Cum sa va construiti o dieta de ingrasare sanatoasa – sfaturi si strategii

Cresterea in greutate este uneori o misiune imposibila pentru persoanele care sunt in mod natural prea slabe. Acest lucru poate parea suprarealist pentru majoritatea oamenilor, dar o dieta de ingrasare pentru a lua in greutate nu este intotdeauna atat de simpla. De fapt, este o lupta constanta. Neintelesi si stigmatizati, oamenii excesiv de slabi sufera si din cauza modului in care sunt priviti de alte persoane.

In fiecare primavara si toamna, pe primele pagini ale revistelor se vorbeste despre „pierderea grasimii de pe abdomen”, „reducerea greutatii corporale” sau „detoxifierea organismului pentru a slabi” si se mentioneaza tot felul de diete combinate cu exercitii fizice „speciale pentru un abdomen plat”. Vorbim mereu despre persoanele „plinute” si dietele pe care acestea trebuie sa le urmeze ca sa-si reduca greutatea corporala, dar niciodata despre persoanele prea slabe, care incearca sa urmeze o dieta de ingrasare.

De asemenea, desi societatea incepe sa recunoasca si sa evidentieze persoanele care isi accepta formele, nu vorbim in schimb niciodata despre cazul celor subponderali. Dar ce este aceasta situatie o norma? Cum si de catre cine este ea stabilita? Cine este in masura sa recomande o dieta de slabire sau o dieta de ingrasare?

Aflati-va indicele de masa corporala

Inventat in secolul al XIX-lea, indicele de masa corporala – sau IMC – este o modalitate de a afla daca greutatea dumneavoastra este potrivita pentru inaltimea dumneavoastra. Acesta se calculeaza cu ajutorul unei formule matematice simple: greutatea impartita la patratul inaltimii (IMC = greutate in kg/inaltime² in m). Aceasta formula, care nu ia in considerare sexul sau varsta persoanei, este, prin urmare, aproximativa, deoarece nu ofera anumite detalii, cum ar fi distributia intre masa de grasime si masa musculara.

Cu toate acestea, IMC este totusi util medicilor pentru a putea identifica cazurile de malnutritie, slabiciune sau, dimpotriva, supraponderabilitatea sau obezitatea. Este deci important sa se monitorizeze aceasta cifra. Daca aceasta scade rapid, starea de nutritie a pacientului trebuie evaluata impreuna cu medicul de familie. O persoana este considerata slaba daca IMC-ul sau este sub 18, explica nutritonistii. Cand este sub 16, exista un risc real pentru sanatate si atunci se recomanda o dieta de ingrasare.

Dieta de ingrasare corecta

In general, cand oamenii vorbesc despre dieta au intentia de a slabi. Pe de alta parte, exista si oameni dornici sa se ingrase, deci au nevoie de o dieta de ingrasare.

Pentru a lua in greutate, trebuie sa urmati o dieta de ingrasare, cu o alimentatie sanatoasa si combinata cu o activitate fizica regulata. Pe de alta parte, consumul exagerat de proteine, asa cum fac culturistii pentru a castiga masa musculara, este o abordare gresita in dieta de ingrasare. Acelasi lucru este valabil si pentru zahar sau grasimi. O greutate insuficienta poate duce la probleme de sanatate, cum ar fi colesterolul ridicat, diabetul si problemele cardiovasculare.

Ca in cazul oricarei diete, si in dieta de ingrasare cheia unei bune sanatati consta intr-o dieta echilibrata si o varietate de alimente. Nutritionistii recomanda in dieta de ingrasare alimentele bogate in amidon, grasimile de diferite origini, branza, care este excelenta pentru a lua in greutate, dar si fructele uscate. Pentru aportul de proteine in dieta de ingrasare sunt recomandate carnea, pestele, ouale si produsele lactate in cantitati suficiente. Includerea unor gustari intre mese este o buna modalitate de a creste aportul caloric zilnic in dieta de ingrasare.

Faceti sport pentru a ajuta dieta de ingrasare

Dezvoltarea masei musculare va ajuta si la... „ingrasare”. Dar atentie, nu este vorba de a arde toate caloriile pretioase printr-o alergare frenetica. In dieta de ingrasare, cele mai recomandate exercitii sunt asa-numitele exercitii de „rezistenta”. Acestea presupun contractia muschilor si exercitii bazate pe efortul impotriva unei rezistente externe. Aceasta poate implica fie pur si simplu greutatea propriului corp, fie benzi elastice, greutati sau alte obiecte. Antrenamentul cu greutati desfasurat in spatii inchise sau inotul, de exemplu, sunt exercitii de rezistenta.

Sfaturi utile in dieta de ingrasare

Oricare ar fi motivul pentru care aveti un IMC scazut, luarea in greutate printr-o dieta de ingrasare depinde din nou de cresterea aportului energetic.

Asigurati-va ca aveti o alimentatie echilibrata: 3-4 produse lactate si cel putin 5 fructe sau legume pe zi, carne, peste, oua sau leguminoase cel putin o data pe zi, paine sau alimente bogate in amidon la fiecare masa, ulei de rapita sau de nuca la gatit, cel putin 1,5 litri de lichide pe zi.

Daca va simtiti satul foarte repede la mesele principale, luati mai multe gustari dimineata si dupa-amiaza si, eventual, la sfarsitul serii: paine integrala cu branza, biscuiti si un pahar de lapte, fructe si iaurt, o mana de nuci si o bucata de fructe proaspat stoarse.

In cazul in care aveti probleme cu apetitul, adaugati in iaurturile, piureurile si supele dumneavoastra lapte praf, galbenus de ou, branza rasa, sunca tocata etc. Daca medicul nu considera ca prezentati contraindicatii, in dieta de ingrasare puteti face o cura de o luna cu un supliment alimentar multivitaminic pentru a va optimiza aportul de vitamine si minerale.

Adaugati aroma preparatelor folosind verdeturi si condimente pentru a va deschide apetitul, astfel incat preparatele sa devina mai aspectuoase si tentante.

Cu acordul medicului, relaxati-va la orice dieta pe care o urmati din motive de sanatate (fara sare, fara grasimi, fara zahar etc.).

Daca este necesar, limitati consumul de tutun, cofeina (cafea, ceai, bauturi racoritoare pe baza de cola etc.) sau alcool in dieta de ingrasare, pentru ca acestea acceleaza arderile energetice ale organismului sau suprima pofta de mancare.

Nu va feriti de sport in dieta de ingrasare, care completeaza un aport adecvat de proteine (carne, peste, oua, leguminoase, produse lactate) pentru a va ajuta sa recastigati masa musculara. Exercitiile de rezistenta sunt cele mai eficiente: lucrati cu gantere, benzi elastice, busteni de spuma in apa sau aparatele de haltere din sala de sport.

Sursa:

https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/poids/nu_176_gain_poids.htm#prendre-du-poids-les-bons-conseils-pour-grossir