Dieta Dukan: principii de functionare, reguli si riscuri

Cu siguranta ati auzit de dieta Dukan, acel regim care a facut minuni in randul personalitatilor care au decis sa scape de kilogramele in plus! Dieta Dukan este un regim de slabire care presupune un consum redus de carbohidrati si unul ridicat de proteine.

Programul a fost creat in anii 1970 de catre un fost medic francez, dr. Pierre Dukan, pentru a-i ajuta pe pacientii obezi sa slabeasca. La vremea respectiva, dieta primara recomandata era formata din mese cu continut redus de calorii, care erau greu de urmat de catre pacientii sai.

Planul Dr. Dukan s-a modificat pentru a se concentra pe proteine slabe, care reduc senzatia de foame si care fac ca programul sa fie mai usor de mentinut. In urmatorii 20 de ani, medicul a continuat sa ajusteze dieta. Apoi, in 2000, Dr. Dukan a publicat Dieta Dukan in cartea “Je ne sais pas maigrir (Nu stiu cum sa slabesc)”, care a devenit un best-seller instantaneu in Franta.

Cuprins:

Dieta Dukan - informatii importante

Care sunt fazele dietei Dukan?

Care sunt regulile in dieta Dukan?

Ce legume ai voie sa consumi in dieta Dukan?

Surse de proteine recomandate in dieta Dukan

Ce riscuri implica dieta Dukan?

Dieta Dukan – informatii importante

Dieta Dukan se numara printre regimurile alimentare preferate de o multime de vedete internationale. O persoana care urmeaza aceasta dieta trebuie sa manance alimente bogate in proteine si sa reduca aportul de carbohidrati si grasimi. Acest tip de alimentatie se concentreaza pe produse naturale, nu ambalate, si incurajeaza activitatea fizica zilnica.

Pe site-ul oficial al dietei Dukan se regaseste lista cu cele 100 de alimente permise in dieta. Dintre acestea, 68 sunt “proteine pure”, iar 32 sunt legume. Persoanele care adopta dieta pot introduce mai multe alimente in etapele ulterioare ale programului.

Principiul pe care s-a cladit aceasta dieta spune ca persoanele care consuma mai multe proteine pot sa piarda din kilogramele in plus. Acest lucru se intampla pentru ca:

- digerarea proteinelor consuma mai multa energie; in consecinta, corpul arde si mai multe calorii

- datorita consumului de proteine, oamenii isi potolesc mai repede senzatia de foame

- alimentele slabe si bogate in proteine tind sa fie mai scazute in calorii

Interzicerea carbohidratilor si a grasimilor induce o senzatie asemanatoare foamei, prin care organismul este fortat sa foloseasca depozitele de grasimi pentru a produce energie, principiul fiind similar cu cel al dietei Atkins.

Pana la aparitia cartii “The Dukan Diet” in Marea Britanie in 2010 si in Statele Unite in 2011, ea a intrat in lista bestseller-urilor din New York Times, cu peste 7 milioane de exemplare vandute in intreaga lume. Cartea a fost tradusa in mai mult de 14 limbi, conform site-ului Dukandiet.com.

Programul in patru faze pare a fi atat de eficient incat ar fi ajutat-o ​​pe Kate Middleton sa slabeasca inainte de nunta regala. Programul a fost adoptat rapid si de alte vedete, precum Jennifer Lopez, insa aceste rapoarte sunt speculative.

Care sunt fazele dietei Dukan?

Dieta Dukan este impartita in patru faze:

Etapa de atac

Programul incepe cu faza de atac, in care persoana consuma alimente din lista “proteinelor pure”. Aceasta etapa vizeaza pierderea rapida in greutate.

Potrivit teoriei, consumul unei mari cantitati de alimente bogate in proteine ​​va stimula metabolismul. Cu toate acestea, desi este nevoie de cateva alte calorii pentru a digera proteinele, expertii in nutritie sustin ca niciun anumit aliment nu poate stimula metabolismul. De aceea, exercitiile fizice il pot spori.

In aceasta faza, oamenii incep sa slabeasca deoarece reducerea aportului de carbohidrati inlatura apa din organism, iar aceasta pierdere de apa plus deshidratarea ar putea duce la o slabire rapida.

In mod normal, etapa de atac dureaza aproximativ 2-5 zile. Cu toate acestea, persoanele care doresc sa slabeasca mai mult de 20 de kilograme ar putea sa continue aceasta faza mai mult de 7 zile.

