Migdale: beneficii, proprietati, valoare nutritionala

Migdalele se numara printre cele mai apreciate nuci si se crede ca sunt pe primul loc in topul celor mai vechi culturi de nuci din lume. Astazi, migdalele sunt extrem de iubite de foarte multi oameni, iar beneficiile nutritionale ale migdalelor sunt apreciate pe tot globul, unde sunt folosite in numeroase feluri, cum ar fi:

• consumate crude ca o gustare sanatoasa
• ca ingredient de baza in untul de migdale si faina de migdale
• amestecate cu laptele de migdale
• transformat in multe tipuri de lotiuni de corp, uleiuri si parfumuri

Care sunt beneficiile consumului de migdale? Reducerea nivelului de colesterol este probabil cel mai cunoscut beneficiu pentru sanatate al migdalelor, lucru demonstrat in mod repetat de studii.

Cu toate acestea, exista multe alte motive pentru a le manca in mod regulat. De exemplu, aceste nuci contin putini acizi grasi saturati, sunt bogate in acizi grasi nesaturati si contin fibre, antioxidanti fitosteroli unici si protectori, precum si proteine vegetale.

Este adevarat ca sunt bogate si in calorii, insa nu ar trebui sa va temeti de acestea si nici de continutul de grasimi.

Studiile sugereaza ca migdalele sunt de fapt benefice atunci cand vine vorba de pierderea in greutate, in ciuda continutului lor mai mare de calorii. Un studiu a constatat ca atunci cand sunt consumate sub forma de gustare, pot reduce senzatia de foame si dorinta de a manca mai tarziu in cursul zilei, iar atunci cand persoanele care vor sa slabeasca le consuma zilnic, isi reduc aportul total de calorii.

Informatii generale despre migdale

Migdalele sunt printre cele mai populare nuci din lume. Migdalele sunt bogate in antioxidanti, vitamina E, proteine ​​si fibre. Migdalele pot avea beneficii pentru sanatate, cum ar fi sustinerea sanatatii inimii si reducerea tensiunii arteriale, printre altele.

Valoare nutritionala

O portie de 30 g de migdale contine:

• 184kcal / 760KJ
• 6,3 g proteine
• 16,7 g grasime
• 11,5 g grasimi mononesaturate
• 3,1 g grasimi polinesaturate
• 2,1 g carbohidrati
• 2,2 g fibre
• 72 mg calciu
• 81 mg magneziu
• 7,19 mg vitamina E
• 14 mcg acid folic

Desi migdalele sunt bogate in grasimi, o mare parte dintre acestea sunt grasimi mononesaturate, care ajuta la protejarea inimii prin mentinerea unui nivel ridicat de ​lipoproteine ​​cu densitate mare (colesterol HDL sau colesterol “bun”).

Beneficii pentru sanatate

Exista mai multe beneficii potentiale pentru sanatate pe care oamenii de stiinta le-au asociat migdalelor.

Migdalele si colesterolul

Migdalele sunt bogate in grasimi, dar sunt grasimi nesaturate. Acest tip de grasime nu creste nivelul de lipoproteine ​​cu densitate joasa (LDL) sau colesterol “rau”.

Consumate cu moderatie, grasimile nesaturate pot imbunatati nivelul de colesterol din sange al unei persoane.

In plus, migdalele nu contin colesterol. Un studiu din 2005 sugereaza ca migdalele pot:

• creste nivelul de vitamina E in plasma si celule rosii din sange
• reduce nivelul global de colesterol

Potrivit acestor cercetatori, vitamina E este un antioxidant care poate ajuta la oprirea procesului de oxidare care provoaca infundarea arterelor cu placi de aterom (colesterol).

Studiile ulterioare au descoperit rezultate similare. Autorii unei recenzii din 2018 noteaza ca nutrientii din migdale pot ajuta la cresterea sau mentinerea nivelurilor de lipoproteine ​​de inalta densitate (HDL) sau colesterol „bun”. Acestia le-au recomandat oamenilor sa consume in jur de 45 de grame (g) pe zi de migdale pentru a-si proteja sanatatea inimii.

Migdalele si riscul de cancer

Un studiu din 2015 a analizat consumul de nuci si efectul asupra riscului de cancer. Autorii au identificat un risc de doua pana la trei ori mai mic de cancer de san in randul persoanelor care au consumat cantitati mai mari de arahide, nuci si migdale, in comparatie cu cele care nu au consumat. Ei au ajuns la concluzia ca alunele, nucile si migdalele par a fi un factor de protectie impotriva dezvoltarii cancerului de san.

Migdalele si bolile de inima

Migdalele, impreuna cu alte nuci si seminte, pot ajuta la imbunatatirea nivelului de lipide sau grasimi din sange. Acest lucru poate aduce beneficii sanatatii inimii.

