Cum sa asigurati o absorbtie optima a calciului? Factori-cheie si solutii

Calciul, cel mai abundent mineral din organism, se gaseste in unele alimente, este adaugat altora, este prezent in unele medicamente (cum ar fi antiacidele) si este disponibil ca supliment alimentar. Absorbtia calciului in organism este un proces esential pentru mentinerea sanatatii oaselor si a functionarii optime a sistemului muscular si nervos. Iata cateva aspecte importante despre calciu in general, cat si despre absorbtia lui.

Ce este calciul?

Calciul este un mineral care constituie o mare parte din structura oaselor si a dintilor si permite miscarea normala a corpului prin mentinerea tesutului rigid, puternic si flexibil. Calciul ionizat din sistemul circulator, lichidul extracelular si din diferite tesuturi mediaza contractia si dilatarea vaselor de sange, functia musculara, coagularea sangelui, transmiterea nervoasa si secretia hormonala.

Calciul este absorbit din alimente si din bauturi in intestinul subtire si este reglat de hormoni precum vitamina D, hormonul paratiroidian si calcitonina. Alimentele bogate in calciu includ produse lactate, broccoli, spanac, tofu, nuci si seminte.

Aproape tot (98%) calciul din organism este stocat in oase, iar organismul folosește oasele ca rezervor si sursa de calciu pentru a mentine homeostazia calciului. Mai mult de 99% din calciul din organism este sub forma de hidroxiapatita de calciu, o matrice anorganica de calciu si fosfat care este stocata in oase si dinți. Spre deosebire de dinti, osul sufera o remodelare continua, cu resorbtie constanta si depunere de calciu in osul nou. Remodelarea osului este necesara pentru a modifica dimensiunea osului in timpul cresterii, pentru a repara deteriorarea, pentru a mentine nivelul de calciu seric si pentru a oferi o sursa de alte minerale.

Deficienta de calciu poate duce la probleme de sanatate, cum ar fi osteoporoza, care este o afectiune caracterizata prin pierderea densitatii osoase si prin cresterea riscului de fracturi. De asemenea, nivelurile prea ridicate de calciu in sange pot fi asociate cu tulburari precum hipercalcemia, care poate avea efecte negative asupra rinichilor, inimii si sistemului nervos.

Necesarul zilnic de calciu, la copii si adulti

Necesarul de calciu variaza in functie de varsta, sex si de alti factori individuali. Recomandarile generale pentru aportul zilnic de calciu sunt:

Copii:

• 0-6 luni: 200 mg/zi
• 7-12 luni: 260 mg/zi
• 1-3 ani: 700 mg/zi
• 4-8 ani: 1000 mg/zi
• 9-18 ani: 1300 mg/zi

Adulti:

• Barbati si femei intre 19-50 de ani: 1000 mg/zi
• Femei peste 50 de ani si barbati peste 70 de ani: 1200 mg/zi
• Femei gravide si care alapteaza: 1000-1300 mg/zi

Este important de mentionat ca aceste cifre sunt doar orientative si pot varia in functie de recomandarile medicului sau a altor factori specifici ai individului, cum ar fi starea de sanatate, nivelul de activitate fizica si dieta.

Asimilarea si absorbtia optima a calciului – factori cheie si solutii

Calciul din alimente si din suplimentele alimentare este absorbit atat prin transport activ, cat si prin difuzie pasiva prin mucoasa intestinala. Transportul activ este responsabil pentru cea mai mare parte a absorbtiei atunci cand aportul de calciu este mai mic, iar difuzia pasiva reprezinta o proportie din ce in ce mai mare a absorbtiei de calciu pe masura ce aportul creste.

Vitamina D este necesara pentru absorbtia intestinala a calciului prin transport activ si pentru a mentine un nivel adecvat de calciu in sange.

