Cum sa te ingrasi sanatos? Sfaturi si recomandari

"Vreau sa ma ingras rapid" este o fraza pe care nu o auziti prea des. Si totusi, este cererea multor femei care nu sunt preocupate de dietele de slabire pentru ca s-au nascut slabe. "Este mult mai greu sa te ingrasi rapid decat invers", confirma nutritionistul Anne-Laure Meunier. Pentru femeile complexate de silueta lor prea filiforma, iata care sunt cele mai bune sfaturi si trucuri pentru cum sa te ingrasi sanatos.

Se vorbeste adesea despre diete de slabire, dar mai putin despre solutii pentru a lua in greutate in mod natural, mentinand in acelasi timp o stare de sanatate buna. Din motive medicale sau pentru a reveni in forma, unele persoane incearca de fapt sa ia in greutate. Dar cum sa te ingrasi fara sa te pui in pericol?

Cresterea in greutate nu inseamna doar ingrasarea. A lua in greutate prea repede, mancand doar junk food, poate fi periculos pentru sanatate. Pentru a va pastra sanatatea, mentinandu-va in acelasi timp greutatea pe cantar, trebuie sa va mentineti un stil de viata sanatos si sa urmati anumite reguli pentru cum sa te ingrasi sanatos. Iata cum.

De ce sa te ingrasi?

Majoritatea persoanelor care vor sa ia in greutate cred ca sunt prea slabe. Termenul de morfotip ectomorfic este folosit pentru persoanele care mananca normal, a caror greutate este stabila si care au fost intotdeauna foarte slabe. Un ectomorf are oase subtiri in mod natural, un corp „uscat” cu o cantitate mica de tesut adipos,

In unele cazuri, este vorba de o pierdere involuntara in greutate, cum ar fi casexia, sau de o pierdere voluntara in greutate, legata, de exemplu, de o dieta restrictiva sau de o tulburare de alimentatie, cum ar fi anorexia. De asemenea, trebuie facuta o distinctie intre dietele restrictive pentru pierderea in greutate si dietele stricte urmate din motive de sanatate (diabet, sindromul colonului iritabil, hipertensiune arteriala etc.), care pot duce la o pierdere involuntara in greutate.

Oricum ar fi, faptul de a fi prea slab poate fi o sursa de complexe, ca sa nu mai vorbim de un risc pentru sanatate. Ea este adesea insotita de 

• oboseala ;
• probleme osoase timpurii (osteoporoza) ;
• probleme ale pielii, parului si dintilor;
• reducerea capacitatii de efort fizic (datorata in special epuizarii musculare);
• probleme de fertilitate si probleme cu menstruatia (amenoree);
• un sistem imunitar slabit (ceea ce va face mai susceptibil la infectii);
• timp de vindecare mai lung in caz de boala sau interventie chirurgicala.

Cum iti poti da seama daca esti o persoana prea slaba?

Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii, o greutate sanatoasa corespunde unui indice de masa corporala (IMC) cuprins intre 18,5 si 25. Daca sunteti supraponderal, sunteti considerat "gras", iar daca sunteti subponderal, sunteti considerat "slab". Cu toate acestea, nimic nu este batut in cuie. Persoanele care au fost intotdeauna slabe pot avea un IMC de 17,5 fara a avea probleme de sanatate.

Pentru a va calcula IMC, impartiti pur si simplu greutatea dumneavoastra (in kilograme) la inaltimea dumneavoastra (in metri) si apoi impartiti rezultatul la inaltime.

In al doilea rand, masurarea compozitiei corporale poate oferi, de asemenea, o buna indicatie a distributiei masei slabe si a masei de grasime din corpul dumneavoastra. Tineti cont de faptul ca, cu cat masa musculara este mai mica, cu atat mai mari sunt riscurile de sanatate asociate cu subtirimea.

Cum sa te ingrasi fara a te pune in pericol

Doriti sa luati in greutate si sa va ingrasati in special la nivelul feselor, bratelor sau picioarelor? Oricare ar fi motivatiile, nu se pune problema sa faceti chiar orice. Mai mult, este dificil sa luati in greutate in mod tintit, daca nu aveti rabdare si daca nu va bazati pe exercitii de intarire musculara specifice.

Cum sa te ingrasi cu schimbari in dieta?

Pentru a lua in greutate fara a avea senzatia ca va "indopati" si fara a va simti in permanenta prea plin, trebuie sa urmati anumite reguli.

Asigurati-va ca aveti o alimentatie echilibrata, 3-4 produse lactate si cel putin 5 fructe sau legume pe zi, carne, peste, oua sau leguminoase cel putin o data pe zi, paine sau alimente bogate in amidon la fiecare masa, ulei de rapita sau de nuca la gatit, cel putin 1,5 litri de lichide pe zi. Limitati alimentele (si bauturile) foarte dulci, foarte grase sau foarte sarate (bauturi racoritoare, produse de patiserie, produse de patiserie, mezeluri, mancaruri gata preparate etc.).

