Fibre solubile versus fibre insolubile: care este diferenta?

Cei mai multi oameni stiu despre fibrele alimentare ca ajuta la reglarea digestiei si a tranzitului intestinal, insa stiati ca fibrele au mai multe beneficii pentru sanatate?

Fibrele sunt nutrienti importanti care se gasesc in plante si sunt disponibile sub doua forme: fibre solubile si fibre insolubile. Un aport suficient de fibre solubile si insolubile poate ajuta la mentinerea sanatatii sistemului digestiv si poate chiar sa reduca riscul de dezvoltare a anumitor boli cronice.

Ce sunt fibrele solubile si fibrele insolubile?

Atunci cand mancam, corpul descompune alimentele in nutrienti pe care ii poate folosi, insa nu poate digera sau absorbi fibrele, ceea ce este de fapt un lucru bun. Drept urmare, pe parcursul calatoriei lor prin tractul gastrointestinal, fibrele raman in mare parte intacte.

Fibrele solubile se dizolva in apa si alte fluide corporale, formand un material asemanator unui gel. Dupa ce ajung in colon, fibrele solubile hranesc bacteriile intestinale prietenoase. Bacteriile intestinale sanatoase sunt legate de o serie de beneficii pentru sanatate. De exemplu, protejeaza impotriva obezitatii si a afectiunilor asociate acesteia, cum ar fi diabetul.

In schimb, fibrele insolubile nu se dizolva in fluide, ci sunt absorbite si se leaga de alte materiale pentru a forma materiile fecale. Acest proces duce la scaune mai moi, mai voluminoase si mai regulate.

Fibre solubile versus fibre insolubile

Care este diferenta dintre fibrele solubile si cele insolubile? Avem nevoie de fibre solubile, de fibre insolubile sau de ambele?

Multe alimente contin atat fibre solubile, cat si insolubile, iar ambele tipuri de fibre sunt parti importante ale unei diete sanatoase, deoarece s-a dovedit ca ambele ajuta la metinerea sub control a apetitului, la gestionarea greutatii, la digestie, la tranzitul intestinal, la echilibrarea nivelului colesterolului si asa mai departe.

Rolul fibrelor solubile este de a crea un gel in sistemul digestiv. Fibrele solubile se leaga de acizii grasi, un proces benefic pentru mentinerea colesterolului la un nivel sanatos si a sanatatii inimii.

Fibrele solubile prelungesc, de asemenea, golirea stomacului, ceea ce imbunatateste absorbtia nutrientilor, confera satietate dupa masa si controleaza senzatia de foame. Acest tip de fibre poate, de asemenea, sa regleze nivelul de zahar din sange, ajutand la prevenirea cresterii glicemiei si a riscului de probleme precum rezistenta la insulina sau diabetul.

Fibrele solubile se gasesc in alimente precum fasolea, leguminoasele, ovazul, orzul, fructele de padure si unele legume – dintre care multe ofera si fibre insolubile.

De asemenea, fibrele sunt disponibile si sub forma de suplimente alimentare, cum ar fi FibroProtect Naturalis, un remediu natural pentru buna functionarea a tranzitului intestinal.

FibroProtect Naturalis X 20 plicuri

Vezi detalii

Spre deosebire de cele solubile, fibrele insolubile nu se dizolva in apa sau lichide gastrointestinale si raman mai mult sau mai putin nemodificate pe masura ce se deplaseaza prin tractul gastrointestinal. Pentru ca nu sunt deloc digerate, fibrele insolubile nu reprezinta o sursa de calorii.

Fibre solubile versus fibre insolubile – care sunt benefice in caz de constipatie?

Fibrele insolubile sunt de obicei mai bune pentru prevenirea constipatiei, cu toate ca ambele tipuri de fibre pot tine la distanta problemele digestive.

Fibrele insolubile nu fermenteaza in intestine. Fibrele solubile fermenteaza insa in stomac, provocand balonare si gaze. Fibrele solubile sunt digerate de bacteriile din intestinul gros, provocand eliberarea gazelor si, automat, flatulenta.

Pe de alta parte, fibrele insolubile raman intacte cand traverseaza tractul gastrointestinal, ceea ce ajuta la combaterea constipatiei si la evitarea balonarii.

Acesta este motivul pentru care aportul mare de alimente bogate in fibre poate agrava uneori simptomele bolilor inflamatorii intestinale, cu toate ca acest lucru difera de la o persoana la alta. Intrucat fiecare organism reactioneaza diferit la alimentele care contin fibre, este important ca acestea sa fie introduse treptat in alimentatie si, de asemenea, se recomanda cresterea aportului de apa cand consuma fibre.

Beneficiile fibrelor solubile

Scad absorbtia grasimilor si ajuta la gestionarea greutatii. Datorita consistentei dense, fibrele solubile blocheaza grasimile care altfel ar fi digerate si absorbite.

Reduc nivelul colesterolului „rau”

Fibrele solubile impiedica descompunerea si digerarea unei cantitati de colesterol din alimente. In timp, fibrele solubile pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol „rau” sau a cantitatii de colesterol liber din sange.

Stabilizeaza nivelul zaharului din sange (glucoza)

Nu numai ca impiedica absorbtia grasimilor, dar fibrele solubile incetinesc si rata de digestie a altor nutrienti, cum ar fi carbohidratii. Mai exact, alimentele care contin fibre solubile nu provoaca de obicei cresteri mari ale nivelului de zahar din sange.

Reduc riscul de boli cardiovasculare

Datorita faptului ca scad nivelul de colesterol, il stabilizeaza pe cel al zaharului din sange si scad absorbtia grasimilor, fibrele solubile pot reduce riscul de boli de inima si afectiuni circulatorii.

Hranesc bacteriile intestinale sanatoase

Unele alimente bogate in fibre solubile hranesc bacteriile intestinale, deoarece fermenteaza in colon si ajuta astfel bacteriile benefice sa se dezvolte mai mult.

Beneficiile fibrelor insolubile

Previn constipatia

Deoarece sunt materiale nedigerabile, fibrele insolubile raman in tractul gastrointestinal, absorbind lichidele si lipindu-se de alte produse secundare ale digestiei, care urmeaza sa fie transformate in scaun. Prezenta fibrelor insolubile accelereaza miscarea intestinala si procesarea deseurilor, ajutand la prevenirea blocajului gastrointestinal si a constipatiei.

Reduc riscul de boala diverticulara (diverticuloza)

Prin prevenirea constipatiei si a blocajelor intestinale, fibrele insolubile ajuta la reducerea riscului de aparitie a unor cavitati saciforme mici si a hemoroizilor la nivelul colonului. De asemenea, pot reduce riscul de cancer colorectal.

Cate fibre ar trebui sa consumam in fiecare zi

Fibrele alimentare reprezinta o componenta naturala si importanta a unei diete echilibrate. Specialistii in nutritie recomanda ca oamenii sa consume urmatoarele cantitati de fibre alimentare totale, care includ atat fibrele solubile, cat si pe cele insolubile:

• barbati cu varsta de 50 de ani si sub – 38 de grame pe zi;
• femei cu varsta de 50 de ani si sub – 25 de grame pe zi;
• barbati cu varsta de peste 50 de ani – 30 de grame pe zi;
• femei cu varsta de peste 50 de ani – 21 de grame pe zi.

Puteti creste aportul zilnic de fibre consumand o varietate de fructe, legume, leguminoase si cereale. Iata cateva exemple de alimente pe care le puteti manca pentru a spori aportul de fibre:

• o felie de paine integrala contine aproximativ 3 grame de fibre;
• o cana de fulgi de ovaz fiert ofera aproximativ 4 grame de fibre;
• o cana de fasole neagra gatita asigura aproximativ 15 grame de fibre.

Suplimentele cu fibre sub forma de pulbere si tablete pot fi necesare ocazional. Cu toate acestea, specialistii recomanda ca aportul de fibre sa fie obtinut din alimente, deoarece acestea asigura si cantitatea de vitamine si nutrienti de care organismul are nevoie. Prin urmare, discutati cu un medic inainte de a lua suplimente alimentare.

Surse de fibre solubile

Sursele excelente de fibre solubile sunt:

• ovazul,
• mazarea,
• fasolea,
• merele,
• citricele,
• morcovii,
• orzul,
• psyllium.

Pentru a adauga mai multe fibre solubile in alimentatie:

• presarati fulgi de psyllium peste alimentele;
• faceti o supa din morcovi, orz, mazare si fasole, pentru o masa satioasa si sanatoasa;
• mancati mere, portocale sau grepfrut cand aveti pofta de ceva dulce;
• consumati fructe uscate, pentru o gustare sanatoasa.

Surse de fibre insolubile

Sursele bune de fibre insolubile sunt:

• faina de grau integrala;
• taratele de grau;
• fasolea;
• conopida;
• fasolea verde;
• cartofii;
• nucile.

Pentru a adauga mai multe fibre insolubile in dieta:

• Incepeti-va ziua cu paine prajita din cereale integrale, fulgi de ovaz sau cereale fibroase la micul dejun.
• Cand doriti sa puneti preparate la copt, folositi faina integrala.
• Mancati nuci atunci cand aveti pofta de o mica gustare.
• Cumparati conopida proaspata si fasole verde de la magazin. Spalati-le si tocati-le imediat ce ajungeti acasa si lasati-le la indemana. Le puteti fierbe la abur sau le puteti consuma drept gustare sau garnitura la masa.

Referinte:

https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319176

https://health.clevelandclinic.org/whats-the-difference-between-soluble-and-insoluble-fiber/

https://draxe.com/nutrition/insoluble-fiber/