Intr-un studiu din 2014, oamenii de stiinta au descoperit ca migdalele au crescut semnificativ nivelurile de antioxidanti din sange, au redus tensiunea arteriala si au imbunatatit fluxul sanguin. Participantii au fost toti barbati sanatosi, cu varsta cuprinsa intre 20 si 70 de ani, care au luat 50 g de migdale pe zi timp de patru saptamani.

Cercetatorii cred ca acest lucru se poate datora:

• vitaminei E, grasimilor sanatoase si fibrelor, care ofera satietate
• proprietatilor antioxidante ale flavonoidelor

Specialistii recomanda sa consumati o mana de migdale pe zi pentru a obtine aceste beneficii.

Migdalele si vitamina E

Migdalele contin niveluri relativ ridicate de vitamina E. Vitamina E contine antioxidanti, cum ar fi tocoferolul. 28,4 g de migdale simple furnizeaza 7,27 miligrame (mg) de vitamina E, ceea ce reprezinta aproximativ jumatate din necesarul zilnic al unei persoane.

Vitamina E si alti antioxidanti ajuta la prevenirea daunelor cauzate de stresul oxidativ in organism. Aceste daune pot aparea atunci cand se acumuleaza prea multi radicali liberi. Radicalii liberi apar in urma proceselor naturale ale corpului si a factorilor de mediu. Organismul poate elimina o mare parte dintre acestia, insa antioxidantii din alimente ajuta la indepartarea totala a lor. Nivelurile ridicate de radicali liberi pot provoca stres oxidativ, iar acest lucru poate afecta celulele organismului si poate provoca diferite probleme de sanatate.

Oamenii de stiinta au descoperit, de asemenea, ca aportul mai mare de vitamina E poate reduce riscul de aparitie a bolii Alzheimer.

O analiza din 2016 a aratat ca un antioxidant din vitamina E, alfa-tocoferolul, poate contribui la reducerea riscului de cancer. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma acest lucru, deoarece constatarile au fost in general contradictorii.

Migdalele si zaharul din sange

Exista unele dovezi ca migdalele pot ajuta la gestionarea nivelului de zahar din sange. Multe persoane cu diabet zaharat de tip 2 au un nivel scazut de magneziu. Deficitul este frecvent in randul celor care au dificultati in gestionarea nivelului de zahar din sange. Oamenii de stiinta au sugerat ca poate exista o legatura intre deficienta de magneziu si rezistenta la insulina.

Intr-un studiu din 2011, 20 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 au mancat 60 g de migdale pe zi timp de 12 saptamani. In general, au fost observate imbunatatiri ale:

• nivelurilor de zahar din sange
• nivelurilor de lipide (grasimi) din sange

30 gr de migdale furnizeaza 76,5 mg de magneziu, sau intre 18% si 24% din necesarul zilnic al unui adult.

Unii experti le recomanda oamenilor suplimentele cu magneziu pentru a-si imbunatati profilurile de zahar din sange, insa migdalele pot oferi in schimb o valoare nutritionala adecvata.

Migdalele pot ajuta la gestionarea greutatii

Migdalele au un continut scazut de carbohidrati, dar bogat de proteine, grasimi sanatoase si fibre.

Potrivit cercetarilor aparute in 2015, migdalele consumate dimineata pot oferi satietate pentru mai mult timp. Oamenii au consumat fie 28 g (173 calorii), fie 42 g (259 calorii) de migdale.

Migdalele stimuleaza sanatatea oaselor

Migdalele contin calciu, magneziu, mangan, cupru, vitamina K, proteine ​​si zinc, toate acestea contribuind la sanatatea oaselor.

Recomandari de consum

Cate migdale ar trebui sa mancati pe zi? Cand vine vorba de nuci, in general, recomandarea standard este sa consumati o “mana” sau aproximativ 1/4 de cana de nuci per portie. Portiile foarte mari pot cauza probleme de stomac. Potrivit studiilor, consumul zilnic a 42 gr de migdale este suficient pentru a ajuta la prevenirea aparitiei bolilor cardiometabolice la persoanele sanatoase.

In cazul untului de migdale, spre deosebire de migdalele intregi, aproximativ una sau doua linguri este considerata o portie standard.

Posibile riscuri si efecte adverse

Persoanele cu alergie la nuci ar trebui sa evite migdalele. Simptomele alergiei se dezvolta in mod normal in cateva minute. Persoanele care se confrunta cu o reactie alergica la migdale sau alte nuci ar trebui sa ia legatura cu un medic. Daca aceasta reactie devine severa, cunoscuta sub numele de anafilaxie, trebuie solicitat ajutor imediat, deoarece este o urgenta medicala.

Copiii mici, unele persoane in varsta si cei cu probleme la inghitire ar trebui sa evite nucile intregi din cauza riscului de sufocare.

Referinte:

https://www.healthline.com/nutrition/9-proven-benefits-of-almonds

https://www.medicalnewstoday.com/articles/269468

https://www.bbcgoodfood.com/health/nutrition/health-benefits-almonds

https://draxe.com/nutrition/almonds-nutrition/