Mure: beneficii nutritionale si proprietati sanatoase

Murele fac parte din categoria fructelor de padure, renumite pentru continutul ridicat de nutrienti esentiali si de substante antioxidante ce aduc o serie de beneficii sanatatii celor care le consuma. Bineinteles ca si murele poseda toate aceste calitati si din acest motiv unele specii care cresteau in mod natural in mediul salbatic au devenit in ultima vreme plante de cultura.

In aceste conditii, murele au inceput sa fie din ce in ce tot mai prezente pe piata si de aceea am considerat oportun un articol in care sa va vorbim despre proprietatile lor si beneficiile pe care le atrag. Asadar, daca aveti nevoie de mai multe motive pentru a consuma mure nu doar pentru gustul lor placut, le veti gasi in randurile de mai jos.

Informatii generale despre mure

Despre mure se spune ca se numara printre cele mai vechi fructe folosite pentru consum si totodata pentru beneficiile pe care le aduc pentru sanatate, existand dovezi ca erau foarte cunoscute inca din antichitate. Fac pare din familia Rosaceae, fiind inrudite cu zmeura, fragii si capsunele dar si cu macesele si trandafirii. Arbustul care le furnizeaza se numeste mur si este o planta perena care creste sub forma de tufe in mediul salbatic, insa exista si unele specii care au fost „domesticite” si au devenit astfel plante de cultura. In general, sunt preferate pentru cultura soiurile fara spini, care furnizeaza mure de dimensiuni ceva mai mari, cu un aspect mai apetisant si un gust mai dulce. In mediul salbatic, murele cresc la marginea padurilor, in zonele deluroase dar si in luncile dispuse de-a lungul cursurilor de apa.

Indiferent de soiurile caror le apartin, murele sunt fructe de dimensiuni mici, cu coaja lucioasa si o textura carnoasa si suculenta. Sunt usor de recunoscut datorita culorii violet inchis care la unele soiuri bate spre negru iar la altele are o nuanta usor rosiatica sau albastruie. Mai trebuie spus despre mure ca sunt fructe compuse, alcatuite din mai multe parti de forma unor bobite zemoase numite „drupe”, care sunt grupate pe un receptacul.

Ce proprietati si valori nutritionale au murele

Inciuda dimensiunilor reduse, de 2-4 centimetri, murele inmagazineaza cantitati importante de substante nutritive si antioxidanti care le confera aroma si gustul placut dar in acelasi timp aduc o serie de beneficii pentru sanatate. Daca analizam valorile nutritionale pentru 100 de grame de mure vom constata ca acestea contin aproximativ 43 de calorii, constand in 9,6 grame de carbohidrati - dintre care 4,9 grame de zaharuri, 1,4 grame de proteine si 0,5 grame de grasimi. De asemenea, murele mai contin fibre vegetale in cantitate de 5,3 grame la suta de grame. Valorile nutritionale pot varia usor de la un soi de mure la altul, insa diferentele nu sunt semnificative si nu schimba cu mimic proprietatile acestor fructe.

Murele contin in special vitamina C si vitamina K, la care se mai adauga minerale precum manganul si potasiul. In compozitia lor se mai gasesc in cantitati mai mici vitaminele A si E, dar si calciu, magneziu, fier, fosfor, zinc, cupru, seleniu si sodiu.

In acelasi timp, murele contin cantitati importante de rezveratrol si antocianine care sunt pigmenti naturali ce le confera culoarea specifica si totodata atrag numeroase beneficii pentru sanatate, intrucat au un puternic efect antioxidant.

Care sunt beneficiile consumului de mure

Murele se afla in topul preferintelor in ceea ce priveste consumul de fructe, datorita gustului placut dulce-acrisor si aromei specifice. In acelasi timp, murele au si un efect racoritor, mai ales daca sunt consumate dupa ce au fost tinute putin timp la frigider sau la scurt timp dupa ce au fost scoase din congelator. Dincolo de aceste calitati bine cunoscute, murele au si o serie de beneficii in ceea ce priveste sanatatea, pe care vi le prezentam in continuare.

