Care sunt cele mai nutritive legume – topul expertilor

Este unanim acceptat faptul ca legumele sunt o componenta esentiala a unei alimentatii sanatoase. Adesea insa pierdem din vedere ca ele nu sunt egale din punct de vedere nutritiv. Desi toate legumele sunt surse excelente de fibre digestive, vitamine, minerale si antioxidanti, unele dintre ele sunt mult mai bogate in aceste substante decat altele.

Scaderea consumului de legume, o problema ingrijoratoare

Cu toate ca legumele joaca un rol crucial in mentinerea sanatatii, ele par sa ocupe tot mai putin loc in alimentatia de zi cu zi. In ultimii 50 de ani, cantitatea de legume cumparate a atins un minim istoric, in timp ce consumul de carne a crescut, datorita popularitatii dietelor bogate in proteine. Din pacate, acest dezechilibru a dus la o crestere a cazurilor de rahitism si la un numar tot mai mare de spitalizari cauzate de malnutritie si deficiente de fier.

Pledoarie pentru alegeri mai bune

Intr-o incercare de a contracara efectele scaderii consumului de legume, expertii ne indeamna sa ne indreptam mai des catre cele mai nutritive dintre ele.

Pentru a face alegerile potrivite, putem urma sfaturile oferite Rhiannon Lambert, un nutritionist renumit din Regatul Unit, autoarea cartii „Stiinta nutritiei pe baza de plante” – o lucrare de referinta in domeniu. Iata cum arata selectia ei de legume, in functie de continutul nutritiv, potrivit The Telegraph. Pentru a ne ajuta sa le intelegem mai bine valoarea, le-a acrodat un punctaj de la 1 la 5.

Legumele cu punctaj maxim – 5

Pe primele pozitii in clasament se afla doua legume verzi, ambele din familia cruciferelor: broccoli si varza kale.

• Broccoli – pentru proprietatile sale antiinflamatorii

Sursa generoasa de substante nutritive, broccoli este bogat in vitamine, minerale, antioxidanti si fitonutrienti. Prin continutul ridicat de vitaminele C si K, ajuta la sustinerea functiei imunitare si la mentinerea sanatatii oaselor. Un compus deosebit de valoros din broccoli este sulforafanul, un antioxidant puternic cunoscut pentru efectele sale antiinflamatorii, care s-a demonstrat ca inhiba multiplicarea celulelor canceroase.

Pe langa acestea, broccoli mai contine cantitati substantiale de fibre, acid folic si potasiu, fiind benefic pentru sanatatea inimii si pentru digestie.

Pentru a ne bucura din plin de toate beneficiile lui, broccoli trebui gatit la aburi sau consumat crud, in salate sau ca gustare. A se evita fierberea prelungita sau gatitul excesiv, deoarece acestea pot duce la pierderea vitaminelor solubile in apa (cum ar fi vitamina C si folatul), precum si a antioxidantilor valorosi.

• Varza kale – pentru gestionarea tensiunii arteriale

Considerata „superaliment”, varza kale se face remarcata prin prisma densitatii sale nutritive deosebite. Aceasta este o sursa excelenta de vitamine esentiale (A, C si K), fibre, calciu si fier. De asemenea, contine antioxidanti puternici, precum quercetina si kaempferolul, care reduc stresul oxidativ si inflamatia. In plus, luteina si zeaxantina din kale sunt cruciale pentru mentinerea sanatatii ochilor.

Datorita gamei sale impresionante de fitonutrienti, varza kale joaca un rol important in mentinerea sanatatii generale, fiind o alegere excelenta pentru o dieta nutritiva si echilibrata.

Legumele cu 4,5 puncte

Pe locul secund in topul alcatuit de Rhiannon Lambert, regasim trei legume colorate: ardeii grasi, cartofii dulci si varza rosie.

• Ardeii grasi – pentru sustinerea imunitatii

Disponibili in diferite culori, fiecare oferind beneficii unice, ardeii grasi sunt o sursa excelenta de vitamina C, esentiala pentru functia imunitara, sanatatea pielii si vindecarea ranilor. Ei mai contin vitaminele A si E, potasiu si fibre. Datorita antioxidantilor continuti, printre care betacarotenul, luteina si zeaxantina, ardeii grasi sustin sanatatea ochilor si protejeaza organismul de stresul oxidativ, un factor major in procesul de imbatranire si aparitia bolilor cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare.

