Consumul de fructe uscate – beneficii si contraindicatii

Fructe uscate sau fructele deshidratate sunt mult mai concentrate decat cele proaspete. Sunt excelente pentru sanatate, dar nu trebuie sa exagerati cu ele: este mai bine sa le consumati regulat, cu moderatie (30 g/zi) si sa le diversificati, pentru a profita la maximum de beneficiile lor.

Fructele uscate, crocante sau moi, sunt si gustari excelente. Caise uscate, curmale, migdale, caju si fistic pot fi savurate cu toate ocaziile, ca aperitiv sau ca gustare inainte de o sesiune de sport. Desi bogate in calorii, fructele uscate si nucile nu sunt mai putin sanatoase! Datorita proprietatilor lor nutritive, ofera numeroase beneficii pentru sanatate.

Deci, cat ar trebui sa consumam in fiecare zi? De unde sa le cumparam si cum sa le depozitam? Va explicam totul despre fructele si semintele oleaginoase deshidratate, adevarati aliati pentru a avea energie pe tot parcursul zilei.

Fructele uscate: ce sunt si cum se obtin?

Exista doua tipuri principale de fructe uscate:

1. nuci (sau seminte oleaginoase);
2. fructe uscate sau deshidratate.

Nucile uscate sunt uscate in mod natural. In general, este o samanta oleaginoasa protejata de o coaja tare.

In schimb, fructele uscate au suferit un proces de deshidratare. Astfel, fructele proaspete si carnoase sunt uscate la temperatura scazuta. Obtinem un aliment sarac in apa, dar foarte concentrat in nutrienti si cu un gust deosebit. Un alt avantaj: fructele uscate se pastreaza mai bine si mai mult timp.

OMS citeaza, de asemenea, fructele uscate in lista produselor alimentare de avut in vedere pentru o dieta sanatoasa, la fel ca cerealele integrale si legumele uscate. Exista o lista reglementata pentru fructele uscate. Mai exact, o lista cuprinzatoare de fructe uscate a fost stabilita ca parte a standardului international ISO 4125 privind produsele alimentare agricole.

Beneficii ale consumului de fructe uscate

Consumul de fructe uscate poate avea numeroase beneficii pentru sanatate, dar este important sa fie consumate in mod moderat si sa se tina cont de potentialele contraindicatii.

• Bogate in nutrienti: fructele uscate sunt concentrate de nutrienti, cum ar fi vitaminele, mineralele si antioxidantii, deoarece apa este eliminata din ele in timpul procesului de uscare. Acestea pot oferi o gama larga de substante nutritive importante pentru sanatate.
• Furnizare de energie: intrucat fructele uscate sunt bogate in carbohidrati, acestea pot furniza energie rapida si durabila. Aceasta le face o optiune excelenta pentru a fi consumate in timpul activitatilor fizice intense, pentru a va reface rapid nivelul de energie.
• Imbunatatirea sanatatii inimii: consumul regulat de fructe uscate poate fi asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, datorita continutului lor ridicat de fibre, potasiu si antioxidanti.
• Mentinerea sanatatii digestive: fibrele din fructele uscate pot ajuta la mentinerea sanatatii tractului digestiv si la prevenirea constipatiei.
• Fructe uscate pentru a regla starea de spirit: cu un continut ridicat de magneziu, se spune ca anumite fructe uscate precum nucile braziliene, nucile, migdalele si alunele sunt bune pentru reglarea dispozitiei. Ele previn oboseala si anxietatea si, astfel, lupta impotriva pierderii vitalitatii. Si in caz de depresie, fructele uscate vor fi o solutie potrivita, mai ales iarna!
• Sursa de antioxidanti: fructele uscate contin antioxidanti care pot ajuta la combaterea stresului oxidativ din organism si la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inima si cancerul.
• Potrivite pentru o dieta sanatoasa: fructele uscate pot fi incluse intr-o varietate de diete sanatoase, inclusiv in dietele vegane si vegetariene, pentru a asigura aportul adecvat de nutrienti.

Fructe uscate pentru pierderea in greutate      

Cu siguranta, fructele uscate sunt bogate in calorii. Cu toate acestea, consumate in forma lor naturala (fara adaos de zahar sau sare), ofera o senzatie de satietate, datorita bogatiei lor in fibre si proteine ​​vegetale. De asemenea, sunt bogate in Omega-3 si participa la buna functionare a sistemului nervos, a creierului si a retinei.

Datorita fructelor uscate si fructelor oleaginoase, redescoperiti placerea gustarilor sanatoase!

Fructe uscate impotriva constipatiei

Pruna uscata (sau prunele uscate) este un remediu de neoprit pentru constipatie. Bogate in fibre, prunele uscate sunt, de asemenea, capabile sa reporneasca tranzitul lent, datorita sorbitolului si dihidroxifenilizatinei. Prunele pot fi chiar mai eficiente decat psyllium pentru tratarea constipatiei usoare pana la moderate.

Dar nu doar prunele au o actiune laxativa! Curmalele au multe beneficii si sunt, de asemenea, bogate in fibre, asa ca pot ajuta in caz de constipatie.

