Alimentatia recomandata in ultima luna de sarcina

Ultima luna de sarcina marcheaza finalul unei perioade speciale din viata fiecarei femei, caracterizata de o serie de schimbari ce au loc in organism dar si in alimentatie si stilul de viata. Desi au mai ramas doar cateva saptamani pana la termen, acestea sunt la fel de importante in evolutia sarcinii  din toate punctele de vedere, inclusiv cel al alimentatiei.

Se stie ca in ultimul trimestru, implicit in ultima luna de sarcina, este nevoie de un aport caloric mai ridicat intrucat in aceasta perioada fatul se dezvolta intr-un ritm mai rapid comparativ cu primele sase luni. Astfel, viitoarea mama are nevoie de resurse suplimentare atat pentru propriul organism, cat si pentru copil, iar de aceea am ales sa discutam in acest articol despre alimentatia in ultima luna de sarcina.

Veti afla in cele ce urmeaza ce alimente sunt recomandate in ultima luna de sarcina, ce alimente sunt de evitat si care sunt aspectele de care trebuie sa tineti cont pentru a avea o dieta echilibrata.  

Aportul de calorii recomandat in ultima luna de sarcina

Daca in primul trimestru nu este neaparat necesara suplimentarea aportului caloric, fiind suficiente cele 2.000 de calorii de care organismul unei femei adulte are nevoie zilnic, lucrurile stau cu totul diferit in trimestru al treilea, implicit in ultima luna de sarcina. In al treilea trimestru fatul se dezvolta intr-un ritm mai accelerat, ajungand de la greutatea de aproximativ un kilogram de la finalul trimestrului al doilea, la circa 3 kilograme, cat cantareste la nastere.

Vorbim asadar de o evolutie rapida care necesita si resurse nutritive pe masura. De aceea la debutul trimestrului al treilea aportul caloric zilnic trebuie sa creasca cu cel putin 400 de calorii, dupa ce in trimestrul precedent mai este recomandata o crestere cu 200 – 250 de calorii. Astfel, in ultima luna de sarcina, aportul caloric necesar zilnic poate depasi 2.500 de calorii, in functie de particularitatile fiecarui caz in parte.

Structura dietei in functie de elementele nutritive

Am aratat mai devreme ca in ultima luna de sarcina necesarul caloric poate fi cu 25% mai mare decat in mod obisnuit insa aceasta un inseamna doar ca femeile insarcinate trebuie sa manance mai mult in aceasta perioada. Intr-adevar, e necesara o crestere a aportului caloric insa trebuie sa se tina cont si de elementele nutritive care furnizeaza aceste calorii. Cu alte cuvinte nu se poate manca orice si oricat, dieta ideala fiind structurata in functie de aceste elemente nutritive.

Astfel, este recomandat ca 55% din caloriile zilnice sa provina din carbohidrati, 30% din grasimi si 18% din proteine, aceasta fiind si ordinea in care organismul foloseste macronutrientii pentru a produce energie.  

Sunt importante, de asemenea, si sursele care furnizeaza carbohidratii, grasimile si proteinele iar despre acest subiect vorbim in capitolul urmator.

Alimente recomandate in ultima luna de sarcina

Dieta in ultima luna de sarcina trebuie sa fie si sanatoasa, ceea ce inseamna ca pe langa numarul sporit de calorii trebuie sa ofere organismului si nutrienti esentiali, fibre si alte substante care sustin buna functionare a acestuia.

Astfel, ca surse de carbohidrati sunt recomandate cu precadere fructele dulci, cerealele integrale, pastele din faina integrala, orezul, cartofii si leguminoasele.

Grasimile trebuie sa provina preponderent din peste gras (somon, ton, hering sardine pastrav – mai putin macrou, care contine o cantitate mica de mercur) fructe de avocado, ulei de masline si alte uleiuri vegetale, nuci si seminte. Toate alimentele enumerate contin grasimi nesaturate care sunt benefice pentru organism si in plus au un rol important in dezvoltarea fatului chiar si in ultimele zile din viata intrauterina.

