Migdale – beneficii si recomandari de consum

Migdalele sunt unul dintre cele mai populare tipuri de fructe oleaginoase consumate, pentru ca au atat un gust placut, cat si numeroase beneficii cunoscute pentru sanatate. Considerate a fi nu doar un „superaliment”, cat si un ingredient special in diferite preparate, consumul de migdale zilnic aduce un aport extraordinar de nutrienti esentiali: vitamine, minerale, acizi grasi sanatosi si antioxidanti naturali. Acesti compusi contribuie la mentinerea sanatatii generale si prevenirea mai multor afectiuni cronice. Studiile stiintifice actuale continua sa demonstreze efectele foarte benefice pe care consumul de migdale, chiar in fiecare zi, le are asupra sanatatii organismului.

Generalitati despre migdale

Migdalele (Prunus dulcis) sunt, de fapt, semintele comestibile ale fructului de migdal. Arborele face parte din familia Rosaceae, familie din care fac parte si marul, prunul, caisul, ciresul, insa si alte specii ale caror fructe le consumam in mod regulat. Arborele creste in special in zone cu climat cald, fiind cultivat pe scara larga in S.U.A., Spania, Italia, Maroc. Aceste fructe sunt foarte apreciat pentru valoarea lor nutritionala si profilul nutritional complex, cu numeroase beneficii pentru mentinerea starii de sanatate. O portie 30 de grame de migdale contine aproximativ (este de mentionat ca fructele nu ar trebui curatate de pielita inainte de a fi consumate):

• 6 grame de proteine;
• 3,5 grame de fibre vegetale;
• 14 grame de grasimi (din care 9 grame sunt grasimi sanatoase, mononesaturate);
• 7,3 miligrame de vitamina E (aproximativ 50% din doza zilnica recomandata);
• 76 de miligrame de magneziu (aproximativ 20% din doza zilnica recomandata).

Migdalele contin numerosi antioxidanti naturali, cum ar fi polifenoli, tocoferoli, fitosteroli. Asa cum s-a mentionat, contin si vitamina E, prezenta in forma sa de α-tocoferol, un antioxidant cu efecte semnificative, care protejeaza celulele impotriva stresului oxidativ. De asemenea, contin si cantitati importante de grasimi mononesaturate, cum ar fi acidul oleic, care protejeaza inima, si polifenoli care se gasesc in principal in pielita migdalei, cu efect antiinflamator, antiaterogen (impotriva aterosclerozei). Mineralele precum calciul, potasiul si fierul au beneficii in ceea ce priveste sanatatea oaselor si sistemului circulator, iar fibrele sustin sanatatea digestiva.

Beneficii ale consumului de migdale

Consumul regulat de migdale este asociat cu multiple beneficii pentru mentinerea si asigurarea sanatatii, datorita compozitiei complexe in nutrienti esentiali.

• Sustine sanatatea cardiovasculare

Mai multe studii au demonstrat ca un consum regulat de migdale, chiar mai mult de 4 migdale pe zi, contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Efectele cardioprotectoare avute sunt atribuite grasimilor mono- si polinesaturate, care contribuie la reducerea nivelului de LDL-colesterol („colesterol rau”), un factor de risc major pentru ateroscleroza. Pe de alta parte, pare sa aiba efect si asupra colesterolului HDL („colesterol bun”), prin cresterea concentratiei sale.

In plus, continutul ridicat de antioxidanti naturali (polifenoli si vitamina E) inhiba peroxidarea lipidelor (proces implicat in formarea placilor de aterom) si protejeaza vasele de sange. O gama variata de studii sugereaza ca o portie zilnica de fructe (aproximativ 30 grame) poate scadea nivelul colesterolulul LDL cu 10-15%, reducand in acelasi timp tensiunea arteriala, datorita in special continutului de magneziu.

• Ajuta la controlul greutatii corporale

Desi migdalele au un continut caloric mare, ele pot fi integrate cu succes in diete care au drept scop controlul si/sau reducerea greutatii. Mai mult decat a fi vorba despre o „cura cu migdale”, de fapt acestea ar trebui integrate intr-o dieta variata si complexa. Fibrele, precum si proteinele din migdale, cresc senzatia de satietate, reducand astfel aportul caloric total.

Studiile au evidentiat ca, datorita efectului de satietate, consumul de migdale reduce, insa intr-un mod sanatos, senzatia de foame pe termen lung, contribuind la un aport caloric moderat. In plus, alte beneficii sunt reprezentate de faptul ca grasimile sanatoase pot imbunatati parametrii metabolici, iar magneziul ajuta la reglarea nivelului de glucoza din sange, prevenind scaderile glicemiei si, implicit, a energiei.

