Care sunt alimentele bogate in vitamina C?

Alimentele bogate in vitamina C sunt preponderent de origine vegetala si se regasesc frecvent in meniul zilnic datorita gustului placut si aromelor specifice. Nu putem spune cu certitudine ca alimentele bogate in vitamina C sunt apreciate in mod special datorita acestei calitati, insa acesta este un argument folosit deseori pentru a incuraja consumul lor.

Acelasi lucru il vom face si noi in continuare, prezentandu-va care sunt cele mai importante alimente bogate in vitamina C si ce beneficii aduce consumul lor.

Vitamina C – roluri si functii

Numita si acid ascorbic, vitamina C este o substanta organica hidrosolubila, de care organismul are nevoie zilnic, dar pe care nu si-o poate produce singur. Vorbim de un nutrient esential care indeplineste o serie de roluri prin care contribuie la buna functionare a organismului si la protejarea acestuia impotriva agentilor patogeni.

Intarirea imunitatii

Vitamina C stimuleaza productia de globule albe si totodata imbunatateste functiile acestora, facand-le mai eficiente in distrugerea agentilor patogeni care patrund in organism si provoaca infectii.

Reducerea stresului oxidativ

In acelasi timp, vitamina C este si un puternic antioxidant, actionand impotriva unor compusi nocivi numiti radicali liberi, care modifica structura si functionalitatea celulelor. Actiunea lor asupra celulelor se numeste stres oxidativ si sta la baza multor boli cronice. Vitamina C neutralizeaza radicalii liberi sprijinind si in acest fel sistemul imunitar si prevenind afectiunile datorate stresului oxidativ.

Sinteza colagenului

Colagenul este o proteina de baza intalnita in structura pielii, tendoanelor, cartilajelor, vaselor sanguine, oaselor si muschilor, ce confera rezistenta si elasticitate tesuturilor conjunctive. Vitamina C contribuie la formarea acestei proteine fara de care partile anatomice din organism nu si-ar putea mentine structura stabila.

Vindecarea ranilor

Un aport optim de vitamina C contribuie si la vindecarea mai rapida a ranilor, atat datorita colagenului care are un rol esential si in acest sens, cat si prin stimularea productiei unui tip de celule care contribuie la refacerea tesuturilor lezate.

Absorbtia fierului

Prin acest rol, vitamina C contribuie la prevenirea anemiei si asigurarea unui aport optim de oxigen la nivelul tuturor celulelor. Explicatia sta in faptul ca fierul este o componenta a unei proteine numite hemoglobina, cu ajutorul careia oxigenul este transportat prin sange la toate organele si tesuturile. Fierul provenit din unele alimente este mai greu absorbit, iar in acest caz intervine vitamina C care il transforma intr-o forma ce se absoarbe mai usor. In acest mod, vitamina C poate imbunatati absorbtia fierului cu pana la 67%, asigurand astfel o buna oxigenare a tuturor celulelor din corp.

Vitamina C – doze recomandate si administrare

In cazul barbatilor adulti, doza zilnica recomandata de vitamina C este de 90 de miligrame, in timp ce femeile au nevoie de 75 de miligrame. In perioada sarcinii doza zilnica recomandata creste la 85 de miligrame, iar in perioada de alaptare se recomanda 125 de miligrame de vitamina C zilnic. 

Nou-nascutii au nevoie de 40 de miligrame pe zi pana la varsta de 6 luni, iar apoi doza creste la 50 de miligrame pana la un an. Pentru copiii cu varste intre 1si 3 ani sunt suficiente 15 miligrame pe zi, iar doza creste la 25 de miligrame pana la 8 ani. Intre 9 si 13 ani sunt necesare 45 de miligrame de vitamina C pe zi iar in perioada adolescentei, pana la 18 ani, fetele au nevoie de 65 de miligrame pe zi, iar baietii de 75 de miligrame.

In mod normal, acest nutrient provine din alimentele bogate in vitamina C pe care le vom prezenta imediat, insa in cazul deficitului se recomanda administrarea de suplimente alimentare care pot fi sub diferite forme. Atunci cand este nevoie de o absorbtie rapida sau cand, din diferite motive, administrarea nu se poate face pe cale orala, vitamina C se poate administra si sub forma de solutie injectabila.

Surse naturale de vitamina C. Alimente bogate in vitamina C

Exista o mare varietate de alimente bogate in vitamina C, multe dintre ele furnizand o doza cu mult peste cea necesara. Nu este insa niciun pericol, pentru ca organismul nu stocheaza vitamina C pe care nu o foloseste, iar surplusul este eliminat prin urina, asa cum se intampla, de altfel, cu toate vitaminele hidrosolubile. Iata care sunt cele mai cunoscute alimente bogate in vitaminaC care va pot oferi acest nutrient:

Catina

Catina este primul dintre alimentele bogate in vitamina C care pot fi gasite cu usurinta la noi. Doar cateva boabe asigura doza zilnica recomandata, in conditiile in care 100 de grame de catina contin 2,5 grame de vitamina C. Din cauza gustului foarte acru este dificil sa fie consumata proaspata in cantitati mari si de aceea se combina de obicei cu miere sau se face suc.

Macesele

Desi nu se consuma frecvent in stare proaspata, ci mai mult sub forma de ceai, macesele secondeaza catina in lista de alimente bogate in vitamina C. In cazul de fata, o cantitate de 100 de grame contine doua grame de vitamina C, cu mult peste necesarul zilnic al unui adult.

Coacazele

Toate fructele de padure sunt considerate alimente bogate in vitamina C, insa dintre ele se evidentiaza coacazele negre, care contin cea mai mare cantitate din acest nutrient. Cu toate acestea, sunt mult in urma catinei si maceselor, continand doar 200 de miligrame la suta de grame. Chiar si asa, 100 de grame de coacaze proaspete sunt mai mult decat suficiente pentru a asigura organismului doza necesara pe parcursul unei zile.

Ardeiul iute

Cunoscut in mod special datorita proprietatilor benefice date de capsaicina – acea substanta care ii confera iuteala specifica – este si unul din alimentele bogate in vitamina C. E drept ca nu se poate compara cu cele mentionate pana acum, insa 100 de grame de ardei iute contin o cantitate dubla de vitamina C - 80 de miligrame -  in comparatie cu o lamaie.

Citricele

Probabil ca va asteptati sa incepem cu citricele aceasta trecere in revista, pentru ca sunt cunoscute in mod special ca alimente bogate in vitamina C. Nu am facut-o pentru ca exista si alte alimente bogate in vitamina C care le surclaseaza, insa citricele raman o sursa importanta pentur acest nutrient. Din categoria citricelor, lamaile si portocalele sunt emblematice, avand si cel mai bogat continut de vitamina C. Mai exact, lamaile contin 40 de miligrame de vitamina C la suta de grame iar portocalele 50 de miligrame. Astfel, cu doua portocale pe zi va puteti asigura doza recomandata de vitamina C, iar sucul de lamaie adaugat in ceaiuri, salate sau sucuri naturale va ajuta sa va indepliniti acest obiectiv.