Beneficiile consumului de cereale integrale

Cerealele integrale reprezinta o categorie de alimente esentiale pentru dieta umana, fiind chiar o sursa incontestabila de carbohidrati sanatosi, proteine, fibre, fitocompusi, vitamine, insa si o gama variata de minerale. Exista o lista extraordinar de lunga de studii de specialitate care arata ca exista o legatura directa intre consumul de cereale integrale si riscul redus de a dezvolta boli precum cancerul, diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare si alte afectiuni cronice. Aceste efecte benefice par sa dispara in momentul in care, in loc de cereale integrale, o persoana consuma in mod regulat cereale rafinate, care sunt supuse proceselor de procesare industriala.

Cerealele contin carbohidrati in proportie de 50-80% din greutatea lor, dar si o cantitate relativ mica de proteine (5-6%) si lipide (1-10%). Valorile procentuale variaza in functie de diferitele tipuri de cereale integrale avute in vedere. De asemenea, aceste cereale integrale sunt si o sursa importanta de saruri minerale (2-3%), cum ar fi fosforul, calciul, magneziul, potasiu, fierul sau zincul, cuprul, dar si de vitamine (tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, acid folic, vitamina E, vitamina A, biotina). Beneficiile consumului regulat de cereale integrale se datoreaza, astfel, profilului nutritional complex, fiind bogate in macro- si micronutrienti esentiali sanatatii.

Ce sunt cerealele integrale?

De la plantele considerate a fi cereale se consuma, in mod obisnuit, boabele. Acestea reprezinta formele de inmultire ale plantelor, si sunt constituite din patru parti diferite: taratele, germenii, endospermul si stratul de aleurona. Endospermul este bogat in amidon, precum si in proteinele de rezerva (prolamine si glutelina), in timp ce taratele, stratul de aleurona si germenii au multe proteine (bogate in aminoacizi esentiali), vitamine, minerale, fibre, lipide si substante bioactive (acizi fenolici, flavonoide, taninuri, carotenoide, lignani si fitosteroli). Cerealele integrale sunt acele cereale care, dupa culegere, nu sunt supuse rafinarii si eliminarii acestor componente.

Semintele care provin de la cereale integrale contin toate partile lor componente: miezul, stratul de aleurona si germenul. Aceste parti ale boabelor sunt, dupa cum s-a mentionat deja, cele mai bogate surse de micronutrienti esentiali si chiar daca si cerealele rafinate contin carbohidrati in procente relativ asemanatoare, o mica parte din acestia sunt reprezentati de fibrele vegetale. In cazul consumului de cereale integrale, creste semnificativ aportul de fibre vegetale, de vitamine si minerale, iar beneficiile asupra sanatatii sunt mult mai mari. Un aliment este integral in cazul in care nu este supus rafinarii industriale, in vederea eliminarii anumitor componente.

Pentru a sprijini functionarea normala a tractului intestinal si pentru o buna detoxifiere a organismului, farmacistii Catena recomanda sa folositi FibroProtect. Acest produs este recomandat si persoanelor care vor sa slabeasca, pentru ca are un aport neglijabil de calorii si ofera rapid senzatia de satietate. De asemenea, acest produs are o actiune protectoare la nivelul mucoasei gastroduodenale si reduce colesterolul.

FibroProtect Naturalis X 20 plicuri

Vezi detalii

Tipuri de cereale integrale

Exista o gama variata de cereale integrale care pot fi introduse cu usor in dieta zilnica. De fapt, cam pentru orice tip de cereale cunoscute exista atat alternative rafinate, cat si integrale. Astfel, de la grau (soiuri cum ar fi spelta, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum), orez (negru, rosu sau brun, precum si alte soiuri colorate), orz (decorticat, decojit, insa nu perlat), secara, bulgur sau ovaz, mei, orz, porumb integral, pana la pseudocereale precum hrisca si quinoa, exista tot felul de alternative nerafinate de cereale integrale. Acestea sunt mult mai bogate in compusi care au un potential benefic asupra sanatatii si contin o cantitate cu mult mai mare de fibre vegetale.

