Vitamine si minerale recomandate pentru o stare buna de sanatate

Vitaminele si mineralele sunt la fel de esentiale pentru viata cum sunt aerul si apa. Acestea nu numai ca va mentin corpul sanatos si functional, ci va protejeaza de o varietate de boli si probleme medicale.

Vitaminele si mineralele se gasesc de multe ori in combinatie, insa sunt destul de diferite. Vitaminele sunt substante organice provenite din produse de origine vegetala (plante) sau animala. Vitaminele sunt adesea numite “esentiale” deoarece nu pot fi sintetizate in organism (cu exceptia vitaminei D) si, prin urmare, trebuie sa fie obtinute din alimente.

In schimb, mineralele sunt elemente anorganice care provin din roci, sol sau apa. Cu toate acestea, mineralele pot fi absorbite indirect din mediul inconjurator sau produsele provenite de la un animal care a ingerat o anumita planta.

Exista doua tipuri din fiecare

Vitaminele sunt impartite in doua categorii: solubile in apa - ceea ce inseamna ca organismul elimina ceea ce nu absoarbe - si solubile in grasimi, unde cantitatile ramase sunt stocate in ficat si tesuturile adipoase sub forma de rezerve. Vitaminele solubile in apa sunt cele opt vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 si B12) si vitamina C. Vitaminele solubile in grasime sunt A, D, E si K.

Exista multe minerale, dar unele sunt necesare pentru o stare de sanatate optima. Mineralele sunt impartite in doua grupe: macrominerale si microminerale. In ciuda denumirilor, macromineralele nu sunt mai importante decat micromineralele, ci doar exista in cantitati mai mari in organism.

De cate vitamine si minerale are nevoie organismul?

Pentru a va bucura de o sanatate optima si de energie, este important sa va asigurati zilnic necesarul de vitamine si minerale. Ele trebuie obtinute din alimentatie, intrucat organismul nu are capacitatea de a le produce singur, cu exceptia vitaminei D care este sintetizata in piele sub actiunea razelor ultraviolete.

Desi au o prezenta discreta in alimente, de ordinul miligramelor sau microgramelor, vitaminele si mineralele sunt implicate in toate functiile organismului: de la transformarea alimentelor in energie, regenerarea celulara si pana la apararea imunitara si functionarea sistemelor nervos si osos.

Corpul uman are nevoie de 13 vitamine, care se impart in doua mari grupe: vitamine hidrosolubile si vitamine liposolubile.

Dupa cum mentionam, in categoria vitaminelor hidrosolubile se afla: vitamina C si vitaminele din complexul B (B1, B2, B3 sau PP, B5, B6, B8, B9 si B12). Se numesc hidrosolubile pentru ca se dizolva in apa si se disperseaza in lichidele organismului, motiv pentru care nu pot fi stocate. In general, vitaminele hidrosolubile provin din fructe si legume, care au un continut ridicat de apa.

Vitaminele liposolubile sunt vitaminele A, D, E si K. Acestea se dizolva si sunt stocate in tesutul adipos, ceea ce le face sa devina toxice in caz de supradozare. Vitaminele liposolubile sunt furnizate de grasimile alimentare: uleiuri, peste gras, galbenus de ou, ficat, organe etc. Exceptie face vitamina D, care este sintetizata in piele sub efectul expunerii la razele ultraviolete ale soarelui.

Un rol important il detine complexul antioxidant alcatuit din vitaminele A, C, E si betacaroten (pro-vitamina A). Substantele antioxidante limiteaza efectele stresului oxidativ, protejand organismul de radicalii liberi, acele molecule implicate in aparitia imbatranirii precoce si a bolilor degenerative. Vitaminele din complexul B intervin mai ales in buna functionare a sistemului nervos si a celui imunitar, in echilibrul metabolismului sau in mentinerea sanatatii pielii, unghiilor si parului. Vitaminele D si K sunt esentiale pentru rezistenta sistemului osos si sustinerea sistemului imunitar.

In organism exista 22 de minerale sau saruri minerale, care sunt impartite in doua mari categorii: macroelemente si oligoelemente.

Numite macroelemente deoarece sunt necesare intr-o doza mai mare de 100 mg pe zi, exista sapte minerale in aceasta categorie: calciu, magneziu, potasiu, fosfor, sulf, sodiu si clor.

