Terapia cognitiv-comportamentala – ce este si cand se recomanda

Terapia cognitiv-comportamentala este una dintre cele mai comune si mai bine studiate forme de psihoterapie. Combina doua abordari terapeutice, cunoscute sub numele de terapie cognitiva si terapie comportamentala.

Terapia cognitiv-comportamentala poate fi un instrument foarte util (fie singura, fie in combinatie cu alte terapii) in tratarea tulburarilor de sanatate mintala, cum ar fi depresia, tulburarea de stres posttraumatic sau o tulburare de alimentatie. Intrucat poate ajuta la o mai buna gestionare a situatiilor stresante, terapia cognitiv-comportamentala poate fi benefica si celor care nu au o afectiune psihica.

Acestea fiind spuse, iata mai multe informatii despre terapia cognitiv-comportamentala si despre beneficiile pe care vi le poate oferi.

Terapia cognitiv-comportamentala – generalitati

Terapia comportamentala isi are originile in „comportamentism”. Aceasta teorie se bazeaza pe conceptul conform caruia comportamentul uman este invatat si, prin urmare, poate fi modificat sau ajustat.

Terapia cognitiv-comportamentala este un tip de tratament psihoterapeutic care ajuta oamenii sa-si depisteze si sa-si schimbe tiparele de gandire nesanatoase sau perturbatoare, care le afecteaza comportamentul si emotiile.

Dupa cum am mentionat in introducere, terapia cognitiv-comportamentala combina terapia cognitiva cu cea comportamentala, prin identificarea tiparelor dezadaptative de gandire, reactii emotionale sau comportamentale si inlocuirea lor cu modele mai dezirabile sau utile. Astfel, acest tip de terapie se concentreaza pe schimbarea gandurilor negative spontane care ar putea genera sau agrava dificultatile emotionale, depresia si anxietatea. Prin terapia cognitiv-comportamentala, gandurile indezirabile sunt analizate si inlocuite treptat cu unele mai obiective si realiste.

Asadar, terapia cognitiv-comportamentala implica adesea urmatoarele:

• insusirea unor abilitati noi de rezolvare a problemelor;
• tehnici prin care sa faceti fata temerilor si provocarilor;
• constientizarea modului in care gandirea inexacta poate agrava dificultatile;
• cresterea increderii in fortele proprii si o mai buna intelegere si apreciere a calitatilor pe care le aveti;
• folosirea unor jocuri de rol si tehnici de calmare cand va confruntati cu situatii care ar putea constitui o provocare.

Terapia cognitiv-comportamentala – cand se recomanda

Numeroase cercetari sugereaza ca terapia cognitiv-comportamentala imbunatateste semnificativ capacitatea desfasurarii activitatilor zilnice si calitatea vietii. In multe studii, terapia cognitiv-comportamentala s-a dovedit a fi la fel de eficienta sau chiar mai eficienta decat alte forme de terapie psihologica sau medicatie psihiatrica, reprezentand deci o modalitate eficienta de a trata o serie de afectiuni psihice.

Pe langa tulburarile de depresie sau anxietate, terapia cognitiv-comportamentala poate ajuta si persoanele care se confrunta cu una dintre urmatoarele probleme:

• tulburare bipolara;
• tulburare de personalitate borderline;
• tulburari de alimentatie (cum ar fi anorexia si bulimia);
• tulburare obsesiv-compulsiva;
• tulburare de panica;
• fobii;
• tulburare de stres posttraumatic;
• psihoza;
• schizofrenie;
• probleme de somn, cum ar fi insomnia;
• consum excesiv de alcool.

Terapia cognitiv-comportamentala este uneori utilizata si pentru a trata persoanele cu boli cronice, cum ar fi:

• sindromul colonului iritabil;
• oboseala cronica;
• fibromialgia;
• durerea cronica.

Desi terapia cognitiv-comportamentala nu poate vindeca simptomele fizice ale acestor afectiuni, poate ajuta pacientii sa faca fata mai bine simptomelor respective.

Puteti recurge la terapia cognitiv-comportamentala si in urmatoarele situatii:

• dificultati relationale;
• divort;
• probleme la locul de munca;
• adaptarea la o noua situatie in viata sau problema medicala;
• stres si dificultati de adaptare.

Tipuri de terapie cognitiv-comportamentala

Exista diferite forme de psihoterapie incluse sub umbrela a ceea ce numim terapie cognitiv-comportamentala. Aceste subtipuri sunt:

• terapia prin expunere – implica expunerea treptata, pentru perioade limitate, la anumite activitati sau situatii care in mod normal induc anxietate. Acest subtip poate fi deosebit de eficient pentru persoanele care se confrunta cu fobii sau tulburare obsesiv-compulsiva.
• terapia comportamentala dialectica – incorporeaza strategii de mindfulness si reglare emotionala intr-un cadru individual sau de grup. Acest subtip de terapie cognitiv-comportamentala poate fi deosebit de eficient in cazul persoanelor cu tulburare de personalitate borderline, tulburari de alimentatie sau depresie.
• terapia de acceptare si angajament – va invata cum sa acceptati gandurile negative sau nedorite. Acest subtip poate fi deosebit de eficient pentru cei care se confrunta cu ganduri intruzive sau gandire catastrofala.
• terapia cognitiva bazata pe mindfulness – combina terapia cognitiva cu tehnicile de mindfulness si meditatie si poate fi deosebit de eficienta in caz de tulburare de stres posttraumatic sau tulburare de anxietate generalizata.
• terapia comportamentala rationala emotionala – este forma initiala de terapie cognitiv-comportamentala si se concentreaza asupra tiparelor de gandire negative si a modului in care acestea influenteaza emotiile sau comportamentele. Acest subtip poate fi deosebit de eficient in multe situatii, de la anxietate, depresie si probleme de somn si pana la dependenta de substante si multe altele.

