Dieta mediteraneana si beneficiile ei in reducerea nivelului de colesterol

Bogata in fructe, legume, cereale integrale si grasimi sanatoase, cu portii alimentare adecvate, atent selectionate, dieta mediteraneana este considerata a fi cea mai sanatoasa cand vine vorba de asigurarea necesitatilor nutritive a organismului si reducerea riscului de a dezvolta patologii asociate stilului alimentar. Abordarea principiilor care descriu dieta mediteraneana poate ajuta la gestionarea greutatii, reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare, prevenirea, insa si gestionarea optima a diabetului, alaturi de reducerea nivelului de colesterol. Este esential de stiu faptul ca nu exista reguli concrete pentru dieta mediteraneana, ci doar orientari generale.

Farmacistii Catena recomanda Coenzima Q10 + Omega 3 de la Naturalis. Datorita acizilor grasi EPA si DHA din compozitie, contribuie la functia normala a inimii.*

Coenzima Q10 + Omega 3, 30 capsule, Naturalis

Vezi detalii

De fapt, o dieta alimentara nu ar trebui sa fie restrictiva, ci sa permita accesul la o gama variata de alimente. Dieta mediteraneana se bazeaza intocmai pe acest lucru, cu reducerea consumului de alimente considerate a fi nesanatoase, dar nu cu interzicerea lor. Acest tip de comportament alimentar include consumul ridicat de legume, leguminoase, fructe, nuci, cereale, peste, fructe de mare, ulei de masline extravirgin si un consum moderat de vin rosu. Mecanismele care stau la baza efectelor benefice ale acestui tip de dieta asupra sanatatii includ reducerea colesterolului din sange, a markerilor de stres inflamator si oxidativ si imbunatatirea sensibilitatii la insulina.

Informatii generale despre dieta mediteraneana

Dieta mediteraneana se bazeaza pe consumul de alimente traditionale tarilor Marii Mediterane, printre care Franta, Grecia, Italia si Franta. Conform specialistilor, zonele in care se abordeaza principiile alimentare care descriu dieta mediteraneana poarta numele de „zone albastre”, multe cercetari sugerand ca persoanele care traiesc in aceste regiuni tind sa fie mai sanatoase, sa aiba un risc mult mai scazut de a dezvolta afectiuni cronice, cancer, boli cardiovasculare, precum si boli neurodegenerative, ca urmare a faptului ca alimentele ingerate sunt bogate in antioxidanti, macro- si micronutrienti esentiali, vitamine si substante minerale necesare organismului.

Dieta mediteraneana descrie modelul alimentar al persoanelor care traiesc in tarile de pe coasta Marii Mediterane. Inainte de momentul in care comertul s-a extins la nivel international, in anii 1950, oamenii consumau alimente disponibile in functie de arealul geografic in care traiau. Nu prea exista variabilitate, motiv pentru care populatia se limita la ceea ce avea disponibil. Odata cu aparitia comertului international, principiile alimentare s-au mai diversificat, dar specialistii au constatat faptul ca persoanele care au urmat preponderent dieta mediteraneana, bazata in cea mai mare parte pe plante (fructe, legume, nuci), peste si carne de pasare, sunt mai sanatoase.

Farmacistii Catena recomanda Naturalis Omega 3-6-9 vegetal. Sursa vegetala de acizi grasi 3, 6, 9, ajuta la functionarea normala a sistemelor imunitar, digestiv si cardiovascular. Acidul gamalinoleic din compozitie confera pielii un aspect tanar si diminueaza ridurile. Ulei din seminte de in (Linum usitatissimum), ulei din seminte de floarea-soarelui (Helianthus annuus), ulei din seminte de sofranel (Carthamus tinctorius), ulei din seminte de luminita-noptii (Oenothera biennis).

Naturalis Omega 3-6-9 vegetal X 30 capsule moi

Vezi detalii

Alimentele din dieta mediteraneana sunt reprezentate in principal din legume cu frunze verzi, fructe oleaginoase (nuci, migdale, fistic), fructe proaspete si cereale integrale. Componenta de origine animala este reprezentata de peste, carnea de pasare (de curte, in special) si fructele de mare. Deoarece tarile apartinand regiunii mediteraneene sunt importante producatoare de ulei de masline, acesta reprezinta un aliment de baza in dieta. Uleiul de masline contine numeroase grasimi mononesaturate sanatoase, precum si grasimi polinesaturate cu roluri cardioprotectoare ce asigura sanatatea si integritatea organismului.

