Alimente bogate in fibre si beneficiile lor pentru sanatate

Multi oameni stiu ca este mare nevoie de ele, insa chiar si cu atatea alimente bogate in fibre disponibile pe piata, cei mai multi se confrunta cu deficit de fibre.

Din cauza alimentatiei de tip occidental din zilele noastre, se estimeaza ca oamenii consuma aproximativ jumatate din cantitatea recomandata de fibre alimentare in fiecare zi. Acest lucru reprezinta o mare problema, deoarece alimentele bogate in fibre pot ajuta la mentinerea sanatatii tractului digestiv si la protejarea impotriva cancerului, bolilor de inima, diverticulozei, pietrelor la rinichi, sindromului premenstrual si obezitatii.

De aceea este atat de important sa consumati alimente bogate in fibre. Dieta Oshawa (dieta macrobiotica) este un tip de dieta care pune accent pe consumul de alimente bogate in fibre.

Informatii generale despre fibrele alimentare

Fibrele reprezinta un tip de carbohidrati care se gasesc in principal in fructe, legume, cereale integrale si leguminoase (fasole si mazare). Sistemul digestiv transforma de regula carbohidratii pe care ii consumati in zahar. Fibrele sunt, insa, diferite. Acestea tranziteaza corpul fara sa fie procesate.

Exista doua tipuri de fibre:

• Fibrele solubile se dizolva in apa si formeaza un tip de gel in stomac si colon care incetineste digestia si care asigura satietate.
• Fibrele insolubile nu se dizolva in apa si de obicei raman intregi pe masura ce trec prin sistemul digestiv. Ele ajuta la eliberarea colonului si la imbunatatirea sanatatii intestinale.

Ce sunt fibrele si ce beneficii au?

Fibrele sunt extrem de importante pentru sanatate. Ele tranziteaza tubul digestiv nedigerate si ajung in colon, unde hranesc bacteriile benefice de la nivelul acestuia. Anumite tipuri de fibre sustin procesul de slabire, ajuta la scaderea glicemiei si va scapa de constipatie.

Cantitatea zilnica recomandata de fibre este, in medie, de 24 de grame pentru femei si de 38 de grame pentru barbati. Din nefericire, dieta omului modern este din ce in ce mai saraca in fibre. Vestea buna este ca marirea consumului de fibre este la indemana oricui.

Termenul “fibre” reuneste orice tip de carbohidrat care nu poate fi digerat. Faptul ca organismul nu foloseste fibrele pe post de combustibil nu reprezinta insa un dezavantaj. Fibrele alimentare pot aduce urmatoarele beneficii:

Ajuta la reducerea colesterolului

Prezenta fibrelor in tractul digestiv poate ajuta la reducerea absorbtiei colesterolului din alimente. Acest lucru este in mod special adevarat daca sunteti sub tratament cu statine, medicamente folosite pentru reducerea nivelului de colesterol, sau daca luati suplimente alimentare. De exemplu, cele pe baza de Psyllium sunt frecvent folosite pentru reducerea colesterolului.

Ajuta la mentinerea greutatii

Fructele si legumele bogate in fibre tind sa fie sarace din punct de vedere al continutului de calorii. De asemenea, prezenta fibrelor poate incetini usor digestia, creand o senzatie de satietate mai indelungata.

Amelioreaza constipatia

Persoanele care au in mod frecvent constipatie sau un tranzit intestinal lent este bine sa adauge fibre in alimentatia zilnica. Fibrele adauga in mod natural volum scaunului, pentru ca acestea nu sunt digerate. Acest lucru stimuleaza peristaltismul (miscarile intestinale).

Sustin un nivel constant al zaharului din sange

Alimentele bogate in fibre sunt in general procesate mai greu de organism. Acest lucru ajuta la mentinerea unui nivel constant al zaharului din sange, ceea ce este extrem de important mai ales pentru persoanele cu diabet.

Reduc riscul de cancere gastrointestinale

Consumul suficient de fibre poate avea efecte protectoare fata de unele tipuri de cancer, cum ar fi cel de colon.

Alimente bogate in fibre

Fibrele ofera numeroase beneficii pentru sanatate, insa este important sa introduceti alimentele bogate in fibre in mod gradual, pe parcursul catorva zile, pentru a evita efectele adverse, cum ar fi balonarea. Iata cateva alimente bogate in fibre, pe care le puteti integra in dieta:

Perele

Perele sunt unele dintre cele mai bogate fructe in fibre. Contin nu mai putin de trei grame de fibre la 100 de grame.