Daca aveti un apetit foarte mic, adaugati in iaurturi, piureuri, supe etc. lapte praf, galbenus de ou, branza rasa, sunca tocata etc.

Dati savoare mancarurilor dumneavoastra si stimulati-va pofta de mancare cu ierburi si condimente.

Cu acordul medicului dumneavoastra, flexibilizati dietele pe care le urmati din motive de sanatate (fara sare, fara grasimi, fara zahar etc.).

Care sunt alimentele care ingrasa cel mai mult?

Cum sa te ingrasi fara riscuri? Cel mai bine este sa cresteti usor cantitatile, pastrand in acelasi timp o dieta echilibrata! Cu alte cuvinte, nu va grabiti cu junk food si cresteti in mod egal consumul de grasimi, carbohidrati, proteine, fibre, vitamine, minerale etc.

Cu toate acestea, unele alimente sunt mai populare decat altele, in special sursele de proteine (care ajuta la dezvoltarea masei musculare) si carbohidratii complecsi (care furnizeaza energie):

Fructe: struguri, cirese, mango, banane, banane, avocado, masline, fructe uscate si conserve, etc.

Alimente bogate in amidon: cartofi dulci, cartofi etc.

Leguminoase: linte, mazare, fasole boabe etc.

Cereale: paine, batoane de cereale, paine cu masline, paine cu nuci, paine de porumb, paine cu branza etc.

Produse lactate si inlocuitori: smantana, branza, lapte integral, iaurt integral, iaurt de soia, etc.

Proteine animale si inlocuitori: peste gras (somon, sardine, ton etc.), ficat, carne de vita, porc, miel, pasare cu piele, oua etc.

Pentru a completa aceasta lista de alimente care iti arata cum sa te ingrasi sanatos:

• este o idee buna sa adaugati uleiuri vegetale atunci cand pregatiti mesele;
• in acelasi timp, limitati alimentele care va satisfac foamea fara sa va ofere multe calorii (mere, salata verde, cruditati, peste alb, carne slaba etc.);
• in plus fata de cele 3 mese pe zi, incercati sa luati doua sau trei gustari pe zi (cereale, nuci, biscuiti de baza, ciocolata, branza, iaurt, compoturi etc.) dimineata, dupa-amiaza si seara.

Activitatea fizica: ar trebui sa facem mai putin sport?

Contrar a ceea ce ati putea crede, nu trebuie sa neglijati activitatea fizica! Nu numai ca este esentiala pentru o stare de sanatate buna, dar ajuta si la dezvoltarea masei musculare si, prin urmare, la cum sa te ingrasi sanatos, deoarece muschii cantaresc mult mai mult decat grasimea pe cantar.

Ramaneti hidratat si limitati substantele toxice

Evitati sa beti apa chiar inainte de a manca, deoarece acest lucru va poate strica pofta de mancare. Dar asigurati-va ca beti suficiente lichide (pana la doi litri de apa pe zi) pentru a permite corpului dumneavoastra sa dezvolte muschi.

De asemenea, ar trebui sa limitati consumul de tutun, cofeina (cafea, ceai, bauturi racoritoare pe baza de cola etc.) si alcool, care va cresc cheltuielile energetice si/sau va taie pofta de mancare.

Cum sa te ingrasi cu ajutorul plantelor?

Daca va lipseste pofta de mancare, anumite plante va pot ajuta sa va recapatati senzatia de foame, astfel incat sa puteti manca cu pofta, cu conditia sa va informati corect:

Schinduful, un condiment folosit in mod traditional in bucataria indiana si din Orientul Mijlociu, are efecte hipoglicemiante (scade nivelul de zahar din sange). Schinduful nu este recomandat in timpul sarcinii.

Gentiana stimuleaza secretiile digestive si deschide pofta de mancare. Totusi, nu este recomandat femeilor insarcinate sau care alapteaza, persoanelor care sufer de ulcer, cancer de duoden sau de stomac sau de hipertensiune arteriala.

Oregano stimuleaza pofta de mancare datorita continutului sau ridicat de taninuri. A se evita in timpul sarcinii sau in caz de epilepsie.

Ghimbirul, consumat in stare proaspata in mancaruri gatite, sub forma de pulbere sau sub forma de ulei esential. Totusi, este contraindicat inainte de o interventie chirurgicala si in caz de tratament anticoagulant, diabet, boli de inima sau calculi biliari.

Oricare ar fi cazul, cereti sfatul unui specialist si urmati cu atentie instructiunile de dozare.