Exercitii cardio: beneficii si riscuri

Exercitiile cardio, numite si exercitii aerobice, reprezinta activitati fizice care implica solicitarea crescuta a sistemului cardiovascular si a sistemului respirator pentru a furniza oxigen și energie organismului pe o perioadă mai inlungata. Aceste tip de efort imbunatateste capacitatea cardiovasculara si respiratorie, contribuind la sanatatea generala a inimii si plamanilor. Bineinteles, si alte paliere ale sanatatii au de castigat.

Exemple de exercitii cardio sunt: alergarea, mersul rapid sau joggingul, ciclismul, inotul, dansul aerobic, saritul corzii, antrenamentele de tip HIIT (High-Intensity Interval Trening). In general, orice forma de miscare ce ne stimuleaza sistemele cardiovascular si respirator poate fi considerata efort de tip cardio, inclusiv sporturile cu mingea, unele tipuri de munca fizica etc.

Specialistii recomanda sa efectuati cel putin 150 de minute de exercitii aerobice moderate sau 75 de minute de activitate viguroasa in fiecare saptamana. Mersul rapid sau inotul sunt exemple de activitate moderata. Alergarea sau ciclismul sunt exemple de activitate viguroasa.

Tonico Forte, 10 ml, 10 flacoane, Benesio

Vezi detalii

Exercitii cardio – beneficii

Cum spuneam, exercitiile cardio ofera o serie de beneficii semnificative pentru sanatatea generala. Iata cateva dintre cele mai importante:

Imbunatatirea sanatatii cardiace

Exercitiile cardio antreneaza inima, marind eficienta cu care aceasta pompeaza sangele si imbunatatind circulatia sanguina. Aceasta poate reduce riscul de boli de inima si de hipertensiune arteriala. Mecanismul prin care acest tip de efort imbunatateste sanatatea inimii implica o serie de adaptari fiziologice care au loc in organism, pe masura ce acesta raspunde la solicitarile exercitiilor aerobice. Printre acestea se numara:

• cresterea volumului cardiac – cantitatea de sange pompata de inima intr-o unitate de timp creste;
• cresterea contractilitatii inimii – se imbunatateste capacitatea celulelor musculare de a se contracta si de a pompa sange eficient;
• reducerea tensiunii arteriale – practicarea constanta a activitatii fizice ajuta la mentinerea elasticitatii vaselor de sange si la reducerea rezistentei arteriale, ceea ce poate duce la normalizarea tensiunii arteriale;
• cresterea densitatii capilare – exercitiile cardio cresc densitatea capilarelor in muschi si in tesuturile inimii. Aceasta inseamna ca exista mai multe vase mici de sange care furnizeaza oxigen si nutrienti la nivel celular.
• cresterea eficientei schimbului de oxigen – exercitiile cardio imbunatatesc abilitatea plamanilor de a furniza oxigen in sange, iar inima devine mai eficienta in distribuirea acestuia catre tesuturile musculare.

Controlul greutatii

Exercitiile cardio ard calorii, ceea ce poate ajuta la pierderea sau la mentinerea greutatii corporale. Acestea sunt o componenta importanta a unui plan de management al greutatii.

Exercitiile cardio antreneaza sistemul cardiovascular si musculatura, ceea ce determina o crestere a ratei metabolice. Oricare forma de exercitiu care va face inima sa bata mai rapid si va solicita musculatura contribuie la arderea caloriilor. Arderea multor calorii poate duce la un deficit caloric, ceea ce este esential pentru pierderea in greutate. In cazul in care consumul de calorii este mai mic decat necesarul zilnic, corpul incepe sa arda depozitele de grasime pentru a compensa deficitul.

Exercitiile cardio nu numai ca ard calorii in timpul activitatii fizice, dar pot creste si rata metabolica in repaus. Acest fenomen este cunoscut sub numele de „afterburn” sau „efectul postantrenament”. Dupa antrenament, corpul continua sa arda calorii mai intens, pentru a restabili echilibrul si a-si reface rezervele de energie.

Este important de mentionat ca, daca va ganditi la scaderea in greutate cu ajutorul exercitiilor cardio, este obligatoriu sa asociati si o dieta corespunzatoare.

Reglarea nivelului de zahar din sange  

Activitatea fizica regulata ajuta la reglarea nivelului de insulina si la scaderea zaharului din sange, toate in acelasi timp cu sustinerea unei greutati corporale normale. Intr-un studiu asupra persoanelor cu diabet zaharat de tip 2, cercetatorii au descoperit ca orice forma de miscare, fie aeroba, fie anaeroba, poate avea aceste efecte.

In timpul exercitiilor cardio, muschii sunt activati si au nevoie de energie. Acestia preiau glucoza din sange si o utilizeaza pentru a produce energie. Prin acest proces, nivelurile de glucoza din sange scad.

Totodată, exercitiile fizice contribuie la stocarea glucozei sub forma de glicogen, in muschi si ficat. Glicogenul poate fi eliberat ulterior pentru a furniza energie atunci cand este necesar. Acest mecanism ajuta la mentinerea echilibrului glicemic.

Intarirea sistemului imunitar  

Exercitiile fizice regulate pot sa sustina sistemul imunitar și sa faca organismul mai rezistent la infectii si boli. Exista mai multe mecanisme prin care exercitiile cardio stimuleaza sistemul imunitar, si anume prin imbunatatirea circulatiei sangvine, stimularea productiei de celule imunitare, reducerea inflamatiei cronice, scaderea nivelului de stres.

Imbunatatirea dispozitiei

Exercitiile cardio stimuleaza eliberarea de endorfine, cunoscute și sub numele de „hormoni ai fericirii”, care pot imbunatati starea de spirit si reduce simptomele de anxietate și depresie. De asemenea, antrenamentul cardio regulat poate contribui la imbunatatirea calitatii somnului.

Contrar a ceea ce s-ar putea crede, exercitiile cardio pot duce la o cresterea generala a nivelului de energie. Activitatea fizica regulata ajuta la imbunatatirea capacitatii organismului de a furniza energie eficient si de a combate senzatia de oboseala.

Nu in ultimul rand, exercitiile cardio pot oferi o pauza si posibilitatea unei evadari din stresul cotidian si din capcana gandurilor negative. Concentrarea asupra activitatii fizice si a obiectivelor de antrenament poate oferi o modalitate de distragere a atentiei si de relaxarare.

Exercitii cardio – riscuri

Daca sunt practicate in exces sau in mod necorespunzator, exercitiile cardio pot crea probleme. Iată câteva riscuri potentiale asociate exercitiilor cardio:

• probleme cardiace: pentru persoanele cu probleme cardiace preexistente, exercitiile cardio intensive pot pune o presiune suplimentara asupra inimii. Este important sa consultati un medic inainte de a incepe un program de exercitii, in special daca aveti antecedente medicale cardiace.
• suprasolicitare si leziuni: exercitiile cardio intense sau prelungite pot duce la suprasolicitarea musculaturii, tendoanelor și articulatiilor, crescand riscul de leziuni cum ar fi intinderile musculare, tendinitele sau entorsele. Este important sa respectati progresivitatea in antrenament si sa acordati corpului suficient timp pentru odihna si recuperare.
• supraantrenament: practicarea excesiva a exercitiilor cardio poate duce la supraantrenament, caracterizat prin oboseala persistenta, scaderea performantei, tulburari ale somnului si risc crescut de leziuni. Este important sa acordati corpului suficient timp pentru odihna si recuperare.
• dezechilibre electrolitice: exercitiile cardio prelungite, in special cele la temperaturi ridicate, pot duce la pierderi semnificative de apa si electroliti prin transpiratie, crescand riscul de aparitie a dezechilibrelor electrolitice.

Referinte:

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise#benefits  

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541 

https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-cardio-exercise-good-for-more-than-heart