Oligoelementele sunt prezente in cantitati infime in organism, dar cu toate acestea sunt indispensabile pentru echilibrul acestuia. Dintre cele 15 oligoelemente se remarca urmatoarele: fier, crom, fluor, iod, cobalt, cupru, seleniu, zinc.

Mineralele indeplinesc functii esentiale: la nivelul metabolismului - intra in compozitia enzimelor si hormonilor, la nivelul structurii organismului - joaca un rol-cheie in componenta oaselor si dintilor, la nivelul functiilor organismului - contribuie la mentinerea ritmului cardiac, a activitatii musculare, neuronale si la mentinerea echilibrului acido-bazic.

Importanta alimentatiei in obtinerea necesarului de vitamine si minerale

Un regim alimentar echilibrat ar trebui sa furnizeze toate vitaminele si mineralele de care corpul are nevoie. In acest sens, este necesar sa includeti in dieta zilnica alimente cu densitate nutritionala mare.

Legumele si fructele se afla in topul listei celor mai nutritive alimente. Cantitatea minima de legume si fructe pe care ar trebui sa le consumati zilnic pentru a va mentine starea de sanatate este de cinci portii (o portie este considerata a avea in jur de 80-100 de grame). O categorie speciala de alimente valoroase din punct de vedere nutritiv o reprezinta fructele oleaginoase: nuci, migdale, fistic, alune, ideale ca gustari intre mese. Nu trebuie neglijate nici alimentele de origine animala, dintre care nu ar trebui sa lipseasca lactatele, ouale, pestele, carnea de calitate.

De ce doar alimentatia nu este suficienta?

Din pacate, pentru multi dintre oameni, hrana reprezinta doar o sursa de placere sau de potolire a senzatiei de foame. De aceea, alimentatia echilibrata si variata ramane doar un concept dificil de pus in practica. In plus, in societatea moderna, se consuma pe scara larga alimente procesate, provenite din agricultura intensiva, fructe si legume crescute in soluri saracite in minerale sau chiar soluri artificiale. Asa se face ca foarte multi oameni prezinta deficite nutritionale mai mult sau mai putin accentuate. Numeroase studii internationale au evidentiat ca procente importante ale populatiei nu beneficiaza de aportul zilnic recomandat de micronutrienti. Concluziile sunt ingrijoratoare: intre 10% si 15% din populatie prezinta deficit de vitamine. Dintre acestea, lipsa vitaminei D este cea mai raspandita: aproape 90% din populatie prezinta valori ale vitaminei D sub limita normala.

Cand se recomanda suplimentele alimentare?

Carentele de vitamine si minerale sunt adesea silentioase, organismul confruntandu-se de obicei cu stari de dezechilibru, oboseala cronica, imunitate scazuta, predispozitie pentru instalarea anumitor boli. Suplimentele alimentare au rolul de a asigura organismului substantele de care acesta are nevoie, dar pe care nu le primeste din hrana. Totodata, administrarea de suplimente alimentare este necesara in urmatoarele situatii: sport intensiv, stres cronic, expunere la factori poluanti, tutun, diete restrictive, boli cronice, precum si in anumite etape ale vietii: perioada de crestere, sarcina, menopauza, varsta a treia.

De exemplu, suplimentele pot juca un rol important pentru unele grupuri cu risc ridicat. Mai exact, adultii diagnosticati cu osteoporoza pot avea nevoie de un plus de vitamina D si calciu peste ceea ce primesc din alimentatia lor obisnuita. Suplimentele pot fi de mare ajutor, de asemenea, pentru persoanele cu boala Crohn sau boala celiaca, afectiuni care ingreuneaza absorbtia anumitor nutrienti. Persoanele cu deficit de vitamina B12 au nevoie aproape intotdeauna de suplimente.

Unele cercetari au descoperit, de asemenea, ca suplimentele care contin vitamina C, vitamina E, carotenoizi, zinc si cupru pot reduce progresia degenerescentei maculare legate de varsta, o cauza majora a pierderii vederii in randul adultilor in varsta. In plus, persoanele care au intoleranta la lactoza si nu primesc suficienta vitamina D si calciu, deoarece nu mananca produse lactate, ar putea avea nevoie de suplimente.

Referinte:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Vitamins-and-minerals

https://www.mygnp.com/blog/essential-vitamins-and-minerals/

https://familydoctor.org/vitamins-and-minerals-how-to-get-what-you-need/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals