Dieta recomandata in timpul alaptarii

Alimentele pe care o femeie le consuma in timpul alaptarii sunt importante atat pentru sanatatea ei, cat si a copilului. Somonul, semintele de chia si dovleacul se numara printre alimentele hranitoare pe care acestea le pot incerca in timp ce alapteaza.

Cu siguranta, toate mamicile au auzit ca alaptarea este super sanatoasa pentru bebelus, insa ea are beneficii si pentru sanatatea lor. Alaptarea poate ajuta la reducerea riscului de a dezvolta anumite afectiuni medicale mai tarziu in viata, cum ar fi boli de inima si diabet. De asemenea, poate elibera stresul si le poate ajuta sa creeze acele legaturi speciale cu bebelusii lor.

In plus, laptele matern este plin de nutrienti si compusi protectori esentiali pentru dezvoltarea copilului.

Alimentele bogate in nutrienti ajuta la sustinerea productiei de lapte matern. Consumul de alimente sanatoase dupa nastere le poate ajuta, de asemenea, pe mamici sa aiba o stare mai buna atat din punct de vedere mental, cat si fizic - si cine nu isi doreste asta?

Reguli de alimentatie in alaptare

In primul rand, este absolut nerecomandat ca proaspata mamica sa inceapa o dieta stricta in perioada de alaptare. Chiar daca a acumulat kilograme in plus in timpul sarcinii, acestea se vor pierde cu timpul sau vor trebui sa devina o preocupare dupa primul an de alaptat si nu mai devreme. O dieta stricta in aceasta perioada poate afecta lactatia, iar cantitatea de lapte matern ar putea sa scada.

In al doilea rand, in perioada de alaptare este important ca mama sa aiba minim trei mese pe zi si, la nevoie, doua gustari. Pentru ca fiecare organism poate reactiona diferit si poate avea alte nevoi, se poate opta si pentru mai mult de trei mese pe zi, insa portiile sa fie mici si echilibrate.

O alta regula de alimentatie la alaptare este hidratarea. Daca in mod normal o femeie ar trebui sa consume doi litri de apa pe zi, in perioada alaptarii aceasta cantitate trebuie sa creasca pentru ca apa contribuie la producerea laptelui matern. Astfel, suplimentarea meniului la alaptare cu aproximativ opt pahare cu apa este recomandata. Hidratarea nu este o povara pentru proaspetele mamici pentru ca alaptarea provoaca sete, dar pentru a se asigura ca-si mentin nivelul optim de lichide, este ideal daca dupa fiecare episod de alaptare sa consume cate un pahar sau doua de apa. Pe de alta parte, sunt recomandate ceaiurile si compoturile neindulcite, dar si supele si sucurile naturale, preparate acasa.

Chiar daca nu este o regula de alimentatie, in alaptare organismul poate fi mai slabit si este necesara cat mai multa odihna. Cu toate ca ii este mai greu sa se odihneasca atat cat are nevoie, pentru a evita oboseala data de consumul de energie ca urmare a alaptatului, chiar si o ora de somn devine esentiala.

Ce trebuie sa manance o femeie care alapteaza?

Dieta in alaptare este la fel de importanta ca alimentatia din timpul sarcinii pentru ca, de asemenea, ceea ce mananca mama ajunge la bebelus si contribuie la cresterea si dezvoltarea sa sanatoasa. In perioada alaptarii, corpul consuma substantele nutritive intai pentru a produce laptele matern si apoi pentru intretinerea organismului mamei. In primele luni de alaptare organismul femeii produce aproximativ 750 ml lapte pe zi, iar acest aspect se traduce printr-un consum caloric mai mare. Din aceste considerente, este nevoie ca meniul unei femei care alapteaza sa fie mai bogat cu aproximativ 500 de calorii fata de perioada de dinainte de sarcina. Cu alte cuvinte, un meniu zilnic in perioada de alaptare trebuie sa ajunga la aproximativ 2200 kilo calorii.

Proteine

Proteinele de origine animala sunt esentiale in cresterea si intarirea organismului bebelusului, in primul rand gratie aportului de fier pe care-l aduc atat pentru mama, cat si pentru copil, si in al doilea rand pentru ca au un rol decisiv in formarea hormonilor, enzimelor si anticorpilor necesari pentru formarea sistemului imunitar al bebelusului. Bebelusii alaptati la san au un risc mult mai scazut de a dezvolta anemii feriprive datorita lactotransferinei din laptele matern care asigura asimilarea optima a fierului pentru bebelus. Dieta potrivita in alaptare trebuie sa contina in proportie de 15-20% proteine de origine animala, adica aproximativ 80-100 grame proteine/zi. Acestea se gasesc in carne, peste, lactate, oua, acestea din urma fiind si bogate in vitamina D, esentiala pentru dezvoltarea sistemului osos al bebelusului.

Lactate

Dincolo de proteine, lactatele contin calciu, iar acest mineral este indispensabil in alimentatia din perioada de alaptare. Pentru o femeie care alapteaza, necesarul zilnic de calciu luat din alimentatie trebuie sa fie de 1000-1200 mg. Cele mai bune surse de calciu raman lactatele, insa este de preferat a se evita cele degresate (0,1%grasime), deoarece contin foarte putin calciu, dar si cele foarte grase, asa cum sunt lactatele de oaie sau bivolita, al caror continut de grasime ridicat (peste 20-25%) este de natura calorica.

Fructe oleaginoase si seminte

Fructele oleaginoase si semintele, consumate pe post de gustari, vor contribui mult la asigurarea necesarului de calciu din timpul alaptarii. In aceasta categorie intra alunele, nucile, fisticul, migdalele, caju, semintele de in, susan, mac, chia si chiar dovleac.

