Indice glicemic: ce este si cat de important este pentru alimentatie

Prin indice glicemic (indexul glicemic, IG) se intelege capacitatea unui aliment consumat de a creste glicemia cu o anumita valoare, la scurt timp dupa consumul unei cantitati de 100 g. Toate alimentele consumate sunt raportate la glucoza pura, care are un indice glicemic de 100. Restul alimentelor au un indice glicemic mai mare sau mai mic, putand duce la fluctuatii semnificative sau reduse dupa consumul acestora. Nu toate alimentele cresc glicemia in egala masura, pentru ca fiecare are un indice glicemic specific. Acest index glicemic poate fi vazut ca un clasament, intr-o oarecare masura, pe o scara de la 0 la 100, care indica puterea de crestere a glicemiei.

Ce este indicele glicemic?

Termenul de „indice glicemic” a fost introdus de David J. Jenkins, in 1981, cand se folosea mai ales pentru a cuantifica viteza cu care organismul descompune carbohidratii ingerati. Important de retinut este, in schimb, faptul ca indicele glicemic nu prezice raspunsul glicemic la consumul unui aliment (cu cat va creste glicemia), ci va evalua raspunsul la actiunea insulinei a acestuia. Totusi, raspunsurile individuale variaza foarte mult si, prin urmare, desi este important de stiut ce indice glicemic are un aliment, gestionarea starii de hiperglicemie nu ar trebui sa fie raportata doar acesta. O alta variabila importanta o reprezinta „incarcatura glicemica” a unui aliment. 

Naturalis GlucoSuport este un supliment alimentar pe baza de extracte vegetale (Dud-alb, Gymnema Sylvestre si Scortisoara), zinc si crom, care contribuie la mentinerea concentratiilor normale ale glucozei din sange.

Naturalis Glucosuport X 30 capsule

Vezi detalii

Cum se masoara indicele glicemic al unui aliment?

Conform indicelui glicemic, alimentele sunt impartite pe o scara de la 0 la 100, in primul rand in functie de cat de rapid determina cresterea nivelului glicemiei. Astfel, alimentele cu un indice glicemic mare vor creste glicemia mult mai rapid decat cele cu un indice glicemic mic. Pentru a se cuantifica indicele glicemic al unui aliment, de obicei se fac teste pe subiecti umani. Li se ofera anumite alimente spre consum (in jur de 50 de grame), iar apoi li se masoara glicemia la fiecare 15-30 de minute, timp de aproximativ 2 ore, dezvoltandu-se un grafic. Raspunsul va fi, ulterior, comparat cu cel al unui aliment de control (in mod uzual glucoza, cu indicele de 100).

Pe langa indice glicemic, exista si incarcatura glicemica. Multi considera ca a cunoaste valoarea incarcaturii glicemice a unui aliment este mult mai eficient decat a cunoaste indexul glicemic. Incarcatura glicemica descrie procentul in care fiecare gram din alimentul respectiv va duce la cresterea, in urma consumului, a nivelului glicemiei. Cu alte cuvinte, este in legatura directa si proportionala cu gramajul unei portii din alimentul consumat. Pentru a calcula incarcatura, este necesar a se cunoaste in prealabil si respectivul indice glicemic al alimentului: InG (incarcatura glicemica) este egala cu cantitatea de glucide din portie (grame) × indice glicemic supra 100.

Alimente cu indice glicemic scazut

Desi toate persoanele ar trebui sa stie care este valoarea indicelui glicemic al unui aliment, este mult mai important pentru persoanele cu diabet sau predispuse la diabet sa cunoasca acest lucru pentru a evita alimentele cu indice glicemic mare. Alimentele cu indice glicemic mic sunt cele care au o valoare cunoscuta, cuantificata si dovedita, mai mica de 55. Conform specialistilor si nutritionistilor, aceste alimente sunt urmatoarele:

• Fructele (exceptand cele confiate si bananele);
• Leguminoase si legume (linte, alune, naut, mazare verde, conopida, praz, telina, vinetele si varza);
• Semintele (floarea-soarelui, in, dovleac, mac, susan, canepa);
• Fructe oleaginoase (nuci, caju);
• Majoritatea cerealelor integrale (grau dur, mei, ovaz, secara, orez, orz, paste integrale);
• Ciupercile;
• Iaurtul.

