Sfaturi care te vor ajuta sa reduci consumul de zahar + beneficii

Oricat de dulci si pline de bucurie ar fi momentele cand mancati ciocolata, inghetata, prajituri sau placinte, nu uitati ca zaharul din ele va poate afecta sanatatea. Pe langa asta, sa nu pierdeti din vedere ca zaharul mai poate exista in cantitati variabile si in alte produse pe care le consumati de-a lungul zilei, acasa, pe drum sau la serviciu: produse de patiserie, paine, cereale pentru mic dejun, iaurturi, unt de arahide, fructe uscate sau proaspete, batoane, mezeluri, preparate de tip fast food, sucuri, bauturi pe baza de cafea, condiment sau sosuri. De la acnee si probleme de memorie pana la rezistenta la insulina si cresterea in greutate, exista o multime de pericole in spatele unei lingurite dulci.

Descoperiti, in acest articol, cateva sfaturi care va vor ajuta sa reduceti consumul de zahar si care sunt beneficiile de care va puteti bucura in urma acestei decizii.

Sfaturi pentru a reduce consumul de zahar

Exista doua tipuri principale de zahar in alimentatia dumneavoastra: zaharul natural si zaharul adaugat. Astfel, puteti consuma zaharul care se gaseste deja in fructe sau zaharul adaugat in bauturi si alimente procesate si/sau preparate.

Reducerea consumului de zahar e o provocare deloc usoara pe care o puteti castiga daca faceti pasi mici, dar siguri. Alegeti cate un punct din urmatoarea lista si asumati-va ca il veti respecta in urmatoarele saptamani. Odata ce devine un obicei, treceti la urmatorul punct si tinet-o tot asa! Daca incercati prea multe lucruri din lista in acelasi timp, s-ar putea sa va confruntati cu frustrari, epuizare si, in cele din urma, esec. Nu trebuie sa renuntati brusc la zahar, caci tot brusc s-ar putea sa si cedati tentatiei unei prajituri.

Cititi eticheta produselor inainte de a le cumpara!

Exista o multime de produse care contin mai mult zahar decat v-ati gandi vreodata. Citirea listei de ingrediente ar putea fi un prim pas util pentru a reduce aportul de zahar adaugat. Daca nu reusiti sub niciun chip sa gasiti un produs cu eticheta curata, incercati sa alegeti un produs pe a carui lista zaharul se afla la finalul enumerarii. Sa nu pierdeti niciodata din vedere ca ingredientele sunt listate intotdeauna in ordinea descrescatoare a cantitatii utilizate la prepararea produsului respectiv. Totodata, tineti cont si de faptul ca exista peste 50 de alte denumiri pentru zahar adaugat, truc care face si mai dificila identificarea acestui ingredient nociv. Iata cateva repere:

• sirop de porumb bogat in fructoza;
• sirop/suc de trestie;
• maltoza;
• dextroza;
• zahăr invertit;
• sirop de orez;
• melasă;
• caramel.

Atentie la ceea ce beti!

Sucurile carbogazoase, anumite ape cu vitamine de pe rafturile hipermarketurilor, bauturile energizante, ceaiurile indulcite, limonadele, sucurile de fructe, chiar si unele smoothie-uri, toate pot contine cantitati uimitoare zahar adaugat!

Organismul nu asimileaza caloriile din bauturi in acelasi mod ca pe cele din alimente. Caloriile din bauturi sunt absorbite mult mai rapid, ceea ce poate duce la o crestere rapida a nivelului de zahar din sange.

De asemenea, bauturile nu ofera aceeasi satietate ca alimentele solide. Mai exact, oamenii care consuma multe calorii din bauturi nu simt nevoia sa manance mai putin pentru a mentine necesarul caloric optim intr-o zi.

Reducerea consumului de bauturi care contin zahar adaugat v-ar putea ajuta sa pierdeti in greutate si, implicit, imbunatati starea generala de sanatate.

Iata care sunt cele mai bune optiuni pentru a va potoli setea: apa, apa minerala, ceai verde, ceai negru, ceai din plante, cafea fara zahar, frisca sau lapte.

Bucurati-va de un desert…sanatos!

Cele mai multe deserturi disponibile in comert pe care, probabil, suntem tentati sa le achizitionam nu au nicio valoare nutritiva. Asta inseamna ca nu contin vitamine, minerale, acizi grasi sau aminoacizi esentiali. Atfel de produse contin zahar, care provoca, bineinteles, cresteri ale zaharului din sange. Mai departe, consumul acestor deserturi va da stari de oboseala, foame si…pofta de si mai mult zahar!

Doriti un preparat cu continut redus de zahar adaugat, care sa va potoleasca pofta de dulce, puteti incerca una dintre urmatoarele variante:

• fructe proaspete;
• iaurt grecesc cu scortisoara sau fructe proaspete adaugate chiar de catre dumneavoastra;
• ciocolata neagra cu 70% cacao (sau chiar mai mult);
• fructe copate servite cu nuci si sos de smantana.

Faceti loc in farfurie pentru proteine!

In urma efectuarii mai multor studii, specialistii au ajuns la concluzia ca un aport ridicat de zahar este asociat cu cresterea apetitului si, implicit, cresterea in greutate. Pe de alta parte, un aport scazut de zahar, dar bogat in proteine si fibre, ar putea reduce senzatia de foame si sustine satietatea.