• Cartofii dulci – pentru sanatatea ochilor si a pielii

Cartofii dulci sunt o alegere excelenta datorita aportului ridicat de vitamine, minerale si antioxidanti. Sunt bogati in betacaroten, transformat de organism in vitamina A, esentiala pentru sanatatea ochilor, functia imunitara, sanatatea si frumuseatea pielii. De asemenea, furnizeaza fibre dietetice, vitamina C, mangan si potasiu, care sustin digestia si stabilizeaza nivelul de zahar din sange.

Pentru beneficii maxime, cartofii dulci e bine sa fie gatiti la cuptor sau la aburi, cu tot cu coaja, pentru a le pastra fibrele si a „salva” cat mai multi micronutrienti.

• Varza rosie – pentru proprietatile antiinflamatorii

Bogata in vitaminele C, K si A, esentiale pentru sanatatea pielii, oaselor, vaselor de sange si pentru coagularea sangelui, varza rosie trebuie sa fie mai mereu pe primele pozitii pe lista de cumparaturi. Culoarea sa intensa provine de la antocianine, antioxidanti puternici care ajuta la reducerea inflamatiei, oferind astfel protectie impotriva bolilor cronice. In comparatie cu varza obisnuita, varza rosie contine semnificativ mai multe vitamine A si C, dar si mai multi antioxidanti.

Pentru a obtine cat mai multe beneficii, varza rosie e bine sa fie consumata cruda, in salate, usor sotata sau murata. Fermentarea este o metoda excelenta de a-i spori valoarea nutritiva, imbogatind-o cu probiotice, benefice pentru sanatatea digestiva.

Legumele cu 4 puncte

Pe aceasta pozitie s-au clasat mai multe legume din diferite familii: radacinoase, bulboase, crucifere, pastaioase, frunzoase.

• Morcovii – pentru imunitate, sanatatea ochilor si a pielii

Recunoscuti pentru continutul lor ridicat de betacaroten, morcovii ne pot ajuta sa ne mentinem acuitatea vizuala, dar si sa ne imbunatatim functia imunitara si sanatatea pielii. Acestia contin si o cantitate importanta de fibre dietetice, benefice pentru digestie si mentinerea nivelului stabil al glicemiei. Morcovii sunt bogati in antioxidanti precum luteina si zeaxantina, care protejeaza sanatatea ochilor.

Desi sunt adesea recomandati ca gustare, in stare cruda, in cazul morcovilor, gatitul are un rol benefic, sporindu-le valoarea nutritiva. Prepararea termica (la aburi sau fierberea rapida) creste biodisponibilitatea betacarotenului.

• Sfecla rosie – pentru reducerea tensiunii arteriale

Desi, in general, e lasata intr-un con de umbra, sfecla rosie este una dintre cele mai nutritive si, totodata, accesibile legume de la noi. Este o sursa excelenta de acid folic, mangan si potasiu. In plus, este bogata in betalaine, un compus cu puternice proprietati antioxidante si antiinflamatorii.

Nu in ultimul rand trebuie mentionata contributia sa la reducerea tensiunii arteriale. Sfecla rosie are un continut substantial de nitrati, pe care organismul ii transforma in oxid nitric, ajutand astfel la relaxarea vaselor de sange.

• Ceapa – pentru sanatatea digestiva

Bogata in vitamine esentiale (C, B6, acid folic) si potasiu, ceapa sta foarte bine si la capitolul continutului de antioxidanti puternici, asa cum este si quercetina, cunoscuta pentru proprietatile sale antiinflamatorii. De asemenea, ceapa contine si prebiotice, care sustin proliferarea bacteriilor intestinale benefice, fiind astfel importanta pentru sanatatea digestiva.

Chiar daca n-are un miros imbietor, ceapa e bine sa fie consumata cruda. Daca e sa vorbim de metodele de preparare, atunci sotarea usoara, la foc mediu, reprezinta metoda cea mai indicata pentru a-i mentine valoarea nutritiva. Gatitul prelungit la temperaturi ridicate i-o va diminua semnificativ.

• Conopida – pentru proprietatile antiinflamatorii

Un loc binemeritat in topul celor mai nutritive legume il are si conopida, inca o reprezentanta de seama a familiei cruciferelor! Avem mai sus broccoli, varza kale, varza rosie. Revenind insa la meritele conopidei, aceasta este o sursa excelenta de vitamine C si K, acid folic si sulforafan, un antioxidant puternic, recunoscut pentru proprietatile sale antiinflamatorii si anticancerigene. Conopida contribuie la sustinerea digestiei sanatoase, datorita aportului de fibre.