In ceea ce priveste proteinele, sunt de preferat sursele vegetale precum lintea, nautul, fasolea mazarea. Si pestele, despre care am amintit mai sus, constituie o sursa buna de proteine, la fel si carnea, ouale si lactatele. Si aceste pot fi incluse in alimentatie insa in cantitati mai reduse. In ceea ce priveste carnea, e recomandata cea de pui, care contine mai putina grasime, precum si carnea slaba de vita sau porc. De asemenea, laptele si produsele lactate consumate in ultima luna dar si pe tot parcursul sarcinii, trebuie sa fie degresate.

Din dieta ultimei luni de sarcina nu pot lipsi legumele care, impreuna cu fructele, constituie principala sursa de vitamine si minerale – nutrienti indispensabili pentru mama si fat. In acelasi timp, legumele, fructele si cerealele integrale aduc un aport important de fibre, care imbunatatesc tranzitul intestinal si previn tulburarile digestive ce pot aparea in aceasta perioada.

Alimente de evitat la finalul sarcinii

Ca in orice dieta, exista si o „lista neagra” cu alimente care trebuie evitate pentru ca pot avea un impact negativ. Fiind vorba de o sarcina aflata in stadiu foarte avansat, aproape de termen, nu se poate spune ca alimentele pe care le vom mentiona constituie un pericol major pentru fat daca sunt consumate doar in ultima luna, insa e bine totusi sa fie evitate. De fapt, recomandarea este general valabila, acelasi alimente fiind excluse si din dietele care promoveaza o alimentatie sanatoasa.

Astfel, sunt de evitat alimentele care contin cantitati mari de grasimi saturate, fiind vorba in special de produsele de origine animala. Mai exact, carnea grasa, untura, sunca, lactatele nedegresate - in special smantana, untul sau cascavalul – sunt pline de grasimi saturate, care pe termen scurt pot provoca tulburari digestive iar pe termen lung  contribuie la formarea colesterolului rau ce se depune in vasele de sange si duce la aparitia hipertensiunii arteriale, cu toate afectiunile cardiovasculare asociate.

O alta categorie de grasimi nocive o reprezinta  grasimile trans, care se formeaza in timpul procesului de prajire in ulei vegetal. Asadar, nu sunt recomandate nici prajelile de orice fel, pentru ca pot avea aceleasi efecte ca grasimile saturate.

Lista continua cu alimentele procesate industrial precum mezelurile, conservele, semipreparatele congelate, care contin cantitati mari de sare, conservanti si alti aditivi alimentari ce pot avea efecte nedorite in timpul sarcinii.

Nici dulciurile cu zahar adaugat nu sunt cele mai bune alimente de consumat in timpul sarcinii si in general, intrucat contin „calorii goale” fara a avea o valoare nutritiva care sa conteze. Acestea determina eliberarea brusca a unei cantitati mari de glucoza in sange, pe care organismul nu o poate converti in totalitate in energie, ceea ce duce la cresterea glicemiei si totodata la ingrosarea stratului de tesut adipos. In aceasta categorie intra si sucurile cu indulcitori, bauturile carbogazoase, si energizantele. Acestea din urma sunt chiar mai periculoase, pentru ca pe langa zahar contin si alte substante nerecomandate in timpul sarcinii.

Mai trebuie mentionate produsele tip fast-food care includ o combinatie de grasimi saturate, grasimi trans, conservanti, sare si aditivi alimentari, precum si chipsurile sau snacks-urile care contin multa sare si determina retentia de apa.

In concluzie, ultima luna de sarcina impune cresterea aportului caloric, ce poate depasi 2.500 de calorii pe zi, insa aceasta nu inseamna o dieta haotica in care sa fie vizat doar numarul de calorii. Este foarte importanta si calitatea alimentelor consumate, pentru ca in afara de calorii acestea trebuie sa ofere si suficiente substante nutritive, fibre si antioxidanti necesari atat pentru organismul mamei cat si pentru dezvoltarea fatului.