Quinoa – beneficiile consumului si idei de retete

Ajunsa relativ recent pe mesele romanilor, quinoa este un aliment care are in spate o istorie de cateva mii de ani. Originara din America de Sud, a devenit cunoscuta si s-a raspandit treptat in intreaga lume, pe masura ce proprietatile sale nutritive au inceput sa fie descoperite.

Asa se face ca in prezent retetele cu quinoa sunt incluse in multe diete care promoveaza alimentatia sanatoasa, iar tot mai multi oameni le descopera beneficiile.

Va vom ajuta si pe dumneavoastra sa faceti lucru, prezentandu-va proprietatile si beneficiile semintelor de quinoa, precum si cateva retete cu ajutorul carora sa le testati.

Informatii generale despre quinoa

Folosita initial ca nutret pentru animale, quinoa a fost inclusa in alimentatia umana in urma cu aproximativ 4.000 de ani, primii care au facut acest lucru fiind locuitorii din Peru si Bolivia. Adevarata popularitate a cunoscut-o insa mult mai tarziu, incepand cu secolul al XXI-lea, cand a ajuns pe pietele din Europa America de Nord si Australia, iar in decurs de 8 ani si-a triplat pretul.

Quinoa este o pseudo-cereala, ceea ce inseamna ca produce seminte comestibile, cu proprietati nutritive similare celor ale cerealelor, insa face parte dintr-o familie diferita. Din multe puncte de vedere, calitatile sale nutritive le depasesc chiar pe cele ale cerealelor, iar un alt mare avantaj consta in faptul ca nu contin gluten, putand fi consumate si de persoanele care au intoleranta la aceasta proteina.

Semintele de quinoa contin minerale esentiale, vitamine din complexul B si vitamina E, fibre si grasimi nesaturate. De asemenea, quinoa se numara printre putinele surse vegetale de proteine complete, care contin toti cei 9 aminoacizi esentiali.

Ca valori nutritionale, 100 de grame de seminte de quinoa contin 120 de calorii, 21,3 grame de carbohidrati, 4,4 grame de proteine, 2,8 grame de fibre, 1,9 grame de grasimi si 0,9 grame de zahar.

Beneficiile consumului de quinoa

De obicei, semintele de quinoa se consuma fierte si adaugate in diverse preparate, insa pot folosite si sub forma de pudra dupa ce sunt macinate, sau sub forma de fulgi. Indiferent de modul in care sunt consumate si de retetele in care sunt folosite, semintele de quinoa atrag o serie de beneficii pe care le puteti afla in cele ce urmeaza.

• Imbunatatirea tranzitului intestinal

Semintele de quinoa sunt o buna sursa de fibre solubile si insolubile, foarte utile pentru o digestie sanatoasa. Odata ajunse in tractul digestiv, fibrele solubile se dizolva, formand o solutie gelatinoasa ce se depune pe interiorul peretilor stomacului si intestinului subtire. In stomac, acest gel incetineste digestia, ceea ce asigura o mai buna absorbtie a elementelor nutritive, iar in intestin faciliteaza deplasarea resturilor alimentare provenite din stomac. In acelasi timp, fibrele solide dau volum acestor resturi, ceea ce ajuta la eliminarea lor pe cale naturala, prevenind constipatia si balonarea.

• Scaderea in greutate

Consumul de quinoa confera un aport scazut de calorii, insa confera o senzatie de satietate prelungita, acestea fiind doua proprietati importante pentru persoanele care vor sa scape de kilogramele in plus.

Senzatia de satietate e data de fibrele care incetinesc digestia si astfel tin stomacul plin pentru mai multa vreme. Prin urmare, dupa consumul de quinoa veti manca mai putin si mai rar, iar acest lucru va va ajuta sa ajungeti la greutatea pe care v-o doriti.

• Protejarea sanatatii inimii

Colesterolul rau (LDL) este unul din principalii factori care duc la aparitia bolilor cardiovasculare, prin faptul ca se depune in interiorul vaselor sanguine si cauzeaza hipertensiune arteriala, fiind cauza celor mai multe afectiuni din aceasta sfera. Consumul de quinoa contribuie la reducerea nivelului de colesterol LDL, datorita continutului de grasimi nesaturate, care formeaza un alt tip de colesterol (HDL) ce are rolul de a curata sangele de cel rau.

