Alimente sanatoase care contin Omega-3

Acizii grasi Omega-3 sunt considerati acizi grasi “esentiali”, deoarece organismul nu poate sa-i produca de unul singur. Prin urmare, trebuie sa ne bazam pe alimentele care contin Omega-3 pentru a avea parte de aceste grasimi extrem de benefice.

Exista trei tipuri diferite de Omega-3: acidul alfa-linolenic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA) si acidul eicosapentaenoic (EPA). DHA si EPA se gasesc in fructele de mare si carnea de peste, cum ar fi somonul si sardinele.

ALA, pe de alta parte, se gaseste in unele alimente de origine vegetala, cum ar fi anumite tipuri de nuci si seminte, dar si in carnea de inalta calitate, cum ar fi carnea de vita hranita cu iarba.

Persoanele care vor sa introduca suficiente grasimi Omega-3 in rutina zilnica pot sa consume mai multe alimente care contin Omega-3 si, de asemenea, pot sa incerce suplimente cu Omega-3.

Care este doza zilnica recomandata de Omega-3? Specialistii recomanda sa obtineti cel putin 1.000 de miligrame pe zi de EPA/DHA si aproximativ 4.000 de miligrame de acizi grasi totali Omega-3 (adica o combinatie de ALA/EPA/DHA). Ideal ar fi sa obtineti acest aport atat din alimente, cat si din suplimente.

Ce este Omega-3?

Exista o multime de tipuri de alimente care contin Omega-3. O dieta bogata in peste, seminte si nuci va poate ajuta sa obtineti mai multi Omega-3.

Acizii grasi Omega-3 au diverse beneficii pentru corp si creier.

Multe organizatii din domeniul sanatatii recomanda ca adultii sanatosi sa consume 250-500 de miligrame (mg) de acid eicosapentaenoic (EPA) si acid docosahexaenoic (DHA) pe zi. Puteti atinge aceasta cantitate mancand doua portii de peste gras pe saptamana.

Puteti obtine cantitati mari de Omega-3 din carnea de peste gras, alge si mai multe alimente vegetale bogate in grasimi.

In cazul acidului alfa-linolenic (ALA), care este un acid gras Omega-3 din sursa vegetala, aportul adecvat este de 1.600 mg pentru barbati si de 1.100 mg pentru femei, potrivit specialistilor.

Din pacate, studiile au evidentiat un consum zilnic de Omega-3 cu mult sub medie, aproximat la 0,4 grame pe zi. Pe o perioada foarte lunga de timp, aceasta problema aduce cu sine dereglari si sensibilizari in organism si, implicit, poate fi o cauza indirecta in aparitia anumitor probleme de sanatate.

Tipuri de Omega-3

Exista trei tipuri principale de acizi grasi Omega-3:

• EPA (acid eicosapentaenoic). EPA este un “Omega-3 marin”, deoarece se gaseste in carnea de peste.
• DHA (acid docosahexaenoic). DHA este, de asemenea, un Omega-3 marin.
• ALA (acid alfa-linolenic). ALA este forma de Omega-3 de origine vegetala (se gaseste in plante).

Acizii grasi Omega-3 sunt nutrienti esentiali care pot fi obtinuti doar din alimentatie. Cand este obtinut din alimente, corpul este capabil sa transforme o parte din ALA in EPA si, ulterior, in DHA. Cu toate acestea, acest proces ofera doar o cantitate mica de EPA si DHA. Drept urmare, este important sa obtineti EPA si DHA direct din alimentele care contin aceste tipuri de acizi grasi Omega-3.

Beneficiile acizilor grasi Omega-3

S-a descoperit, in urma cercetarilor, ca populatiile care consuma cele mai multe grasimi Omega-3, cum ar fi locuitorii din Okinawa, Japonia, traiesc o viata mai lunga si mai sanatoasa decat oamenii care mananca o cantitate mai mica din acest nutrient.

Alimentatia tipica din Okinawa - care este compusa din peste, alge si alte produse proaspete - se crede este de aproximativ opt ori mai bogata in Omega-3 decat alimentatia occidentala standard. Acesta este probabil unul dintre motivele pentru care populatia din aceasta zona a Japoniei este considerata una dintre cele mai sanatoase din istoria omenirii, cu rate mai scazute de boli cardiovasculare, afectiuni inflamatorii si declin cognitiv.

De asemenea, alte populatii care consuma o multime de alimente bogate in Omega-3 sunt cele care traiesc in regiunea mediteraneana, cum ar fi spaniolii, italienii, grecii, turcii si francezii. Unii dintre acesti oameni urmeaza o dieta in mare parte pescatariana, in care pestele este singura “carne” consumata.

Multe studii arata ca acizii grasi Omega-3 au activitati antiinflamatorii, vasodilatatoare, antiaritmice si antihipertensive si contribuie la reducerea nivelurilor de trigliceride si zahar din sange.