• Ciupercile – pentru sustinerea imunitatii

Surse bogate de vitamine B (riboflavina, niacina, acid pantotenic), ciupercile sustin productia de energie si sanatatea creierului. De asemenea, ele ne ajuta sa ne facem plinul cu potasiu, cupru si seleniu. Mai mult, trebuie mentionat faptul ca ele sunt una dintre putinele surse vegetale de vitamina D. Asta insa daca au fost expuse la lumina directa a soarelui. Beta-glucanul si prebioticele din ciuperci contribuie la sustinerea unui microbiom intestinal sanatos si la intarirea sistemului imunitar.

• Sparanghelul – pentru proprietatile antioxidante

O prezenta mai putin comuna in farfuriile noastre, sparanghelul se prezinta mai mult decat onorabil in ceea ce priveste aportul de substante nutritive. Este deosebit de bogat in acid folic (vitamina B9), esential pentru sinteza ADN-ului si cresterea celulara. De asemenea, este o sursa buna de vitaminele A, C, E si K. Impreuna, acestea pot sprijini functia imunitara, activitatea celulara, sanatatea pielii si pe cea a oaselor.

Sparanghelul este un bun furnizor de antioxidanti redutabili, precum glutationul, care ajuta la combaterea radicalilor liberi, molecule responsabile de deteriorarea materialului genetic al celulelor si grabirea procesului de imbatranire. Sparanghelul contine si fibre, care pot ajuta la digestie si la promovarea unui microbiom intestinal sanatos.

• Mazarea verde – pentru sanatatea inimii si a intestinului

Leguminoasa extrem de nutritiva, mazarea este plina de vitamine, minerale si proteine de origine vegetala. Reprezinta o sursa excelenta de vitaminele A, C si K, care sprijina functia imunitara si sanatatea celulara generala, contribuind la capacitatea organismului de a-si repara tesuturile. De asemenea, contine vitamine din complexul B, in special tiamina si niacina, care participa la metabolismul energetic si sustin sanatatea nervilor si a muschilor.

Mazarea este, de asemenea, o sursa excelenta de minerale precum magneziu, potasiu si calciu. In plus, contine fitonutrienti (carotenoide si flavonoide), care ajuta la protejarea organismului impotriva stresului oxidativ si a inflamatiilor. Fibrele solubile din mazare ajuta la reglarea nivelului de colesterol, in special al colesterolului LDL, zis si „rau”, si sustin sanatatea digestiva prin promovarea proliferarii bacteriilor benefice din intestin. Datorita continutului ridicat de fibre si proteine vegetale, mazarea contribuie la mentinerea senzatiei de satietate.

• Salata verde (Romaine) – pentru proprietatile antioxidante

Valorile sale nutritionale o plaseaza in fruntea ierarhiei soiurilor de salata. Aceasta abunda in vitamine esentiale (A, C, K si acid folic), dar si in calciu, fosfor, magneziu si potasiu. Verdele inchis al frunzelor sale indica o concentratie mare de antioxidanti si fitonutrienti benefici, care pot sprijini sanatatea ochilor si ajuta la protejarea impotriva afectiunilor oculare degenerative.

Desi este mai saraca in calorii si fibre, comparativ cu alte verdeturi, salata Romaine ofera totusi beneficii nutritionale semnificative. Continutul sau ridicat de apa contribuie la hidratare, iar datorita aromei sale delicate este un ingredient versatil in salate si sandvisuri, imbunatatind profilul nutritional al preparatelor.

Legume cu 3,5 puncte

Acest punctaj a fost acordat, de fapt, unei singure legume.

• Fasolea verde (pastai) – pentru proprietatile antiinflamatorii

Din fasolea verde obtinem o colectie de vitamine si minerale, printre care cap de lista sunt vitamina C, vitamina K, acidul folic si manganul. Acesta din urma, de pilda, sustine metabolismul, sanatatea oaselor si accelereaza vindecarea ranilor.

Fasolea verde asigura si cantitati importante de fibre, care sustin digestia si contribuie la mentinerea unui microbiom intestinal sanatos. De asemenea, contine polifenoli cu proprietati antioxidante si antiinflamatorii.

Legume cu 3 puncte

In aceasta categorie au fost incluse doua alimente din clase diferite: cartofii si porumbul dulce.

