Exercitii sigure pentru gravide. Cum sa ramaneti activa in timpul sarcinii?

Exercitiile fizice in timpul sarcinii au un rol crucial atat pentru sanatatea fizica a mamei, cat si pentru starea de bine a fatului. Desi multe viitoare mame pot fi ingrijorate de faptul ca activitatea fizica ar putea avea un impact negativ asupra sarcinii, medicii si specialistii in sanatatea materno-fetala recomanda un program de adaptat de exercitii pentru gravide. Un program de exercitii pentru gravide nu doar ca imbunatateste rezistenta si tonusul muscular, dar ajuta si la mentinerea unei greutati optime, reduc riscul de complicatii si sustine sanatatea psihica a mamei.

De ce se recomanda exercitii pentru gravide?

Exercitiile fizice in sarcina sunt esentiale pentru sanatatea generala a viitoarei mame si a copilului, avand numeroase beneficii care contribuie la o sarcina mai usoara, o nastere mai confortabila si o recuperare mai rapida post-partum.

Aceste beneficii sunt diverse si se datoreaza modului in care anumite exercitii pentru gravide influenteaza sistemele corpului, de la cel cardiovascular si respirator pana la sanatatea psihica.

1. Exercitii pentru gravide care imbunatatesc circulatia si oxigenarea

Unul dintre beneficiile principale ale exercitiilor fizice in sarcina este imbunatatirea circulatiei sanguine. Exercitii pentru gravide cu componenta cardiovasculara, cum ar fi mersul pe jos si inotul, cresc fluxul sanguin, facilitand transportul de oxigen si nutrienti catre fat.

In acelasi timp, un flux sanguin eficient ajuta organismul mamei sa elimine toxinele si sa reduca retentia de apa, prevenind astfel umflarea picioarelor si senzatia de greutate. Oxigenarea crescuta a sangelui este benefica pentru cresterea si dezvoltarea fatului si asigura o stare generala de bine pentru mama, prevenind oboseala excesiva si lipsa de energie.

Textura bogata si cremoasa a cremei Rilastil Elasticizing o recomanda in mod special pentru un masaj indelungat. Poate fi utilizata si in perioada sarcinii.

RILASTIL ELASTICIZING Crema pentru piele sensibila, inelastica, cu cicatrici X 200 ml

Vezi detalii

2. Exercitii pentru gravide pentru mentinerea greutatii optime si reducerea riscului de complicatii

Miscarea regulata contribuie la mentinerea unei greutati sanatoase in sarcina, prevenind acumularea excesiva de kilograme, ceea ce este important pentru evitarea complicatiilor precum diabetul gestational si hipertensiunea arteriala. Diabetul gestational apare atunci cand hormonii de sarcina interfereaza cu capacitatea organismului de a folosi insulina in mod corespunzator si exista exercitii pentru gravide care imbunatatesc sensibilitatea la insulina, contribuind la mentinerea glicemiei in limite normale. In plus, o greutate sanatoasa reduce stresul asupra articulatiilor si al coloanei vertebrale, prevenind astfel durerile de spate, foarte frecvente in sarcina.

3. Exercitii pentru gravide pentru intarirea musculaturii si a rezistentei pentru nastere

Activitatile de tonifiere musculara, cum ar fi yoga prenatala, pilates si exercitiile Kegel, sunt acele exercitii pentru gravide care contribuie la intarirea musculaturii abdomenului, a spatelui si a zonei pelviene. Muschii pelvieni puternici sunt esentiali in timpul nasterii, deoarece acestia sustin fatul si faciliteaza procesul de impingere in travaliu.

Exercitiile Kegel sunt cele mai importante exercitii pentru gravide care se concentreaza pe contractia si relaxarea muschilor pelvieni, ajuta la prevenirea incontinentei urinare, o problema frecventa dupa nastere. De asemenea, o musculatura abdominala si lombara puternica ajuta la mentinerea posturii corecte si reducerea durerilor de spate, facand sarcina mai confortabila.