Terapia cognitiv-comportamentala – ce presupune

Terapia cognitiv-comportamentala se concentreaza in general asupra unor probleme specifice si vizeaza atingerea unor obiective clare. Terapeutul va poate da diverse „teme” pentru acasa – activitati, lectura sau practici care pornesc de la tehnicile pe care le-ati aflat in timpul sesiunilor obisnuite de psihoterapie – si va poate incuraja sa puneti in aplicare acele trucuri in viata de zi cu zi.

Abordarea terapeutului va depinde de situatia si preferintele dumneavoastra. Terapeutul poate combina terapia cognitiv-comportamentala cu o alta abordare terapeutica, cum ar fi terapia interpersonala, care se concentreaza asupra interactiunii voastre cu alte persoane.

Etapele terapiei

Exercitiile de relaxare, tehnicile de reducere a stresului si de calmare a durerii sunt adesea folosite si in terapia cognitiv-comportamentala.

In general, terapia cognitiv-comportamentala include acesti pasi:

• identificarea situatiilor tulburatoare din viata dumneavoastra – probleme precum o afectiune, un divort, durerea, furia sau simptomele unei tulburari de sanatate mintala. Discutand cu terapeutul, puteti decide asupra caror probleme si obiective doriti sa va concentrati.
• constientizarea gandurilor, emotiilor si convingerilor generate de situatiile dificile – dupa ce ati identificat problemele pe care doriti sa le remediati, terapeutul va va incuraja sa va exprimati gandurile despre acestea. Specialistul va observa modul in care interpretati diversele situatii si convingerile pe care le aveti despre dumneavoastra insiva, despre alti oameni si despre intamplarile prin care treceti. Poate fi nevoie sa tineti un jurnal pentru a monitoriza gandurile care va genereaza dificultati.
• identificarea gandurilor negative sau inexacte – pentru a va ajuta sa recunoasteti tiparele de gandire si comportament care ar putea contribui la problema dumneavoastra, terapeutul va poate recomanda sa acordati atentie reactiilor fizice, emotionale si comportamentale pe care le aveti in diferite situatii.
• remodarea gandirii negative sau inexacte – puteti fi incurajati sa va intrebati daca viziunea dumneavoastra asupra unei situatii se bazeaza pe fapte sau pe o perceptie inexacta a ceea ce se intampla. Acest pas al procesului terapeutic poate fi dificil daca respectivele perceptii si tipare de gandire sunt de mult inradacinate. Exersand suficient, gandirea si tiparele de comportament utile vor deveni un obicei, implicand mai putin efort.

Durata terapiei

Terapia cognitiv-comportamentala este, in general, considerata o terapie pe termen scurt, constand in 5 pana la 20 de sedinte, in functie de:

• tipul tulburarii pe care o aveti sau a situatiilor cu care va confruntati;
• severitatea simptomelor;
• durata perioadei in care v-ati confruntat cu simptomele respective sau cu o situatie problematica;
• ritmul in care progresati pe parcursul sedintelor de psihoterapie;
• nivelul de stres cu care va confruntati in viata de zi cu zi;
• sprijinul pe care vi-l acorda membrii familiei si alte persoane cu care interactionati.

Cum se pot obtine rezultate terapeutice optime

Terapia cognitiv-comportamentala nu este eficienta chiar pentru toata lumea, dar puteti lua unele masuri prin care sa profitati la maximum de aceasta. Astfel, puteti avea in vedere urmatoarele:

• tratati terapia ca pe un parteneriat – psihoterapia este mai eficienta cand va implicati suficient si participati deschis la luarea deciziilor. Impreuna cu terapeutul, puteti sa va stabiliti obiective concrete si sa va evaluati evolutia in timp.
• fiti sinceri si deschisi la sugestii – succesul terapiei depinde de cat de dispusi sunteti sa va impartasi gandurile, sentimentele si experientele si de cat de deschisi sunteti la perspective si moduri noi de a aborda lucrurile. Daca nu indrazniti sa vorbiti despre anumite aspecte din cauza emotiilor dureroase, a jenei sau a temerilor legate de reactia terapeutului, informati-l pe acesta despre retinerile pe care le aveti, astfel incat sa poata ajusta abordarea.
• respectati planul de tratament – cand va simtiti dezamagiti sau lipsiti de motivatie, puteti fi tentati sa sariti peste sedintele de terapie, dar procedand astfel va puteti perturba evolutia.
• nu va asteptati la rezultate imediate – abordarea problemelor emotionale poate fi dureroasa si deseori dificila. Unii pacienti au stari neplacute in prima parte a terapiei, pe masura ce incep sa-si infrunte conflictele trecute si actuale.
• faceti-va „temele” intre sedintele de terapie – daca terapeutul va solicita sa cititi anumite materiale, sa tineti un jurnal sau sa desfasurati diverse activitati in afara sedintelor de terapie, incercati pe cat posibil sa indepliniti acele recomandari deoarece astfel va obisnuiti sa puneti in aplicare trucurile invatate la sesiunile de terapie.

Daca terapia nu va ofera rezultatele sperate, discutati sincer cu terapeutul, pentru a decide daca sunt necesare unele modificari sau o abordare diferita.

Surse:

https://www.nhs.uk/mental-health/talking-therapies-medicine-treatments/talking-therapies-and-counselling/cognitive-behavioural-therapy-cbt/overview/

https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/21208-cognitive-behavioral-therapy-cbt

https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/cognitive-behavioral-therapy/about/pac-20384610

https://www.healthline.com/health/cognitive-behavioral-therapy

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cognitive-behaviour-therapy