Reducerea riscului de infarct si accident vascular cerebral

Cele doua evenimente cardiovasculare au printre cauze infundarea vaselor de sange care iriga inima, respectiv creierul, din cauza depozitelor de colesterol formate in interiorul lor. Circulatia sanguina este obstructionata sau chiar blocata iar in acest mod inima si creierul nu mai primesc suficient sange oxigenat, ceea ce duce la afectarea zonelor irigate de vasele respective.

Dupa cum spuneam, murele contin substante antioxidante care impiedica oxidarea moleculelor de colesterol LDL de catre niste compusi numiti radicali liberi, implicit depunerea colesterolului in vasele de sanguine. Colesterolul LDL este astfel mai usor eliminat din sange cu ajutorul altui tip de colesterol (HDL), iar in acest mod consumul de mure contribuie la reducerea riscului de infarct si accident vascular cerebral.

Prevenirea afectiunilor cardiovasculare

Beneficiile consumului de mure in ceea ce priveste sanatatea cardiovasculara nu se rezuma doar la atat, avand o contributie importanta si in prevenirea bolilor cardiovasculare. Mai exact, in prevenirea principalei cauze care declanseaza aparitia acestor bolii, adica a hipertensiunii arteriale. Aceasta se datoreaza in buna masura tot depozitelor de colesterol, care ingusteaza vasele sanguine si le face mai rigide, ducand la o crestere a presiunii sangelui, implicit la aparitia hipertensiunii arteriale.

Dupa cum am aratat, murele contribuie la prevenirea depunerii colesterolului LDL in vase, iar in acest mod previne si hipertensiunea arteriala, cu toate problemele cardiovasculare pe care le poate cauza.  Mai mult de atat, datorita continutului de potasiu, murele pot reduce retentia de apa, care constituie o alta cauza a hipertensiunii arteriale.

Imbunatatirea digestiei

Murele aduc beneficii si in plan digestiv, datorita continutului de fibre care imbunatatesc tranzitul intestinal si previn tulburari precum indigestia, constipatia sau balonarea. Fibrele solubile se dizolva in tractul digestiv si formeaza o substanta gelatinoasa ce se depune pe interiorul intestinelor, facilitand alunecarea bolului alimentar. In acelasi timp, gelul format de fibrele solubile hraneste bacteriile probiotice din intestin implicate in procesul de digestie si totodata retine o parte din colesterolul LDL, care astfel nu mai ajunge  in sange pentru a genera problemele de care am amintit mai sus.

Murele contin si fibre insolubile care nu sunt digerate si de aceea confera volum materiilor fecale, facilitand alunecarea acestora prin intestine si prevenind astfel constipatia.

Cresterea imunitatii

Printre nutrientii pe care murele ii contin in cantitati mari se numara si vitamina C, care joaca un rol important in functionarea sistemului imunitar. Aceasta este implicata in formarea globulelor albe, care sunt celule imunitare folosite de organism pentru a lupta impotriva agentilor patogeni. Aceste celule sunt de mai multe tipuri indeplinind roluri variate, iar vitamina C este necesara sistemului imunitar si pentru a asigura functionarea lor optima. Mai mult de atat, vitamina C are si un puternic efect antioxidant, care vine  in sprijinul sistemului imunitar pentru a mentine la un nivel scazut radicalii liberi.

Reducerea riscului de cancer si alte boli cronice

Pentru ca am amintit in cateva randuri despre radicalii liberi si efectul lor nociv, trebuie sa precizam ca acesta consta in oxidarea celulelor si a altor molecule din corp, care isi modifica structura. Acesti radicali liberi se formeaza in organism in urma proceselor metabolice si totodata pot patrunde din exterior, iar atat timp cat sunt prezenti in numar redus nu prezinta un pericol. Atunci cand se inmultesc declanseaza acel proces nociv de oxidare, care se numeste stres oxidativ. Celulele afectate de stresul oxidativ isi modifica structura si functionalitatea, iar pe masura ce numarul lor creste pot da nastere unor tumori maligne sau pot declansa o serie de boli cronice.

Beneficiile consumului de mure in acest context constau tot in actiunea substantelor antioxidante, care neutralizeaza radicalii liberi si astfel impiedica inmultirea acestora, prevenind stresul oxidativ.

Pentru a profita din plin de aceste beneficii, este de preferat ca murele sa fie consumate proaspete la scurt dupa ce au fost culese sau sa fie puse la congelator imediat dupa recoltare pentru a fi consumate ulterior.