Specialistii de la Purdue University, Indiana, sugereaza ca prin cresterea cu 25% a proteinei din dieta, scade cu 60% pofta de dulce. Asadar, treceti pe lista de cumparaturi alimente bogate in proteine:

• oua;
• piept de pui;
• piept de curcan;
• carne slaba de vita;
• somon;
• migdale;
• branza cottage;
• iaurt grecesc;
• linte;
• quinoa;
• tofu;
• naut;
• pudra proteica;
• seminte de dovleac;
• unt de arahide din 100% arahide.

Tineti dulciurile la distanta!

De ce mancati dulciuri? Pentru ca le aveti la indemana. Cand aveti dulciuri la dispozitie la serviciu sau acasa, cu siguranta veti simti nevoia sa le mancati la un moment dat. Este mult mai usor sa reduceti consumul de produse cu zahar adaugat daca acestea nu va asteapta in camara sau in frigider. Daca locuiti si cu alte persoane care nu va impartasesc deciziile si aveti, totusi, ciocolate, briose sau napolitane in casa, incercati sa va distrageti cumva atentia de la tentatiile dulci. Spre exemplu, dintr-un studiu publicat in National Library of Medicine, rezulta ca realizarea de puzzle-uri v-ar putea distrage atentia de la dulciuri.

Dormiti suficient!

Exista mai mult cercetatori care ne avetizeaza ca somnul de slaba calitate se afla in stransa legatura cu depresia, lipsa puterii de concentrare, slabirea sistemului imunitar si obezitatea. In acelasi timp, lipsa somnului poate influenta alegerile alimentare. Daca nu va odihniti suficient, veti fi mai tentat sa alegeti produse cu un continut bogat de zahar, sare, grasimi si calorii.

In urma unui studiu efectuat in 2012, cercetatorii de la Northwestern University, Chicago, au descoperit ca oamenii care se culca tarziu (si care, prin urmare, nu dorm o noapte intreaga) consuma mai multe sucuri si mancaruri de tip fast-food si mai putine fructe si legume decat cei care se culca devreme si dorm o noapte intreaga.

Atentie la sosuri!

V-ati propus sa mancati sanatos. Alegeti o salata in locul unei felii de pizza. Mare atentie, insa, caci si dressingul salatei ar putea contine…zahar. Pe langa asta, in frigiderul dumneavooastra s-ar putea afla si alte alimente care contin ierburi, condimente si zahar adaugat: ketchup, mustar, maioneza, sos pentru spaghete etc.

S-ar putea sa va surprinda, insa, potrivit cercetatorilor, uneori, o lingura de ketchup (17 grame) contine o lingurita de zahar (5 grame), adica cu 29% mai mult decat inghetata!

Beneficii ale reducerii consumului de zahar

Decizia de a reduce consumul de zahar adaugat nu este o sarcina usoara, ci mai degraba o adevarata provocare. Cu toate acestea, beneficiile v-ar putea motiva sa va luptati cu pofta de dulce:

• reducerea greutatii si, ulterior, mentinerea siluetei dorite;
• imbunatatirea sensibilitatii la insulina (reglarea nivelului de zahar din sange si, implicit, reducerea riscului de diabet);
• reducerea tensiunii arteriale;
• mentinerea valorilor normale a colesterolului si a trigliceridelor;
• reducerea riscului aparitiei bolilor de inima;
• imbunatatirea sanatatii orale (reducerea riscului de aparitie a cariilor si a inflamatiilor dentare);
• ar putea reduce anxietatea si depresia;
• ar putea imbunatati aspectul pielii (reduce acneea si incetini imbatranirea pielii);
• reducerea riscului bolilor hepatice.

Avem nevoie de zahar pentru a supravietui?

Specialistii de la American Heart Association (AHA) considera ca organismul nu are nevoie de zahar adaugat pentru a functiona corect.

Zaharurile naturale vin la un loc cu o multime de nutrienti de care corpul chiar are nevoie pentru a se mentine sanatos. Spre exemplu, pe langa fructoza fructele mai contin fibre, vitamine si minerale. Alimentele si bauturile care contin zaharuri adaugate nu au astfel de nutrienti.

Cu toate acestea, sa nu uitam ca avem, totusi, nevoie de un anumit tip de zahar pentru supravietui si a fi sanatosi. Glucoza contribuie la functionarea corecta a sistemului nervos central si face ca celulele rosii din sange sa functioneze corect. Aceasta reprezinta carburantul creierului si un combustibil foarte important pentru intregul organism.

Ganditi-va la organism ca la o masinarie uimitoare, dotata cu o tehnologie avansata, greu de imaginat. Aceasta masinarie are un mecanism impresionant de raspuns prin care nivelurile ridicate de glucoza duc la cresterea productiei de insulina, iar nivelurile scazute favorizeaza scadea productiei acestui hormon secretat de pancreas. Organismul are nevoie de niveluri precise de insulina pentru a functiona optim. Daca exista un nivel prea mic de insulina sau aceasta nu mai functioneaza corect, vorbim deja despre un pacient cu diabet.

Nu aveti nevoie de glucoza suplimentara, deoarece organismul poate produce singur glucoza de care are nevoie prin descompunerea moleculelor de carbohidrati, proteine si grasimi dobandite prin intermediul hranei.

Surse:
https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-eat-less-sugar#TOC_TITLE_HDR_11
https://www.health.com/nutrition/health-benefits-quitting-sugar
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564867/
https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods#peanuts
https://www.medicalnewstoday.com/articles/does-your-body-need-sugar#is-sugar-necessary
https://newsinhealth.nih.gov/2014/10/sweet-stuff
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26375358/