Tipuri de alimente sanatoase conform piramidei alimentare

Piramida alimentara este un ghid care prezinta intregul aport alimentar sanatos de care corpul are nevoie in mod regulat. Piramida alimentara este impartita in grupuri sau sectiuni si mentioneaza care ar trebuie sa fie aportul pentru fiecare grup de alimente. Aceasta piramida alimentara este extrem de importanta pentru copii, deoarece acestia trebuie sa stie ce alimente sa manance in fiecare zi pentru a-i ajuta in procesul de crestere.

Piramida alimentara a fost dezvoltata pentru prima data in Suedia in anul 1974. In anul 1992, Departamentul de Stat pentru Agricultura din SUA (USDA) a preluat si a imbunatatit aceasta piramida alimentara. La acea vreme, piramida continea 4 trepte. Multe alte tari au dezvoltat propriile piramide alimentare, insa cea dezvoltata de USDA a stat la baza lor.

Ce prezinta piramida alimentara?

Piramida alimentara descrie diferitele grupuri de alimente care sunt esentiale pentru corpul uman. Piramida alimentara este impartita in cinci grupe de alimente, fiecare grupa sugerand nutritia necesara unui organism uman.

Ce este piramida alimentara

Piramida alimentara este o reprezentare vizuala a felului in care diferitele alimente si bauturi contribuie la o alimentatie sanatoasa si echilibrata. Piramida alimentara le asigura oamenilor flexibilitatea de a alege alimente si bauturi din fiecare categorie, in functie de preferintele pe care acestia le au.

Cu toate ca nu sunt atat de usor de implementat in zilele noastre, specialistii in nutritie au pus la punct programe guvernamentale de indrumare si consiliere in nutritie prin care le transmit oamenilor ca este necesar sa consume o dieta echilibrata formata din alimente nici prea dulci, nici prea sarate, nici prea grase si sa manance cel putin 5 fructe si legume proaspete in fiecare zi.

Piramida alimentara este un instrument vizual simplu care prezinta aportul nutritional al unei zile.

Datorita structurii sale, se intelege imediat ca exista o relatie perfecta intre cantitatile consumate din fiecare categorie de alimente. Cele mai importante se afla la baza piramidei, iar cel mai putin esentiale se afla in varful acesteia.

Grupe de alimente incluse in piramida alimentara

Alimentatia echilibrata este cheia pentru a ramane sanatos. Cerealele ar trebui luate ca sursa alimentara principala. In plus, mancati mai multe fructe si legume, consumati o cantitate moderata de carne, peste, oua, lapte, reduceti aportul de sare, grasimi, ulei si zahar, alegeti metode de preparare sanatoase, cum ar fi gatirea la abur, fierberea sau gatirea cu tigai antiaderente si reduceti pe cat posibil prajirea alimentelor. Aceste metode ne pot ajuta sa mancam sanatos si echilibrat.

Fructe si legume

Incercati sa mancati cel putin 5 portii de fructe si legume in fiecare zi. Secretul este sa includeti o varietate de fructe si legume pentru a va asigura ca obtineti un amestec bun de vitamine si minerale in fiecare zi. Recomandat este sa asezati in farfurie fructe si legume de culori diferite la fiecare masa.

Alimente bogate in amidon

Carbohidratii ar trebui sa constituie a doua cea mai mare portie din farfurie. Alegeti dintre cartofi, orez, fasole, paine, cereale integrale, cous cous si paste. Carbohidratii pe care ii contin aceste alimente produc energia de care organismul are nevoie pentru a functiona. Consumati in cantitati moderate, carbohidratii ajuta, de asemenea, la protejarea muschilor, la reglarea tensiunii arteriale si la scaderea colesterolului.

Proteinele

Proteinele sunt necesare organismului pentru ca intaresc, construiesc, repara si inlocuiesc tesuturile si celulele. Deoarece se afla in centrul piramidei, ar trebui sa consumati o cantitate moderata la fiecare masa. Proteinele de inalta calitate (cele care sunt de origine animala si sunt mai usor de absorbit de catre organism) sunt carnea rosie, pestele, carnea de pasare, ouale si produsele lactate. Proteinele de calitate joasa conteaza si ele in aportul zilnic si se gasesc in cereale, fructe, legume, mazare, fasole, nuci si seminte.

Lactatele

Lactatele se afla, de asemenea, in centrul piramidei alimentare si, prin urmare, trebuie consumate in cantitati moderate la fiecare masa. In categoria lactatelor intra laptele, branza, iaurtul, untul, smantana si orice alte produse facute din lapte animal.