Omega-3 poate ajuta la:

• prevenirea bolilor cardiovasculare (conform unui studiu din 2020, poate reduce tensiunea arteriala, nivelul lipidelor din sange/colesterolul, acumularea placii in artere, variabilitatea ritmului cardiac, agregarea trombocitelor, functia endoteliala, inflamatia si riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral)
• combaterea stresului oxidativ, care afecteaza celulele si tesuturile
• stabilizarea nivelului de zahar din sange (prevenirea diabetului zaharat)
• reducerea durerilor musculare, osoase si articulare prin reducerea inflamatiei
• ajuta la echilibrarea nivelului de colesterol
• imbunatatirea starii de spirit si la prevenirea depresiei
• imbunatatirea capacitatii de concentrare si invatare
• stimularea imunitatii
• tratarea tulburarilor digestive cum ar fi colita ulcerativa
• reducerea riscului de cancer si la prevenirea recidivei cancerului
• imbunatatirea sanatatii pielii
• sprijinirea recuperarii dupa efort

Alimente care contin Omega-3

Consumul regulat de Omega-3 aduce numeroase beneficii organismului. In primul rand, acesti acizi grasi esentiali au actiune antiinflamatoare si contribuie la regenerarea si protectia celulara, reduc riscul aparitiei bolilor cardiovasculare, contribuie la scaderea nivelului de colesterol “rau” si a tensiunii marite, imbunatatesc functia cognitiva si stimuleaza activitatea cerebrala. De asemenea, studiile au demonstrat ca Omega-3 ajuta la prevenirea diabetului si a bolii Alzheimer si la ameliorarea starilor depresive si anxioase. Pe de alta parte, consumul de acizi grasi Omega-3 contribuie la intarirea si regenerarea parului si unghiilor, dar si la intretinerea sanatatii pielii.

Sursele naturale de Omega-3 sunt:

Peste, fructele de mare si alge marine

Pestele este principala sursa de Omega-3 a organismului, in special somonul, pastravul, tonul alb, macroul si sardinele proaspete. De asemenea, fructele de mare si algele marine contin o cantitate importanta de Omega-3 si, in plus, sunt sursa esentiala de fier. Se recomanda ca aceste alimente sa fie consumate de cel putin doua ori pe saptamana.

Uleiurile vegetale de rapita si soia

Pentru un aport suficient de Omega-3 ar trebui sa introduceti in meniul zilnic uleiul vegetal de rapita si uleiul de soia. Acestea se pot folosi atat in salate, cat si in preparatele gatite termic. Atentie! Uleiul de floarea-soarelui nu contine acizi grasi esentiali Omega-3.

Legumele

Cu toate ca nu se regasesc in prea multe soiuri vegetale, exista totusi cateva legume care contin Omega-3 din abundenta. Acestea sunt spanacul, cea mai importanta sursa vegetala de Omega-3, broccoli, conopida, varza, gulia si anumite leguminoase, ca fasolea sau mazarea. In plus, consumul acestora aduce organismului si cantitatea necesara de fibre de care acesta are nevoie pentru o functionare corecta si o digestie buna.

Fructele

Gama fructelor bogate in acizi grasi esentiali Omega-3 este destul de restransa, insa, nu trebuie ignorata. Introduceti in meniul zilnic avocado, banane, zmeura, capsune, afine, mango, piersici si ananas. Nu uitati ca acestea sunt extrem de bogate in vitamine si minerale si ofera rezistenta sistemului imunitar.

Nucile si semintele de in

Nucile, fisticul, migdalele, alaturi de semintele de in si dovleac sunt surse importante de Omega-3. De retinut ca uleiul de nuca si semintele de in ofera cea mai mare cantitate din acest minunat acid gras.

De retinut! Prepararea termica a alimentelor nu are capacitatea de a distruge acizii grasi Omega-3.

Suplimente cu Omega-3

Persoanele care sufera de deficit de Omega-3 pot prezenta simptome ca: depresie, piele uscata si iritata, par degradat, unghii fragile, oboseala generala, dureri articulare si lipsa de concentrare. De asemenea, in anumite afectiuni, cum ar fi diabetul zaharat tip 2 sau bolile cardiovasculare, este, de obicei, nevoie de un aport mult mai mare de Omega-3, care trebuie stabilit de medic. Daca nu reusiti sa va luati doza necesara de Omega-3 din alimentatie, atunci cea mai buna si eficienta metoda este administrarea de suplimente naturale pe baza de Omega-3. In aceasta categorie, primul loc va fi intotdeauna ocupat de suplimentele alimentare pe baza de ulei de peste, acestea dovedindu-se cele mai eficiente la acest capitol.

Referinte:

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-Omega-3-fatty-acids

https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-Omega-3

https://www.healthline.com/nutrition/12-Omega-3-rich-foods

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144

https://draxe.com/nutrition/Omega-3-foods/