Arahide: nutritienti, beneficii si metode de consum

Arahidele contin proteine, vitamine, minerale si antioxidanti. Arahidele pot avea si alte beneficii pentru sanatate, cum ar fi protejarea impotriva bolilor de inima.

Arahidele (Arachis hypogaea) fac parte din familia leguminoaselor si sunt originare din America de Sud. Acestea mai poarta si denumirea de alune de pamant. In ciuda acestei denumiri, arahidele nu au nicio legatura cu alunele de copac. Fiind leguminoase, arahidele sunt inrudite cu fasolea, lintea si soia.

In cele mai multe tari, arahidele sunt rareori consumate crude. In schimb, de cele mai multe ori sunt preferate prajite, coapte sau sub forma de unt de arahide.

De asemenea, exista si alte produse din arahide, cum ar fi uleiul sau faina de arahide. Aceste produse sunt folosite intr-o varietate de alimente, cum ar fi deserturi, prajituri, produse de cofetarie si sosuri.

Arahidele sunt bogate in proteine, grasimi si diversi nutrienti sanatosi. Studiile arata ca arahidele pot ajuta la pierderea in greutate si pot chiar sa reduca riscul de boli de inima.

Ce sunt arahidele?

Cunoscute pentru gustul lor delicios, arahidele reprezinta o gustare populara si un ingredient versatil, folosit pentru a face unt de arahide, smoothie-uri, sosuri si multe altele. In plus, sunt incredibil de hranitoare, asigurand o doza consistenta de magneziu, acid folic si vitamina E la fiecare portie.

Valorile nutritionale ale arahidelor

Potrivit specialistilor, 100 de grame de arahide contin:

• energie – 567 kcal
• proteine – 25,8 g
• fibre alimentare – 8,5 g
• carbohidrati – 16,13 g
• zaharuri – 4,72 g
• fier – 4,5 mg
• calciu – 92 mg
• sodiu – 18 mg
• potasiu – 705 mg

Arahidele contin mai multe vitamine si minerale in cantitati semnificative. De exemplu, sunt surse excelente de vitamina E, vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina), vitamina B9 (folat), vitamina B7 (biotina), cupru, magneziu, mangan si fosfor. Toate acestea sunt esentiale pentru a mentine metabolismul organismului si pentru a reduce riscul aparitiei mai multor afectiuni.

Arahidele sunt bogate in acizi grasi mononesaturati si polinesaturati care scad riscul de boli de inima. De asemenea, sunt abundente in proteine vegetale esentiale. Doza zilnica recomandata (DZR) de proteine la adulti este de 56 g pentru barbati si 46 g pentru femei.

Ce beneficii au arahidele pentru organism?

Aceste alimente delicioase si crocante au numeroase beneficii pentru sanatate. Dupa cum mentionam, arahidele sunt bogate in diversi micro- si macronutrienti necesari organismului.

• Pot ajuta la imbunatatirea sanatatii inimii

Potrivit studiilor, consumul de arahide ajuta la reducerea riscului de boli cardiace. Consumul zilnic de arahide si nuci poate reduce cu 29% riscul de deces cauzat de afectiunile inimii.

Arahidele contin nutrienti necesari pentru o inima sanatoasa. Contin magneziu si cupru, dar si un raport sanatos de grasimi nesaturate si antioxidanti precum resveratrolul. De asemenea, sunt bogate in grasimi mononesaturate, proteine si fibre care reduc nivelul de colesterol. Arahidele contin aminoacizi si antioxidanti care mentin sanatatea mucoasei interioare a arterelor, protejand astfel impotriva afectiunilor cardiace, cum ar fi ateroscleroza.

• Sunt o sursa buna de proteine

Arahidele sunt, de asemenea, bogate in proteine. Acestea ajuta la formarea masei musculare si sustin in acelasi timp sanatatea oaselor.

Untul de arahide adaugat pe paine prajita sau biscuiti reprezinta o gustare excelenta inainte de antrenamente.

Nivelul de proteine, care este atat de necesar pentru cresterea copiilor, poate fi indeplinit de arahide. Aportul bun de proteine ajuta, de asemenea, la accelerarea vindecarii ranilor.

• Pot sustine procesul de slabire

Persoanele care vor sa slabeasca pot sa consume arahide cu moderatie. Datorita continutului ridicat de proteine si de grasimi nesaturate sanatoase, arahidele ajuta la pierderea in greutate si, in plus, asigura si satietate, prevenind astfel consumul excesiv de alimente. In plus, proteinele reduc nivelul de grelina (cunoscuta si sub denumirea de „hormonul foamei”) si maresc productia de peptida YY (hormonul care ofera senzatia de satietate).

• Imbunatatesc sanatatea creierului

Nutrienti precum vitamina B1, niacina si acidul folic sunt esentiali pentru un creier sanatos. Cand mancati arahide, corpul este alimentat cu acesti nutrienti importanti. Drept rezultat, creierul devine mai activ. Niacina si vitamina B1 pot ajuta, de asemenea, la prevenirea declinului cognitiv cauzat de inaintarea in varsta si de boli precum Alzheimer.

Arahidele sunt bogate in resveratrol, un ingredient bioactiv care imbunatateste abilitatile cognitive si fluenta verbala. Polifenolii prezenti in arahide reprezinta hrana pentru starea de spirit si contribuie, de asemenea, la ameliorarea tulburarilor psihice si cognitive.