Grasimi si zaharuri

Grasimile si zaharurile se gasesc in varful piramidei alimentatiei sanatoase. Acestea sunt produse neesentiale pentru o dieta si, prin urmare, ar trebui consumate in cantitati mici. Asigurati-va ca mancati doar cantitati mici de alimente, cum ar fi biscuiti, chipsuri, prajituri, produse de patiserie si alte alimente procesate, inclusiv pizza, produse gata preparate si placinte, deoarece acestea contin multe calorii si au o valoare nutritiva minima. In plus, incercati sa evitati grasimile saturate (in mod normal cele din surse animale, cum ar fi untul si carnea) care pot ridica nivelul colesterolului si care pot fi daunatoare sanatatii.

Grasimile sunt o sursa de energie si, prin urmare, nu trebuie omise complet din dieta. Trucul este sa separati grasimile bune de cele rele. Ar trebui sa optati pentru grasimi nesaturate in loc de cele saturate, cum ar fi cele gasite in uleiul de masline, masline, arahide, boabele de soia si majoritatea uleiurilor vegetale.

Piramida alimentara sanatoasa pentru copii (cu varste intre 2 si 5 ani):

• Cereale: 1,5 - 3 boluri
• Legume: cel putin 1,5 portii
• Fructe: cel putin 1 portie
• Carne, peste, oua si alternative: 1,5 - 3 portii moderate
• Lapte si derivate: 2 portii
• Grasime/ulei, sare si zahar: cat mai putin
• Lichide: 4 - 5 pahare

Piramida alimentara sanatoasa pentru copii (cu varsta cuprinsa intre 6 si 11 ani):

• Cereale: 3 - 4 boluri
• Legume: minim 2 portii
• Fructe: cel putin 2 portii
• Carne, peste, oua si alternative: 3 - 5 portii moderate
• Lapte si derivate: 2 portii
• Grasime/ulei, sare si zahar: cat mai putin
• Lichide: 6 - 8 pahare

Piramida alimentara sanatoasa pentru adolescenti (cu varste intre 12 si 17 ani):

• Cereale: 4 - 6 boluri
• Legume: minim 3 portii
• Fructe: cel putin 2 portii
• Carne, peste, oua si alternative: 4 - 6 portii moderate
• Lapte si derivate: 2 portii
• Grasime/ulei, sare si zahar: cat mai putin putin
• Lichide: 6 - 8 pahare

Piramida alimentara sanatoasa pentru adulti:

• Cereale: 3 - 8 boluri
• Legume: minim 3 portii
• Fructe: cel putin 2 portii
• Carne, peste, oua si alternative: 5 - 8 portii moderate
• Lapte si derivate: 1 - 2 portii
• Grasime/ulei, sare si zahar: cat mai putin
• Lichide: 6 - 8 pahare

Piramida alimentara sanatoasa pentru varstnici:

• Cereale: 3 - 5 boluri
• Legume: minim 3 portii
• Fructe: cel putin 2 portii
• Carne, peste, oua si alternative: 5 - 6 portii moderate
• Lapte si derivate: 1 - 2 portii
• Grasime/ulei, sare si zahar: cat mai putin
• Lichide: 6 - 8 pahare

Piramida alimentara in Romania

Societatea de Nutritie din Romania a realizat in 2006 piramida alimentara, o exprimare grafica a standardelor nutritionale, a cantitatilor si a tipurilor de alimente care ar trebui sa fie consumate zilnic pentru o stare buna de sanatate. Indicatiile sunt exprimate in portii de alimente al caror consum zilnic vor furniza nutrientii esentiali. Piramida alimentara are rolul de a obtine energia zilnica din carbohidrati, limitand aportul de grasimi.

In linii generale, piramida alimentara romaneasca este formata din urmatoarele grupe:

• Paine, cereale, orez si paste (6-11 portii pe zi)
• Legume si vegetale (3-5 portii pe zi)
• Fructe (2-4 portii pe zi)
• Lapte si derivate (2-3 portii pe zi)
• Carne, peste, oua (2-3 portii pe zi).

Referinte:

https://mocomi.com/the-food-pyramid/

https://www.chp.gov.hk/en/static/90017.html

https://www.highspeedtraining.co.uk/hub/healthy-eating-pyramid/

https://www.gov.ie/en/publication/70a2e4-the-food-pyramid/