4. Exercitii pentru gravide pentru reducerea stresului si a anxietatii

Exercitiile fizice elibereaza endorfine, cunoscute drept „hormoni ai fericirii,” care induc o stare de bine, relaxare si satisfactie. In perioada sarcinii, cand schimbarile hormonale pot duce la fluctuatii emotionale si anxietate, aceste endorfine sunt esentiale pentru stabilitatea emotionala a mamei. De asemenea, exercitii pentru gravide, precum yoga si stretchingul pot include tehnici de respiratie si meditatie, care ajuta la reducerea tensiunii si la pregatirea mentala pentru nastere. Prin reducerea stresului, aceste exercitii pentru gravide pot contribui la scaderea nivelului de cortizol, un hormon de stres care, in cantitati mari, poate afecta dezvoltarea copilului.

5. Exercitii pentru gravide pentru imbunatatirea somnului

Somnul de calitate poate fi dificil de obtinut in timpul sarcinii, din cauza schimbarilor hormonale si a disconfortului fizic. Exercitiile fizice ajuta la reglarea ciclurilor de somn prin reducerea tensiunii musculare si crearea unui echilibru hormonal mai bun. Activitatea fizica regularizeaza productia de melatonina si serotonina, hormoni implicati in reglarea somnului. In plus, activitatile fizice care implica un efort moderat, cum ar fi mersul pe jos, reduc nivelul de energie si relaxeaza muschii, pregatind organismul pentru odihna si favorizand un somn mai profund si mai reparativ.

6. Exercitii pentru gravide pentru prevenirea constipatiei si imbunatatirea digestiei

Constipatia este o problema comuna in sarcina, cauzata de modificarile hormonale care incetinesc tranzitul intestinal. Exista exercitii pentru gravide care contribuie la stimularea peristaltismului intestinal, facilitand astfel digestia si prevenind constipatia. Miscarea stimuleaza fluxul sanguin in zona abdominala si creste tonusul muscular, favorizand o digestie mai eficienta si o reducere a disconfortului abdominal.

7. Exercitii pentru gravide care pregatesc organismul pentru recuperarea post-partum

Femeile care fac exercitii fizice in timpul sarcinii tind sa aiba o recuperare post-partum mai rapida. Muschii antrenati pe parcursul sarcinii se refac mai usor dupa nastere, iar activitatea fizica stimuleaza procesul de vindecare al tesuturilor. Exista exercitii pentru gravide care ajuta la restabilirea tonusului muscular, la reducerea excesului de greutate acumulat si la refacerea nivelului de energie. Totodata, activitatea fizica regulata contribuie la mentinerea unei functionari sanatoase a sistemului cardiovascular, care joaca un rol crucial in eliminarea retentiei de apa si a altor probleme post-partum.

Rilastil Elasticizing Ulei cu utilizare corporala este emolient si reparator, cu uleiuri vegetale selectate (ulei de Argan, Jojoba, Tarate de orez si Plukenatia) si imbogatit cu vitamina E si vitamina F. Formele de Omega 3, 6 si 9 continute il recomanda pentru a imbunatati protectia si elasticitatea pielii.

RILASTIL ELASTICIZING Ulei ingrijire piele sensibila, inelastica, cu cicatrici X 80 ml

Vezi detalii

8. Exercitii pentru gravide cu rol in amelioarea functiei respiratorii

Pe masura ce sarcina avanseaza, uterul in expansiune pune presiune pe diafragma, ceea ce poate face respiratia mai dificila. De aceea se recomanda exercitii pentru gravide, in special cele care implica respiratie controlata, cum ar fi yoga prenatala, pot imbunatati capacitatea respiratorie. Acest tip de miscare ajuta viitoarea mama sa se adapteze la schimbarile fiziologice si sa respire mai eficient, prevenind senzatiile de sufocare sau dificultatea de a respira.