Legume

O femeie care alapteaza trebuie sa manance in special legume cu frunze verzi, acestea fiind bogate atat in fier, cat si in calciu, dar si in alte vitamine si minerale esentiale in perioada alaptarii. Sunt preferate salatele, andive, stevia, loboda, spanacul, frunzele de patrunjel, varza, fasolea verde. Pe de alta parte, morcovul si sfecla sunt ideale pentru a echilibra necesarul de vitamina A al bebelusului.

Acizi grasi esentiali

Acizii grasi esentiali sunt necesari pentru buna dezvoltare neurologica a bebelusului si nu ar trebui sa lipseasca din meniul de alaptare. Grasimile fac parte din dieta potrivita in alaptare, insa acestea trebuie sa reprezinte cam 25-30% din totalul zilnic, adica aproximativ 50-60 grame de grasimi/zi. Cele mai bune surse de acizi grasi esentiali sunt pestele gras, categorie din care se disting somonul, macroul, sardinele, heringul si tonul, si uleiurile naturale presate la rece, dar si avocado.

Glucide

Glucidele pot fi o capcana pentru proaspetele mamici pentru ca in aceasta categorie intra si produsele de patiserie si dulciurile, alimente care ar trebui introduse cu moderatie in meniul de alaptat. Glucidele, insa, se pot gasi si in alimente mult mai sanatoase si mai putin procesate si ar fi ideal ca femeile care alapteaza sa le introduca in meniu cu intaietate. Din aceasta categorie fac parte mult ravnitii cartofi, mazarea, fasolea boabe, lintea si nautul. Glucidele trebuie sa reprezinte 50-55% din alimentatia din perioada alaptarii, adica aproximativ 200-250 grame de glucide/zi.

Fibre

Fibrele se gasesc in fructe si legume, dar si in cerealele integrale si sunt esentiale in perioada de alaptare pentru ca previn constipatia mamei si sustin buna functionare a sistemului digestiv. In plus, fructele si legumele crude contin vitaminele necesare bebelusului pentru a creste si a-si intari sistemul imunitar, iar cerealele integrale aduc organismului necesarul de acid folic. Carenta de acid folic sau vitamina B9, asa cum mai este cunoscut, conduce la incetinirea cresterii bebelusului. Alte surse de acid folic sunt bananele, sparanghelul, broccoli, portocalele, grapefruitul, papaya, zmeura, capsunele, dar si spanacul.

Alimente interzise in alaptare

Exista o serie de alimente care sunt absolut interzise in meniul de alaptare pentru ca pot cauza bebelusului. Mamicile care alapteaza trebuie sa evite conservele si mezelurile, fructele de mare, pestele afumat si icrele pentru ca ar putea fi contaminate cu listeria, dar si pestele bogat in mercur, cum ar fi rechinul, pestele-spada si tonul rosu. De asemenea, trebuie evitate alimentele care contin oua crude pentru a preveni infectia cu salmonela, dar si lactatele nepasteurizate pentru ca pot provoca listerioza. Se cere atentie deosebita la alimentele care contin carne cruda pentru ca ar putea fi o sursa de salmonella, trichinella, E.coli sau paraziti care provoaca toxoplasmoza, acestia din urma putand fi contactati si daca legumele nu sunt spalate.

Cafeaua este recomandata intr-o cantitate foarte mica in timpul alaptarii, maxim o ceasca pe zi, pentru ca poate conduce la scaderea lactatiei si poate agita bebelusul. Irascibilitatea bebelusului poate aparea si daca mama consuma ciocolata sau cacao sau sucuri acidulate si pe baza de cofeina in timpul alaptarii.

Alcoolul trebuie exclus in perioada alaptarii pentru ca poate afecta bebelusul, favorizandu-i stari de somnolenta, somn profund, slabiciune si cresterea anormala in greutate, dar si posibilitatea de a refuza laptele mamei. Nu se intampla nimic daca in meniul de alaptare isi face loc un pahar de vin sau de bere, insa nu mai mult.

Dieta potrivita in alaptare combate colicile

Colicile reprezinta un disconfort al bebelusului, insa, din pacate pentru proaspetele mamici care sunt nevoite sa se confrunte cu plansul de neoprit al bebelusului, acestea nu pot fi combatute doar din alimentatie. Totusi, conform studiilor si cercetarilor, s-a observat ca exista anumite alimente care provoaca disconfort abdominal in cazul celor mai multi bebelusi, iar acestea sunt de evitat doar daca reactiile se observa in particular.

Din categoria alimentelor de evitat in timpul alaptarii fac parte citricele, guliile, telina, ceapa, usturoiul, condimentele iuti si foarte aromate, varza, conopida, broccoli, prazul, mazarea, fasolea si laptele de vaca. Condimentele pot schimba gustul laptelui, iar daca bebelusul nu este obisnuit inca din sarcina cu acestea, s-ar putea sa evite alaptatul. De cealalta parte se afla alimentele bogate in fibre care pot provoca gaze, iar citricele pot cauza aciditate stomacala.

Dieta in alaptare in cazul mamelor vegetariene

Mamele care au adoptat un stil de viata vegetarian sau vegan trebuie sa asigure, suplimentar celor scrise mai sus, un aport de vitamina B12, calciu si zinc, acestea regasindu-se din plin in alimentele de origine animala. Daca zincul si calciul mai pot fi luate si din alimente de origine vegetala, vitamina B12 poate fi procurata doar din carne, lapte si oua. Prin alaptarea la san, bebelusul primeste mare parte din necesarul de calciu si zinc, insa cea care poate fi afectata este intocmai mama.

Referinte:

https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101

https://health.clevelandclinic.org/breastfeeding-diet

https://www.pregnancybirthbaby.org.au/diet-and-healthy-lifestyle-while-breastfeeding