Cartof dulce – nutrienti, beneficii, retete

Cartoful dulce (Ipomoea batatas, numit si batat) este o planta dicotiledonata care apartine familiei Convolvulaceae. Este originara din America de Sud, dar in prezent este cultivata in multe zone ale lumii. Radacina reprezinta partea comestibila. Cartofii dulci sunt adesea mai mici si mai alungiti decat cartofii obisnuiti si pot fi de diferite culori, cum ar fi portocaliu, violet sau alb, in functie de soi.

Cartofii dulci sunt bogati in nutrienti, in special in vitamina A, potasiu si fibre dietetice. De asemenea, contin antioxidanti care au beneficii variate pentru sanatate. Cartofii dulci sunt utilizati in diverse feluri de mancare, pot fi inclusiv prajiti, copti, fierti sau utilizati in retete dulci si sarate. Datorita continutului lor de zahar natural, cartofii dulci pot fi utilizati si pentru a indulci retetele fara a fi nevoie de adaugarea altor indulcitori.

Cartof dulce, informatii generale

Cartoful dulce este cultivat pe scara larga in zonele cu clima tropicale si temperata calda si este o cultura alimentara importanta in sudul Statelor Unite, in America tropicala si Caraibe, insulele mai calde din Pacific, Japonia si parti ale Rusiei. Radacinile carnoase se servesc ca leguma gatita, in forma integrala sau piure, dar pot fi si folosite ca umplutura pentru placinte. In Japonia, cartoful dulce a fost cultivat de multa vreme pentru uscare si pentru fabricarea amidonului si a alcoolului.

Tulpinile cartofului dulci sunt de obicei lungi si poarta frunze lobate sau nelobate, care variaza ca forma. Florile sunt in forma de palnie si au nuante de roz sau violet. Pulpa radacinilor contine in mare parte amidon, iar soiurile cu pulpa portocalie sunt bogate in caroten. Pentru recolte mari, sunt necesare cel putin patru pana la cinci luni de vreme calda.

Cartoful dulce nu trebuie confundat cu cartoful comun (Solanum tuberosum, familia Solanaceae) sau cu igname (Dioscorea, familia Dioscoreaceae), cu care seamana destul de bine. Sunt plante cu totul diferite, cartofii dulci fiind mai degraba inruditi cu rosiile si vinetele.

Cartof dulce – valori nutritionale

Cartoful dulce este o sursa nutritiva valoroasa, bogata in carbohidrati, fibre, vitamine si minerale. Pentru 100 de grame de cartof dulce copt, valorile nutritionale aproximative sunt:   

• Calorii: aproximativ 90-100
• Carbohidrati: aproximativ 23 grame
• Fibre: aproximativ 3-4 grame
• Proteine: aproximativ 1-2 grame
• Grasimi: aproximativ 0,1-0,2 grame
• Vitamina A: 89% din doza zilnica recomandata. Este o sursa excelenta de beta-caroten, care este transformat in vitamina A in organism.
• Vitamina C: 3% din valoarea zilnica recomandata, fiind o sursa modesta
• Potasiu: 20% din valoarea zilnica recomandata, cartoful dulce fiind bogat in potasiu, un mineral esential pentru functionarea inimii, a muschilor si a sistemului nervos.
• Alti nutrienti: cartoful dulce mai contine cantitati semnificative de vitamina B6, mangan si cupru.

Aceste valori pot varia usor in functie de tipul de cartof dulce si de modul de preparare.

Beneficiile consumului de cartof dulce

• Sustine buna functionare a sistemului imunitar

Cartofii dulci cu pulpa portocalie sunt una dintre cele mai bogate surse naturale de beta-caroten, un compus vegetal care este transformat in vitamina A in corpul uman.

Vitamina A este esentiala pentru un sistem imunitar sanatos, iar nivelurile scazute din sange au fost legate de o imunitate redusa.

De asemenea, beta-carotenul este esential pentru mentinerea membranelor mucoase sanatoase, in special mucoasa intestinala. Intestinul este locul in care corpul dumneavoastra este expus la multi agenti patogeni care cauzeaza boli. Prin urmare, un intestin sanatos este o parte importanta a unui sistem imunitar sanatos.

Studiile au aratat ca deficitul de vitamina A creste inflamatia intestinala si reduce capacitatea sistemului imunitar de a raspunde corect la potentialele amenintari.

• Protejeaza sanatatea intestinala

Fibrele si antioxidantii din cartofii dulci pot fi benefice pentru sanatatea intestinului.

Cartofii dulci contin doua tipuri de fibre: solubile si insolubile. Corpul uman nu poate digera niciunul dintre aceste tipuri. Prin urmare, fibrele raman in tractul digestiv, unde ofera o varietate de beneficii.

Anumite tipuri de fibre solubile (cunoscute sub numele de fibre vascoase) absorb apa si inmoaie scaunul. Pe de alta parte, fibrele nevascoase, insolubile, nu absorb apa si nu confera volum.

Unele fibre solubile si insolubile pot fi, de asemenea, fermentate de bacteriile din colon, creand compusi numiti acizi grasi cu lant scurt, care hranesc celulele mucoasei intestinale si le mentin sanatoase.

Dietele bogate in fibre, care contin 20-33 g de fibre pe zi, au fost asociate cu un risc mai scazut de cancer de colon.

• Poate avea proprietati anticancerigene

Cartofii dulci contin diversi antioxidanti, care pot ajuta la protejarea impotriva anumitor tipuri de cancer.

Antocianinele, un grup de antioxidanti care se gasesc si in cartofii dulci violet, s-a dovedit ca incetinesc dezvoltarea anumitor tipuri de celule canceroase in studiile in eprubeta, cum ar fi a celor de la nivelul vezicii urinare, colonului, stomacului si sanului.

In mod similar, soarecii hraniti cu diete bogate in cartofi dulci violet au aratat rate mai scazute de cancer de colon in stadiu incipient, sugerand ca antocianinele din cartofi pot avea efect protector.

S-a constatat, de asemenea, ca extractele de coji de cartofi dulci au proprietati anticancerigene in studiile pe eprubeta si pe animale.

Cu toate acestea, studiile nu au testat inca aceste efecte la oameni.

• Sustine sanatatea vederii

Cartofii dulci sunt incredibil de bogati in beta-caroten, antioxidantul responsabil pentru culoarea lor portocalie stralucitoare.

200 g de cartof dulce portocaliu, copt cu coaja, ofera mai mult decat dublul cantitatii necesare de beta-caroten de care are nevoie un adult pe zi.

Beta-carotenul este transformat in vitamina A la nivelul organismului si este folosit pentru a forma receptori de detectare a luminii in interiorul ochilor.

• Cartoful dulce este mai potrivit pentru dieta persoanelor cu diabet decat cartoful obisnuit

Cand sunt consumati cu moderatie, cartofii dulci pot fi un inlocuitor mai sanatos pentru cartofii albi. Acest lucru se datoreaza faptului ca, in comparatie cu cartofii albi, cartofii dulci au indicele glicemic mai mic (IG). Indicele glicemic este o scala care masoara modul in care un aliment care contine carbohidrati creste nivelul de glucoza din sange. Un cartof dulce fiert are un IG de 44, in timp ce un cartof alb fiert are un IG de 82.

Retete simple si rapide

Cartofi dulci prajiti

1. Taiati cartofii dulci in cuburi sau fasii.
2. Incalziti o tigaie cu ulei de floarea-soarelui sau ulei de masline la foc mediu.
3. Adaugati cartofii dulci taiati si prajiti-i pana cand devin aurii si moi.
4. Presarati putina sare si piper sau alte condimente preferate (cum ar fi scortisoara sau piper cayenne) pentru un plus de aroma.

Cartofi dulci copti

1. Spalati si uscati bine cartofii dulci.
2. Intepati-i cu o furculita de cateva ori si apoi asezati-i pe o tava de copt.
3. Coaceti-i la 200 °C, timp de aproximativ 45-60 de minute sau pana cand devin moi in interior.
4. Taiati-i pe jumatate si serviti-i calzi cu unt si scortisoara sau cu un sos de iaurt si marar.

Supa-crema de cartofi dulci

1. Taiati o ceapa si cativa catei de usturoi si caliti in ulei de masline intr-o oala.
2. Adaugati cartofi dulci taiati cubulete, legume taiate cubulete (cum ar fi morcovi sau telina), putin ghimbir proaspat ras si un litru de supa de legume sau supa de pui.
3. Lasati sa fiarba pana cand legumele devin moi.
4. Folositi un blender sau un mixer de mana pentru a da supei consistenta cremoasa.
5. Ajustati gustul cu sare si piper.
6. Serviti cu putina smantana si marar tocat.