• Imbunatateste si sustine functia cognitiva

Consumul de migdale are beneficii si in ceea ce priveste sanatatea sistemului nervos, si deseori este recomandat pentru a imbunatati si sustine functiile cognitive. Aceste beneficii sunt de fapt atribuite continutului ridicat in vitamina E si grasimi sanatoase, compusi care prezinta, printre altele, proprietati neuroprotectoare. Vitamina E protejeaza neuronii de deteriorarea oxidativa si s-a constatat ca poate preveni si incetini declinul cognitiv asociat cu inaintarea in varsta.

De asemenea, riboflavina si L-carnitina, compusi care se gasesc in migdale, au fost studiati mai ales pentru potentialul lor de a sustine procesele cognitive, de a imbunatati memoria pe termen lung si scurt si capacitatea de concentrare. Drept urmare, consumul regulat de migdale reduce riscul de a dezvolta boli neurodegenerative, cum ar fi Parkinson, Alzheimer si dementa. Pe de alta parte, acestea ar trebui integrate intr-o dieta generala sanatoasa, cu un stil de viata activ.

• Sustine sanatatea pielii si are efect anti-imbatranire

Antioxidantii din migdale, in special vitamina E, au beneficii si in ceea ce priveste sanatatea si frumusetea pielii, prin protejarea acesteia impotriva efectelor radicalilor liberi. Acesti compusi reduc impactul negativ al stresului oxidativ, prevenind degradarea colagenului si astfel aparitia ridurilor. Consumul regulat de migdale este asociat cu o piele mai hidratata, cu reducerea starii inflamatorii, iar unele studii sugereaza ca poate avea beneficii si in ameliorarea si chiar tratarea unor afectiuni precum acneea si dermatita.

• Ajuta la controlul glicemiei si prevenirea diabetului

Pentru persoanele cu diabet de tip 2, consumul portionat de migdale este recomandat, deoarece s-a observat ca poate imbunatati sensibilitatea la insulina si poate ajuta la o gestionare mult mai buna a hiperglicemiei. Grasimile sanatoase si fibrele incetinesc absorbtia glucozei, ceea ce ajuta la prevenirea crestelor bruste ale glicemiei postprandiale. Magneziul din migdale este un factor important in gestionarea mult mai eficienta a diabetului, contribuind la imbunatatirea sensibilitatii la insulina si la reglarea metabolismului glucidic.

Migdale – recomandari de consum si retete

Pentru a beneficia la maximum de aceste beneficii si de proprietatile nutritive si terapeutice, se recomanda ca migdalele sa fie consumate intr-un mod echilibrat (intrucat sunt bogate in calorii) si in contextul unei diete variate.

Cantitatea optima zilnica de migdale

O portie de aproximativ 30 de grame de migdale este considerata optima pentru asigurarea unui aport adecvat, fara a creste semnificativ si aportul caloric. Persoanele care au un nivel crescut de activitate fizica si doresc sa beneficieze de o sursa importanta de proteine vegetale si alti compusi naturali pot consuma cantitati mai mari, dar fara a depasi insa 50-60 de grame in fiecare zi.

Consumul de migdale crude versus prajite

Migdalele pot fi consumate atat crude, cat si prajite. Totusi, pentru beneficii maxime, la modul ideal acestea ar trebui consumate crude, deoarece astfel isi mentin o cantitate mai mare de nutrienti si compusi fitochimici. In procesul de prajire, multi compusi sunt distrusi, iar grasimile nesaturate devin mult mai susceptibile la oxidare. Se recomanda consumul de migdale crude, fara adaosuri de zahar sau sare, pentru a evita excesul de sodiu si carbohidrati rafinati. Privitor la intrebarea cand se consuma migdalele, acestea pot fi consumate absolut oricand, fara nicio problema.

Retete si idei pentru integrarea migdalelor in dieta zilnica

• Migdale in smoothie-uri de fructe si legume (se pot utiliza atat fructele crude, cat si laptele obtinut din aceste fructe oleaginoase).
• Salata cu migdale: migdalele feliate se pot adauga intr-o salata cu spanac, rucola si avocado, pentru o sursa bogata de vitamine si antioxidanti.
• Unt de migdale, obtinut prin amestecarea migdalelor prajite la temperaturi moderate, fiind o alternativa excelenta la untul clasic sau alte creme tartinabile bogate in grasimi mai putin sanatoase.
• Deserturi cu migdale (prajituri, tarte, batoane energizante). De asemenea, ele pot inlocui cu succes faina in retetele fara gluten.

Surse:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7146189/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5946253/

https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1968

https://www.mdpi.com/2072-6643/16/12/1964

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1028415X.2020.1868805