Dieta femeilor aflate la menopauza. Alimente recomandate

Menopauza este procesul natural si inevitabil, care marcheaza sfarsitul anilor reproductivi ai unei femei. Are loc atunci cand ovarele inceteaza sa mai elibereze ovule, ca urmare a scaderii productiei de estrogen, iar ciclurile menstruale se incheie. Varsta medie la care survine menopauza este de 51 de ani, dar aceasta poate aparea mai devreme sau mai tarziu. Cert este ca, din punct de vedere medical, este confirmata la 12 luni dupa ultima menstruatie.

Simptome si riscuri asociate

Pe fondul schimbarilor hormonale semnificative, tranzitia de la perioada fertila a vietii la menopauza da peste cap buna functionare a organismului. Ca atare, apar o serie de schimbari la nivel fizic si emotional. Printre manifestarile evidente ale acestora se remarca bufeurile. Simptom caracteristic menopauzei, ele sunt reprezentate de valuri bruste de caldura, asociate cu palpitatii, transpiratii si inrosirea pielii. Insomnia, transpiratiile nocturne, iritabilitatea, dificultatile de concentrare, durerile de cap frecvente, cresterea in greutate, disconfortul articular si uscaciunea vaginala sunt alte neplaceri specifice acestei etape.

Exista si cateva simptome mai putin zgomotoase, care, cel putin pentru o vreme, pot fi trecute cu vederea. Este vorba despre cresterea tensiunii arteriale, modificarile nivelului de colesterol si pierderea densitatii osoase. Acestea pot conduce la aparitia sau complicarea bolilor cardiovasculare, dar si la dezvoltarea osteoporozei.

Ce e de facut

Pentru a compensa dezechilibrele, multe femei pot beneficia si de terapia de substitutie hormonala. Aceasta implica administrarea de hormoni estrogeni, in asocierea sau nu cu pregesteron si, uneori, cu testosteron. Este insa important de mentionat ca, desi se dovedeste de mare ajutor in combaterea simptomelor menopauzei, sunt situatii in care aceasta poate face mai mult rau decat bine. Tocmai de aceea, decizia de a apela la aceasta solutie se ia intotdeauna impreuna cu un medic specialist.

Si daca terapia de substitutie hormonala nu este potrivita pentru toate femeile, adoptarea unei diete care sa ofere organismului un suport necesar pe parcursul acestei etape speciale este indicata tuturor.

Alimente recomandate pentru femeile aflate la menopauza

Alimentatia poate influenta multe aspecte ale sanatatii, inclusiv in timpul menopauzei. Consumul unor alimente care sa sprijine metabolismul si sa ajute la mentinerea echilibrului hormonal nu doar ca poate face tolerabile simptomele sus-mentionate, dar poate preveni sau ameliora unele afectiuni. Iata ce anume ar trebuie se regaseasca in mod obisnuit in dieta unei femei la menopauza:

Alimente bogate in calciu 

Pe masura ce nivelul de estrogen scade, riscul de osteoporoza creste. Estrogenul joaca un rol important in protejarea oaselor, iar lipsa acestuia poate duce la pierderea densitatii osoase. De aceea, este esential sa fie pus accentul pe consumul de calciu, din mai multe surse. Pentru a face posibila intarirea oaselor si la prevenirea fracturilor, consumati cu prioritate:  

• Lactate degresate (lapte, iaurt, urda, branzica de vaci);
• Legume cu frunze verzi (spanac, kale, broccoli);
• Peste cu oase comestibile (hamsie, spot, sardine);
• Produse fortificate cu calciu (lapte vegetal sau sucuri fortificate).

Alimente bogate in magneziu 

Magneziul este esential pentru buna functionare a metabolismului. Este un mineral important si pentru mentinerea sanatatii oaselor, dar si pentru reglarea tensiunii arteriale si a nivelului de zahar din sange. De asemenea, magneziul poate ajuta la reducerea stresului si a starilor de anxietate, frecvente in aceasta perioada. Se pot obtine cantitati apreciabile de magneziu din: 

• Nuci si seminte (in special seminte de dovleac, seminte de chia, seminte de in, migdale, caju, arahide);
• Leguminoase (fasole, linte, naut);
• Cereale integrale si pseudocereale (hrisca, quinoa, orez brun, paine integrala);
• Fructe (banane, avocado, stafide);
• Ciocolata neagra.

Alimente bogate in fitoestrogeni 

Fitoestrogenii sunt compusi vegetali care imita efectele estrogenului in organism. Daca sunt consumate in mod regulat si in cantitati suficiente, aceste substante pot ajuta la ameliorarea unor simptome ale menopauzei. Pentru unele femei, aceste efecte ar putea fi suficiente pentru a reduce bufeurile si uscaciunea vaginala. Cele mai bune surse alimentare de fitoestrogeni sunt: 

• Soia si produsele din soia (tofu, tempeh, lapte de soia);
• Semintele de in si susan;
• Leguminoasele (mazare, linte);
• Fructele (mere, cirese, rodii).

Este bine de stiut ca poate dura doua pana la trei luni pentru ca beneficiile estrogenilor vegetali sa poata fi observate. De mentionat este si faptul ca fitoestrogenii par sa functioneze mai bine la unele femei decat la altele. Aceasta ar putea avea legatura cu diferentele individuale in ceea ce priveste calitatea microbiomului intesntinal. Un alt lucru important de retinut este ca aportul de estrogeni vegetali de mai multe ori pe zi pare sa fie mai eficient, comparativ cu o doza mai mare.

Trebuie punctat si faptul ca alimentele care contin estrogeni vegetali sunt prietenoase cu inima. Prin urmare, preocuparea pentru includerea lor in dieta merita din plin efortul. Incercati sa consumati produse din soia imbogatite cu calciu, cum ar fi lapte, iaurturi, paine din soia si seminte de in sau fasole edamame de doua pana la trei ori pe zi.