In aceasta etapa pot fi consumate oricare dintre cele 68 de proteine ​​pure permise. Toate acestea sunt surse de proteine ​​slabe, iar lista cuprinde carne slaba de vita, peste, pui, branza de vaci, oua, soia si lactate fara grasimi. Alimentele trebuie sa contina putine grasimi si niciun fel de zaharuri adaugate. Una dintre vestile bune este ca persoana poate manca oricat doreste si fara un numar limitat de calorii.

Conditia este ca persoana sa manance cel putin 1,5 linguri de tarate de ovaz in fiecare zi. Acestea contin foarte multe fibre, iar organismul nu poate digera sau descompune majoritatea acestor carbohidrati. Alimentele bogate in fibre ajuta la inlaturarea senzatiei de foame.

In timpul etapei de atac, se recomanda ca persoana sa bea cel putin 1,5 litri de apa. In plus, trebuie sa faca miscare timp de 20 de minute in fiecare zi.

Etapa de croaziera

In aceasta etapa vor fi adaugate 32 de legume specifice in dieta. In acest fel, se urmareste reducerea treptata a greutatii corporale. In aceasta faza, oamenii incep sa manance toate cele 100 de produse alimentare de pe lista. Cu toate acestea, este recomandat sa incerce sa alterneze intre zilele cu proteine ​​pure si zilele cu proteine ​​plus legume.

Aceasta etapa va dura in functie de greutatea la care persoana doreste sa renunte. Dureaza 3 zile pentru fiecare jumatate de kilogram pe care vrea sa o piarda.

In toate aceasta perioada pot fi consumate cantitati nelimitate de proteine ​​cu continut scazut de grasimi si cantitati nelimitate de legume fara amidon. Printre acestea se numara bamele, spanacul, fasolea verde si salata verde.

In plus, dieta le impune sa manance 3 linguri de tarate de ovaz si sa faca sport timp de 30-60 de minute in fiecare zi.

Etapa de consolidare

Lucrurile se schimba in etapa de consolidare. Obiectivul acestei perioade nu este de a pierde in greutate, ci de a evita reacumularea acesteia. Spre deosebire de primele etape, in faza de consolidare pot fi introduse in program unele alimente care contin amidon. Urmatoarele alimente pot fi consumate in fiecare zi:

- cantitati nelimitate de legume si proteine

- doua felii de paine integrala

- 40 grame de branza tare

 - un singur fruct

Pe langa acestea, in aceasta etapa sunt permise una sau doua portii de alimente care contin amidon si una sau doua de asa-zise “mese de sarbatoare” in fiecare saptamana. Dupa cum ii spune si numele, o masa de sarbatoare vine ca un cadou dupa o perioada de totala schimbare. La o astfel de masa, o persoana poate manca orice doreste. In etapa de consolidare, cerinta este ca persoanele care adopta dieta sa manance proteine ​​pure o zi pe saptamana, de preferat in aceeasi zi a fiecarei saptamani.

In plus, in aceasta faza se recomanda 25 de minute de exercitii pe zi.

Etapa de stabilizare

Faza de stabilizare este etapa de final a regimului Dukan. Practic, aceasta parte de intretinere ar trebui sa se intinda pe toata durata vietii. In mod normal, in aceasta perioada, persoana nu va mai slabi si nici nu se va mai ingrasa.

La fel ca in faza de atac, trebuie aleasa o zi pe saptamana in care vor fi consumate exclusiv proteine. Faza de stabilizare este, de fapt, un program pe termen lung si, practic, un mod de viata.

Incepand cu aceasta faza, oamenii pot consuma si alte alimente, cum ar fi indulcitorii artificiali, guma fara zahar, condimentele sau otetul. In plus, se recomanda si administrarea de multivitamine si minerale.

Care sunt regulile in dieta Dukan?

Dieta Dukan se bazeaza pe cateva reguli simple si clare care ar trebui sa fie respectate pe toata durata vietii:

- Alege o zi in care sa consumi proteine ​​pure, de preferat, in fiecare joi.

- Mananca 3 linguri de tarate de ovaz in fiecare zi.

- Mergi pe scari cat mai des posibil.

- Continua sa bei 1,5 l de apa pe zi.

- Fa sport timp de 20 de minute in fiecare zi.

Ce legume ai voie sa consumi in dieta Dukan?

Cele 32 de legume permise de Dieta Dukan pot fi introduse abia in faza a doua a regimului, faza de croaziera. Mai exact, cele 32 de legume care pot fi consumate incepand cu aceasta perioada sunt: rosii, sparanghel, spanac, anghinare, salata verde, vanata, sfecla, sfecla rosie, broccoli, morcovi, varza de toate felurile (de Bruxelles, conopida, guile, varza rosie), miez de palmier, telina, salata creata, ciuperci, castravete, napi, dovlecel, andiva, fenicul, fasole verde, ceapa, macris, praz, ardei, dovleac, ridiche, soia.

