Care sunt alimentele care scad rezistenta la insulina?

Rezistenta la insulina este un fenomen progresiv, care afecteaza in primul rand ficatul, muschii si tesutul adipos. Ca urmare a desensibilizarii la actiunea insulinei, hormon hipoglicemiant care are rolul de a asigura nivelul optim de glucoza in sange, celulele nu mai raspund prin captarea glucozei, astfel incat aceasta se acumuleaza in exces. In primele etape ale instalarii rezistentei la insulina, exista un raspuns relativ eficient la actiunea insulinei, insa este necesara productia unei cantitati mai mari decat in mod normal pentru ca aceasta sa isi faca efectul. Rezulta, astfel, o crestere a productiei de insulina de catre celulele β-pancreatice si aparitia hiperinsulinemiei.

In timp, fenomenul de rezistenta la insulina se accentueaza, ajungandu-se in punctul in care nu mai exista un raspuns eficient la prezenta acestui hormon. Consecintele metabolice ale acestui fenomen pot fi reprezentate de hiperglicemie cronica, care precede diabetul de tip 2, disfunctie endoteliala, hipertensiune arteriala, dislipidemie, cresterea nivelului de acid uric, insa si o stare inflamatorie cronica. Dieta optima, cu optarea pentru alimente care scad rezistenta la insulina, reducerea aportului caloric si activitatea fizica sunt esentiale pentru a imbunatati sensibilitatea la actiunea insulinei. In cele ce urmeaza vom vorbi, pe larg, despre aceste aspecte esentiale.

Ce este rezistenta la insulina si cum apare?

Este important de stiut ca rezistenta la insulina se dezvolta intotdeauna ca urmare a surplusului caloric mentinut, atunci cand o persoana are un aport caloric mai mare decat ii este necesar. De multe ori, rezistenta la insulina apare la persoanele cu supraponderale, cu kilograme in plus. In prima etapa, rezultatul rezistentei la insulina este scaderea absorbtiei de glucoza de catre tesutul muscular. Glucoza este condusa, in schimb, spre ficat, unde este transformata in lipide, care ar putea fi folosite in scop energetic. Cu un substrat crescut de glucoza, ficatul dezvolta, la randul sau, rezistenta la insulina. Va creste continutul de trigliceride plasmatice, iar lipidele se depun.

Pe langa faptul ca rezistenta la insulina poate fi ereditara sau in asociere cu anumite patologii, de cele mai multe ori ea este dobandita ca urmare a stilului de viata. Din acest motiv, consumand alimente care scad rezistenta la insulina si modificandu-si stilul de viata, acesti pacienti isi pot ameliora eficient acest dezechilibru hormonal. Rezistenta la insulina poate aparea si ca urmare a procesului natural de imbatranire, dar frecvent se asociaza cu sedentarismul cronic si cu excesul alimentar, consumul de alimente bogate in carbohidrati rafinati si zahar, grasimi sau bogate in sodiu. O dieta cu alimente care scad rezistenta la insulina este mereu recomandata.

Lista cu alimente care scad rezistenta la insulina

Modificarile dietetice, care implica o anumita restrictie calorica, evitarea alimentelor cu indice glicemic mare si optarea pentru alimente care scad rezistenta la insulina, sunt absolut esentiale pentru a preveni complicatiile pe termen lung ale acestui fenomen. Pe langa dieta care ar trebui sa contina alimente care scad rezistenta la insulina, imbunatatind sensibilitatea la acest hormon, se recomanda si activitatea fizica sustinuta. De asemenea, se recomanda monitorizarea zilnica a glicemiei, pentru a se putea observa modificarile asociate si eficienta dietei adoptate. In cele ce urmeaza, vor fi prezentate principalele alimente care scad rezistenta la insulina.

Legumele

Principalele alimente care scad rezistenta la insulina si au un indice glicemic foarte redus sunt legumele. Cand este posibil, alegeti legume proaspete si intregi, preparate in propria bucatarie. Este recomandat sa fie consumate chiar si crude. Si legumele congelate sunt alimente care scad rezistenta la insulina, insa asigurati-va ca alegeti alternative cu un continut redus de sodiu. Spre exemplu, legumele cu indice glicemic mic, bogate in vitamine si minerale sunt:

• legume cu frunze verzi (varza, spanac);
• conopida, broccoli, varza de Bruxelles;
• rosii;
• sparanghel;
• fasole verde;
• morcovi;
• ardei.

