Oua de prepelita: de ce sunt considerate superalimente, beneficii si consum

In ultimii ani, consumul de oua de prepelita este promovat ca optiune pentru o dieta sanatoasa, cu mai multe beneficii prin comparatie cu ouale de gaina. Nu este vorba doar de o strategie de marketing, popularitatea in crestere a consumului de oua de prepelita fiind bazata pe dovezi stiintifice care atesta ca acestea au un continut nutritional mai bogat, contin mai putin colesterol rau si chiar contribuie la scaderea nivelului acestuia in sange.

De asemenea, exista si alte beneficii ale consumului de oua de prepelita pe care vi le vom dezvalui pe parcursul acestui material. In acelasi timp, va vom face cateva recomandari in privinta modului de consum si a masurilor de precautie de care trebuie sa tineti cont daca includeti oua de prepelita in dieta.

Oua de prepelita – caracteristici si valori nutritionale

Oricine a vazut macar o data oua de prepelita a putut constata inca din primul moment diferentele majore dintre acestea si ouale de gaina sau cele de rata, consumate in mod uzual. In primul rand, ouale de prepelita sunt mult mai mici, avand o greutate de 10-15 grame, in comparatie cu cele de gaina, care cantaresc intre 40 si 60 de grame. Asadar 4-5 oua de prepelita sunt echivalentul in greutate al unui ou de gaina, iar un alt detaliu care face diferenta de la prima vedere este aspectul cojii. Aceasta poate fi alb-crem sau maroniu deschis, insa detaliul care atrage atentia in mod special sunt petele maronii sau negre care impestriteaza coaja. Desi par fragile la prima vedere, ouale de prepelita nu se sparg usor, datorita cojii subtiri, dar rezistente.

In ceea ce priveste valorile nutritionale, 100 de grame de oua de prepelita contin 158 de calorii, 13,5 grame de proteine, 0,4 grame de carbohidrati si 11,1 grame de lipide, din care 3,5 grame sunt acizi grasi saturati.

Ceea ce recomanda consumul de oua de prepelita este aportul nutritional bogat si variat care include:

• Calciu – 64 mg/100g;
• Magneziu – 13 mg/100g;
• Fosfor – 226 mg/100g;
• Fier – 3,65 mg/100g;
• Potasiu – 132 mg/100g;
• Zinc – 1,42 mg/100g;
• Vitamina A – 543 Unitati Internationale;
• Vitamina B1 – 0,13 mg/100g ;
• Vitamina B2 – 0,79 mg/100g;
• Vitamina B3 – 0,15  mg/100g;
• Vitamina B6 – 0,15 mg/100g
• Vitamina B9 – 66 micrograme/100 grame;
• Vitamina B12 – 1,58 micrograme/100 grame;
• Vitamina D – 55 Unitati Internationale;
• Vitamina E – 1,08 mg/100g;
• Vitamina K – 0,3 micrograme/100 grame.

Mai trebuie precizat ca ouale de prepelita au un continut bogat de grasimi nesaturate, considerate grasimi sanatoase datorita beneficiilor despre care vom vorbi in capitolul urmator.  

Oua de prepelita – beneficii pentru sanatate

Ouale de prepelita sunt recomandate in mod special datorita aportului nutritiv bogat si variat, precum si datorita continutului ridicat de grasimi sanatoase. Astfel, prin prisma acestor calitati, consumul de oua de prepelita este asociat cu beneficiile pe care vi le prezentam in continuare.

• Scaderea nivelului de colesterol rau

Asa cum spuneam, consumul de oua de prepelita aduce organismului un aport important de grasimi sanatoase care ajung in ficat si sunt sintetizate in ceea ce numim „colesterol bun”. Este vorba de colesterol cu o densitate crescuta de lipoproteine (HDL), al carui rol principal este acela de a curata sangele de colesterolul rau (LDL) provenit din grasimile saturate specifice produselor de origine animala si din grasimile trans, provenite din prajeli. Colesterolul LDL este „rau” pentru ca se depune in vasele de sange si le ingusteaza, ducand la aparitia hipertensiunii arteriale si a problemelor cardiovasculare asociate.

Astfel, consumul de oua de prepelita ajuta la curatarea sangelui de colesterolul rau, datorita grasimilor nesaturate pe care aceste alimente le contin.

• Prevenirea si tratarea anemiei

Ouale de prepelita contin cantitati importante de fier si vitamina B12 – doi nutrienti cu roluri esentiale in transportul oxigenului de la plamani catre toate celulele din corp. Transportul oxigenului se face prin intermediu globulelor rosii din sange si al unei proteine pe care acestea o contin, numita hemoglobina. Cand in sange exista un numar redus de globule rosii sau scade nivelul de hemoglobina apare anemia, caracterizata prin oxigenarea insuficienta a organelor si tesuturilor.

Vitamina B12 este implicata in producerea globulelor rosii, iar fierul este o componenta esentiala a hemoglobinei, astfel ca persoanele care consuma in mod constant oua de prepelita sunt expuse unui risc redus de anemie.

• Stimularea metabolismului

O dieta cu oua de prepelita confera organismului cantitati importante de vitamine din complexul B care, printre altele, sunt implicate si in derularea functiilor metabolice. Metabolismul constituie totalitatea proceselor prin care alimentele sunt transformate in energie. De ritmul si eficienta cu care sunt arse caloriile in cadrul proceselor metabolice depinde in oarecare masura si greutatea corporala, pentru ca un metabolism mai lent inseamna mai putine calorii transformate in energie si un surplus mai mare, care este transformat in grasime. Datorita aportului de vitamine din complexul B, consumul de oua de prepelita este recomandat in multe diete pentru slabit sau pentru mentinerea siluetei, pentru ca stimuleaza metabolismul sa arda mai multe calorii, care astfel se transforma in energie si nu in tesut adipos.

• Reducerea stresului oxidativ

Ouale de prepelita contin vitamina E impreuna cu alte substante cu efect antioxidant, care protejeaza organismul impotriva actiunii nocive a unor compusi numiti radicali liberi. Aceasta actiune se numeste stres oxidativ si duce la modificarea structurii si functionalitatii celulelor si a altor molecule din corp, in urma reactiilor chimice initiate de radicalii liberi. Aceste modificari genereaza la randul lor o serie de probleme de sanatate, iar antioxidantii din ouale de prepelita reduc acest risc. Antioxidantii neutralizeaza radicalii liberi inainte ca acestia sa reactioneze cu celulele si moleculele din corp, prevenind astfel intr-o anumita masura stresul oxidativ.

Oua de prepelita – recomandari de consum

Din punct de vedere al consumului, ouale de prepelita pot fi preparate in diferite moduri la fel ca ouale de gaina sau de rata, singura diferenta fiind cantitatea. Dupa cum spuneam, raportul este de 4-5 oua de prepelita pentru un ou de gaina, astfel ca pentru o portie pot fi necesare 8-10 astfel de oua.

O metoda de preparare simpla si practica totodata este fierberea, care permite ca ouale de prepelita sa poata fi consumate ca atare sau folosite ca ingredient pentru salate si paste.

De asemenea, ouale de prepelita pot fi posate, adica fierte fara coaja, in apa fierbinte. Apa se pune la fiert pana da in clocot, dupa care vasul se ia de pe foc, iar in apa fierbinte se sparg cu grija ouale de prepelita.

Omleta din oua de prepelita este un alt preparat usor de gatit, care poate fi imbogatit cu diferite ingrediente, in functie de preferinte. Nu in ultimul rand, puteti adauga cateva oua de prepelita crude si in diferite shake-uri proteice sau smoothie-uri, insa acest mod de consum presupune anumite riscuri, dupa cum vom arata mai tarziu.

Prepararea sub forma de oua ochiuri este mai putin recomandata, intrucat acest proces presupune prajirea in ulei si determina aparitia grasimilor trans, care favorizeaza cresterea colesterolului rau.

Oua de prepelita – contraindicatii si masuri de precautie

In ciuda potentialului nutritiv ridicat, se recomanda ca ouale de prepelita sa fie consumate cu moderatie. Adultii sanatosi pot consuma 4-5 oua de prepelita pe zi, in timp ce in cazul copiilor sub 3 ani, cantitatea admisa este de 1-2 oua pe zi, iar al celor intre 3 si 10 ani, de 2-3 oua pe zi.

In cantitati mai mari la o singura masa, ouale de prepelita pot fi consumate de 2-3 ori pe saptamana. Este de evitat consumul de oua crude, pentru ca acestea pot contine bacterii care cauzeaza toxiinfectii alimentare, desi riscul este mai scazut decat in cazul oualor de rata sau de gaina.

Persoanele cu guta sau afectiuni renale trebuie sa se consulte cu medicul in vederea oportunitatii consumului de oua de prepelita, intrucat aportul ridicat de proteine poate cauza probleme in cazul lor. Recomandarea este valabila si pentru pacientii cu colesterol marit sau afectiuni hepatice, in timp ce persoanele cu alergie la ouale de gaina trebuie sa isi testeze toleranta consumand la inceput cantitati mici, de 1-2 oua de prepelita la o masa.