Contraindicatii si precautii

• Continutul ridicat de zahar: fructele uscate sunt concentrate de zahar si, prin urmare, pot avea un continut caloric ridicat si pot afecta nivelul zaharului din sange. Persoanele cu diabet sau cu probleme de reglare a zaharului din sange ar trebui sa le consume cu atentie si sa limiteze cantitatea de fructe uscate.
• Potentialul pentru deteriorarea dintilor: fructele uscate sunt adesea lipicioase si pot ramane lipite de dinti, ceea ce creste riscul de carii dentare. Este recomandabil sa va spelati pe dinti dupa consumul lor sau sa le consumati alaturi de alte alimente care pot ajuta la curatarea dintilor.
• Alergii alimentare: persoanele cu alergii alimentare la fructe sau nuci ar trebui sa fie atente la ingredientele din fructele uscate, deoarece acestea pot fi procesate in aceeasi instalatie sau pot contine urme de alergeni.
• Continutul ridicat de sulfiti: unele fructe uscate, cum ar fi caisele si smochinele uscate, sunt tratate cu sulfiti pentru a le mentine culoarea placuta si aspectul proaspat. Persoanele sensibile la sulfiti pot experimenta reactii adverse, cum ar fi dureri de cap, greata sau dificultati respiratorii.
• Potentialul de crestere in greutate: din cauza continutului lor caloric si de zahar, consumul excesiv de fructe uscate poate contribui la cresterea in greutate, in cazul in care nu este echilibrat cu o dieta si un stil de viata sanatos.

Fructe uscate si diabet

Fructele uscate si diabetul nu merg bine impreuna. De fapt, fructele uscate nu sunt recomandate daca trebuie sa va monitorizati glicemia, deoarece este dificil sa le controlati concentratia mare de zahar.

Desi niciun fruct nu este strict interzis persoanelor cu diabet, se recomanda sa nu consumati mai mult de doua sau trei fructe uscate pe zi (smochine, curmale sau caise uscate de exemplu).

In schimb, consumul zilnic de nuci ar fi benefic pentru controlul si evitarea complicatiilor diabetului de tip 2.

In concluzie, consumul moderat de fructe uscate poate fi o parte sanatoasa a unei diete echilibrate, oferind o serie de beneficii nutritionale. Totusi, este important sa fie luate in considerare si potentialele contraindicatii si precautii, mai ales in cazul anumitor conditii medicale sau alergii alimentare. Consultarea unui medic sau a unui dietetician poate fi utila, pentru a determina cat de multe fructe uscate ar trebui sa faca parte din dieta unei persoane in functie de nevoile individuale.

Exemple comune de fructe uscate

Exista o varietate larga de fructe care pot fi uscate si consumate sub forma uscata. Iata cateva exemple comune de fructe uscate:

• Stafide: acestea sunt, de obicei, struguri uscati, fie din soiuri specifice de struguri sau din soiuri mai mici si mai dulci, cum ar fi cele de tipul Thompson.
• Caise uscate: sunt fructe dulci si usor moi.
• Smochine uscate: acestea sunt smochine care au fost uscate pentru a le conserva si pentru a le face disponibile pe termen lung.
• Curmale: curmalele uscate sunt adesea disponibile sub forma de fructe intregi sau pot fi folosite si in alte produse, cum ar fi paste de curmale.
• Merisoare uscate (cinesti): acestea sunt fructe uscate ale merisoarelor, care sunt adesea disponibile sub forma de gustari sanatoase.
• Mango uscat: este un alt exemplu popular de fruct uscat, fiind delicios si aromat.
• Coacaze uscate: sunt bogate in antioxidanti si pot fi adaugate in cereale sau consumate ca gustari.
• Piersici uscate: sunt un alt exemplu de fructe care sunt uscate pentru a le face disponibile pe termen lung si care pot fi consumate ca gustare sau adaugate in preparate culinare.

Acestea sunt doar cateva exemple, iar lista nu este exhaustiva. Exista multe alte fructe care pot fi uscate si consumate sub forma uscata, iar disponibilitatea acestora poate varia in functie de regiune si de anotimp. Este important sa se verifice si sa se tina cont de etichetele produselor, pentru a verifica compozitia si eventualele adaosuri sau procese de prelucrare.

De ce sa hidratati fructele uscate?

Se recomanda sa inmuiati fructele uscate intr-un recipient de sticla umplut cu apa, cu o seara inainte, apoi sa le clatiti inainte de consum.

Intr-adevar, nucile contin acid fitic, un fel de „antinutrient”. Aceasta substanta inhiba absorbtia de vitamine si minerale de catre organismul uman. Inmuierea fructelor uscate inainte de a le manca neutralizeaza, de asemenea, inhibitorii de enzime din nuci si seminte. Aceasta inseamna inceperea unui proces de germinare, un fenomen intalnit in natura atunci cand ploaia „trezeste” semintele pentru ca acestea sa devina plante.

Prin urmare, inmuierea fructelor uscate permite o digestie mai buna si faciliteaza asimilarea nutrientilor de catre organismul nostru.

Cate fructe uscate pe zi?

Desi sunt excelente pentru sanatate, fructele uscate trebuie consumate simple, cu moderatie si favorizand diversitatea. Optati pentru un amestec de fructe uscate fara adaugare de grasimi sau sare.

Portia zilnica recomandata de fructe uscate este de aproximativ 30 g, sau o mana mica de nuci pe zi.

Dincolo de aceasta cantitate, aveti grija la caloriile din fructele uscate si la continutul mare de zahar al fructelor uscate!