Colina: rol, beneficii, surse

Colina este un macronutrient esential pentru ficat, nervi, activitatea musculara, dezvoltarea normala a creierului, sustinerea unui nivel bun de energie si mentinerea unui metabolism sanatos. Colina joaca un rol in mai multe procese importante din corp care au loc in fiecare zi.

Colina este un nutrient solubil in apa, fiind in stransa legatura cu alte vitamine, cum ar fi folatul (vitamina B9) si celelalte vitamine din complexul B. La fel ca vitaminele din complexul B, colina sustine energia si functia creierului la un nivel optim si, in plus, mentine metabolismul cat mai activ.

Care este unul dintre cele mai mari beneficii ale colinei?

Acest nutrient sustine procesul de metilare, utilizat pentru productia de ADN, ajuta la trimiterea impulsurilor nervoase si sustine procesul de detoxifiere. Colina este importanta pentru buna functionare a acetilcolinei, un neurotransmitator cheie care actioneaza la nivelul sistemului nervos, transmitand semnale intre celulele nervoase.

Deficitul de colina poate provoca o serie de afectiuni de sanatate, cum ar fi boli cardiovasculare si leziuni musculare.

Ce este colina?

Colina este un nutrient descoperit oarecum recent. Specialistii au aflat in urma cu peste doua decenii ca acest nutrient este important pentru buna desfasurare a mai multor procese corporale, cum ar fi sinteza neurotransmitatorilor, metabolismul, dezvoltarea creierului si multe altele.

Rolul colinei

Colina joaca un rol important in multe procese care se desfasoara in organism, cum ar fi:

• Structura celulara: colina sprijina productia de grasimi care sustin integritatea structurala a membranelor celulare.
• Transmiterea mesajelor celulare: este implicata in productia de compusi care actioneaza ca mesageri celulari.
• Transportul si metabolismul grasimilor: este esentiala in procesul de productie a unei substante necesare pentru eliminarea colesterolului din ficat. Un nivel insuficient de colina poate duce la acumularea de grasime si colesterol in ficat.
• Sinteza ADN-ului: Colina, alaturi de alte vitamine, cum ar fi vitamina B12 si acidul folic, sprijina un proces important pentru sinteza ADN-ului.
• Sustine sanatatea sistemului nervos: Acest nutrient este necesar pentru productia de acetilcolina, un neurotransmitator important implicat in memorie, miscarea muschilor, reglarea batailor inimii si alte functii de baza.

Ce beneficii are colina?

Colina sustine mai multe functii vitale ale corpului si poate oferi o gama larga de alte beneficii pentru sanatate, cum ar fi:

Imbunatatirea memoriei si a cunoasterii

Colina este un nutrient esential pentru dezvoltarea creierului.

Intr-un studiu observational pe 2.195 de participanti cu varsta cuprinsa intre 70 si 74 de ani, cei cu niveluri mai ridicate de colina au avut o functionare cognitiva mai buna decat participantii cu niveluri scazute de colina.

Protejarea sanatatii inimii

Autorii unui studiu din 2018 au descoperit o legatura intre aportul alimentar mai mare de colina si un risc mai scazut de accident vascular cerebral ischemic.

Stimularea metabolismului

Potrivit unor cercetari, colina joaca un rol in metabolizarea grasimilor. Autorii unui mic studiu din 2014 au descoperit ca sportivele care au luat suplimente pe baza de colina aveau indici de masa corporala (IMC) si niveluri de leptina mai mici decat grupul de control. Leptina este un hormon care controleaza grasimea corporala.

Reducerea riscului de complicatii ale sarcinii

Colina poate influenta dezvoltarea fetala si rezultatele sarcinii. De exemplu, intr-un studiu realizat in 2013, femeile aflate in al treilea trimestru de sarcina au primit fie 480 de miligrame (mg), fie 930 mg de colina pe zi. Cele care au luat doze mai mari au avut markeri mai mici de preeclampsie. Semnele si simptomele preeclampsiei sunt hipertensiunea arteriala, umflaturile si durerile de cap severe.

Imbunatatirea simptomelor fibrozei chistice

Un studiu din 2018 a constatat ca administrarea de suplimente pe baza de colina a imbunatatit functia pulmonara si a redus simptomele de ficat gras in cazul a 10 barbati adulti cu fibroza chistica.

Doze recomandate

Valorile recomandate ale colinei pentru diferitele grupe de varsta sunt:

• 0-6 luni: 125 mg pe zi
• 7-12 luni: 150 mg pe zi
• 1-3 ani: 200 mg pe zi
• 4-8 ani: 250 mg pe zi
• 9-13 ani: 375 mg pe zi
• 14–19 ani: 400 mg pe zi pentru femei si 550 mg pe zi pentru barbati
• femei adulte: 425 mg pe zi
• barbati adulti: 550 mg pe zi
• femei care alapteaza: 550 mg pe zi
• femei insarcinate: 930 mg pe zi

Surse de colina

Sursele de colina de origine animala sunt:

• ficatul de vita: 1 felie (68 grame) contine 290 mg.
• ficatul de pui: 1 felie (68 grame) contine 222 mg.
• ouale: 1 ou fiert tare contine 113 mg.
• codul proaspat: 85 grame contin 248 mg.
• somonul: un file de 110 grame contine 62,7 mg.

