Catena
Ultima actualizare: 23 septembrie 2024
Obisnuiti sa mancati destule alimente bogate in fier? Daca nu, ar trebui sa incepeti sa faceti acest lucru, deoarece fierul este un oligomineral care se gaseste in fiecare celula vie din corp.
Fierul joaca o serie de roluri vitale in organism si, din acest motiv, alimentele bogate in fier reprezinta o parte esentiala a oricarei diete echilibrate. Din fericire, toate tipurile de diete, de la dieta cu continut scazut de carbohidrati la dieta vegetariana, contin o multime de alimente grozave bogate in fier.
In primul rand, fierul este o componenta cheie a globulelor rosii, acesta ajutand la transportarea oxigenului din plamani catre restul corpului.
Potrivit cercetarilor, lipsa de fier este cea mai comuna deficienta nutritionala la nivel global – in special in randul copiilor si femeilor insarcinate – si afecteaza pana la 30% dintre femei si copii din tarile dezvoltate.
Deficienta de fier, cunoscuta si sub denumirea de anemie, ingreuneaza capacitatea celulelor rosii din sange de a furniza oxigen, potrivit Clinicii Mayo.
Fierul este un nutrient esential, ceea ce inseamna ca trebuie obtinut din alimente.
Fierul este o componenta de baza a hemoglobinei, 65% din totalul de fier care ajunge in organism fiind folosit pentru crearea globulelor rosii, acestea fiind esentiale in mutarea oxigenului de la plaman catre restul organelor, celulelor si tesuturilor. De asemenea, fierul face parte din structura mioglobinei, o proteina care se gaseste in muschi, si este parte esentiala a diverselor enzime hepatice.
Cel mai important rol al fierului, dincolo de oxigenarea organismului, este faptul ca acesta transporta diverse substante chimice implicate in metabolismul energetic.
De asemenea, fierul are actiune antioxidanta, joaca rol de baza in sustinerea sistemului imunitar, contribuie la cresterea si dezvoltarea armonioasa si sustine functia reproductiva. Totodata, contribuie si la arderea grasimilor, ceea ce-l face un aliat de baza al dietelor pentru slabit.
Fierul este important pentru combaterea anemiei, implicit a oboselii si a tulburarilor cardiovasculare, este esential pentru sanatatea unghiilor, a parului, dar si a pielii si a sistemului gastrointestinal, nervos si muscular.
Necesarul zilnic de fier al organismului depinde de varsta, dar si de sex, astfel:
Este important de punctat ca doar 15% din cantitatea de fier ingerata este absorbita in organism, restul fiind eliminata, acesta fiind motivul pentru care aportul zilnic de fier adus din alimentatie devine esential. Necesarul zilnic de fier creste considerabil in cazul femeilor cu menstruatie abundenta, in cazul sportivilor si al persoanelor care fac dializa, care au hemoragii sau se confrunta cu anemie.
Este important de punctat ca alimentele cele mai bogate in fier sunt cele de origine animala. In plus, si organismul are capacitatea de a valorifica mult mai bine fierul provenit din alimente de origine animala, insa exista o paleta larga de vegetale care contin cantitati foarte mari de fier si care ar trebui incluse pe lista preferintelor in cazul persoanelor vegetariene, acestea fiind cele mai expuse riscului de a dezvolta anemie.
Mai jos aveti lista cu cele mai pretioase 25 de alimente bogate in fier:
Ficatul este alimentul animal cu cel mai mare continut de fier. Cantitatea de fier difera in functie de originea ficatului:
Carnea, in specal muschiul de vita, este o sursa importanta de fier. Aproximativ 85 de grame de friptura asigura organismului 2,1 miligrame de fier.
Dintre soiurile de peste, cele mai bogate in fier sunt macroul sau sardinele. In plus, acestea, contin si o considerabila cantitate de omega 3.
Desi nu este la fel de bogat in fier cum este carnea de vita, 100 de grame de piept de pui asigura aproximativ 0,7 miligrame de fier.
Un galbenusul de ou contine 7,2 miligrame de fier, iar daca este consumat impreuna cu albusul, acest lucru ajuta la asimilarea mult mai buna a fierului.
Fructele de mare contin fier si, in plus, sunt recomandate si persoanelor vegetariene sau care tin post.
