Glucide: tipuri, rol, recomandari privind consumul zilnic

Glucidele, mai cunoscute sub denumirea de carbohidrati, sunt molecule care se gasesc in alimente si care furnizeaza energie corpului si creierului. Fibrele reprezinta un exemplu de glucide. In cazul persoanelor care consuma alimente cu un continut scazut de glucide, corpul este nevoit sa gaseasca alte modalitati de a produce energie.

Din punct de vedere biologic, glucidele sunt molecule care contin atomi de carbon, hidrogen si oxigen in raporturi specifice.

In lumea nutritionistilor, glucidele reprezinta unul dintre cele mai controversate subiecte. Unii sustin ca un consum cat mai redus de glucide este calea catre o sanatate optima, in timp ce altii prefera alimentele bogate in glucide. Cu toate acestea, cei mai multi declara ca moderatia este cheia.

Indiferent unde va incadrati in aceasta dezbatere, este greu de negat ca glucidele joaca un rol important in corpul uman.

Stiintific vorbind, carbohidratul are o anumita structura moleculara. Mai exact, este un sir de atomi de carbon cu o molecula de apa atasata la fiecare dintre ei. Aceasta structura speciala se gaseste in multe alimente, de la linte la acadele.

Cu toate acestea, s-ar putea sa va intrebati: ar trebui sa reduceti consumul de glucide sau sa urmati o dieta saraca in carbohidrati daca doriti sa pierdeti in greutate? Consumati glucidele potrivite? Glucidele pot sa creasca riscul de boli cronice? Suntem aici pentru a explora acest macronutrient mult dezbatut.

Informatii generale despre glucide

Glucidele, cunoscute si sub denumirile de zaharide sau carbohidrati, furnizeaza energie organismului. Fiecare gram de glucide ofera patru calorii.

Corpul descompune glucidele in glucoza, care este sursa primara de energie pentru creier si muschi.

Glucidele reprezinta unul dintre cei trei macronutrienti, care sunt nutrienti de care organismul are nevoie in cantitati mai mari.

Ceilalti macronutrienti sunt proteinele si grasimile. Proteinele furnizeaza patru calorii pe gram, iar grasimile ofera noua calorii pe gram.

Nutritie

In general, oamenii ar trebui sa-si asigure intre 45-65% din totalul zilnic de calorii sub forma de glucide. Cu toate acestea, necesarul de glucide este influentat de multi factori, cum ar fi dimensiunea corpului, nivelul de activitate fizica si capacitatea de gestionare a glicemiei.

Specialistii le recomanda oamenilor sa consume 275 g de glucide in fiecare zi in conditiile unei diete de 2.000 de calorii. Glucidele ar trebui sa provina din fibre alimentare, zaharuri totale si zaharuri adaugate, acestea fiind mentionate pe etichetele produselor alimentare.

Carbohidratii din alimente apar sub diferite forme, cum ar fi:

• Fibre alimentare, un tip de glucide pe care organismul nu il poate digera cu usurinta. Fibrele se gasesc in mod natural in fructe, legume, nuci, seminte, leguminoase si cereale integrale.
• Zaharuri totale, cum ar fi zaharurile care se gasesc in mod natural in produsele lactate, dar si zaharurile adaugate, specifice produselor de panificatie, dulciurilor si deserturilor. Organismul digera si absoarbe foarte usor zaharurile.
• Alcooli de zahar, un tip de glucide pe care organismul nu il absoarbe in totalitate. Au un gust dulce si mai putine calorii decat zaharul. Alcoolii de zahar sunt adaugati in guma de mestecat, produse de patiserie si dulciuri.

Fibrele alimentare sustin tranzitul intestinal, reduc nivelul zaharului si colesterolului din sange si pot ajuta la reducerea aportului de calorii. Specialistii in nutritie le recomanda oamenilor sa consume 28 g de fibre alimentare pe zi intr-o dieta de 2.000 de calorii.

Cei mai multi oameni din lumea moderna depasesc limita zilnica recomandata pentru zaharul adaugat. Acest lucru poate creste riscul de aparitie a bolilor cardiovasculare si a cariilor dentare. Potrivit expertilor, oamenii ar trebui sa obtina mai putin de 10% din totalul caloriilor zilnice din zaharuri adaugate, adica mai putin de 200 de calorii de zaharuri adaugate in fiecare zi.

Cu toate acestea, limitarea cat mai mult posibil a aportului de zahar adaugat este esentiala pentru o stare buna de sanatate. Femeile ar trebui consume mai putin de sase lingurite (25 g) de zahar adaugat pe zi, iar barbatii mai putin de noua lingurite (36 g) pe zi.

