Vitamine importante de care organismul are nevoie iarna

Sezonul rece reprezinta o provocare pentru multi dintre noi. La fel ca multi alti oameni care traiesc in zonele temperate ale globului, si noi, romanii, trebuie sa facem fata alternantei anotimpurilor. Aceasta aduce un stres suplimentar asupra organismului, mai ales cand este vorba de trecerea de la toamna la iarna. Frigul este un factor care favorizeaza instalarea sau acutizarea unor afectiuni. Printre acestea se numara infectiile respiratorii, afectiunile cardiovasculare, artrita sau problemele pielii. Iata care sunt vitaminele carora trebuie sa le acordam o atentie sporita in timpul iernii, mai ales daca alimentatia nu este sanatoasa si foarte variata.

Vitamina C

Vitamina C are o mare varietate de functii, printre care: protejarea celulelor si mentinerea sanatatii acestora; mentinerea sanatatii pielii, a vaselor de sange, oaselor si a cartilajului articular, ajutand si la vindecarea ranilor.

Vitamina C a fost mult timp asociata cu intarirea sistemului imunitar si cu combaterea tusei si a racelilor. Acest lucru se datorează faptului ca inhiba multiplicarea virusurilor si imbunatateste functia celulelor imune. Vitamina C sprijina activitatea celulelor imunitare, cum ar fi limfocitele si fagocitele, care joaca un rol important in combaterea infectiilor.

S-a demonstrat ca influenteaza rezistenta impotriva bacteriilor si a virusurilor si reduce severitatea si durata de timp in care ne simtim rau in caz de viroza respiratorie cu 1-1,5 zile. Organismul nu poate stoca vitamina C, asa ca incercati sa includeti zilnic in alimentatie surse bogate in acest micronutrient. 

Surse bune de vitamina C sunt fructele citrice, broccoli, verdeturile, ardeiul gras, kiwi, capsunile, mango, ananasul, merele, dar si suplimentele alimentare. In cazul celor din urma, o absorbite mai mare o au si formele lipozomale.

Persoanele cu varsta cuprinsa intre 19 si 64 de ani au nevoie de un aport zilnic de 40 mg de vitamina C, iar dieta zilnica ar trebui sa contina cantitatea necesara.

Desi este recomandat sa nu luati prea multa vitamina C, este putin probabil ca administrarea a mai putin de 1.000 mg de vitamina C pe zi sa aiba efecte nedorite.

Vitamina D

Cunoscuta si sub numele de „vitamina soarelui”, vitamina D are o importanta mult mai mare decat simpla sustinere a sanatatii oaselor. Cercetarile recente au subliniat rolul ei crucial in buna functionare a sistemului imunitar si mentinerea sanatatii generale. 

Cum influenteaza vitamina D imunitatea? 

Un aport adecvat de vitamina D este asociat cu riscuri mai mici de imbolnavire, datorita unor mecanisme complexe.

Reglarea raspunsului imun

Vitamina D este implicata in producerea si activitatea celulelor imunitare, ceea ce imbunatateste reactia organismului atunci cand se confrunta cu virusuri, bacterii si alte tipuri de agenti patogeni. De altfel, cercetarile arata ca deficitul de vitamina D poate creste susceptibilitatea la infectii respiratorii si alte boli infectioase.

Reducerea inflamatiei

Nivelurile optime de vitamina D pot diminua inflamatia cronica, asociata frecvent cu aparitia si agravarea a numeroase afectiuni. Regasim pe lista acestora diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare, cele articulare, Alzheimer, dar si diverse tipuri de cancer. Studiile de laborator si pe animale sugereaza ca vitamina D ar putea incetini dezvoltarea formatiunilor tumorale, prin promovarea diferentierii celulare si inhibarea metastazelor.

Vitamina D are, de asemenea, proprietati antioxidante si neuroprotectoare care sustin functia musculara si activitatea celulelor creierului, conform Clinicii Mayo din SUA.