De asemenea, acest nutrient se gaseste in multe alimente de origine vegetala.

Boabe de soia

Soia se numara printre sursele vegetale bogate in colina. O cana (93 grame) de soia prajita contine 214 mg, sau 39% din doza zilnica recomandata. Pe langa colina, soia contine si proteine vegetale, fibre, magneziu, zinc, mangan si folat.

Pentru a creste aportul de colina, specialistii recomanda sa mancati boabe de soia prajite sau sa incercati edamame (boabe de soia imature).

Germeni de grau

Despre germenii de grau se stie ca reprezinta o sursa concentrata de fibre. In plus, germenii de grau sunt bogati in substante nutritive importante, cum ar fi manganul, vitamina E, magneziul, zincul si colina.

84 de grame de germeni de grau prajiti contin 153 mg de colina, sau 28% din doza zilnica recomandata.

Pentru a oferi preparatelor un plus de colina si fibre, puteti combina germeni de grau cu fulgi de ovaz, iaurt sau smoothie-uri.

Legume crucifere

De asemenea, colina se gaseste si in anumite legume crucifere cunoscute precum conopida, broccoli si varza de Bruxelles.

In 160 de grame de conopida gatita se gasesc 72 mg, sau 13% din necesarul zilnic de colina. In schimb, in aceeasi cantitate de varza de Bruxelles si broccoli fierte se gasesc aproximativ 30 mg, sau 5% din doza zilnica recomandata.

Migdale

Migdalele se numara printre cele mai renumite alimente care intra in categoria nucilor si semintelor. Migdalele au multe beneficii pentru sanatate. De exemplu, potrivit cercetatorilor, consumul de migdale poate creste nivelul colesterolului HDL (colesterol “bun”), care protejeaza inima.

De asemenea, migdalele contin din belsug numerosi nutrienti, cum ar fi vitamina E, proteine, fibre si magneziu.

In plus, s-a descoperit despre migdale ca reprezinta una dintre sursele vegetale de colina. 28 de grame de migdale asigura corpului aproximativ 15 mg de colina, acesta reprezentand 2,5% din doza zilnica recomandata.

Fasole rosie

Fasolea este o leguminoasa foarte nutritiva care se intampla, de asemenea, sa reprezinte o sursa buna de colina. 177 de grame de fasole gatita asigura un aport de 54 mg de colina, ceea ce echivaleaza cu 10% din doza zilnica recomandata.

Quinoa

Quinoa este o pseudocereala fara gluten extrem de cunoscuta. Din punct de vedere botanic, quinoa nu este o cereala, insa cu siguranta este utilizata ca fiind una. De asemenea, contine multi nutrienti, fiind o sursa buna si de colina. O cana (185 grame) de quinoa preparata contine 43 mg de colina, acesta fiind echivalentul a 8% din doza zilnica recomandata.

Cartofi rosii

Cartofii rosii sunt extrem de deliciosi si, in plus, se numara printre alimentele care contin carbohidrati si alti nutrienti importanti, cum ar fi vitamina C, potasiu si colina. Specialistii au descoperit ca un cartof rosu mare (299 grame) contine 57 mg de colina, acest lucru reprezentand 10% din doza zilnica recomandata.

Deficitul de colina – cauze si riscuri pentru sanatate

Deficitul de colina poate provoca daune, in special pentru ficat.

Un mic studiu pe 57 de adulti a constatat ca 77% dintre barbati, 80% dintre femeile aflate in postmenopauza si 44% dintre femeile aflate in premenopauza au suferit leziuni hepatice si/sau musculare dupa ce au urmat o dieta cu deficit de colina.

Colina este deosebit de importanta in timpul sarcinii, deoarece un aport scazut poate creste riscul de defecte de tub neural la copiii nenascuti.

Un studiu a stabilit ca un aport alimentar mai mare in timpul conceptiei a fost asociat cu un risc mai scazut de defecte de tub neural.

In plus, aportul scazut de colina poate creste riscul de aparitie a altor complicatii ale sarcinii, cum ar fi preeclampsia, nasterea prematura si greutatea mica la nastere.

Unii oameni sunt expusi riscului de deficienta

Desi deficitul de colina este rar, anumite persoane prezinta un risc crescut:

• Sportivii de anduranta: nivelurile scad in timpul activitatilor fizice de anduranta, cum ar fi maratoanele. Nu este clar daca administrarea de suplimente imbunatateste performanta.
• Persoanele care consuma alcool in exces: alcoolul poate creste necesarul de colina si riscul de deficienta, mai ales atunci cand aportul de colina este scazut.
• Femeile aflate in postmenopauza: Estrogenul sustine productia colinei in organism. Deoarece nivelul de estrogen scade de regula in perioada de postmenopauza, riscul carentei de colina creste.
• Femeile insarcinate: Necesarul de colina creste in timpul sarcinii, deoarece copilul nenascut are nevoie de colina pentru a se dezvolta.

Referinte:

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-choline

https://www.medicalnewstoday.com/articles/327117