Tipuri de glucide

Conform expertilor in sanatate, exista doua tipuri de carbohidrati: simpli si complecsi. Monozaharidele si dizaharidele sunt carbohidrati simpli, iar polizaharidele sunt carbohidrati complecsi.

Carbohidratii simpli sunt zaharuri. Acestia sunt formati din una sau doua molecule. Carbohidratii simpli reprezinta o sursa rapida de energie. Printre acestia se numara painea alba, zaharul si bomboanele.

Carbohidratii complecsi sunt compusi din lanturi lungi de molecule de zahar si se gasesc in cerealele integrale si alimentele care contin fibre. De exemplu, fructele, legumele, fasolea si pastele din cereale integrale contin carbohidrati complecsi.

Carbohidratii complecsi asigura satietate pentru mai mult timp si au mai multe beneficii pentru sanatate decat carbohidratii simpli, deoarece contin mai multe vitamine, minerale si fibre.

Ce rol au glucidele?

In ciuda reputatiei lor nu foarte bune, glucidele sunt vitale pentru sanatate din mai multe motive.

Furnizeaza energie

Glucidele sunt principala sursa de energie a organismului. In timpul digestiei, zaharurile si amidonurile sunt descompuse in zaharuri simple. Ele sunt apoi absorbite in fluxul sanguin, acesta fiind zaharul din sange (glucoza).

Din sange, glucoza patrunde in celulele corpului cu ajutorul insulinei. Glucoza este folosita de organism pentru energie. Glucoza este cea care face activitatile organismului posibile – fie ca alergati sau pur si simplu respirati si ganditi. Excesul de glucoza este stocat in ficat, muschi si alte celule pentru a fi utilizat ulterior. Sau este transformat in grasime.

Protejeaza impotriva bolilor

Unele dovezi sugereaza ca cerealele integrale si fibrele din alimentele integrale ajuta la scaderea riscului de boli de inima si accident vascular cerebral. De asemenea, fibrele pot proteja impotriva obezitatii, cancerelor de colon si rectale si a diabetului de tip 2. Fibrele sunt, de asemenea, esentiale pentru o sanatate digestiva optima.

Ajuta la mentinerea unei greutati corporale sanatoase

Potrivit studiilor, consumul de fructe, legume si cereale integrale poate ajuta la gestionarea greutatii corporale. Fibrele ajuta la mentinerea sub control a greutatii, deoarece asigura pentru mai mult timp senzatia de satietate.

Legatura dintre glucide si diabet

Dupa ce mancati, organismul descompune glucidele in glucoza, determinand cresterea nivelului de zahar din sange. Drept urmare, pancreasul produce insulina, un hormon care ajuta celulele corpului sa foloseasca acest zahar pentru a produce energie sau sa-l stocheze in organism.

In timp, cresterile repetate ale nivelului de zahar din sange pot deteriora celulele care produc insulina, uzandu-le. In cele din urma, organismul poate inceta sa produca insulina sau sa nu o utilizeze asa cum ar trebui. Aceasta problema este cunoscuta sub numele de rezistenta la insulina.

Consumul de carbohidrati sau zaharuri nu provoaca diabet de unul singur. Carbohidratii sunt o sursa importanta de nutrienti. Cu toate acestea, riscul de rezistenta la insulina si diabet tip 2 este mai mare in randul persoanelor supraponderale sau obeze, iar acest lucru poate fi asociat cu un consum mare de zahar.

Rezistenta la insulina creste riscul de a dezvolta sindrom metabolic, un grup de factori de risc pentru boli de inima, accident vascular cerebral si alte afectiuni medicale.

Reducerea aportului de zahar adaugat si carbohidrati rafinati poate ajuta la reducerea nivelului de zahar din sange, la imbunatatirea rezistentei la insulina si poate sustine procesul de pierdere in greutate, daca acest lucru este necesar.

Cum poate fi redus riscul de rezistenta la insulina?

Oamenii isi pot reduce riscul de rezistenta la insulina mancand alimente care contin glucide sanatoase, mentinand un somn sanatos si facand exercitii fizice regulate.

Carbohidratii sanatosi se gasesc in fructe, legume, leguminoase, cereale integrale si unele cereale. Aceste alimente contin vitamine esentiale, minerale, fibre si fitonutrienti cheie.

Dieta mediteraneana este bazata pe o cantitate moderata de carbohidrati din surse de alimente integrale, dar si pe unele proteine ​​de origine animala sau din peste. Dieta mediteraneana este asociata cu un risc mai scazut de a dezvolta diabet tip 2.

Referinte:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carbohydrates

https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705

https://www.everydayhealth.com/carbohydrates/guide/

https://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html