Ce este vitamina PP: beneficii, dozaj si precautii

Vitamina PP, cunoscuta si ca vitamina B3 sau niacina, este importanta pentru sanatatea generala, deoarece corpul o foloseste pentru a transforma alimentele in energie. De asemenea, este esentiala pentru sanatatea sistemului nervos, a sistemului digestiv si a pielii.

In general, ne asiguram necesarul de niacina din alimentele pe care le consumam, cum ar fi din carne rosie, carne de pasare sau peste, orez brun, nuci, seminte, leguminoase si banane. Exista si varietati de cereale fortificate cu aceasta vitamina. In cantitati mai mari, vitamina PP poate fi recomandata ca supliment alimentar pentru a regla nivelul colesterolului, a incetini evolutia anumitor tipuri de boli de inima si chiar pentru a ajuta la prevenirea dementei.

In cuprinsul acestui material vom discuta despre beneficiile acestei vitamine, despre dozele recomandate si precautiile de care trebuie sa tineti cont inainte de a folosi un supliment cu vitamina PP.

Ce este vitamina PP

Vitamina PP, numita si vitamina B3 sau niacina, reprezinta de fapt un grup de doua vitamine: acidul nicotinic si amida acestuia, nicotinamida (in plante este prezenta prima molecula, iar in tesuturile animale, cea de-a doua). Acesti compusi au fost descoperiti ca urmare a cercetarilor efectuate pentru a depista cauzele unei afectiuni numite pelagra, iar termenul „vitamina PP” vine de la aceste studii (PP inseamna „Prevenirea pelagrei”).

La inceputul anilor 1900, se intalneau multe cazuri de pelagra, o boala care provoaca uscarea si descuamarea pielii, tulburari intestinale, leziuni gastrointestinale, diaree, disfunctii neurologice si schizofrenie. Aceasta afectiune era larg raspandita in randul populatiei sarace, care manca in principal porumb si aproape deloc alimente de origine animala. De fapt, porumbul, pe langa faptul ca este sarac in niacina, este bogat intr-o substanta numita antivitamina PP, care se combina cu vitamina PP si ii impiedica absorbtia in organism.

In timp, s-a descoperit ca vitamina PP face parte din grupul de vitamine solubile (dizolvabile) in apa si al caror aport zilnic trebuie asigurat prin alimentatie, intrucat aceasta vitamina nu se poate acumula in organism.

Vitamina PP este importanta pentru numeroase procese fiziologice. Participa la respiratia celulara, in calitate de coenzima in lantul respirator, si la producerea energiei. Vitamina PP este, de asemenea, utila pentru metabolismul carbohidratilor, proteinelor si grasimilor. Este implicata inclusiv in sinteza aminoacizilor, deci la nivel cardiovascular, niacina favorizeaza circulatia sangelui si reduce nivelul colesterolului. In plus, este benefica pentru piele si mentine integritatea mucoaselor gastrice si a intestinelor. In sfarsit, vitamina PP este esentiala si pentru buna functionare a sistemului nervos, fiind utila in caz de stres si anxietate, precum si pentru imbunatatirea memoriei si a calitatii somnului. Niacina are, de asemenea, un efect tonic, reducand starile de slabiciune si oboseala, atat fizica, cat si psihica.

• Niacina prin comparatie cu niacinamida

Niacinamida este o forma de niacina produsa cand in organism exista un exces de vitamina PP. Ca supliment, niacinamida se gaseste adesea in produsele care protejeaza si hranesc pielea sau trateaza acneea.

Alimente care contin vitamina PP

Niacina este sintetizata de organism din triptofan, un aminoacid esential disponibil in proteinele de origine animala. Din acest motiv, principalele sursele de vitamina PP sunt alimentele de origine animala (sub forma de nicotinamida), in special carnea alba (curcan), carnea rosie si ficatul de vita. In peste, niacina se gaseste mai ales in ton, somon, hamsii, sardine si peste-spada. Lactatele sunt, de asemenea, bogate in vitamina B3, pe cand ouale contin o cantitate mica.

