Alimente bogate in vitamina D - beneficii

Credeti ca mancati suficiente alimente bogate in vitamina D? Daca nu, aflati ca ar trebui! Acest nutrient ajuta la dezvoltarea de celule sanatoase, mentine puternic sistemul imunitar si sustine procesul de absorbtie a calciului, un mineral atat de necesar pentru oase. In plus, previne rahitismul la copii, iar alaturi de calciu, ajuta la prevenirea osteoporozei la persoanele in varsta.

Vitamina D este produsa in organism atunci cand razele ultraviolete ale soarelui intra in contact cu pielea. De aceea, mai este supranumita si “vitamina soarelui”. Pentru majoritatea adultilor, doza zilnica recomandata este de 600 de unitati internationale (UI), echivalentul a 15 micrograme (mcg). In schimb, persoanele cu varsta peste 80 de ani trebuie sa consume 800 UI (20 mcg).

Din pacate, insa, cei mai multi oameni nu-si iau doza suficienta de vitamina D din lumina soarelui si nici din mancare, cu toate ca exista o multime de alimente bogate in vitamina D.

Vitamina D este solubila in grasimi, ceea ce inseamna ca trebuie sa mancati grasimi pentru ca organismul sa o poata absorbi. Cele mai accesibile alimente bogate in vitamina D sunt pestele, ciupercile, laptele fortificat, tofu fortificat, iaurtul fortificat, cerealele fortificate pentru micul dejun, sucul de portocale fortificat, cotletul de porc si ouale.

Ce este vitamina D?

Din ce in ce mai multe cercetari arata cat de importanta este pentru starea de sanatate expunerea la soare, motiv pentru care deficitul de vitamina D este o problema serioasa de sanatate. Un motiv este pentru ca soarele ofera vitamina D, un nutrient esential care aduce beneficii organismului in atat de multe moduri.

Ce face, mai exact, vitamina D? Cercetarile indica faptul ca aceasta asa-numita “vitamina a soarelui” influenteaza nu numai sanatatea oaselor si structura scheletului, ci si functionarea adecvata a sistemului imunitar, tensiunii arteriale si a creierului, dar si starea de spirit.

Potrivit unei analize din 2019, se crede ca vitamina D poate proteja impotriva bolilor de inima, cancerului, diabetului si depresiei, dar si a infectiilor.

Din pacate, foarte multi oameni au carenta de vitamina D. Acesta este motivul pentru care majoritatea adultilor, copiilor si chiar sugarilor si bebelusilor alaptati sunt acum incurajati sa ia suplimente cu vitamina D.

Vitamina D (numita si 25-hidroxi vitamina D) este o vitamina solubila in grasimi care este prezenta doar in cantitati mici in anumite alimente. Este, de asemenea, produsa de corp, dar numai atunci cand pielea este expusa la soare.

Vitamina D este considerata un nutrient “esential”, deoarece corpul uman nu poate produce singur vitamina D fara un aport suficient de alimente care contin aceasta vitamina si fara o expunere consistenta la razele solare.

Calciul si vitamina D sunt doi micronutrienti importanti care colaboreaza in organism. Relatia complexa intre vitamina D si calciu este vitala in special atunci cand vine vorba de metabolismul osos, deoarece ambele sunt esentiale pentru mentinerea rezistentei scheletului.

Descoperiti alimentele bogate in vitamina D

Alimentele, inclusiv anumite tipuri de peste, galbenusul de ou si ciupercile, contin vitamina D. Modificarea alimentatiei poate ajuta la reducerea sau prevenirea deficientei de vitamina D. Printre alimentele sanatoase bogate in vitamina D se numara:

Ciuperci Maitake

Ciupercile Maitake reprezinta o sursa delicioasa si hipocalorica de vitamina D. O cana de ciuperci maitake taiate cubulete contine peste 700 UI de vitamina D.

Ciuperci Portobello expuse la razele UV

In mod normal, ciupercile portobello normale contin putina vitamina D. In schimb, cele expuse mai mult la lumina ultravioleta (UV) sunt adevarate alimente bogate in vitamina D. O ciuperca intreaga expusa la razele soarelui contine aproximativ 375 UI de vitamina D.

Somon

Vitamina D se gaseste si in uleiurile de peste, motiv pentru care pestii grasi, cum ar fi somonul, sunt alimente bogate in vitamina D. 85 de grame de somon roz proaspat contin 370 UI, in timp ce 85 gr de somon la conserva au aproape 800 UI de vitamina D. Impresionant, nu-i asa?