• Cartofii – pentru sustinerea sanatatii intestinale

Sunt, probabil, cele mai populare si consumate legume, dar, din pacate, in forma lor cam neprietenoasa cu sanatatea si silueta – prajiti in baie de ulei. Gatiti astfel, cartofilor le creste semnificativ continutul caloric si le scade valoarea nutritiva. De aici si reputatia lor sifonata.

In realitate, cartofii sunt un aliment hranitor. Furnizeaza mai multe vitamine (C, B3, B6, acid folic), dar si potasiu, mangan, magneziu si fosfor. Cartofii contin si fibre dietetice, in special cand sunt consumati cu coaja. Cu toate acestea, indicele glicemic ridicat (IG) al acestora poate provoca o crestere rapida a glicemiei, ceea ce ii face mai putin potriviti pentru cei care trebuie sa-si tina sub control nivelul zaharului din sange, cum ar fi persoanele cu diabet.

• Porumbul dulce – pentru sanatatea ochilor

Chiar daca la prima vedere nu s-ar zice, porumbul dulce este o sursa buna de vitamina C si acid folic, doi micronutrienti esentiali pentru sanatatea celulara. De asemenea, este bogat in antioxidanti importanti, precum luteina si zeaxantina, cunoscuti pentru rolul lor in promovarea si protejarea sanatatii ochilor.

In ciuda faptului ca, asa cum sugereaza isasi denumirea, porumbul dulce contine mai multe zaharuri decat majoritatea altor legume, acesta are un indice glicemis scazut, si aceasta pentru ca are un continut ridicat de fibre, care previn cresterile rapide ale glicemiei, specifice alimentelor cu indice glicemic ridicat. Motivul pentru care porumbul dulce este clasat mai jos in comparatie cu alte legume tine doar de faptul ca nu este la fel de bogat in nutrienti. Cu toate acestea, el poate face parte dintr-o dieta echilibrata si sanatoasa.

Legume cu 2,5 puncte

Si cu acest punctaj s-a ales o singura leguma: telina apio, zisa si de petiol.

• Telina apio – pentru hidratare

Este adesea trecuta adesea cu vederea si considerata o leguma care nu aduce mari beneficii din punct de vedere nutritiv. Chiar daca are o compozitie mai putin ofertanta, avand un procent ridicat de apa, telina apio vine cu cateva avantaje notabile: are putine calorii, furnizeaza vitaminele C, K, acid folic, potasiu, dar si flavonoide, care ajuta la protejarea celulelor impotriva deteriorarii.

Continutul sau mare de apa contribuie la o buna hidratare a organismului, iar fibrele pe care le ofera sustin digestia. Desi nu este la fel de bogata in nutrienti precum alte legume, telina apio are o concentratie substantiala de fitonutrienti cu proprietati antioxidante si antiinflamatorii, motiv pentru care este demna de a fi inclusa intr-o dieta variata si echilibrata.

Legume cu 1 punct

In aceasta categorie, cu punctaj minim, experta britanica in nutritie a inclus un tip de salata si un reprezentant de seama a celebrei familii Cucurbitaceae.

Castravetii – pentru hidratare

Cu un continut foarte ridicat de apa (96%), castravetii sunt legume racoritoare si hidratante, insa relativ sarace in substante hranitoare. Desi ofera o serie de vitamine (B1, B2, B3, C si K), dar si cupru, fosfor, potasiu si magneziu, acestia sunt departe de densitatea nutritiva a multor alte legume.

In schimb, castravetii contin antioxidanti, cum ar fi flavonoidele, care pot ajuta la reducerea inflamatiei si la protejarea impotriva stresului oxidativ. Coaja castravetilor contine, de asemenea, fibre, care sustin digestia si promoveaza un microbiom intestinal sanatos.

• Salata Iceberg – pentru hidratare

Desi destul de populara, salata iceberg este una dintre cele mai sarace in nutrienti legume frunzoase. Aceasta contine cantitati foarte mici de vitamine si minerale esentiale, precum vitaminele A, C si K, si are un continut mai redus de fibre si antioxidanti decat varietatile cu frunze mai inchise la culoare.

Culoarea verde deschis, aproape alba, a salatei Iceberg indica o concentratie mai scazuta de fitonutrienti si compusi benefici. Desi contribuie la hidratare, datorita continutului ridicat de apa (aproximativ 96%), beneficiile sale nutritionale sunt destul de limitate, in comparatie cu alte legume verzi.