Exista o relatie inversa intre aportul si absorbtia de calciu. Absorbtia calciului din alimente este de aproximativ 45% la aporturile de 200 mg/zi, dar doar de 15% atunci cand aporturile sunt mai mari de 2.000 mg/zi. Varsta poate afecta, de asemenea, absorbtia calciului alimentar. Absorbtia neta a calciului alimentar este de pana la 60% la sugari si la copiii mici, care au nevoie de cantitati substantiale pentru a construi oase, dar scade la aproximativ 25% la varsta adulta si continua sa scada odata cu varsta.

Naturalis Vitamina D3 2000 UI este un supliment alimentar pe baza de vitamina D3. Atunci cand sinteza cutanata de vitamina D este insuficienta, aportul ei prin dieta si suplimente alimentare devine foarte important.

Naturalis Vitamina D3 2000 UI X 30 comprimate

Vezi detalii

Absorbtia de calciu din surse alimentare

Lactatele sunt surse naturale bogate de calciu. Sursele nelactate pestele (sardinele), ouale, nucile si semintele, precum si anumite legume, cum ar fi varza kale, broccoli si varza chinezeasca (bok choi). Majoritatea cerealelor nu au cantitati mari de calciu decat daca sunt fortificate. Totusi, ele contribuie la aportul de calciu, desi contin cantitati mici, deoarece oamenii le consuma frecvent.

Absorbtia calciului variaza in functie de tipul de aliment. Absorbtia calciului din produsele lactate si alimentele fortificate este de aproximativ 30%. Anumiți compuși din plante (de exemplu, acidul oxalic, acidul fitic) pot scadea absorbția calciului prin formarea de saruri nedigerabile cu calciul, scazand absorbtia acestuia. Drept urmare, absorbtia de calciu este de doar 5% pentru spanac, in timp ce este mult mai mare, cu 27%, pentru lapte. Pe langa spanac, alimentele cu niveluri ridicate de acid oxalic includ verdeata, cartofii dulci, rubarba si fasolea.

Cand oamenii mananca tipuri diferite de alimente, aceste interactiuni cu acidul oxalic sau fitic probabil au consecinte nutritionale reduse sau deloc. Absorbtia neta a calciului alimentar este, de asemenea, redusa intr-o mica masura de aportul de cofeina si de fosfor si intr-o masura mai mare de nivelul scazut al vitaminei D.

Absorbtia de calciu din suplimente alimentare

Calciul este disponibil in multe suplimente alimentare, cum ar fi produse de tip multivitamine si minerale și suplimente care contin numai calciu sau calciu plus vitamina D. Cantitatile de calciu din suplimente variaza foarte mult. Suplimentele de multivitamine si minerale contin aproximativ 200, 300 mg, iar cantitatile obisnuite din suplimente de calciu sau calciu plus vitamina D sunt de 500 sau 600 mg.

Cele mai intalnite doua forme de calciu din suplimente sunt carbonatul de calciu si citratul de calciu. In general, absorbtia calciului din suplimentele alimentare este mai mare atunci cand sunt luate cu alimente. Alte forme de calciu din suplimente sunt sulfatul de calciu, ascorbatul, hidroxiapatita microcristalina, gluconatul, lactatul si fosfatul.

Absorbtia din suplimente este cea mai mare cu doze de 500 mg sau mai putin. De exemplu, organismul absoarbe aproximativ 36% dintr-o doza de 300 mg de calciu si 28% dintr-o doza de 1000 mg.

Unele persoane care iau suplimente de calciu pot prezenta efecte secundare gastrointestinale, cum ar fi gaze, balonare, constipatie sau o combinație a acestor simptome. Carbonatul de calciu pare sa provoace mai multe dintre aceste reactii adverse decat citratul de calciu, in special la adultii in varsta care au niveluri mai scazute de acid gastric. Simptomele pot fi atenuate prin trecerea la un supliment care contine o forma diferita de calciu, luand mai des doze mai mici de calciu in timpul zilei sau luand suplimentul in timpul meselor.

Referinte:

https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/calcium-absorption

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h7