Aceste alimente cu indice glicemic mic pot fi consumate fara probleme, intrucat au un raspuns glicemic redus. Bineinteles, moderatia este deosebit de importanta.

Beneficiile alimentelor cu indice glicemic scazut

Consumul de alimente cu indice glicemic mic ajuta deosebit de mult la asigurarea homeostaziei glicemice. De asemenea, intrucat cresc putin si etapizat glicemia, asigura si senzatia prelungita de satietate, putand promova controlul greutatii. Multe dintre aceste alimente cu index glicemic mic sunt bogate in fibre vegetale, promovand, astfel, si sanatatea tractului gastrointestinal. Cu toate acestea, este foarte importanta portionarea, intrucat orice exces este, in cele din urma, cu potential nociv. Chiar daca alimentele cu indice glicemic mic sunt mai bune decat cele care au un indice mai mare, nu trebuie uitat faptul ca indicele este raportat la o cantitate mica de produs.

Alimente cu indice glicemic mediu

Alimentele cu indice glicemic mediu sunt cele care au indicele cu valoarea cuprinsa intre 56 si 69. Din aceasta categorie fac parte urmatoarele:

• Zaharul alb sau zaharoza;
• Graul;
• Cartofii;
• Sucul de struguri, de merisoare;
• Stafidele si prunele uscate;
• O inghetata obisnuita;
• Cartofii dulci fara coaja;
• Marmelada, gemul;
• Mierea;
• Produsele precum pizza, painea din faina integrala, porumbul fiert.

Aceste alimente cu indice glicemic mediu cresc glicemia nu doar mai mult decat alimentele cu un indice mic, dar o fac si mult mai rapid. De asemenea, senzatia oferita de satietate este relativ mai scurta, de unde si nevoia de a consuma, la scurt timp, alte produse.

Naturalis GlucoSuport ceai contribuie la mentinerea nivelului normal de glucoza din sange (scortisoara). Produsul este benefic in cazul pacientilor cu diabet.

Naturalis GlucoSuport Ceai X 20 plicuri

Vezi detalii

Alimente cu indice glicemic mare

Alimentele cu indice glicemic mare sunt cele care au valoarea indicelui cuprinsa intre 69 si 100 (maximul). Glucoza pura are cel mai mare indice glicemic (100), iar alte alimente cu un index mare sunt urmatoarele:

• Painea alba;
• Orezul alb;
• Ciocolata;
• Biscuitii, gogosile;
• Cartofii fierti, fulgii de porumb;
• Cartofii prajiti;
• Covrigeii;
• Popcorn-ul;
• Pepenele verde.

Din aceasta categorie fac parte toate produsele comercializate cu zahar adaugat, produsele care se gasesc la patiserie si, in general, dulciurile. Se recomanda ca persoanele cu diabet prezent si cele care sunt predispuse la diabet sa limiteze cat mai mult consumul acestor alimente. Intrucat nu ofera senzatie de satietate si cresc rapid glicemia, intr-o perioada scurta de timp, pot duce la dezechilibre glicemice semnificative si la o gestionare mult mai ineficienta a diabetului.

Riscurile asociate consumului regulat de alimente cu indice glicemic mare

Consumul regulat de alimente cu indice glicemic mare poate produce alterari semnificative in homeostazia glicemica. Starea constanta de hiperglicemie nu doar ca se asociaza in mod direct riscului de diabet, dar produce disfunctii la nivelul intregului organism. Incetul cu incetul, poate aparea fenomenul de rezistenta la insulina, implicat in etiologia diabetului de tip 2. Consumul acestui tip de alimente promoveaza si cresterea rapida in greutate, cu acumularea de kilograme in exces. Obezitatea reprezinta factor de risc pentru o gama deosebit de variata de boli, nu doar diabet, ci si sindrom metabolic, afectare cardiovasculara si probleme musculo-scheletice.

Surse:

https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/glycemic-index

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8281178/

https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-is-the-glycaemic-index-gi/

https://www.healthline.com/nutrition/glycemic-index

https://www.verywellhealth.com/glycemic-index-chart-for-common-foods-1087476

https://glycemicindex.com/