In acelasi timp, acea substanta gelatinoasa formata in intestin de fibrele solubile retine o parte din colesterolul rau din tractul digestiv, care este apoi eliminat prin materiile fecale.

• Reducerea stresului oxidativ

Semintele de quinoa contin si substante antioxidante care neutralizeaza radicalii liberi si reduc astfel riscul de stres oxidativ pe care acestia il exercita asupra celulelor. Stresul oxidativ este rezultatul unei reactii chimice dintre acesti compusi si celulele din tesuturi, in urma careia acestea isi modifica structura si functionalitatea. Astfel apar anumite tipuri de cancer si alte boli cronice, care insa pot fi prevenite consumand frecvent quinoa.

• Cresterea densitatii osoase

Organismul are nevoie zilnic de cel putin 100 de miligrame de calciu care, in proportie de 99%, ajunge in structura oaselor si dintilor, carora le confera rezistenta. In 100 de grame de seminte de quinoa se gasesc 47 de miligrame de calciu, adica aproape jumatate din minimul zilnic necesar. Un aport optim de calciu creste densitatea osoasa, ceea ce inseamna ca structura oaselor este mai solida si mai rezistenta, reducand-se astfel riscul producerii de fracturi.

3 retete simple si sanatoase cu quinoa

Asa cum am promis, va prezentam si cateva retete cu quinoa, prin intermediul careia sa puneti in valoare proprietatile benefice ale acestui ingredient.

Salata de qoinoa cu piept de pui

Ingrediente:

• 100-200 de grame de quinoa;
• un piept de pui dezosat, fara piele;
• rosii cherry;
• un avocado;
• o salata verde;
• o lingura de ulei de masline;
• sare si piper, dupa gust.

Semintele de quinoa, spalate in prealabil, se pun la fiert in jumatate de litru de apa, iar intre timp se frige pieptul de pui pe gratar sau pe plita si se taie fasii. Se toaca si salata verde, se pune intr-un bol incapator, adaugand rosiile cherry taiate pe jumatate sau in 4 si fructul de avocado curatat si taiat cubulete.

Le final se pun semintele de quinoa bine fierte si scurse de apa, se adauga uleiul de masline si se condimenteaza cu sare si piper, dupa care totul se mesteca bine. In functie de preferinte, puteti adauga si cateva seminte de susan, putin parmezan ras, crutoane sau zeama de la o jumatate de lamaie.

Tofu cu fulgi de quinoa

Ingrediente:

• 200 de grame de branza tofu;
• o lingura de ierburi aromatice;
• 100-150 de grame de fulgi de quinoa
• doua linguri de ulei de masline;
• o salata verde;
• suc de lamaie;
• sare si piper, dupa gust.

Branza tofu se taie cubulete, dupa care intr-un bol se amesteca ierburile aromatice, fulgii de quinoa, o lingura de ulei de masline, sarea si piperul. Dupa ce s-a obtinut o compozitie omogena, prin aceasta se trec pe rand cuburile de branza tofu, care se pun intr-o tava tapetata in prealabil cu hartie de copt, unsa cu uleiul de masline ramas. Tava se baga la cuptor, unde se lasa la 180 de grade Celsius, pana cand cuburile capata o nuanta aurie.

Intre timp, se taie salata verde, se amesteca bine cu sucul de lamaie si se pune pe un platou, pentru a servi ca pat pentru cubuletele rumenite.

Budinca de qoinoa

Ingrediente:

• 250 de grame de quinoa;
• o jumatate de litru de apa;
• o jumatate de litru de lapte;
• 100 de grame de miere;
• un baton de scortisoara;
• fructe, dupa preferinte;
• nuci macinate, fistic sau alune.

Semintele de quinoa se spala intr-o sita, apoi se pune apa la fiert adaugand si batonul de scortisoara. Dupa ce apa da in clocot, se adauga semintele de quinoa, se acopera vasul si se mai lasa la foc mic un sfert de ora, pana cand semintele absorb toata apa. Se adauga apoi laptele si mierea, se aduce din nou la punctul de fierbere, dupa care se reduce focul si se amesteca bine, pana cand se obtine o crema consistenta. Aceasta se pune in cesti sau forme speciale, se orneaza cu fructe si nuci, alune sau fistic si se lasa sa se raceasca.