Reguli de urmat in dieta mediteraneana

Este foarte important de stiut ca dieta mediteraneana, ca orice alt tip de regim alimentar sanatos, nu impune reguli stricte. Astfel, este vorba despre consumul cu moderatie al anumitor alimente si incercarea de a face alegeri alimentare mult mai sanatoase si nutritive. In dieta mediteraneana se are in vedere atat acoperirea necesitatilor nutritionale zilnice, cat si aportul adecvat, complet, de macro- si micronutrienti, cu limitarea consumului de alimente considerate nesanatoase.

Astfel, cateva reguli de urmat in dieta mediteraneana ar fi urmatoarele:

• Consumul zilnic de legume cu frunze verzi, fructe, leguminoase si fructe oleaginoase;
• Consumul zilnic de cereale integrale, nerafinate;
• Consumul zilnic de ulei de masline extravirgin, ca sursa de grasimi sanatoase;
• Consumul moderat de peste, fructe de mare si carne de pasare;
• Consumul moderat de produsele lactate (branza, iaurt);
• Consumul moderat de vin rosu, in cantitati adecvate, de cateva ori pe saptamana;
• Consumul moderat de oua;
• Consumul redus de carne rosie, doar la anumite ocazii;
• Consumul redus de dulciuri, bauturi carbogazoase, unt, carbohidrati rafinati si alte produse si alimente procesate;
• Reducerea consumului de sodiu si zahar.

In ceea ce priveste cantitatea portiilor, acestea ar trebui sa fie moderate, insa indeajuns de mari pentru a satisface nevoile nutritionale ale persoanei respective. Aportul caloric zilnic trebuie sa satisfaca cheltuielile energetice ale metabolismului bazal si sa fie raportat la constitutia fizica, nivelul de activitate fizica, inaltime, greutate actuala, indicele de masa corporala. Trebuie sa se tina cont de necesitatile macronutritionale: glucide, proteine si lipide. Dieta mediteraneana este respectiva necesitatile macronutritionale ale unui regim sanatos:

• 50-60% carbohidrati;
• 30% grasimi;
• 15-20% proteine.

Omega 3 Forte de la Naturalis contine o formula concentrata de acizi grasi polinesaturati din ulei de peste si Vitamina E, care contribuie la restabilirea echilibrului nervos, contribuie la stimularea vitalitatii intelectuale si are rol in reducerea riscului cardiovascular. Contribuie la scaderea trigliceridelor si a colesterolului „rau” - LDL si mareste nivelul colesterolului „bun” - HDL.

Omega 3 Forte, 1000 mg, 30 capsule gelatinoase moi, Naturalis

Vezi detalii

Datorita gamei variate de alimente, precum si combinatiilor aferente unei mese, adoptarea unui stil alimentar precum dieta mediteraneana asigura un aport optim al tuturor nutrientilor de care organismul are nevoie pentru a functiona corespunzator. Dieta mediteraneana asigura si aportul adecvat de micronutrienti care sustin integritatea biochimica a organismului.

Dieta mediteraneana – alimente permise si alimente interzise

Dieta mediteraneana se axeaza pe abordarea principiilor alimentare intr-un mod care nu implica interzicerea anumitor alimente, pe cat limitarea la minimum a consumului lor. Acest tip de dieta promoveaza consumul zilnic al anumitor tipuri de alimente si consumul moderat al altui tip de alimente. Astfel, nu este vorba de alimente interzise, ci mai degraba de consumul rar al acestora.

Alimente permise in dieta mediteraneana

In general, dieta este bogata in produse vegetale sanatoase, saraca in produse de origine animala (carne, lactate, oua) si include peste si fructe de mare de cel putin 2 ori pe saptamana. Evident, nu trebuie sa lipseasca din alimentatie uleiul de masline extravirgin:

• Legume: rosii, broccoli, varza, spanac, ceapa, conopida, morcovi, cartofi (normali si dulci), castraveti si altele;
• Fructe oleaginoase: migdale, nuci, alune, caju, seminte de floarea-soarelui si de dovleac si diferite tipuri de unturi realizate din aceste fructe;
• Leguminoase: fasole, mazare, linte, naut;
• Fructe: mere, banane, portocale, pere, capsuni, struguri, smochine, pepene, piersici si altele;
• Cereale integrale: ovaz, orez brun, secara, orz, porumb, hrisca, grau, paine, paste fainoase;
• Peste si fructe de mare: somon, sardine, pastrav, ton, macrou, creveti, stridii, scoici, midii, crabi, caracatita;
• Carne de pasare (in special de curte): pui, rata, curcan;
• Oua: oua de gaina, prepelita, rata;
• Lactate: branza, lapte, iaurt;
• Ierburi si mirodenii: usturoi, busuioc, menta, rozmarin, salvie, nucsoara, scortisoara, piper, cu limitarea consumului de sare;
• Grasimi sanatoase: ulei de masline extravirgin, avocado, ulei de avocado;
• Bauturi: apa, cafea si ceai cu continut limitat de zahar, sucuri din fructe proaspete, vin rosu.