9. Exercitii pentru gravide care ajuta la stimularea sistemului imunitar

Miscarea regulata ajuta la stimularea sistemului imunitar, fapt esential in timpul sarcinii, cand corpul mamei este mai predispus la infectii. Anumite exercitii pentru gravide stimuleaza activitatea celulelor imunitare, favorizand o aparare mai eficienta impotriva infectiilor sezoniere. Prin imbunatatirea fluxului sanguin si a oxigenarii, miscarea contribuie la o capacitate crescuta de regenerare celulara si la prevenirea inflamatiei cronice, mentinand corpul intr-o stare optima de aparare.

Ce tip de exercitii se recomanda in functie de fiecare sarcina?

Tipul de miscare indicat variaza in functie de stadiul sarcinii, dar si de starea generala de sanatate a mamei. Exercitii pentru gravide, usoare si moderate sunt, de regula, cele mai indicate, iar exercitiile care nu pun presiune excesiva pe articulatii sau pe abdomen sunt de preferat. Printre cele mai recomandate tipuri de exercitii pentru gravide se numara:

1. Mersul pe jos - Este unul dintre cele mai sigure si accesibile exercitii pentru gravide. Ofera un antrenament cardiovascular bun si poate fi adaptat in functie de nivelul de energie.
2. Inotul - Apa sustine greutatea corporala, ceea ce reduce presiunea asupra articulatiilor si a coloanei vertebrale. In plus, inotul este o forma de exercitii pentru gravide care antreneaza majoritatea grupelor musculare.
3. Yoga prenatala si Pilates - Aceste exercitii pentru gravide pun accent pe flexibilitate, respiratie si tonifiere musculara, fara a suprasolicita corpul. Yoga prenatala este excelenta si pentru relaxare, reducand anxietatea si pregatind corpul pentru nastere prin tehnici de respiratie si stretching.
4. Exercitii pentru gravide de intarire a muschilor pelvieni (Kegel) - Aceste exercitii sunt esentiale pentru sanatatea solului pelvian si ajuta la prevenirea incontinentei urinare, fiind deosebit de utile si in timpul travaliului.
5. Antrenamente cu greutati usoare - Greutatile mici si exercitiile de rezistenta sunt permise, cu conditia sa fie facute corect si sub indrumarea unui specialist. Ele ajuta la mentinerea tonusului muscular si la reducerea disconfortului de spate.

Cand nu sunt indicate exercitii pentru gravide?

Desi exercitiile fizice sunt benefice, exista si situatii in care ele sunt contraindicate, pentru a evita posibilele complicatii. Este esential ca femeile insarcinate sa consulte medicul inainte de a incepe sau continua un program de exercitii pentru gravide, mai ales daca:

• Au un istoric de avorturi spontane sau hipertensiune sarcini cu risc crescut.
• Sufera de afectiuni cardiovasculare, arteriala, preeclampsie sau probleme respiratorii.
• Prezinta sangerari vaginale sau contractii premature.
• Au o insuficienta cervicala, placenta previa sau alte complicatii placentare.
• Sufera de anemie severa sau alte deficiente nutritionale care le slabesc organismul.

De asemenea, exercitiile care implica riscul de cadere, lovituri sau socuri la nivelul abdomenului, precum si sporturile de contact sunt contraindicate pe toata durata sarcinii.

In concluzie, exercitiile fizice moderate si sigure pot contribui semnificativ la sanatatea si starea de bine a mamei si a fatului. Cu o abordare precauta si sub supravegherea unui specialist, activitatea fizica poate face parte din rutina zilnica, aducand beneficii fizice, emotionale si de sanatate pe termen lung.

https://www.marchofdimes.org/find-support/topics/pregnancy/exercise-during-pregnancy

https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-workouts

https://health.gov/myhealthfinder/pregnancy/nutrition-and-physical-activity/stay-active-during-pregnancy-quick-tips

https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-in-pregnancy/10-tips-staying-active-pregnancy