Aceste alimente care scad rezistenta la insulina contin, printre altele, si fibre vegetale, compusi care imbunatatesc sensibilitatea la insulina.

Fructele

Desi ar putea fi bogate in fructoza, anumite fructe sunt considerate alimente care scad rezistenta la insulina, deoarece sunt bogate in fibre, vitamine si minerale. Exemple tipice includ:

• citrice (portocale, grapefruit, lamaie);
• mere;
• afine;
• pepene verde;
• fructe de padure (afine, merisoare);
• capsuni;
• avocado.

Alegeti alternative proaspete, deoarece fructele conservate contin, in general, cantitati mari de zahar.

Cerealele integrale

Spre deosebire de cerealele rafinate intens procesate, cele integrale contin foarte multe fibre si sunt alimente care scad rezistenta la insulina. Fibrele sunt esentiale pentru a creste sensibilitatea la insulina si a asigura mentinerea glicemiei in limite normale. Exemple de astfel de alimente care scad rezistenta la insulina sunt:

• grau;
• ovaz si orz;
• orez brun;
• bulgur, sorg, mei, hrisca, quinoa.

Alegeti intotdeauna cereale integrale, nu rafinate, deoarece sunt mult mai sanatoase. In general, cerealele de acest tip sunt etichetate drept „integrale”, asadar stiti pe care sa le alegeti. Cerealele integrale sunt principalele alimente care scad rezistenta la insulina.

Pestele

Pestele este foarte bogat in acizi grasi omega-3, benefici pentru sanatatea inimii, dar nu numai. Anumite specii de peste sunt considerate alimente care scad rezistenta la insulina si, in acelasi timp, imbunatatesc profilul lipidic. Surse excelente de omega-3 sunt urmatoarele:

• pastravul,
• macroul,
• tonul,
• heringul,
• sardinele,
• somonul.

Persoanele cu rezistenta la insulina au, de obicei, si dereglari ale metabolismului lipidic, motiv pentru care ar trebui sa se ingrijeasca si de acest aspect. Multe dintre aceste alimente care scad rezistenta la insulina ajuta, in acelasi timp, si la imbunatatirea profilului lipidic alterat.

Nuci si seminte

Desi pot aduce un surplus caloric destul de mare, nucile si semintele, consumate cu moderatie, sunt alimente care scad rezistenta la insulina. Bogate in proteine, vitamine si acizi polinesaturati cu functie cardioprotectoare, imbunatatesc sensibilitatea la insulina si profilul lipidic:

• nuci obisnuite, pecan, braziliene;
• alune;
• caju;
• fistic;
• seminte de chia, in, dovleac, schinduf (fan grecesc), floarea-soarelui.

Acestea trebuie consumate moderat, desi sunt alimente care scad rezistenta la insulina, intrucat sunt foarte bogate in calorii.

Ierburi si condimente

Consumate cu alimente care scad rezistenta la insulina, acestea sunt foarte benefice atat pentru a gestiona diabetul, cat si pentru a creste sensibilitatea la insulina. Conform studiilor, exista mai multe tipuri de ierburi si condimente considerate alimente care scad rezistenta la insulina:

• ghimbirul;
• curcuma, turmericul;
• usturoiul;
• scortisoara.

Alte ierburi si condimente de inclus in regimul cu alimente care scad rezistenta la insulina sunt busuiocul, mararul, patrunjelul, chimenul, nucsoara si oregano.

Acestea sunt principalele alimente care scad rezistenta la insulina. Ele ar trebui sa fie o parte a unui stil de viata sanatos, cu reducerea aportului caloric si practicarea activitatii fizice. Drept urmare, nu este indeajuns doar sa consumati zilnic alimente care scad rezistenta la insulina, ci sunt necesare schimbari eficiente ale stilului general de viata.

Surse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/316569

https://zoe.com/learn/insulin-resistance-diet

https://www.nebraskamed.com/health/conditions-and-services/5-best-foods-to-improve-insulin-resistance

https://www.health.com/insulin-resistance-diet-8407040

https://www.healthline.com/nutrition/improve-insulin-sensitivity