Lista completa de alimente bogate in fosfor

Fosforul este un mineral esential pentru buna functionare a organismului, implicat in numeroase procese fiziologice vitale. De la intarirea oaselor pana la producerea de energie si regenerarea celulara, fosforul joaca un rol crucial in mentinerea sanatatii generale. Pentru a beneficia de toate aceste efecte pozitive, este imperios sa includeti in meniu in mod regulat alimente bogate in fosfor.

De ce este important fosforul?

Fosforul este al doilea cel mai abundent mineral din corpul uman, dupa calciu. Acesta se gaseste in majoritatea celulelor si este parte integranta a ADN-ului, ARN-ului si a unor enzime critice pentru functionarea corecta a organismului.

De asemenea, fosforul este indispensabil pentru sanatatea sistemului osos si a dintilor. Acest mineral se combina cu calciul pentru a forma hidroxiapatita, componenta majora a oaselor si a dintilor. Consumul regulat de alimente bogate in fosfor ajuta la mentinerea densitatii osoase si poate preveni afectiuni precum osteoporoza.

Fosforul este necesar si pentru buna functionare a sistemului nervos. Mai exact, contribuie la transmiterea impulsurilor electrice intre celule, asigurand o comunicare eficienta intre creier si restul corpului. Este implicat si in producerea de energie prin formarea de adenozin trifosfat (ATP), molecula vitala pentru contractia musculara. In acest sens, ajuta la prevenirea oboselii, precum si la o recuperare rapida dupa efort. Tocmai de aceea, consumul de alimente bogate in fosfor reprezinta o componenta de baza in dieta sportivilor. Acest micronutrient participa si la reglarea echilibrului acido-bazic, dar si la detoxifierea organismului.

Top alimente bogate in fosfor

In principiu, doza zilnica recomandata (DZR) pentru fosfor este de 1.250 de miligrame (mg). Acest aport poate fi asigurat fara dificultati, prin consumul unei varietati de alimente bogate in fosfor, provenite atat din surse animale, cat si vegetale. Fosforul se gaseste in majoritatea alimentelor, insa unele dintre ele sunt surse deosebit de bune. Iata care sunt acestea:

• Carnea de pui si curcan

O portie de 100 g de carne de pui sau curcan gatit la cuptor contine aproximativ 230 mg de fosfor. Aceste alimente bogate in fosfor sunt ideale pentru mesele principale, oferind si proteine de calitate superioara, precum si vitamine din complexul B, dar si seleniu. Carnea alba de pasare contine putin mai mult fosfor decat cea inchisa la culoare, dar ambele sunt surse bune.

Metodele de gatit pot influenta, de asemenea, continutul de fosfor al carnii. Coacerea pastreaza cea mai mare parte a fosforului, in timp ce fierberea reduce nivelurile cu aproximativ 12% pana la 40%.

• Carnea de porc

Cu aproximativ 197 mg de fosfor per portie, carnea de porc este o sursa excelenta, mai ales cand este preparata prin coacere sau la gratar. La fel ca in cazul carnii de pasare, metodele de gatit pot afecta continutul de fosfor din acest aliment. Gatitul prin expunere la caldura uscata pastreaza o mare parte din fosfor, in timp ce fierberea a demonstrat ca reduce nivelurile de fosfor cu aproximativ pana la 49% in carne.

• Organele

Ficatul de pui si creierul de vita sunt adevarate comori nutritionale, oferind pana la 442 mg de fosfor cu biodisponibilitate mare per 100 g. Aceste alimente bogate in fosfor sunt recomandate in cantitati moderate, pentru a diversifica dieta. Unde mai pui ca sunt surse generoase si de vitamina A, vitamina B12, fier si oligoelemente.

• Pestele si fructele de mare

Sardinele, somonul, crapul, pastravul, dar si macroul sunt printre cele mai bune surse naturale de fosfor. De exemplu, sardinele contin aproape 490 mg per 100 g. Si fructele de mare sunt considerate a fi alimente bogate in fosfor. In plus, pestii grasi sunt si surse bune de acizi grasi Omega-3, despre care se stie ca au un puternic efect antiinflamator, oferind porotectie impotriva cancerului, a bolilor de inima si a altor boli cronice.

• Produsele lactate

Lapte, branza, chefir, iaurt – toate acestea sunt alimente bogate in fosfor si calciu. Branza maturata exceleaza la acest capitl. Sortimentul Pecorino Romano, de exemplu, contine circa 760 mg per 28 g. Adica 60% din DZR! Prin comparatie, o cana de lapte degresat ofera 261 mg, respectiv 21% din DZR.

