Exista alimente care provoaca insomnie? Care sunt acestea

Insomnia este o tulburare frecventa in care persoana afectata are probleme in a adormi sau a in avea un somn odihnitor, fara intreruperi. Insomnia va afecta capacitatea oricui de a-si desfasura activitatile zilnice. Cele mai frecvente cauze ale insomniei sunt varsta inaintata, stresul, problemele hormonale, anumite obiceiuri care tin de stilul de viata, lucratul in ture, medicatia, dar si consumul anumitor alimente care provoaca insomnie.

Legatura dintre insomnie si alimentatie

Ceea ce mancam poate afecta calitatea si durata somnului in mod direct sau indirect. Anumite ingrediente din alimente pot afecta ritmul circadian (ceasul intern al organismului), influentand somnul.

In plus, dieta are capacitatea de modifica semnificativ echilibrul microbiomului intestinal (care ajuta la digestia si absorbtia nutrientilor), ceea ce impacteaza alte procese metabolice, inclusiv somnul. Alti factori nutritionali pot cauza inflamatie cronica, asociata de asemenea cu tulburarile de somn.

Alimente care provoaca insomnie

• Alimentele si bauturile care contin cofeina

Acesta este consumata pe scara larga pentru proprietatile ei psihoactive (cofeina stimuleaza sistemul nervos central). Cofeina nu este prezenta doar in cafea, ci se regaseste si in ceai, ciocolata, bauturi energizante, sucuri si diverse alte alimente.

Exista mai multe mecanisme implicate in influenta cofeinei asupra somnului. In primul rand cofeina este un blocant al receptorilor de adenozia din creier. Acesta este un neurotransmitator care ajuta la relaxare si la instalarea somnului. Fiziologic, nivelurile de adenozina cresc pe parcursul zilei, contribuind la senzatia de oboseala.

In acelasi timp, cofeina stimuleaza eliberarea adrenalinei, hormon bine cunoscut pentru cresterea ritmului cardiac, tensiunii arteriale si nivelului de energie.

Alte „abilitati” ale cofeinei care o determina sa se afle in fruntea listei de alimente care provoaca insomnie sunt capacitatea ei de a creste activitatea neuronala in anumite parti ale creierului, dar si efectul diuretic. Din cauza acestuia, consumul de cofeina seara poate cauza treziri frecvente pe parcursul noptii pentru a merge la toaleta, perturband somnul.

• Bauturile alcoolice

Alcoolul este o alta substanta cu efect psihoactiv. Multi oameni consuma alcool pentru a adormi, datorita efectelor sale sedative. Insa, chiar daca initial poate favoriza adormirea, alcoolul va afecta somnul normal in diverse stadii. Pe masura ce efectul sedativ se diminueaza, poate provoca treziri frecvente pe parcurusul noptii.

Alcoolul are efect diuretic, crescand productia de urina si poate duce la deshidratare. Aceste efecte pot provoca treziri frecvente. Totodata, relaxeaza muschii gatului, ceea ce poate duce la apnee obstructiva in somn sau la exacerbarea acestei afectiuni la cei care deja sufera de ea. Apneea in somn este caracterizata prin pauze temporare in respiratie in timpul somnului, ducand la treziri frecvente si la somn de calitate scazuta.

Durerea de cap cauzata de consumul de alcool este un alt factor care poate avea un impact seminificativ asupra somnului. Aceasta apare din mai multe cauze, printre care deshidratarea, expansiunea vaselor de sange, inflamatia, scaderea nivelului de zahar din sange, dar si din cauza aparitiei unor produsi de metabolizare ai alcoolui, care contribuie la starea de mahmureala de dupa consumul de alcool.

• Dulciurile

De pe lista de alimente care provoaca insomnie nu puteau lipsi dulciurile, adica alimentele care contin cantitati ridicate de zahar. Consumul de zahar afecteaza si el somnul in mai multe moduri. Primul ar fi fluctuatiile nivelului de zahar din sange, acesta crescand si scazand brusc. Aceste fluctuatii pot cauza insomnie pentru ca organismul incearca sa stabilizeze nivelul de zahar din sange.

Zaharul poate functiona si ca un stimulant, similar cofeinei, crescand nivelul de adrenalina si activitatea neuronala, facand dificila relaxarea si adormirea.

Consumul excesiv de zahar mai poate declansa eliberarea hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul, care interfereaza cu ciclurile normale de somn si duce la dificultati in a adormi.

Consumul de produse dulci, in special inainte de culcare, poate agrava simptomele de reflux gastroesofagian si poate ingreuna digestia, afectand somnul.

• Alimentele prajite si carnea grasa

Atat prajelile, cat si carnea bogata in grasimi se numara printre alimentele care provoaca insomnie.

Acestea pun la grea incercare digestia, iar consumul lor tarziu in noapte va poate predispune la refluxul de acid si la alte probleme digestive, precum arsuri, balonare sau indigestie. Refluxul poate fi mai pronuntat atunci cand stati intins, perturband somnul.

• Alimentele picante

Alte alimente care provoaca insomnie sunt cele picante. Consumul acestora poate irita mucoasa stomacului si poate creste refluxul de acid. De asemenea, alimentele picante pot creste temperatura corpului ca urmare a compusului numit capsaicina. Cresterea temperaturii corpului va interfera cu capacitatea de a adormi, mai ales in timpul verii, deoarece corpul necesita o scadere usoara a temperaturii pentru a initia si mentine somnul.

Evitati alimentele picante inainte de culcare mai ales daca aveti probleme digestive. Arsurile la stomac, indigestia si crampele abdominale pot fi deosebit de incomode cand incercati sa adormiti.

Alimentele si ora de culcare

Mancatul inainte de culcare pote cauza intreruperi ale somnului, probleme digestive, reflux, adormirea dificila si un somn neodihnitor. Pentru a favoriza un somn bun, nu mai consumati alimente cu doua-trei ore inainte de culcare. In acest fel exista suficient timp pentru digestie, iar nivelurile de zahar din sange si de insulina se vor regla. Evitati in special aceste alimente.