Surse si doze recomandate

Desi vitamina D nu se regaseste natural in multe alimente, o puteti obtine din lapte fortificat, cereale fortificate si peste gras, precum si expunandu-va pielea la lumina directa a soarelui.

Cantitatea de vitamina D produsa de piele depinde de multi factori, inclusiv de perioada anului. Productia de vitamina D ar putea sa scada sau chiar sa lipseasca complet in timpul lunilor de iarna, asa ca este extrem de important sa va asigurati ca obtineti doza zilnica recomandata.

Doza zilnica recomandata (DZR) pentru adultii cu varsta de 19 ani si peste este de 600 UI (15 mcg) zilnic pentru barbați si femei, iar DZR creste la 800 UI (20 mcg) pentru adultii cu varsta de peste 70 de ani.

Vitamina A

Vitamina A sustine sistemul imunitar prin intarirea integritatii mucoaselor tractelor digestiv si respirator, avand si proprietati antiinflamatorii.

Mai multe organe implicate in raspunsul imun, cum ar fi timusul, care directioneaza celulele albe din sange, depind de un aport suficient si regulat de vitamine, iar deficienta a fost asociată cu raspunsul imunitar redus si cu un risc crescut de a dezvolta infectii.

Surse bune de vitamina A sunt pestele gras, ouale, lactatele si ficatul, iar sub forma de beta-caroten, precursor al vitaminei A, aceasta se gaseste in verdeturile cu frunze, mango, dovlecei, dovleci si morcovi.

Vitamina E

Desi o deficienta de vitamina E este rara, aceasta este o componenta vitala pentru sanatatea dumneavoastra - in special sanatatea pielii. Vremea de iarna poate face ca pielea sa devina uscată si predispusa la mancarime, dar lotiunile si cremele fortificate cu vitamina E va pot ajuta pielea sa retina apa, mentinand-o moale si rezistenta. De asemenea, s-a demonstrat ca vitamina E reduce inflamatia, roseata si ridurile. Deci, desi nu este un supliment in sensul traditional, completarea rutinei pielii cu produse care contin vitamina E are beneficiile sale.

Vitamina B6

Vitamina B6, cunoscuta si sub denumirea de piridoxina, are numeroase roluri vitale in organism, contribuind la functionarea normala a diferitelor sisteme.

Vitamina B6 este implicata in productia de anticorpi, care sunt proteine esentiale pentru recunoasterea si neutralizarea agentilor patogeni, cum ar fi bacteriile si virusurile. Totodata joaca un rol in activarea limfocitelor T si B, tipuri de globule albe care sunt componente cheie ale sistemului imunitar. Aceste celule sunt responsabile pentru recunoasterea si distrugerea celulelor infectate.

Vitamina B6 influenteaza productia de citokine, care sunt mesageri chimici implicati in reglarea raspunsului imun. Citokinele ajută la coordonarea interactiunilor dintre diferite tipuri de celule ale sistemului imunitar.

Vitamina B6 are si un rol in metabolismul aminoacizilor, ajutand la producerea glutathionului, un antioxidant esential care contribuie la protejarea celulelor impotriva stresului oxidativ si a deteriorarii provocate de radicalii liberi.

Vitamina B6 (piridoxina) se gaseste intr-o varietate de alimente, in special in sursele de proteine: carne, peste, leguminoase, nuci si seminte, cereale integrale, banane, cartofi, legume-frunze.

Vitamina B12

Vitamina B12 joaca un rol esential in sustinerea sanatatii generale si poate fi deosebit de importanta in timpul iernii. Este implicata in metabolismul celular si ajuta la transformarea alimentelor in energie. In timpul iernii, cand nivelul de energie poate fi mai scazut din cauza luminii reduse a soarelui si a schimbarilor de temperatura, vitamina B12 poate contribui la mentinerea nivelului de energie.

Vitamina B12 este esentiala si pentru sanatatea sistemului nervos. Aportul adecvat de B12 poate ajuta la prevenirea problemelor neurologice si la mentinerea functiei normale a nervilor, ceea ce este important pentru starea de bine generala, mai ales in perioadele stresante sau reci.