Alimente care va pot ajuta sa scapati de febra musculara

Dupa un antrenament intens sau o activitate fizica solicitanta, multe persoane resimt acea senzatie de disconfort muscular cunoscuta sub numele de febra musculara. Aceasta apare ca urmare a microrupturilor din fibrele musculare, care declanseaza un proces natural de refacere si adaptare. Desi este un semn ca muschii lucreaza si devin mai puternici, febra musculara poate fi uneori dureroasa si poate afecta performanta fizica.

Pe langa odihna si recuperare activa, alimentatia joaca un rol esential in reducerea inflamatiei, refacerea musculara si diminuarea durerii. Exista anumite alimente care pot accelera recuperarea, furnizand organismului proteine, antioxidanti, electroliti si acizi grasi esentiali. In acest articol, descoperim cele mai eficiente alimente care va ajuta sa faceti fata febrei musculare si sa reveniti cat mai repede la forma fizica optima!

Definitia stiintifica a febrei musculare

Febra musculara, cunoscuta in termeni medicali drept durere musculara cu debut intarziat (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), este o durere musculara post-efort care apare la 12-24 de ore dupa un antrenament intens si atinge un varf de intensitate la 24-72 de ore. Aceasta este cauzata de microrupturi la nivelul fibrelor musculare si de procesul inflamator asociat, care declanseaza mecanismele naturale de reparare si adaptare ale organismului.

ArtroSuport RECE, gel este un produs topic care datorita continutului in mentol si ulei de menta, produce un efect local de racire si vasoconstrictie care determina calmarea durerii si o usoara anestezie, scazand semnificativ perceptia durerii.

Naturalis ArtroSuport RECE gel X 100 g

Vezi detalii

Mecanismul fiziologic al febrei musculare

Febra musculara nu este rezultatul acumularii de acid lactic, asa cum se credea anterior, ci este consecinta unor leziuni structurale minore la nivelul fibrelor musculare si tesutului conjunctiv, in special dupa exercitii excentrice sau solicitante pentru muschi. Mecanismul fiziologic implica mai multe etape:

1. Microrupturi la nivelul fibrelor musculare

Atunci cand un muschi este supus unui efort intens, mai ales prin contractii excentrice (atunci cand muschiul se alungeste sub tensiune, cum ar fi la coborarea unei greutati), apar rupturi microscopice la nivelul miofibrilelor (unitatile contractile ale muschiului).

2. Raspuns inflamator

Sistemul imunitar detecteaza aceste leziuni si trimite celule inflamatorii (leucocite, macrofage) la locul afectat pentru a initia procesul de vindecare. Acest raspuns inflamator determina:

Cresterea permeabilitatii vasculare si eliberarea de citokine pro-inflamatorii (IL-6, TNF-α).

Edem localizat (retentie de lichid in tesuturile afectate), ceea ce creste presiunea asupra terminatiilor nervoase si amplifica durerea.

3. Acumularea de metaboliti si activarea receptorilor durerii

Pe masura ce celulele sistemului imunitar curata resturile celulare si repara fibrele musculare, sunt eliberati metaboliti si substante chimice (bradikinine, prostaglandine) care sensibilizeaza receptorii durerii (nociceptorii), ceea ce face ca muschii sa fie mai sensibili si sa resimta disconfort la miscare sau atingere.

4. Repararea si adaptarea musculara

Dupa ce inflamatia incepe sa se reduca, muschii incep procesul de reconstructie si adaptare. Celulele satelit (celule stem musculare) se activeaza si contribuie la refacerea fibrelor musculare, facandu-le mai puternice si mai rezistente la viitoare solicitari similare.

ArtroSuport gel emulsionat este un produs topic ce reduce durerea si rigiditatea musculara, destinde musculatura incordata si contractata, calmeaza durerea acuta de origine reumatica, prin producerea unui efect intens de incalzire la nivelul zonei afectate.

ArtroSuport gel emulsionat, 100 g, NATURALIS

Vezi detalii

Factori care influenteaza severitatea febrei musculare

Tipul de exercitiu – Exercitiile excentrice (genuflexiuni, fandari, alergare la coborare, dintre tipurile de contractie, cele excentrice creeaza cea mai mare tensiune musculara, urmatoarele fiind in ordine cele izometrice si cele concentrice) produc mai multe leziuni musculare decat cele concentrice.

Intensitatea si durata antrenamentului – Cu cat antrenamentul este mai solicitant, cu atat febra musculara va fi mai pronuntata.

Nivelul de antrenament – Persoanele antrenate sufera mai putin de febra musculara, deoarece muschii lor sunt mai adaptati la efort.

Recuperarea si alimentatia – Un aport optim de proteine, antioxidanti si electroliti poate reduce severitatea febrei musculare si accelera refacerea.

Ce sa mancati pentru o recuperare rapida

Febra musculara este un proces normal de adaptare al organismului si, desi poate fi inconfortabila, este un semn ca muschii se intaresc. Printr-o alimentatie adecvata, hidratare si strategii eficiente de recuperare, acest disconfort poate fi gestionat si redus eficient.

Alimentatia joaca un rol esential in reducerea febrei musculare si accelerarea procesului de refacere. Consumul corect de nutrienti poate reduce inflamatia, repara fibrele musculare si reface rezervele de energie, astfel incat sa va intoarceti mai repede la antrenamente fara disconfort.

1. Proteine – Esentiale pentru regenerarea musculara

De ce sunt importante? Proteinele contin aminoacizi esentiali, cum ar fi leucina, izoleucina si valina (BCAA), care sustin refacerea tesutului muscular si reduc degradarea musculara.

Ce alimente sa consumati?