Halibut

Halibutul este un peste oceanic si o sursa buna de vitamina D. 85 gr de peste contin aproximativ 200 UI de vitamina D.

Pastrav

Pastravul este o alta varianta minunata. Fiind un peste alb, pastravul are o aroma mai blanda decat pestele mai uleios, cum ar fi somonul si tonul. In 85 gr de pastrav exista aproximativ 650 UI de vitamina D.

Ton la conserva

De asemenea, 85 gr de ton la conserva contin aproximativ 40 UI de vitamina D. Pe langa vitamina D, tonul la conserva este o sursa buna de acizi grasi omega-3, magneziu, potasiu, zinc si seleniu.

Cereale fortificate pentru mic dejun

Daca sunt facute din cereale integrale, cerealele pentru micul dejun se numara printre alimentele bogate in vitamina D. In plus, contin putin zahar. Se intampla des ca cerealele pentru micul dejun sa fie fortificate cu vitamine si minerale. Intr-o cana de cereale uscate se gasesc de obicei aproximativ 100 UI de vitamina D.

Lapte

Laptele natural nu intra in topul celor mai bogate alimente in vitamina D, insa, de multe ori, este imbogatit cu aceasta vitamina. O cana de lapte fortificat contine aproximativ 125 UI de vitamina D.

Alte tipuri de lapte fortificat

Printre cele mai raspandite alimente bogate in vitamina De se numara si laptele de soia si laptele de migdale. Acestea sunt de asemenea fortificate cu vitamina D si calciu.

Oua

Galbenusurile de ou sunt, de asemenea, alimente bogate in vitamina D. Fiecare galbenus de ou contine aproximativ 40 UI de vitamina D. De aceea, consumul a doua oua aduce un aport de 80 UI de vitamina D.

Rolul suplimentelor pe baza de vitamina D

Vitamina D se gaseste, de asemenea, si sub forma de suplimente alimentare. In unele cazuri, suplimentele contin o combinatie de vitamina D si alti nutrienti. De multe ori, suplimentele cu calciu au si vitamina D. Suplimentele cu aceasta vitamina sunt necesare in cazul persoanelor care nu consuma alimente bogate in vitamina D sau nu sunt expuse prea des la lumina soarelui.

Doza zilnica recomandata de vitamina D

Potrivit specialistilor in nutritie, aportul zilnic recomandat de vitamina D este impartit pe categorii, fiind mentionat atat in ​​unitati internationale, cat si in micrograme:

• bebelusi 0-12 luni: 10 mcg/400 UI
• copii 1-13 ani: 15 mcg/600 UI
• copii 14-18 ani: 15 mcg/600 UI
• adulti 19-70 ani: 15 mcg/600 UI
• adulti 71+ ani: 20 mcg/800 UI
• femei insarcinate sau femei care alapteaza: 15 mcg/600 UI

Deficitul de vitamina D si efectele sale asupra organismului

Daca nu este tratat, deficitul de vitamina D poate provoca o serie de complicatii de sanatate. Acestea sunt:

• rahitismul, o tulburare care provoaca deformari osoase la copii
• osteoporoza, o afectiune cauzata de pierderea osoasa si reducerea densitatii osoase
• osteomalacia, o tulburare cunoscuta si sub denumirea de “boala oaselor moi” care afecteaza in primul rand adultii
• spasme musculare
• oboseala
• risc crescut de boli infectioase
• risc mai mare de boli cardiovasculare si hipertensiune arteriala
• risc mai mare pentru anumite tipuri de cancer
• boli autoimune
• depresie
• insomnie
• artrita
• risc mai mare de diabet
• astm
• durere cronica
• probleme de piele, cum ar fi psoriazisul
• probleme de dezvoltare la sugari si copii

De obicei, deficitul de vitamina D nu provoaca multe semne si simptome la inceput. Principala modalitate de a afla daca aveti o deficienta de vitamina D este sa faceti un test de sange care sa verifice nivelul acestui nutrient in organism.

Referinte:

https://www.verywellhealth.com/foods-rich-in-vitamin-d-8348470

https://www.myfooddata.com/articles/high-vitamin-D-foods.php

https://www.everydayhealth.com/foods-high-vitamin-d/

https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d