Surse de proteine recomandate in dieta Dukan

Lista alimentelor proteice permise in dieta Dukan este mult mai stufoasa decat cea a legumelor. Ea cuprinde 68 de astfel de alimente, dupa cum urmeaza:

- tipuri de carne: file de vita, cotlet, roast beef, limba, carne de vita uscata, coasta, escalop, ficat si rinichi de vita, dar si jambon de porc, muschi de porc fara grasime sau carne de iepure.

- carne de pasare: carne de pui, cocos, ficat de pasare, curcan, porumbel, bibilica, pui, sunca/jambon degresate de pui sau de curcan, carne de strut si prepelita,

- lactate: aici sunt cuprinse branza fara grasimi, branza de vaci, branza petit – Suisse (specialitate de branza), specialitate de branza Gervais, iaurtul fara grasimi, simplu sau indulcit cu aspartam, laptele degresat si ricotta degresata.

- oua: de gaina, de curca si de prepelita.

- peste: dorada, calcan, ton, ton in suc propriu, ocheana, sardine, somon, somon fume, peste-pion, cod, merluciu, peste-sabie, pollak, limanda, peste-pescar, peste-lup, macrou, merlan, halibut afumat, morun afumat, barbun, limba-de-mare, surimi, pisica de mare.

- fructe de mare: scoici de rau, molusca bivalva, creveti, creveti gri, creveti de Mediterana, melc de mare, calamar, arici de mare, caracatita, scoici St. Jacques, crab, homar, stridie, langusta, homar de Norvegia, midii, sepie, broasca testoasa.

- proteine vegetale: burger si produse din soia, seitan, tempeh, tofu

Ce riscuri implica dieta Dukan?

Cei de la Healthline.com sustin ca siguranta dietei Dukan nu a fost pe deplin verificata de catre specialistii in nutritie. Cu toate acestea, expertii britanici in sanatate au declarat ca dieta Dukan “nu este echilibrata din punct de vedere nutritional” si ca “exista pericolul ca acest tip de regim alimentar sa creasca riscul de aparitie a unor probleme de sanatate pe termen lung daca oamenii nu respecta regulile.”

Potrivit unui studiu realizat in 2014, persoanele care consuma multe proteine, impreuna cu alimente specifice dietei occidentale, ar putea avea un risc mai mare de a dezvolta boli metabolice. De asemenea, alimentele cu continut mare de proteine ​​pot afecta si rinichii din cauza faptului ca acestia trebuie sa elimine reziduurile produse in urma digestiei proteinelor.

In trecut, specialistii credeau ca un consum ridicat de proteine ​​ar putea provoca probleme renale. Cu toate acestea, in urma unor studii mai recente s-a demonstrat ca dietele bogate in proteine ​​nu produc pagube persoanelor cu rinichi sanatosi.

Cu toate acestea, persoanele care sunt predispuse sa se confrunte cu pietre la rinichi si-ar putea inrautati situatia printr-un aport foarte mare de proteine.

Dieta Dukan si impactul asupra oaselor

Expertii sustin ca o dieta bogata in proteine nu influenteaza starea de sanatate a oaselor, atata timp cat persoana consuma legume si fructe bogate in potasiu. Ba mai mult, potrivit unor cercetari recente, s-a aratat ca alimentele bogate in proteine ​​au un efect benefic asupra sanatatii oaselor.

In schimb, persoanele care au guta, probleme renale, boli hepatice sau alte afectiuni mai grave ar trebui sa discute cu un medic inainte de a adopta o dieta bogata in proteine.

De asemenea, oamenii trebuie sa aiba in vedere ca regulile complicate si natura restrictiva ale dietei pot ingreuna respectarea programului.

Desi majoritatea oamenilor vor slabi considerabil in primele doua faze, regimul este destul de limitativ - in special in zilele cu consum de “proteine ​​pure”.

De asemenea, dieta Dukan presupune eliminarea alimentelor bogate in grasimi, care pot fi bune pentru sanatate. Prin consumul de grasimi animale si vegetale, o dieta cu aport scazut de carbohidrati ajunge sa fie mai sanatoasa, mai placuta si mai usor de urmat pe termen lung.

Referinte:

https://www.verywellfit.com/dukan-diet-review-2242251

https://www.medicalnewstoday.com/articles/219612

https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition/the-dukan-diet.aspx

https://www.healthline.com/nutrition/dukan-diet-101