bucurie pentru organism, dat fiind ca-i ofera micro si macronutrienti care il ajuta sa functioneze la parametri optimi. In ceea ce priveste continutul specific de magneziu, o portie de migdale (28 g) poate acoperi aproximativ 20% din necesarul zilnic. Aceeasi cantitate de migdale furnizeaza si 6 g de proteine, 14 g de grasimi, din care 9 g sunt mononesaturate, 3,5 g de fibre, dar si 48% din doza zilnica recomandata de vitamina E si 27% din cea de mangan, precum si cantitati apreciabile de cupru, vitamina B2 si fosfor.

Legumele cu frunze verzi 

Persoanele care obisnuiesc sa manance spanac, napi si alte legume cu frunze verzi au sanse sporite sa-si acopere necesarul de magneziu. Studiile arata ca aportul zilnic de legume verzi contribuie la mentinerea sanatatii din multe puncte de vedere, inclusiv prin faptul ca vin sa creasca aportul de magneziu.

Semintele 

Atunci cand adaugam seminte de in, chia, de susan, de dovleac sau de canepa in dieta, beneficiem de o adevarata infuzie de grasimi de buna calitate, aici incluzand si acizii grasi Omega-3. In plus, semintele sunt surse bune de magneziu si alte substante antioxidante, fiind asociate cu multiple efecte benefice asupra sanatatii cardiovasculare si nu numai. Dintre siminte, cele de dovleac stau cel mai bine la capitolul continutului de magneziu,

Cerealele integrale 

Pe langa magneziu, cerealele integrale asigura cantitati substantiale de fibre, fier si alte vitamine si minerale. Dr. Dieras sustine ca acestea pot reduce riscul de boli de inima, accidente vasculare cerebrale, diabet de tip 2 si anumite tipuri de cancer si joaca un rol important in controlul greutatii.

Bananele 

O banana de dimensiuni medii contine circa 37 mg de magneziu. Este o cantitate substantiala, care califica aceste fructe drept surse formidabile de magneziu. Bananele sunt bogate si in potasiu, un alt mineral esential, despre care se stie ca poate reduce tensiunea arteriala si riscul de boli de inima.

Somonul 

Considerat a fi una dintre cele mai sanatoase optiuni de peste, somonul este o sursa excelenta de acizi grasi Omega-3, dar si de magneziu, continand 30 mg intr-o bucata de 100 g. Beneficiile pentru sanatate ale consumului regulat de somon sunt numeroase, printre cele mai importante fiind reducerea inflamatiei si reglarea valorilor tensiunii arteriale.

Sfaturi pentru un aport suficient de magneziu 

Expertii recomanda un consum cuprins intre 310 si 420 de miligrame (mg) de magneziu pe zi, in functie de varsta si sex. Aceste cantitati pot fi obtinute, fara niciun fel de probleme, daca dieta zilnica include:

• cinci portii de fructe si legume pe zi;
• cel putin trei portii de cereale integrale pe zi;
• ¼ de cana de nuci sau seminte pe zi;
• portie (aproximativ ½ de cana) de leguminoase, in majoritatea zilelor saptamanii.

Mesele care includ alimentele bogate in magneziu, anterior mentionate, sunt in avantajul sanatatii generale. Beneficiile acestor alimente depasesc adesea simpla furnizare de magneziu, ele reprezentand o buna baza pentru o dieta sanatoasa.