Alimente cu efect antiinflamator 

La menopauza, multe femei pot avea un nivel crescut de inflamatie in organism, ceea ce poate agrava suferinta articulara, edemele sau disconfortul general. O dieta bogata in alimente cu efect antiinflamator poate contribui la imbunatatirea starii de bine. Printre acestea se numara: 

• Pestele gras (somon, sardine, macrou), care este bogat in acizi grasi Omega-3;
• Uleiul de masline extravirgin;
• Fructele si legumele colorate (afine, capsuni, piersici, rosii, ardei gras);
• Curcuma, usturoiul si ghimbirul, care au proprietati antiinflamatorii puternice.

Alimente bogate in fibre 

In aceasta perioada, pentru majoritatea femeilor, probleme digestive, precum balonarea si constipatia, sunt la ordinea zilei. Fibrele sunt esentiale pentru asigurarea unei bune digestii si a unui tranzit intestinal sanatos. Au o contributie valoroasa si la prevenirea acumularii de kilograme in plus. Pentru un consum sporit de fibre, mizati pe: 

• Legume (broccoli, conopida, morcovi, dovlecei);
• Fructe (pere, mere, prune, fructe de padure);
• Cereale integrale si pseudocereale (ovaz, orz, secara, quinoa, hrisca);
• Seminte (chia, in, susan).

Proteine de calitate 

Pe masura ce metabolismul se schimba, necesarul de proteine creste pentru a ajuta la mentinerea masei musculare si pentru a sprijini procesul de recuperare a tesuturilor. Proteinele sunt, de asemenea, importante pentru mentinerea unui sistem imunitar puternic. Surse bune de proteine sunt: 

• Carnea slaba (pui, curcan, carne de vita);
• Pestele si fructele de mare;
• Ouale;
• Produsele lactate (branza de vaci, iaurt grecesc);
• Tofu si alte surse vegetale de proteine.

Dieta de slabit la menopauza 

Avand in vedere ca printre provocarile cu care se confrunta femeile la menopauza se numara si castigul ponderal, in special in zona abdominala, e nevoie adesea nu numai de un control mai strict al portiilor, ci si de o selectie a ceea ce ajunge in meniul zilnic. Cu alte cuvinte, conteaza cat mancati, dar si mai important este ce anume mancati.

Ca sa intelegeti mai bine cum ar trebui sa arate un plan alimentar echilibrat, care sa ajute la gestionarea greutatii in timpul menopauzei, va prezentam un meniu de dieta pentru 5 zile. Este cu titlu de exemplu. Il puteti urma sau va puteti doar inspira.

Ziua 1:

Mic dejun: iaurt grecesc cu mix de fructe de padure si nuci

Pranz: piept de pui la gratar cu legume sotate

Gustare: tulpini de telina apio cu humus

Cina: somon la cuptor sau airfryer cu broccoli gatit la aburi

Ziua 2:

Mic dejun: omleta cu spanac, ciuperci si branza feta

Pranz: carne de vita si cartofi dulci la cuptor, ca salata verde

Gustare: felii de mar cu unt de migdale

Cina: pulpa de pui la airfryer sau cuptor cu orez brun si sparanghel

Ziua 3

Mic dejun: smoothie proteic cu banana, unt de arahide si lapte de migdale

Pranz: salata de quinoa cu mix de frunze de salata, dreasa cu sos vinegreta

Gustare: baby morcovi cu guacamole

Cina: file de cod la cuptor cu varza de Bruxelles

Ziua 4

Mic dejun: scrob cu legume la cuptor si o felie de paine integrala prajita

Pranz: chiftelute prepate la cuptor cu salata verde

Gustare: castravete taiat bastonase cu sos tzatziki

Cina: chilli cu carne de curcan si mix de legume si avocado

Ziua 5

Mic dejun: terci de ovaz cu chia si mix de fructe de legume

Pranz: falafel cu mix de frunze de salata

Gustare: felii de para cu unt de migdale

Cina: carne de vita cu cartofi dulci la cuptor si fasole verde

Sfaturi suplimentare

Pe langa alimentatia corecta, este foarte important sa acordati atentie si altor aspecte ale stilului de viata sanatos. Asadar, nu neglijati:

Exercitiile fizice

Activitatea fizica regulata ajuta la mentinerea greutatii corporale, imbunatatirea densitatii osoase si reducerea stresului. Mersul pe jos, inotul sau yoga sunt excelente alegeri.

Hidratarea adecvata 

Deshidratarea poate amplifica simptomele care insotesc menopauza, cu precadere bufeurile, oboseala accentuata si durerile de cap. Este esential sa beti suficiente lichide pe parcursul zilei, preferabil apa, dar si ceaiuri din plante, cum ar fi ceaiul de musetel sau ceaiul de menta. Hidratarea este de asemenea importanta pentru sanatatea si frumusetea pielii si a parului, care palesc, deopotriva, in aceasta perioada.

Gestionarea stresului

Meditatia, tehnicile de respiratie si yoga pot contribui la reducerea nivelului de stres si la imbunatatirea starii de bine.

Odihna

Somnul de calitate este esential pentru refacerea organismului si pentru echilibrul hormonal.

Surse:

https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet#foods-to-eat

https://www.webmd.com/menopause/staying-healthy-through-good-nuitrition

https://www.riversideonline.com/en/patients-and-visitors/healthy-you-blog/blog/7/7-dietary-guidelines-for-menopause

https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html

https://www.themenopausecharity.org/2021/06/12/healthy-eating-during-menopause/

https://kompanionapp.com/en/the-menopause-diet-5-day-plan-to-lose-weight/