• Ajuta la intarirea oaselor

Imbatranirea provoaca slabirea oaselor. Prin urmare, inainte ca oasele sa inceapa sa-si piarda rezistenta, ar trebui sa va concentrati pe consumul de alimente sanatoase, cum ar fi arahidele. Acestea sunt bogate in mangan si fosfor. Acesti nutrienti si alte vitamine prezente in arahide ajuta la mentinerea rezistentei oaselor, un lucru de real ajutor in perioada batranetii.

• Pot mentine pielea sanatoasa

Arahidele contin resveratrol si grasimi mononesaturate care nu numai ca fac pielea mai sanatoasa, ci si elimina toxinele din organism care fac pielea sa para grasa. Resveratrolul intarzie si mai mult aparitia semnelor imbatranirii, cum ar fi ridurile, liniile fine si petele pigmentare. Pot, de asemenea, sa contribuie la ameliorarea unor afectiuni ale pielii, precum psoriazisul si eczema.

Studiile arata ca vitaminele C si E prezente in arahide ofera protectie impotriva razelor UV ale soarelui si a oricaror daune ulterioare. Vitamina C ofera, de asemenea, elasticitate pielii, facand-o sa arate mai tanara si mai stralucitoare.

• Pot ajuta la imbunatatirea vederii

Cand vine vorba de mentinerea sanatatii ochilor, unele legume cu frunze verzi si arahidele sunt cele mai bune produse alimentare pe care le puteti consuma.

Zincul, prezent in arahide, ajuta organismul sa transfere vitamina A care este necesara pentru o vedere clara.

De asemenea, vitamina E prezenta in arahide ajuta la incetinirea degenerescentei maculare legate de varsta si a formarii cataractei.

• Pot contribui la reducerea riscului de cancer

Potrivit cercetarilor, consumul de arahide poate reduce riscul de cancer. Arahidele contin o cantitate excelenta de proteine si vitamina E, care ajuta la scaderea riscului de cancer. De asemenea, sunt bogate in resveratrol, un antioxidant puternic care ajuta la prevenirea cancerului. Resveratrolul poate intrerupe alimentarea cu sange a tumorii si impiedica dezvoltarea si cresterea celulelor canceroase.

• Arahidele sunt excelente pentru diabetici

Deoarece nu contin zahar, arahidele sunt complet sigure pentru persoanele cu diabet. Sunt surse bogate de nutrienti si, in acelasi timp, sunt delicioase.

Exista studii care arata ca persoanele care mananca arahide dimineata isi pot tine sub control nivelul zaharului din sange pe tot parcursul zilei. De asemenea, pot preveni cresterile nivelului de insulina atunci cand sunt consumate si alimente cu zahar. Potrivit unui studiu realizat de The American Medical Association, consumul regulat de arahide intareste capacitatea naturala a organismului de a-si regla nivelul de insulina impotriva diabetului de tip 2.

• Pot ajuta la prevenirea calculilor biliari

Aproximativ 25% dintre adulti sufera anual de calculi biliari. Aceasta este o boala care apare la persoanele care nu-si gestioneaza nivelul colesterolului. Intrucat arahidele pot tine sub control nivelul colesterol, riscul de calculi biliari poate fi redus prin consumul regulat al acestora.

Recomandari de consum

Cel mai simplu mod de a consuma arahide este sa le mancati ca atare. Daca va tenteaza niste modalitati interesante de a consuma arahide, de exemplu, puteti adauga arahide crude in salata sau in cerealele pentru micul dejun. De asemenea, pot fi consumate cu iaurt inghetat.

Se recomanda sa consumati aproximativ 40 de grame de arahide pe zi. Acest lucru va va oferi toate beneficiile pentru sanatate si satietate. Cantitatea necesara poate varia de la o persoana la alta, in functie de varsta, sex si inaltime.

Puteti manca oricand arahide. Cu toate acestea, daca doriti sa va reduceti pofta de mancare sau sa luati o gustare sanatoasa, este recomandat sa le consumati inainte sau intre mese. Grasimile, fibrele, proteinele si caloriile pot oferi satietate pentru perioade mai lungi. Daca va intereseaza doar beneficiile pentru sanatate ale arahidelor, le puteti consuma oricand simtiti ca este mai bine.

Posibile reactii adverse

Arahidele contin proteine numite arachina si conarachina. Unii oameni sunt foarte alergici la aceste proteine. In astfel de cazuri, arahidele pot provoca o reactie alergica care poate pune viata in pericol.

Deoarece arahidele sunt bogate in calorii, este logic sa le consumati cu moderatie, ca parte a unei diete echilibrate. Consumul excesiv de calorii poate duce la cresterea in greutate. Acest lucru este adevarat, indiferent daca alimentele din care provin acele calorii sunt sau nu hranitoare.

Arahidele prajite si sarate pot fi mai putin sanatoase decat arahidele crude, din cauza continutului lor ridicat de sodiu. Acestea fiind spuse, daca le consumati insa cu moderatie, va puteti bucura de ele ca parte a unei diete sanatoase si echilibrate.

Referinte:

https://www.healthline.com/nutrition/foods/peanuts

https://www.eatingwell.com/article/7960613/are-peanuts-healthy/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325003

https://www.healthifyme.com/blog/peanuts/

https://www.healthline.com/nutrition/peanut-benefits-for-men

https://www.stylecraze.com/articles/amazing-health-benefits-of-peanuts/