Spanacul este unul dintre cele mai importante alimente care contin fier, fiind pe primul lo in topul legumelor. Doar trei cani de spanac contin 18 mg de fier, astfel incat o salata de spanac este suficienta pentru a acoperi necesarul zilnic de fier.
Broccoli contine nu doar fier, ci si vitamina C, vitamina K si magneziu, vitamina C contribuind major la imbunatatirea capacitatii de absorbtie a fierului in organism.
Germenii de grau contin aproximativ 16 miligrame de fier la 100 grame de produs si, pentru o buna absorbtie, se pot combina cu sucuri naturale din fructe.
Un aliment bogat in fier care a devenit din ce in ce mai popular gratie proprietatilor sale este orezul brun. O ceasca preparata de orez brun contine aproximativ 0,8 mg de fier.
Tot in topul alimentelor bogate in fier se afla si ovazul. O ceasca de fulgi de ovaz preparati contine 1,6 mg de fier.
Lintea este bogata in proteine, fibre alimentare si potasiu, iar o cana de linte adaugata in salate sau in supa contine mai mult fier decat o friptura medie.
Seminte de dovleac contin 10 -12 miligrame e fier la 100 de grame, ceea ce reprezinta aproximativ 83% din doza zilnica recomandata.
O leguma foarte apreciata si des consumata, cartoful copt, face parte din lista alimentelor bogate in fier. Un cartof copt de marime medie contine de trei ori mai mult fier decat o portie de 85 de grame de piept de pui.
Semintele de susan pot fi usor consumate sub forma de batoane, in salate sau hummus, iar 100 grame de seminte de susan contin 10 miligrame de fier.
Fasolea contine foarte mult fier si cantitatea difera in functie de soi, astfel:
Semintele de in contin aproximativ 8,2 miligrame de fier la 100 de grame si sunt cunoscute pentru continutul mare de fibre vegetale si pentru actiunea lor laxativa.
Caju reprezinta nu doar o gustare delicioasa, ci si una sanatoase pentru ca doar o jumatate de cana de caju contine patru miligrame de fier.
Soia poate fi consumata in foarte multe combinatii, fiind o sursa veritabila de fier. 100 grame de boabe de soia contin 8,6 miligrame de fier, iar o ceasca de lapte de soia contine 1,4 miligrame de fier.
Fisticul este unul dintre alimentele bogate in fier, dar si gustoase si pe placul papilelor gustative. Fisticul contine 7,5 miligrame de fier la 100 de grame si, in plus, este o importanta sursa de acizi grasi nesaturati.
Pe lista alimentelor bogate in fier regasim si nautul. Acesta este bogat in fier si poate fi consumat intr-o varietate de retete. O cana de naut contine 4,7 miligrame de fier.
Nu toate soiurile de ciuperci sunt bogate in fier, insa 100 grame de galbiori proaspeti contin 6,5 miligrame fier, in timp ce ciupercile champignon contin doar un miligram de fier.
O alta sursa importanta de fier este sfecla rosie. O ceasca de sfecla rosie contine 1,8 grame de fier, iar o ceasca de sfecla elvetiana contine patru miligrame de fier.
Un aliment bogat in fier si pe placul tuturor, mai ales al copiilor care sunt mai greu de convins cu alte variante, este pepenele rosu. O singura felie contine trei miligrame de fier.
Un alt aliment bogat in fier si delicios totodata este ciocolata neagra, acaesta avand in proportie de 80% cacao. Aproximativ 100 de grame de ciocolata neagra contin 17 miligrame de fier, iar o tableta pe zi este un bun remediu pentru anemie si carentele de fier.
Referinte:
https://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-iron/
https://draxe.com/nutrition/iron-rich-foods/
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods
https://health.clevelandclinic.org/how-to-add-more-iron-to-your-diet
Autor: Andrei Radu
DESCOPERA PRODUSE
CONTACT
CELE MAI NOI ARTICOLE
www. catena.ro - copyright 2024,
Toate drepturile rezervate
CATENA PHARMA SRL
Nr. Registrul Comerţului: J03/2710/2023
CUI: RO 3008793
Adresă sediu social: judetul Argeş, municipiul Piteşti, strada Banat nr.2
Distribuie pe WhatsApp
Distribuie pe Facebook