• Carne slaba (pui, curcan, vita) – Aproximativ 20-25 g de proteine per portie.
• Peste gras (somon, ton, macrou) – Bogat si in acizi grasi Omega-3 antiinflamatori.
• Oua – Sursa ideala de proteine cu toti cei 9 aminoacizi esentiali.
• Branza cottage, iaurt grecesc – Contin cazeina, o proteina cu absorbtie lenta, excelenta pentru refacerea musculara.
• Leguminoase (linte, naut, fasole) – O alternativa vegetala buna, cu 15-20 g de proteine per portie.

Cand sa le consumati?

• Imediat dupa antrenament (in 30-60 de minute) pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare.
• Inainte de culcare, mai ales proteine cu absorbtie lenta (iaurt, branza cottage), pentru a preveni degradarea musculara peste noapte.

2. Carbohidrati – Reincarcarea rezervelor de energie

De ce sunt importanti? Dupa efort intens, rezervele de glicogen din muschi sunt epuizate, ceea ce poate prelungi starea de oboseala musculara. Carbohidratii ajuta la refacerea acestora si previn degradarea musculara excesiva.

Ce alimente sa consumati?

• Orez brun, quinoa, ovaz – Carbohidrati complecsi care elibereaza energie treptat.
• Fructe (banane, mere, fructe de padure) – Contin fructoza si antioxidanti ce reduc inflamatia.
• Cartofi dulci – Bogat in potasiu si vitamina C, favorizeaza refacerea musculara.
• Paine integrala, paste din grau integral – Ajuta la refacerea glicogenului muscular.

Cand sa ii consumati? Dupa antrenament, in combinatie cu proteine (ex: iaurt grecesc cu ovaz sau pui cu orez brun).

3. Grasimi sanatoase – Combat inflamatia musculara

De ce sunt importante? Acizii grasi Omega-3 si Omega-6 reduc inflamatia si durerea musculara.

Ce alimente sa consumati?

• Peste gras (somon, sardine, macrou) – Bogat in EPA si DHA, acizi grasi cu efect antiinflamator.
• Nuci si seminte (nuci, migdale, seminte de chia, seminte de in) – Contin Omega-3 si magneziu, necesar pentru relaxarea musculara.
• Ulei de masline extravirgin – Bogat in polifenoli, care reduc stresul oxidativ post-antrenament.
• Avocado – Sursa buna de grasimi mononesaturate si potasiu, contribuind la refacerea musculara.

Cand sa le consumati? Pe parcursul zilei, pentru a sprijini procesul antiinflamator.

4. Antioxidanti – Reduc inflamatia si stresul oxidativ

De ce sunt importanti? Exercitiile intense cresc nivelul de radicali liberi, ceea ce poate duce la inflamatie musculara. Antioxidantii neutralizeaza acesti radicali si ajuta la recuperare.

Ce alimente sa consumati?

• Fructe de padure (afine, zmeura, capsuni, mure) – Contin polifenoli si vitamina C care combat inflamatia.
• Citrice (portocale, lamai, kiwi) – Bogate in vitamina C, esentiala pentru producerea de colagen si refacerea musculara.
• Spanac, kale, broccoli – Contin vitamina E si sulforafan, care ajuta la recuperare.
• Turmeric si ghimbir – Reduc inflamatia si durerea musculara.

Cand sa le consumati? In smoothie-uri, sucuri naturale sau ca parte a meselor principale.

5. Electroliti si hidratare – Previn crampele musculare

De ce sunt importanti? Dupa un antrenament intens, pierzi electroliti prin transpiratie, ceea ce poate agrava febra musculara si poate cauza crampe.

Ce alimente sa consumati?

• Banane, cartofi dulci, apa de cocos – Bogate in potasiu, un mineral esential pentru contractia musculara.
• Lactate (iaurt, kefir) – Contin calciu si magneziu, importante pentru prevenirea spasmelor musculare.
• Sare de mare sau sare de Himalaya – Ajuta la refacerea nivelului de sodiu pierdut prin transpiratie.
• Apa – Esentiala pentru transportul nutrientilor si eliminarea toxinelor.

Cand sa le consumati? Pe parcursul intregii zile, pentru a preveni deshidratarea.

Plan alimentar pentru reducerea febrei musculare

Mic dejun: Omleta cu avocado si paine integrala + un pahar de suc de portocale.
Gustare: Iaurt grecesc cu afine si seminte de chia.
Pranz: Piept de pui la gratar cu orez brun si broccoli.
Gustare: Nuci si migdale + apa de cocos.
Cina: Somon la cuptor cu cartofi dulci si salata de kale.
Inainte de culcare: Branza cottage cu turmeric si ghimbir.

Concluzie

Gestionarea febrei musculare prin alimentatie este un mod natural si eficient de a reduce durerea si de a accelera recuperarea. Consumul echilibrat de proteine, carbohidrati, grasimi sanatoase, antioxidanti si electroliti contribuie la regenerarea musculara si la prevenirea disconfortului. Adoptand o dieta corecta si mentinand o hidratare optima, puteti reveni mai repede la antrenamente, mentinandu-ti performanta si starea de bine.

Febra musculara este un fenomen normal si trecator, dar poate fi usor confundata cu leziuni mai serioase. Daca durerea este extrem de intensa, persista mai mult de o saptamana sau este insotita de simptome neobisnuite (umflare severa, slabiciune extrema, urina inchisa la culoare), este important sa consultati un medic pentru a exclude alte afectiuni.

Surse:

https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Symptomes/Fiche.aspx?doc=courbatures-symptomes

https://pasteur-lille.fr/2022/10/18/douleurs-musculaires-causes-traitements/

https://www.compagnie-des-sens.fr/alimentation-crampes-musculaires/

https://getjolt.fr/en/blogs/infos/que-manger-et-boire-contre-les-courbatures