Gustari sanatoase care nu ridica brusc glicemia

Glicemia este termenul utilizat pentru a denumi nivelul de glucoza din sange. Glucoza este principalul zahar din sange si este principala sursa de energie pentru celulele din organism, in special pentru creier. Nivelul adecvat al glicemiei este esential pentru functionarea corecta a organismului. Valorile glicemiei cresc in functie de ceea ce mancam. Consumul excesiv de carbohidrati simpli si de zaharuri poate determina cresterea rapida a nivelului glicemiei, lucru nesanatos pe termen lung. Asadar, este indicat consumul de gustari sanatoase, care nu ridica brusc glicemia.

Cresterile bruste ale glicemiei

Gustarile bogate in carbohidrati simpli, precum ciocolata, produsele de patiserie, bauturile dulci sau bomboanele pot cauza o crestere rapida a nivelului glicemiei, urmata de o scadere rapida. Aceasta fluctuatie brusca a glicemiei poate determina senzatii de slabiciune, oboseala, dar si de foame, care afecteaza capacitatea de concentrare si starea de bine.

Pe termen lung, consumul de alimente cu indice glicemic ridicat contribuie la cresterea in greutate, la cresterea riscului de diabet de tip 2 si, implicit, la aparitia de probleme de sanatate cardiovasculara.

Gustari prietenoase cu glicemia

Cand alegeti gustari sanatoase care sa nu ridice brusc glicemia, este important sa va orientati catre alimente cu un indice glicemic scazut, care contin o combinatie de proteine, grasimi sanatoase si fibre, pentru a mentine nivelurile de zahar din sange stabile. Iata cateva exemple:

• Nuci si seminte

Alunele, migdalele, nucile caju, semintele de dovleac sau semintele de chia sunt bogate in proteine, grasimi sanatoase si fibre, care ajuta la mentinerea glicemiei stabile. Optati pentru variantele fara sare si limitati-va la portii mici (cate un pumn) deoarece, chiar daca nu cresc glicemia, au multe calorii.

• Mere simple sau cu unt de arahide

Merele sunt considerate o optiune de gustare sanatoasa, deoarece contin nutrienti esentiali si fibre, dar au un indice glicemic relativ scazut. Consumul de mere nu determina o crestere brusca si semnificativa a nivelului glicemiei.

Fibrele din mere, in special pectina, incetinesc absorbtia glucozei in sange si ajuta la mentinerea glicemiei in limite normale. De asemenea, continutul ridicat de apa din mere contribuie la senzatia de satietate, ceea ce ajuta la gestionarea greutatii si a aportului de calorii.

Desi pare in continuare a fi o moda americana, untul de arahide se gaseste in toate marile magazine din Romania. Acesta poate fi o gustare sanatoasa, daca este consumat cu moderatie. Contie proteine, grasimi sanatoase, fibre, vitamine si minerale.

• Iaurt grecesc cu afine

Daca iti este pofta de ceva cremos si dulce, iaurtul simplu se combina perfect cu fructe de padure proaspete. In diverse studii s-a descoperit ca iaurtul are un efect pozitiv asupra glicemiei datorita atat proteinelor, cat si probioticelor pe care le contine. Afinele sunt bogate in antioxidanti numiti antociani, despre care cercetarile au aratat ca ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange. Ele sunt, de asemenea, asociate cu un risc mai mic de diabet de tip 2 si cu pierdere in greutate, printre alte beneficii pentru sanatate.

• Stickuri de legume cu hummus

Morcovii cruzi, ardeiul gras, castravetii, telina si alte legume consumate impreuna cu hummus reprezinta alternative de gustari sanatoase care nu cresc glicemia. Legumele sunt sarace in calorii si bogate in fibre, ceea ce incetineste digestia si ajuta la stabilizarea nivelului de zahar din sange.

Hummusul (si nautul din care este facut) ofera si fibre, precum si o lista lunga de vitamine si minerale. Exista, de asemenea, cercetari in curs care sugereaza ca hummusul poate ajuta la reglarea glucozei si a insulinei.

• Oua fierte

Ouale fierte sunt o alegere excelenta pentru o gustare sanatoasa care sa nu creasca rapid nivelul glicemiei. Acestea sunt bogate in proteine de inalta calitate si in grasimi sanatoase, dar au un continut scazut de carbohidrati, ceea ce inseamna ca nu vor determina o crestere brusca si semnificativa a nivelului glicemiei.

Proteinele din oua sunt digerate incet si ajuta la mentinerea senzatiei de satietate pentru o perioada mai lunga. De asemenea, grasimile sanatoase din oua pot contribui la stabilizarea nivelului glicemiei si la reducerea riscului de crestere brusca a acesteia.

• Avocado

Avocado este bogat in grasimi mononesaturate sanatoase, precum acidul oleic, care contribuie la reducerea riscului de crestere a nivelului glicemiei si la imbunatatirea sensibilitatii la insulina. In plus, avocado poate fi consumat in diverse moduri, fie ca atare, fie adaugat in salate, smoothie-uri, sandwichuri sau guacamole, ceea ce il face o optiune versatila si delicioasa pentru o gustare sanatoasa.

• Branza

Branza este o optiune buna pentru o gustare care nu creste rapid nivelul glicemiei. In general, branza contine foarte putini carbohidrati si multe proteine si grasimi, asa ca are un impact relativ mic asupra nivelului glicemiei. Branza furnizeaza o serie de nutrienti esentiali, cum ar fi calciu, fosfor, vitamina B12 si zinc, importante pentru sanatatea oaselor, a sistemului nervos si a sistemului imunitar.

Este important sa alegeti branza cu atentie si sa aveti grija la cantitatea consumata, deoarece branza poate fi bogata in grasimi saturate si sarata. Alegeti branzeturi mai sarace in grasimi.