Pentru un somn odihnitor incercati Naturalis SomnControl, remediu eficient pentru insomnie, pe baza de Valeriana, Magneziu, Melatonina, L-Triptofan, Mac-californian si Vitamina B6.

Naturalis SomnControl X 20 comprimate

Vezi detalii

Alimente interzise in dieta mediteraneana

Dieta mediteraneana implica reducerea la minimum a consumului anumitor tipuri de alimente, printre care:

Alimente cu continut ridicat de zahar;

• Cereale rafinate: paine alba, paste rafinate, tortilla, chipsuri, biscuiti si alte tipuri de produse care contin cereale supuse procesului de rafinare;
• Grasimi trans: margarina, alimente prajite, alimente procesate, produse de patiserie;
• Carnea procesata: mezeluri, salamuri, carnati si alte produse din comert;
• Mancarurile de tip fast-food, semipreparate, congelate;
• Bauturi: berea, lichiorul, bauturile indulcite cu zahar in exces, sucurile carbogazoase, sucuri din fructe care contine adaos de zahar.

In cele din urma, dieta mediteraneana nu interzice consumul acestor alimente, ci incercarea de a reduce la minimum poftele si dorinta de a le manca. Dietele restrictive pot fi foarte frustrante si, uneori, pot duce la mancatul compulsiv. Din aceste motive, alimentele mai putin sanatoase si nutritive ar trebui consumate foarte rar, respectandu-se in principal principiile alimentare pe care dieta mediteraneana le include.

Dieta mediteraneana, beneficii in reducerea colesterolului

Dieta mediteraneana este alegerea perfecta pentru persoanele care incearca pe cale naturala sa isi reduca nivelurile de colesterol din sange. Deoarece dieta mediteraneana include in principal proteine de origine vegetala, surse bogate si in fibre vegetale care ajuta la reglarea nivelului de colesterol din sange, s-a observat o scadere marcanta a colesterolemiei la persoanele care aleg sa urmeze principiile alimentare din dieta mediteraneana. Dieta este, de asemenea, deosebit de saraca in grasimi saturate, cereale si zaharuri rafinate, consumul zilnic al acestora putand duce la cresterea colesterolului peste limitele normale.

Dieta mediteraneana include o multime de alimente eficiente pentru reducerea colesterolului:

• Fructele oleaginoase sunt bogate in acizi linoleici si linolenici, precum si in steroli vegetali, care pot reduce nivelul LDL-colesterolului;
• Leguminoasele, nucile, cerealele integrale, legumele si fructe sunt surse importante de fibre alimentare, iar fibrele alimentare solubile in apa, cum sunt fructanii si inulina, pot sa reduca absorbtia colesterolului si a acizilor biliari la nivel intestinal, ceea ce duce la o absorbtie si circulatie sporita a LDL-ului de catre ficat si spre ficat;
• Alimentele din dieta mediteraneana bogate in fibre alimentare si cu indice glicemic scazut reduc nivelul de insulina si cresc viteza de sinteza a acizilor grasi cu lant scurt, iar ambele efecte inhiba productia de colesterol;
• Aportul ridicat de fitosteroli implicat de dieta mediteraneana (cereale, legume, fructe, nuci) joaca un rol esential in reducerea LDL-colesterolului, prin faptul ca intra in concurenta cu absorbtia intestinala a acestui compus.

In cele din urma, dieta mediteraneana nu se limiteaza doar la regimul alimentar, ci la un stil de viata in sine. Conform studiilor de specialitate, dieta mediteraneana este cea mai sanatoasa, iar persoanele care ii respecta si urmeaza principiile prezinta nu doar un risc scazut de a dezvolta anumite patologii, ci o stare generalizata de bine si satisfactie personala.

Surse:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557733/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663587/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7056467/
4. https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan
5. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet
6. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324221
7. https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/guide/