Ce este colina? Alimente bogate in colina

Colina este o substanta descoperita relativ recent, fiind recunoscuta ca nutrient esential abia in 1998, de catre Institutul de Medicina. Desi organismul uman isi produce singur o anumita cantitate din acest nutrient, trebuie sa includeti in dieta alimente bogate in colina pentru a evita deficitul, care poate duce la boli cardiovasculare sau leziuni musculare.

Din acest articol veti afla mai multe informatii despre acest nutrient interesant, despre dozele recomandate, dar si privind beneficiile pe care le puteti avea consumand alimente bogate in colina.

Colina – generalitati

Colina este un nutrient similar vitaminelor din complexul B, fiind componenta multor substante chimice din organism. Este prezenta atat sub forma de molecule solubile in apa, cat si ca molecule solubile in grasimi. Corpul o transporta si absoarbe in functie de forma acesteia. De exemplu, moleculele de colina solubile in apa ajung la ficat, unde organismul le transforma intr-un tip de grasime numita lecitina. In schimb, colina solubila in grasimi provine de obicei din alimente bogate in colina, deci organismul o absoarbe in tractul gastrointestinal.

Cercetatorii au studiat aceasta substanta inca din anii 1850, dar in perioada respectiva atentia lor a fost distrasa indeosebi de alti nutrienti, cum ar fi vitaminele B si D, magneziul si calciul. Colina a fost recunoscuta oficial ca nutrient esential abia in 1998, cand a inceput in sfarsit sa fie apreciata. Cercetarile arata ca desi organismul nu este niciodata in deficit total de colina deoarece isi produce si singur o anumita cantitate, majoritatea populatiei trebuie insa sa-si asigure aportul optim consumand in primul rand alimente bogate in colina.

Colina – roluri si beneficii

Aceasta substanta intruneste functii vitale, cum ar fi:

• reinnoirea celulara – organismul foloseste colina pentru a produce grasimi care alcatuiesc membranele celulare;
• sinteza ADN-ului – colina in combinatie cu alti nutrienti, cum ar fi acidul folic si vitamina B12, poate afecta expresia genelor;
• stimularea metabolismului – deoarece contribuie la metabolizarea grasimilor;
• functionarea sistemului nervos – organismul transforma acest nutrient intr-un neurotransmitator care influenteaza nervii si joaca un rol important in reglarea functiilor automate ale corpului, cum ar fi respiratia si ritmul cardiac.

Daca includeti in dieta alimente bogate in colina, organismul poate profita de urmatoarele beneficii:

1. Imbunatatirea memoriei

Colina este un nutrient esential pentru dezvoltarea creierului. Intr-un studiu observational efectuat pe 2.195 de participanti cu varsta cuprinsa intre 70 si 74 de ani, s-a constatat ca persoanele cu niveluri mai ridicate de colina prezentau functii cognitive superioare. De asemenea, un alt studiu observational a aratat ca nivelurile scazute de colina, vitamina C si zinc au fost asociate cu o memorie mai slaba la barbatii in varsta.

2. Protejarea sanatatii inimii

Autorii unui studiu din 2018 au descoperit o asociere intre aportul alimentar mai mare de colina si un risc mai scazut de accident vascular cerebral ischemic. Studiul a analizat aproape 4.000 de participanti afro-americani a caror stare de sanatate a fost monitorizata pe parcursul a 9 ani.

3. Mentinerea unei greutati corporale sanatoase

Unele cercetari au aratat ca acest nutrient esential participa la metabolizarea grasimilor. Autorii unui mic studiu din 2014 au descoperit ca sportivele care au luat suplimente cu acest nutrient aveau indici de masa corporala (IMC) si niveluri de leptina mai mici decat grupul de control. Leptina este un hormon care controleaza nivelul grasimii corporale.

4. Reducerea riscului de complicatii in perioada sarcinii

Nivelul de colina poate afecta dezvoltarea fetala, influentand rezultatele sarcinii. De exemplu, intr-un studiu din 2013 femeile aflate in al treilea trimestru de sarcina au primit fie 480 de mg, fie 930 mg de colina pe zi. S-a remarca ca femeile care luasera doze mai mari au avut risc mai mic de preeclampsie, tulburare care se manifesta prin hipertensiune arteriala, edeme si dureri de cap severe.

5. Ameliorarea simptomelor fibrozei chistice

Un studiu din 2018 a aratat ca o dieta cu alimente bogate in colina a optimizat functia pulmonara si a redus simptomele steatozei hepatice (ficat gras) la 10 barbati cu fibroza chistica.

Colina – dozele recomandate

Deficitul de colina poate duce la declansarea unor tulburari precum:

• boli cardiovasculare;
• afectiuni neurologice, cum ar fi boala Alzheimer;
• boala ficatului gras non-alcoolic;
• neregularitati ale tubului neural;
• leziuni musculare.

Pentru a evita aceste probleme, trebuie sa va asigurati aportul zilnic de colina in functie de varsta, dupa cum urmeaza:

• 0-6 luni: 125 mg/zi;
• 7-12 luni: 150 mg/zi;
• 1-3 ani: 200 mg/zi;
• 4-8 ani: 250 mg/zi;
• 9-13 ani: 375 mg/zi;
• 14–18 ani: 400 mg/zi pentru fete si, respectiv, 550 mg/zi pentru baieti;
• femei: 425 mg/zi;
• barbati: 550 mg/zi;
• femei insarcinate: 450 mg/zi;
• femei care alapteaza: 550 mg/zi.

Alimente bogate in colina

Cercetarile arata ca pentru a evita deficiul, cel mai indicat este in primul rand consumul de alimente bogate in colina. Din fericire, acest nutrient se gaseste in tot felul de alimente.

• Carne si peste

Pe lista de alimente bogate in colina se numara multe tipuri de carne si peste, inclusiv organele. Ficatul, de exemplu, este unul dintre cele mai nutritive alimente. 85 g de ficat de pui contin aproximativ 246 de miligrame de colina. O portie de aceeasi dimensiune de ficat de vita are aproximativ 356 mg.

Daca nu va plac organele, puteti alege alte tipuri de carne sau peste. 85 g de:

• carne de vita inabusita contin 117 mg de colina, asigurand 21% din valoarea nutritionala zilnica (VNR);
• pieptul de pui prajit contine 72 mg sau 13% din VNR;
• carnea de vita tocata asigura 72 mg sau 13% din VNR;
• codul contine 71 mg sau 13% din VNR.

Aceste alimente contin mai putina colina decat ficatul, dar sunt totusi niste alternative demne de luat in considerare.

• Oua si produse lactate

Daca intentionati sa includeti in dieta mai multe alimente bogate in colina dar vreti sa evitati carnea, puteti consuma in schimb oua. Din acest punct de vedere, acestea se afla pe locul doi dupa ficat, asigurand 147 mg (27% din VNR) de colina la fiecare ou fiert de dimensiuni mari. In plus, ouale constituie o sursa excelenta de proteine ​​si multi alti nutrienti, majoritatea acestora si inclusiv colina aflandu-se in galbenus. Nutritionistii recomanda in medie un ou pe zi. Daca aveti boala cardiaca sau coronariana ori un nivel ridicat de colesterol, trebuie sa va rezumati la doar 4 galbenusuri pe saptamana. Pentru albusuri nu exista contraindicatii.

Alte alimente bogate in colina sunt si produsele lactate cu continut scazut de grasimi, dupa cum urmeaza:

• 220 ml de lapte: 43 mg (8% din VNR);
• 1 cana de iaurt: 38 mg (7% din VNR);
• 1 cana cu branza de vaci: 26 mg (5% din VNR).

• Legume, ciuperci si fructe

Legumele crucifere, fasolea lima si cartofii ajuta la randul lor la cresterea nivelului de colina. Ciupercile sunt o alta optiune excelenta pe lista de alimente bogate in colina. Aceste produse contin urmatoarele niveluri din acest nutrient:

• 1 cana de fasole lima gatita: 75 mg (14% din VNR);
• 1 cana de conopida fiarta: 72 mg (13% din VNR);
• 1 cartof mare rosu, cu coaja: 57 mg (10% din VNR);
• 1 cana de varza fiarta: 30 mg (5% din VNR);
• 1 cana de varza de Bruxelles fiarta: 30 mg (5% din VNR);
• 1 cana de broccoli fiert: 30 mg (5% din VNR).

Fructele tind sa aiba mai putina colina decat legumele, dar va puteti totusi completa necesarul de colina consumand avocado, fructe de padure, mandarine, mere si kiwi.

• Leguminoase si nuci

Soia se numara, de asemenea, pe lista de alimente bogate in colina. O jumatate de cana de boabe de soia prajite asigura aproximativ 107 mg de colina (21% din VNR), dar si alte leguminoase precum nautul, lintea si fasolea sunt optiuni benefice. Daca doriti o gustare rapida, puteti consuma un pumn de nuci. Migdalele sunt cea mai buna alegere cand vine vorba despre continutul de colina. 28 g de migdale ofera organismului aproximativ 15 mg din acest nutrient (3% din VNR).

• Cereale

Veti gasi aceasta substanta si in multe cereale integrale, pe lista de alimente bogate in colina putand deci sa includem si optiuni precum:

• 28 g de germeni de grau prajiti: 51 mg (9% VNR);
• 1 cana de quinoa gatita: 43 mg (8% din VNR);
• 1 cana de hrisca fiarta: 34 mg (6% din VNR);
• 1 cana de tarate de ovaz: 30 mg (6% din VNR).

Colina – efecte secundare interactiuni

In cantitati excesive (aproximativ 20 g/zi), colina poate cauza crampe abdominale sau diaree, ameteli, hipotensiune arteriala (tensiune arteriala scazuta) si miros corporal cu iz de peste sau chiar depresie si tulburari ale ritmului cardiac. Avand in vedere ca exista si suplimente alimentare cu colina, se recomanda precautie in cazul administrarii acestora la persoanele cu predispozitie spre depresie sau care sunt diagnosticate cu tulburare bipolara.

Si femeile insarcinate sau care alapteaza ar trebui sa discute cu medicul inainte de a lua vreun supliment cu colina. Aceste persoane ar fi mai bine sa-si asigure aportul optim consumand mai degraba alimente bogate in colina.

Deocamdata nu se stie ce interactiuni pot aparea intre colina si alimente sau medicamentele administrate. Totusi, persoanele cu niveluri scazute de acid folic pot avea nevoie de un aport mai mare de colina.

Surse:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326132

https://health.clevelandclinic.org/choline-foods

https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contentid=choline&contenttypeid=19

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-choline#intake

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-Consumer/