• Semintele de floarea-soarelui si dovleac

Aceste seminte sunt gustari excelente, bogate in grasimi sanatoase si fosfor. O portie de 28 g furnizeaza peste 330 mg de fosfor. Trebuie precizat insa faptul ca intre 60% si 90% din fosforul gasit in seminte se afla sub forma de acid fitic, o substanta pe care oamenii nu o pot digera.

Chiar si asa, consumul de seminte de dovleac si de floarea-soarelui contribuie la cresterea aportului de fosfor. Ele pot fi presarate peste salate, adaugate in shoothie-uri sau folosite in pesto, reprezentand o alternativa excelenta pentru persoanele cu alergei la arahide sau alte tipuri de nuci.

• Nucile

Nucile braziliene, migdalele si caju sunt surse vegetale de fosfor ideale. Aceste alimente bogate in fosfor sunt perfecte pentru gustari rapide si sanatoase.

Majoritatea nucilor sunt surse bune de fosfor, insa nucile braziliene ocupa prima pozitie. Doar o portie de 28 g de nuci braziliene furnizeaza 206 mg sau 16% din DZR de fosfor. Alte nuci care asigura cel putin 10% din DZR per portie sunt migdaelel, caju, migdalele, nucile de pin si fisticul.

Acestea sunt, de asemenea, surse excelente de grasimi sanatoase, antioxidanti si minerale. Consumul lor regulat este asociat cu o sanatate cardiaca mai buna. La fel ca in cazul semintelor, cea mai mare parte din fosforul din nuci se gaseste sub forma acidului fitic. Inmuierea prealabila poate ajuta, desi nu toate studiile sustin aceasta idee.

• Cerealele integrale

Ovazul, orezul brun si graul spelta sunt alte alimente bogate in fosfor. O cana de ovaz gatit ofera 180 mg, in timp ce spelta atinge 291 mg. Trebuie precizat faptul ca fosforul se gaseste indeosebi in stratul exterior al endospermei, cunoscut sub numele de aleuron, si in stratul interior, numit germen. Acesta este motivul pentru care cerealele integrale sunt surse bune de fosfor, iar produsele preocesate nu sunt.

• Amarantul si quinoa

Aceste pseudocereale nu puteau lipsi de pe lista cu alimente bogate in fosfor, dat fiind ca asigura pana la 364 mg (amarantul) si 281 mg (quinoa) per portie (gatita).

• Fasolea si lintea

Lintea fiarta ofera 356 mg de fosfor pe cana, iar alte tipuri de leguminoase, precum nautul sau fasolea pinto, depasesc frecvent 250 mg. Acesta sunt alimente bogate in fosfor ideale in dietele vegane sau vegetariene.

• Soia

Boabele de soia, tempeh si natto sunt alimente bogate in fosfor si proteine. Boabele de soia mature, bunaoara, pot fi condimentate, prajite si savurate ca o gustare crocanta delicioasa, care furnizeaza 421 mg de fosfor, adica peste 24% din DZR per cana (172 g).

• Ouale

Surse excelente de proteine, ouale sunt si alimente bogate in fosfor. Consumul regulat de oua, ca parte dintr-o dieta echilibrata, poate spori aportul de fosfor, pentru sustine sanatatea generala. Un singur ou de gaina poate contine pana 66 mg de fosfor.

Sugestie de meniu cu alimente bogate in fosfor

Pentru a va bucura din plin de beneficiile acestui mineral, este esential sa consumati in fiecare zi alimente bogate in fosfor, atat la mesele principale, cat si la gustari. Iata cateva idei:

• Mic dejun: Iaurt grecesc cu seminte de floarea soarelui si fulgi de ovaz.
• Pranz: Salata cu ton, ou fiert si quinoa
• Cina: File de somon la cuptor cu orez brun si broccoli
• Gustari: Mix de nuci sau pate de ficat cu paine integrala

Aceasta abordare nu doar ca diversifica alimentatia, dar asigura si un aport constant de fosfor, necesar pentru buna functionare a organismului.

Precautii

Desi este important sa consumati alimente bogate in fosfor, excesul poate fi daunator, mai ales in cazul persoanelor cu boli renale. Un nivel prea ridicat de fosfor in sange poate duce la calcificarea vaselor de sange si a altor tesuturi. De aceea, echilibrul este cheia unei alimentatii sanatoase.

De retinut!

Integrarea in dieta a unor alimente bogate in fosfor este esentiala pentru mentinerea sanatatii oaselor, a dintilor si pentru sustinerea multor functii vitale. Fie ca preferati sursele animale sau vegetale, aveti la dispozitie o gama larga de optiuni delicioase si nutritive.

Surse:

https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vitamins-and-Minerals/Food-Sources-of-Phosphorus.aspx

https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/phosphorus#:~:text=Dietary%20Sources,garlic%20cloves%2C%20and%20carbonated%20beverages.

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/phosphorus/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/

https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-phosphorus