Alimente bogate in B12. Surse de vitamina B12

Vitamina B12 are numeroase roluri in organism, printre care productia de ADN si de globule rosii. Are un rol esential si in dezvoltarea sistemului nervos central (creierul si maduva spinarii). De asemenea, ajuta la mentinerea sanatatii pielii, parului si a unghiilor. Pentru ca vitamina B12 contine si cobalt, se mai numeste cobalamina. Organismul uman nu poate produce vitamina B12, asa ca necesarul ei trebuie obtinut din alimente bogate in B12 sau cu ajutorul suplimentelor.

Vitamina B12 este solubila in apa, acest lucru insemnand ca organismul elimina excesul. Desi vitamina B12 poate ramane stocata in ficat chiar si pentru 5 ani, la un moment dat puteti dezvolta o deficienta daca nu consumati suficiente surse sau daca suferiti de o anumita afectiune.

Deficienta de vitamina B12

Este posibil sa aveti o deficienta de vitamina B12 in special daca aveti o problema medicala ce presupune imposibilitatea de a o absorbi sau daca urmati o dieta vegana stricta si nu consumati alimente bogate in B12.

Deficienta de B12 poate cauza numeroase simptome. Acestea apar de obicei gradual si se inrautatesc daca deficienta ramane netratata. Printre acestea se numara: durerile de cap, scaderea poftei de mancare, palpitatiile, problemele de vedere, senzatia de extenuare, diareea, ulceratiile la nivelul gurii si limbii, problemele de memorie.

Deficienta de B12 poate cauza si simptome care afecteaza creierul si sistemul nervos, cum ar fi: amorteala, slabiciune musculara, probleme psihologice, incontinenta.

Alimente bogate in vitamina B12

Alimente bogate in vitamina B12 sunt in principal carnea, pestele, ouale si lactatele. Iata cateva exemple concrete:

Ficatul si rinichii

Organele se numara printre cele mai dense nutritiv alimente. Ficatul si rinichii, in special de miel, sunt foarte bogate in vitamina B12. De asemenea, si ficatul de vita sau de vitel sunt surse excelente de B12, 100 de grame oferind pana la 3000% din necesarul zilnic.

Sardinele

Poate parea surprinzator, dar acesti pesti mici, atat de populari in sezonul estival din Romania, au o mutime de beneficii pentru sanatate. Sardinele sunt considerate alimente bogate in B12. O portie de 150 de grame de sardine poate aduce pana la 500% din doza zilnica recomandata de vitamina B12. In plus, sardinele contin o cantitate ridicata de acizi grasi Omega-3, despre care se stie ca ajuta la reducerea inflamatiei si la imbunatatirea sanatatii cardiovasculare.

Carnea de vita

Carnea de vita este o sursa excelenta de vitamina B12. O friptura la gratar de aproximativ 200 de grame poate aduce si ea in jur de 500% din necesarul zilnic de B12. Aceeasi cantitate de friptura contine vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6, dar si mai mult de 100% din doza zilnica recomandata de seleniu si de zinc.

Pentru un aport maxim de B12 din carnea de vita este recomandat sa alegeti carnea cu cantitati reduse de grasime. Totodata, este recomandata gatirea la grill sau la cuptor, si nu prajirea – aceasta din urma reduce continutul de B12.

Tonul

Pe lista de alimente bogate in B12 se regaseste si tonul, acest peste foarte popular in intreaga lume. 100 de grame de ton preparat la gratar aduc in jur de 450% din doza zilnica recomandata de vitamina B12. In plus, tonul contine si cantitati mari de fosfor, seleniu si vitaminele A si B3.

Tonul conservat este la randul lui o sursa utila de vitamina B12. O conserva de 150 de grame de ton in apa contine peste 150% din valoarea zilnica recomandata de B12.

Pastravul

Face si el parte din alimentele bogate in B12, continand si proteine de calitate, si grasimi sanatoase. O portie de 100 de grame de file de pastrav ofera in jur de 300% din necesarul zilnic de B12 si peste 1000 de mg de acizi grasi Omega-3. Pastravul este si o sursa buna de minerale, cum ar fi magneziul, fosforul si seleniul.

Laptele de vaca si alte produse lactate

Laptele si alte produse lactate, cum ar fi iaurtul si branzeturile, sunt surse foarte bune de proteine, de minerale si de vitamine, printre care si B12. De exemplu, un pahar de lapte integral de vaca asigura 50% din doza zilnica recomandata de vitamina B12.

Cascavalul face parte din alimentele bogate in B12, o felie generoasa, de 20 de grame, asigurand in jur de 30% din necesarul zilnic.

Iaurtul simplu este si el o sursa decenta, ajutand la imbunatatirea statusului persoanelor care au deficienta de B12.

Interesant este faptul ca diverse cercetari au aratat ca organismul absoarbe vitamina B12 din lactate mai bine decat din carne si peste.

Ouale

Ouale sunt in general surse excelente de vitamina B si in special de B2 si de B12. Doua oua mari (100 g) asigura in jur de 50% din necesarul zilnic de B12 si in jur de 40% din necesarul de B2. Concentratia mai mare de B12 se regaseste in galbenusul oualor, asa ca este indicat sa le consumati intregi. In plus, ouale contin proteine de calitate, dar si o cantitate mare de vitamina D, atat de necesara pentru imunitate si sanatatea sistemului osos.

Suplimente cu vitamina B12

Suplimentele alimentare cu B12 sunt recomandate pentru persoanele care se afla la risc de a dezvolta deficienta, cum ar fi:

• Adultii in varsta
• Femeile gravide sau proaspetele mamici
• Vegetarienii si veganii
• Persoanele cu afectini intestinale
• Persoanele care au suferit operatii la stomac

Atentie! Deficienta de B12 nu este cauzata numai de aportul inadecvat de alimente bogate in B12. Poate aparea din cauza lipsei factorului intrinsesc, o proteina care se leaga de molecula de B12 si ajuta la absorbtia ei in sange. Lipsa factorului se manifesta in special la persoanele in varsta si este de obicei asociata cu o boala autoimuna numita anemie pernicioasa. Tratamentul acesteia il reprezinta injectiile cu vitamina B12.