Igiena somnului – sfaturi importante pentru un somn odihnitor

Organismul are nevoie de odihna pentru a-si reface rezervele de energie si a-si regla functiile esentiale, iar, datorita ritmului circadian, acesta ne anunta cand e cazul sa mergem la culcare. Astfel se explica starea de somnolenta de la sfarsitul fiecarei zile si nevoia de a dormi, insa un aspect important il reprezinta si calitatea somnului.

Despre acest subiect vom vorbi si noi in continuare, oferindu-va cateva sfaturi pentru a avea un somn odihnitor, care sa va ajute sa faceti fata provocarilor zilnice si sa va mentina ridicat nivelul de energie. De asemenea, mai trebuie mentionat ca un somn de calitate contribuie si la prevenirea multor probleme de sanatate fizica si psihica, iar acesta este un alt argument pentru a tine cont de sfaturile care urmeaza.

Stabiliti-va un program fix de somn

Alternanta perioadelor de stare de veghe si de odihna este controlata de ritmul circadian, care cuprinde toate procesele ce au loc in organism pe parcursul unei perioade de 24 de ore. Respectarea unui program bine stabilit de culcare si trezire regleaza ritmul circadian, iar in acest fel organismul se obisnuieste cu o anumita rutina si nu veti mai avea dificultati in a adormi seara sau a va trezi dimineata.

Asadar, este de preferat sa mergeti la culcare si sa va treziti zilnic la aceleasi ore, inclusiv in weekend sau in perioada concediului.

Dormiti cel putin 7 ore pe noapte

Intre orele de culcare si trezire trebuie sa existe un interval de cel putin 7-8 ore, pentru ca de atat are nevoie organismul sa se refaca pe timpul somnului. In acest timp se refac rezervele de energie, necesare functiilor de baza pe parcursul zilei urmatoare, iar organele isi reduc activitatea pentru a putea sa functioneze din nou la parametri optimi.

Daca perioada de somn este prea scurta, organismul incepe ziua incomplet refacut si prin urmare va aparea oboseala, va va fi dificil sa va concentrati la sarcinile zilnice si sa retineti diferite detalii. Daca acest lucru se intampla in mod repetat, odihna insuficienta slabeste sistemul imunitar si astfel organismul devine mai vulnerabil in fata infectiilor. De asemenea, este afectata in timp si functionalitatea organelor, crescand riscul aparitiei unor boli cronice.

Creati o atmosfera cat mai relaxanta in dormitor

Pentru a avea un somn odihnitor, este nevoie si de confort, iar acest detaliu trebuie sa primeze cand va amenajati dormitorul. Salteaua de pe pat trebuie sa fie perfect plana, fara adancituri sau zone proeminente, iar gradul de duritate trebuie sa fie unul mediu, adica nici foarte moale, dar nici foarte tare. Folositi asternuturi moi, fine, din materiale naturale care sa lase pielea sa respire. De asemenea, este bine ca asternuturile sa fie schimbate saptamanal, pentru a preveni inmultirea acarienilor.

Inainte de a merge la culcare, aerisiti dormitorul cel putin 20 de minute. In sezonul rece folositi un umidificator de camera, daca aerul din incapere este prea uscat din cauza sistemului de incalzire.

Luati cina cu cateva ore inainte de culcare

Nu este recomandat sa mergeti la culcare cu stomacul plin, pentru ca astfel sistemul digestiv va fi solicitat pe timpul noptii, ceea ce ar putea duce la aparitia unor tulburari. In acelasi timp, nu se recomanda nici sa excludeti cina din programul meselor zilnice, desi multi considera ca acest lucru ii ajuta sa piarda din kilogramele in plus.

Cina are si ea importanta sa si este benefica daca se bazeaza pe alimente usor de digerat, insa trebuie servita cu 2-3 ore inainte de culcare. Spre exemplu, daca v-ati stabilit ca ora de culcare ora 22:00, cina ar trebui servita in intervalul 19:00 – 20:00. Astfel, organismul are suficient timp sa proceseze alimentele pana la culcare, cu conditia ca cina sa fie una usoara, fara mancaruri grase si cu multe calorii.

Evitati somnul de pranz dupa ora 15:00

Somnul de dupa-amiaza are partile sale bune, insa nu trebuie prelungit prea mult si nici depasita o anumita ora, pentru ca poate afecta calitatea somnului din timpul noptii. Daca timpul va permite, puteti dormi la pranz cel mult o ora, insa, daca nu ati apucat sa o faceti pana la ora 15:00, renuntati la idee. In astfel de conditii, somnul de la amiaza poate fi odihnitor, insa e posibil sa va creeze dificultati seara, cand nu veti mai putea adormi la ora stabilita. De asemenea, daca veti adormi mai tarziu, va va fi dificil sa va treziti dimineata si probabil veti simti din nou nevoia sa dormiti la pranz.

Se intra astfel intr-un cerc vicios, ce duce la dereglarea ritmului circadian, care va fi apoi dificil de restabilit conform programului normal de odihna.

Renuntati la telefon inainte de culcare

Multi oameni au obiceiul de a „butona” telefonul dupa ce se baga in pat pentru a se pregati de culcare, iar aceasta preocupare se intinde deseori pe durata a cateva zeci de minute. Desi multi sunt convinsi ca folosirea telefonului ii ajuta sa adoarma, efectul este unul total opus. Ecranele telefoanelor inteligente, dar si cele ale tabletelor sau laptopurilor emit o lumina puternica de culoare albastra, despre care s-a constatat ca inhiba productia de melatonina, adica exact acel hormon care trebuie sa induca starea de somnolenta. Astfel, folosirea telefonului inainte de culcare, ca si a oricarui alt dispozitiv cu ecran, alunga somnul si totodata tine creierul „in priza”. De aceea, este recomandat sa lasati deoparte telefonul si celelalte dispozitive cu cel putin o ora inainte de a merge la culcare.

Evitati bauturile cu cofeina in a doua parte a zilei

Cofeina este cunoscuta pentru efectul sau energizant, insa acesta ar putea constitui un impediment major atunci cand vreti sa adormiti. Organismul retine o perioada indelungata cofeina, chiar si dupa ce efectul energizant al acesteia se estompeaza. Este nevoie de 10-12 ore pentru ca aceasta sa fie eliminata complet din corp, cantitatea consumata injumatatind-se in 5-6 ore. De aceea este recomandat ca bauturile ce contin cofeina sa fie consumate in prima parte a zilei, pentru a avea timp ca substanta sa fie eliminata macar partial din corp pana la ora de culcare. Pentru a evita insomnia, este de preferat ca dupa orele 14:00-15:00 sa nu mai beti cafea, energizant, ceai negru sau alte bauturi care contin cofeina.