Capsunile

Capsunile sunt printre cele mai delicioase si revigorante fructe. Interesant este faptul ca se numara si printre cele mai dense nutritional fructe pe care le puteti manca. Ele contin cantitati ridicate de vitamina C, mangan si numerosi antioxidanti. 100 de grame de capsuni asigura aproximativ doua grame de fibre.

Avocado

Avocado este un fruct cu adevarat unic. Chiar daca este un fruct, el nu este bogat in carbohidrati, ci este o sursa grozava de grasimi sanatoase. Avocado este foarte bogat si in vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E si diverse vitamine din complexul B. 100 de grame de avocado contin aproape 6,7 g de fibre.

Merele

Ideale pentru gustari in orice dieta sanatoasa si in regimurile de slabit, merele sunt si ele relativ bogate in fibre. 100 de grame de mere contin aproximativ 2,5 grame de fibre.

Zmeura

Zmeura se numara printre cele mai gustoase si sanatoase fructe de padure. Cu o aroma inconfundabila, zmeura are o cantitate mare de vitamina C si diversi alti antioxidanti. 100 de grame de zmeura asigura 6,5 grame de fibre.

Bananele

Bananele reprezinta o sursa excelenta de nutrienti, printre acestia numarandu-se vitamina C, vitamina B6 si potasiul. Bananele putin verzi contin si o cantitate semnificativa de amidon rezistent, un tip de carbohidrat nedigerabil asemanator fibrelor. 100 de grame de banane asigura 2,5 grame de fibre.

Morcovii

Morcovul este, cu adevarat, o radacinoasa-minune. Morcovii sunt gustosi, crocanti, dar si foarte sanatosi. Contin vitamina K, vitamina B6, magneziu si betacaroten, un antioxidant pe care organismul il transforma in vitamina A. 100 de grame de morcovi contin 2,8 grame de fibre.

Sfecla

Sfecla este tot o radacinoasa bogata in nutrienti valorosi, cum ar fi fierul, cuprul, manganul si potasiul. 100 de grame de sfecla aduc 2,8 grame de fibre.

Broccoli

Aceasta leguma crucifera atat de apreciata este unul dintre cele mai dense nutritional alimente. Contine cantitati apreciabile de vitamina C, vitamina K, folat (vitamina B9), potasiu, fier si diversi antioxidanti. Broccoli este si relativ bogat in proteine in comparatie cu alte legume. 100 de grame de broccoli asigura aproximativ 2,6 grame de fibre.

Anghinarea

Anghinarea, desi nu este o leguma foarte populara, este una dintre cele mai bune surse de fibre. 100 de grame de anghinare contin aproape 5,4 grame de fibre.

Varza de Bruxelles

Este o leguma din familia cruciferelor, inrudita cu broccoli, foarte bogata in vitamina K, potasiu, folat si antioxidanti. 100 de grame de varza de Bruxelles contin aproximativ 3,7 grame de fibre.

Lintea

Lintea are un profil nutritional impresionant. Este foarte bogata in proteine si diversi alti nutrienti. 100 de grame de linte contin peste sapte grame de fibre.

Nautul

Este o alta leguminoasa bogata nutritional, continand mai ales diverse minerale si proteine. Reprezinta baza pentru humus, un preparat deosebit de popular. 100 de grame de naut aduc 7,6 grame de fibre.

Ovazul

Una dintre cele mai sanatoase cereale, ovazul este bogat in minerale, vitamine si antioxidanti. Contine o fibra solubila, numita beta-glucan, ce are efecte semnificative asupra glicemiei si nivelului de colesterol. Cerealele pentru mic dejun din ovaz reprezinta una dintre cele mai bune optiuni pentru a va incepe ziua. 100 de grame de ovaz contin aproximativ 11 grame de fibre.

Popcornul

Daca doriti sa va cresteti aportul de fibre, popcornul poate fi una dintre cele mai bune gustari. Cea mai indicata metoda de preparare este la aparatul cu aer cald, si nu cu multa grasime adaugata. 100 de grame de popcorn contin 14 grame de fibre.

Semintele de chia

Aceste mici seminte negre sunt foarte populare in randul persoanelor preocupate de un stil de viata sanatos. Contin cantitati mari de calciu, fosfor si magneziu. In plus, reprezinta probabil cea mai buna sursa de fibre alimentare. Semintele de chia asigura nu mai putin de 35 de grame de fibre la 100 de grame.

Referinte:

https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods

https://draxe.com/nutrition/high-fiber-foods/

https://www.health.harvard.edu/nutrition/foods-high-in-fiber-boost-your-health-with-fiber-rich-foods