Dintre alimentele de origine vegetala, vitamina PP (sub forma de acid nicotinic) este abundenta in cereale integrale, leguminoase uscate si alune, in timp ce fructele si legumele in general contin un nivel redus din aceasta vitamina. Niacina este prezenta si in drojdia de bere. In cereale, vitamina PP este legata de peptide, glicopeptide sau polizaharide. In cazul boabelor de porumb, vitamina B3 devine disponibila doar daca aceasta cereala este tratata in prealabil: din acest motiv, niacina din tortilele mexicane (in care se foloseste faina de porumb fortificata) este absorbabila de organism, pe cand vitamina PP din mamaliga clasica nu se absoarbe in corp. Niacina este, de asemenea, prezenta in cafea, dar sub forma unui derivat. In timpul procesului de prajire a boabelor de cafea, acesta este transformat in acid nicotinic biodisponibil pentru organismul uman.

Vitamina PP are o structura stabila la diferite temperaturi. Totusi, intrucat vitamina B3 este foarte usor solubila in apa, expunerea la caldura in momentul prepararii termice poate afecta nivelul de niacina al alimentelor. De aceea, se recomanda ca legumele bogate in aceasta vitamina sa fie calite intr-o tigaie fara apa sau gatite la abur.

Vitamina PP – functii in organism

Iata care sunt rolurile pe care le are in organism mult apreciata vitamina B3.

• Confera energie organismului

Vitamina PP este o componenta integrala a multor enzime implicate in productia de adenozin trifosfat (ATP), principalul „combustibil” al celulelor. Adenozin trifosfat este molecula care stocheaza si furnizeaza energia necesara pentru functionarea tuturor celulelor din organism.

Niacina ajuta la transformarea carbohidratilor, grasimilor si proteinelor in energie, fiind implicata in reactiile biochimice care permit utilizarea acestor macronutrienti ca sursa de energie. Prelucrarea lor este fundamentala pentru buna functionare a tuturor sistemelor din organism.

• Sustine sanatatea sistemului nervos

Vitamina PP este implicata in producerea unor neurotransmitatori esentiali, cum ar fi serotonina, care contribuie la buna functionare a creierului si a sistemului nervos. Acesti neurotransmitatori influenteaza, de exemplu, numeroase aspecte ale sanatatii mintale, precum starea de spirit, somnul, apetitul si bunastarea generala.

Deficitul de vitamina B3 pot duce la aparitia insuficientei neurologice, care se poate manifesta prin depresie, oboseala, apatie, declin cognitiv si tulburari de concentrare.

• Mentine sanatatea pielii

Vitamina PP sub forma de niacinamida este intens folosita in produsele cosmetice pentru ingrijirea pielii. Ca ingredient important intr-o varietate de enzime, influenteaza metabolismul celulelor pielii, ajutand pielea sa se mentina sanatoasa si frumoasa.

Utilizarea niacinamidei intareste bariera protectoare pielii si creste productia de colagen (care imbunatateste elasticitatea pielii). De asemenea, imbunatateste si reface filmul hidrolipidic al pielii, in special prin reducerea pierderii apei transepidermice, ajutand astfel la mentinerea nivelului optim de hidratare.

In plus, vitamina PP este utila in tratamentul diferitelor afectiuni cutanate. Mai exact, contribuie la estomparea aspectului porilor dilatati, ameliorarea rosetii si mancarimii, si chiar a simptomelor asociate imbatranirii tenului, cum ar fi ridurile fine. S-a observat ca vitamina PP poate fi utila si in tratamentul acneei, reducand inflamatia si productia de sebum si favorizand vindecarea leziunilor acneice. Pielea devine astfel mai neteda, catifelata si mai stralucitoare.

De asemenea, studiile sugereaza ca vitamina B3 poate si sa protejeze pielea impotriva efectelor nocive ale razelor soarelui (radiatia UV despre care s-a tot vorbit in ultimii ani), ajutand la reducerea aspectului petelor si hiperpigmentarii pielii, imbunatatind tonusul pielii si conferind un aspect uniform tenului.

• Favorizeaza regenerarea celulara

Vitamina PP este implicata in formarea ADN-ului, fiind importanta pentru diviziunea celulara, care afecteaza procesele de regenerare. Mentinerea integritatii ADN-ului este cruciala pentru remedierea celulelor si prevenirea daunelor care ar putea provoca probleme de sanatate.

Niacina ajuta, de asemenea, la producerea globulelor rosii, care sunt esentiale pentru a furniza oxigen tuturor celulelor din organism. Un aport adecvat de vitamina PP hraneste celulele, permitand regenerarea mai eficienta a acestora.

• Sprijina functia inimii

Vitamina PP regleaza eficient nivelul colesterolului, avand astfel un rol important in prevenirea bolilor de inima. Intrucat poate scadea colesterolul „rau” (LDL), creste colesterolul „bun” (HDL) si reduce nivelul trigliceridelor din sange, contribuie la protectia vaselor de sange impotriva blocajelor si a formarii placilor de colesterol, ceea ce reduce riscul de boli cardiovasculare precum ateroscleroza.

Vitamina PP ajuta, de asemenea, la reglarea tensiunii arteriale, scazand riscul de hipertensiune arteriala, care este unul dintre principalii factori care pot provoca boli de inima.

Vitamina PP – dozaj si eficienta

La fiecare 1.000 de kilocalorii din alimente, doza zilnica recomandata de vitamina B3 este de 6,6 mg, deci barbatii au nevoie de 18 mg pe zi, iar femeile de 14 mg. In caz de sarcina sau alaptare, aportul trebuie sa ajunga pana la 22 mg pe zi. La copii, variaza de la 7 mg in copilarie si pana la 18 mg in perioada adolescentei.

Ce se intampla in cazul deficitului de vitamina PP

Deficitul de vitamina PP poate cauza tulburari grave. Simptomele pot fi variate, dar cel mai frecvent constau in afectiuni ale pielii, boli mintale sau tulburari ale tractului gastrointestinal.

• Afectiuni cutanate

Unul dintre simptomele specifice deficitului de vitamina PP sunt leziunile cutanate. Cand in organism exista un nivel insuficient de niacina, pielea se poate aspri, usca si descuama, in special in zonele corpului care sunt expuse la soare. De asemenea, pot aparea eruptii cutanate pe zone extinse si care nu se amelioreaza in ciuda medicamentelor uzuale.

• Tulburari gastrointestinale

Niacina joaca un rol important in metabolism, astfel incat un deficit al acestei vitamine poate provoca tulburari gastrointestinale, manifestate prin pierderea poftei de mancare, greata, diaree sau dureri abdominale.

• Afectiuni psihiatrice

Deficienta de vitamina PP din organism poate induce unele tulburari mintale. In cazuri extreme, se poate ajunge chiar la dementa si simptome similare schizofreniei. Mai frecvente, insa, sunt starile depresive, apatia si oboseala.

• Pelagra – boala deficitului de vitamina PP

Avand in vedere sursa numelui acestei vitamine, este evident ca nu putem omite boala care este direct asociata cu deficitul de vitamina PP, si anume pelagra, pe care am mentionat-o la inceputul acestui material. Aceasta afectiune era destul de raspandita, mai ales in zonele sarace, in care dieta consta aproape exclusiv in alimente din porumb. In zilele noastre, pelagra este relativ rar intalnita, mai ales in tarile dezvoltate, dar in unele regiuni ale lumii inca se depisteaza cazuri.

Pelagra se manifesta prin asa-numitul sindrom triplu „D” – dermatita, diaree, dementa. Pacientii cu pelagra prezinta leziuni cutanate caracteristice, tulburari digestive si, in starea avansata a bolii, pot aparea probleme neurologice severe.

In general, tratamentul pentru pelagra presupune administrarea unor doze mari de niacina, precum si corectarea deficitului altor nutrienti.

Excesul de vitamina PP – precautii

Pe de alta parte, excesul de vitamina PP apare de obicei pe fondul aportului prea mare de suplimente alimentare sau medicamente care contin aceasta vitamina. Dupa cum spuneam, niacina este o vitamina solubila in apa, adica organismul este capabil sa elimine excesul prin urina. Totusi, cand aportul este semnificativ crescut, depasind doza zilnica recomandata, persoana se poate intoxica. In astfel de cazuri, pot aparea simptome neplacute, cum ar fi inrosirea pielii si ameteala, eruptii cutanate, dureri de cap, greata si varsaturi, diaree si dureri abdominale, ritm cardiac rapid, guta.

Excesul de vitamina PP este adesea observat in randul persoanelor care folosesc necumpatat doze mari de niacina pentru a trata anumite tulburari, cum ar fi colesterolul ridicat.

Retineti insa ca sursele naturale de vitamina B3 nu vor duce de obicei la un exces, deoarece continutul de vitamina PP al alimentelor se incadreaza in niveluri sigure pentru sanatatea umana.

Surse:

https://www.fondazionevalterlongo.org/en/longevity_articles/vitamin-pp/

https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/18874-niacin-capsules-and-tablets

https://www.medicalnewstoday.com/articles/219593

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-niacin

https://www.healthline.com/nutrition/niacin-benefits