Nutrientii si vitaminele din cerealele integrale

Spre deosebire de cerealele rafinate, alternativele de cereale integrale au un profil nutritional si caloric mult mai sanatos. In cereale integrale se gasesc atat macronutrienti esentiali, cat si foarte multi micronutrienti indispensabili sanatatii organismului. Printre acestia, cei mai importanti si de nelipsit din dieta sunt:

• macronutrienti: carbohidrati (50-80%), proteine (5-6%), lipide (1-10%);
• vitamine: A, E, K, D (cereale integrale fortificate), B1, B2, B3, B6, B7, B9;
• minerale: fosfor, calciu, magneziu, potasiu, fier, zinc, cupru, seleniu, sodiu, fier si altele.

Care sunt beneficiile consumului de cereale integrale?

Exista numeroase studii care si-au indreptat atentia si resursele in directia stabilirii unei legaturi intre consumul de cereale integrale si impactul asupra sanatatii. Rezultatele inclina, de departe, in favoarea consumului de cereale integrale, ca urmare a faptului ca o dieta bogata in fibre pare a promova sanatatea intregului organism. In continuare, vor fi prezentate principalele concluzii care s-au obtinut in urma efectuarii studiilor atat de natura epidemiologica, cat si in vitro, pe animale de laborator hranite preponderent cu o dieta bogata in cereale integrale.

• Sustine sanatatea cardiovasculara

Consumul regulat de cereale integrale poate ajuta la gestionarea hipercolesterolemiei, scazand nivelul de colesterolului LDL si crescandu-l pe cel de colesterol HDL (cardioprotector). Rezultate de specialitate indica faptul ca persoanele cu o dieta bogata in cereale integrale, spre deosebire de cele cu o dieta bogata in cereale rafinate, prezinta un risc mult mai mic de a dezvolta boli si afectiuni cardiovasculare.

• Ajuta la gestionarea diabetului

Fibrele vegetale din cereale integrale incetinesc absorbtia glucozei, ceea ce sustine mentinerea glicemiei in limite normale. De asemenea, la persoanele cu diabet de tip 2 s-a observat chiar si o imbunatatire a sensibilitatii la insulina, imbunatatindu-se capacitatea de gestionare a diabetului si a simptomelor sale.

• Sustine sanatatea tractului digestiv

Fibrele alimentare sunt esentiale pentru a asigura tranzitul normal al bolului alimentar, precum si peristaltismul fiziologic. Spre exemplu, s-a observat ca fibrele pot preveni constipatia si, mai mult decat atat, scad semnificativ riscul de cancer colorectal. La polul opus, persoanele care au o dieta bogata in cereale rafinate prezinta risc mai mare de a dezvolta astfel de boli.

• Implicatii asupra microbiomului intestinal

Consumul de fibre vegetale are implicatii si asupra sanatatii microflorei intestinale. Microflora intestinala este formata din totalitatea bacteriilor benefice, localizate la nivelul intestinului. Avand o gama variata de functii – de la starea imunitara, pana la controlul greutatii –, fibrele vegetale actioneaza drept prebiotice (surse nutritive) pentru aceste bacterii prietenoase.

Beneficiile pot fi extinse semnificativ:

• reduce riscul de accident vascular cerebral;
• are efect antiinflamator;
• ajuta la mentinerea greutatii in limite normale, prin senzatia de satietate oferita etc.

Cereale integrale versus cereale rafinate

Spre deosebire de cerealele integrale, cerealele rafinate contin doar miezul, fiind eliminate, prin procese industriale, celelalte componente. Astfel, valoarea nutritiva este inferioara si, mai mult decat atat, exista studii care gasesc o legatura de cauzalitate intre consumul de cereale rafinate si riscul de a dezvolta afectiuni cronice inflamatorii si obezitate.

Surse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9196906/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7599874/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/

https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/processing-in-the-food-chain-do-cereals-have-to-be-processed-to-add-value-to-the-human-diet/E00107B8116CF907009D5E15CBE94191

https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains