15 alimente bogate in potasiu

Cand vine vorba despre alimente bogate in potasiu, nu banana este lider, cum v-ati fi asteptat, ci un alt produs, ba chiar mai multe, la care probabil ca nu v-ati fi gandit niciodata. Puteti ghici despre ce alimente este vorba? Aflati, din acest articol, care este doza zilnica recomandata, in functie de varsta, a celui de-al treilea cel mai abundent mineral din organism. De asemenea, decoperiti care este rolul potasiului in mentinerea sanatatii dumneavoastra si care sunt consecintele excesului si ale deficitului acestui nutrient. Totodata, aveti ocazia de a va scrie lista de cumparaturi, caci v-am pregatit o trecere in revista a celor 15 alimente bogate in potasiu care nu trebuie sa va lipseasca din frigider si, implicit, din farfurie. Aflati, de asemenea, care sunt recomandarile specialistilor pentru a avea convingerea ca reusiti cu succes sa obtineti doza zilnica recomandata de potasiu si sa profitati din plin de toate beneficiile pe care vi le ofera acest mineral.

Rolul potasiului in organism

Potasiul este un mineral care se gaseste in foarte multe dintre alimentele pe care le consumati. Probabil ca la simpla citire a acestui text aveti deja in minte bananele (veti fi surprinsi sa aflati, in acest articol, ca exista alimente mult mai bogate in potasiu decat ele!). De asemenea, mineralul de fata este si un electrolit. Electrolitii conduc impulsurile electrice prin tot corpul. Potasiul contribuie la o serie de functii esentiale in organism:

• gestionarea tensiunii arteriale (aportul corect ar poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare si accident vascular cerebral);
• echilibrarea balantei apei in organism (ar putea chiar sa reduca retentia de apa);
• asigura functionarea corecta a contractiilor musculare;
• ajuta la mentinerea densitatii osoase si la pastrare masei musuculare;
• participa la sinteza insulinei;
• ajuta la combaterea pietrelor la rinichi;
• activeaza impulsurile nervoase care transmit mesaje intre creier si restul corpului.

Farmacistii Catena recomanda Naturalis Rehidrafort aroma portocale, un supliment alimentar, sub forma de saruri de rehidratare, care contribuie la restabilirea echilibrului electrolitic prin compensarea rapida a pierderii de minerale si lichide. De aceea, este indicat spre a fi consumat pentru a va reveni rapid in caz de deshidratare cauzata de diaree, varsaturi sau transpiratie.

Naturalis Rehidrafort aroma portocale X 10 plicuri x 5 g pulbere

Vezi detalii

Top 15 alimente bogate in potasiu

Ei bine, da, bananele nu se afla nici macar pe podium cand vine vorba despre alimente bogate in potasiu. Exista produse care contin cantitati mult mai mari ale acestui mineral. Iata ce alimente bogate in potasiu nu trebuie sa lipseasca de pe lista dumneavoastra atunci cand mergeti la cumparaturi:

Avocado
Avocado, fruct sau leguma? Mai importanta decat dilema tipologiei sale este faptul ca se afla pe lista superalimentelor. A ajuns acolo datorita continutului de grasimi sanatoase, vitamina K si acid folic. Potrivit specialistilor de la U.S. Department of Agriculture, in doar jumatate de avocado (fara coaja si sambure) de aproximativ 68 de grame se afla 345 mg de potasiu, adica 7% din doza zilnica recomandata. Daca va ganditi la avocado ca ar fi leguma, aflati ca, de fapt, chiar daca nu este dulce sau suculent, acesta este un fruct.


Cartofi dulci
Cu un piure de cartofi dulci puteti impresiona rapid si fara efort orice musafir. Stiti, oare, ca acest produs se afla in fruntea listei de alimente bogate in potasiu? Pe langa gustul delicios si culoarea atragatoare, o cana de piure de cartofi dulci (adica aproximativ 328 de grame) contine, potrivit specialistilor de la U.S. Department of Agriculture,  16% din doza zilnica recomandata de potasiu. Pe langa asta, preparatul ii mai furnizeaza organismului proteine, fibre si vitamina A.


Spanac
Spanacul este una dintre cele mai bogate sursa de nutrienti. O cana de spanac congelat reprezinta, conform specialistilor de la U.S. Department of Agriculture, 12% din doza zilnica recomandata de potasiu, iar 90 de grame de spanac crud va confera 11% din doza zilnica necesara.


Broccoli
Poate ca nu va incanta culoarea sau gustul, insa broccoli e pe lista de alimente bogate in potasiu. O cana de broccoli gatit contine 457 mg de potasiu, adica aproximatic 10% din doza zilnica recomandata de catre specialisti.


Sparanghel
Cu siguranta nu se afla pe lista alegerilor dumneavoastra de zi cu zi, insa s-ar putea sa va schimbati opinia cand veti afla ca si el se afla pe lista de alimente bogate in potasiu. Mai exact, o cana de sparanghel gatit va furnizeaza 403 mg de potasiu, inseamnand 9% din doza zilnica recomandata.

Fenicul
Si aceasta planta aromatica se afla pe lista de alimente bogate in potasiu, asa ca nu ezitati sa o integrati in meniul dumneavoastra! O cana de fenicul gatit va confera 360 mg de potasiu, adica 8% din doza zilnica necesara. Il puteti consuma in salate, pe gratar sau copt.

Mazare verde
O cana de mazare gatita e suficienta pentru a va furniza 434 mg de potasiu, adica 9% din doza zilnica recomandata a acetui nutrient.

Pepene verde
Pepenele verde este, cu siguranta, un fruct delicios. Va asteptati, insa, ca acesta sa fie in top pe lista de alimente bogate in potasiu? Specialistii de la U.S. Department of Agriculture ne informeaza ca 2 felii, adica aproximativ 572 de grame, asigura 12% din doza zilnica recomandata de potasiu. De asemenea, acest fruct este o sursa buna de vitamine A si C, magneziu si fibre.


Ciuperci 
Va plac ciupercile? Acestea se afla pe lista de alimente bogate in potasiu. O cana plina cu acestea va furnizeaza aproximativ 555 mg de potasiu. Iata ce soiuri sa aveti in vedere: champignon, cremini, portobello, chanterelle sau shiitake.


Fasole alba boabe
Stiati ca…o cana de fasole alba boabe (aproximativ 179 de grame) gatita are de 2 ori mai mult potasiu decat o banana? Astfel, potrivit specialistilor de la U.S. Department of Agriculture, continutul asigura 21% din doza zilnica necesara de potasiu.


Pasta de tomate
Faptul ca pasta de tomate se afla in topul listei de alimente bogate in potasiu s-ar putea sa va suprinda. Doar 3 linguri din acest aliment, adica aproximativ 50 de grame, acopera 10% din doza zilnica recomandata de potasiu. Specialistii de la U.S. Department of Agriculture ne fac cunoscut faptul ca preparatul mai contine vitamina C si licopen.


Zucchini
Va place zucchini? Il veti include in dieta dumneavoastra cand veti afla ca ocupa un loc important pe lista de alimente bogate in potasiu. Potrivit specialistilor de la U.S. Department of Agriculture, o cana de zucchini gatit contine 475 mg de potasiu, adica 10% din doza zilnica necesara.

Dovleac placintar
Dovleacul placintar, desi este considerat fruct, este gatit ca o radacina. Il puteti consuma copt, gatit la abur sau fiert. O cana din acest aliment, adica aproximativ 205 grame, asigura 12% din doza zilnica recomandate de potasiu, ne informeaza specialistii de la U.S. Department of Agriculture.


Caise uscate
Jumatate de cana de caise uscate va asigura 16% din doza zilnica recomandata de potasiu. De asemenea, aceste fructe sunt o sursa buna de fibre si vitaminele A si E. Sunt ideala condumate ca gustare, in excursii.


Sfecla
Sfecla este si ea in clasamentul acelor alimente bogate in potasiu care va incanta papilele gustative. O cana din acest aliment fier va asigura 11% din doza zilnica necesara de potasiu.

Lista de alimente bogate in potasiu este lunga. Iata ce sa mai aveti in vedere atunci cand mergeti la cumparaturi:

• apa de cocos;
• linte;
• naut;
• soia;
• alune;
• cartofi albi;
• rodie;
• fasole lima;
• varza chinezeasca;
• varza de bruxelles;
• anghinare;
• porumb dulce;
• nap suedez.

Doza zilnica recomandata

Indiferent daca mancati alimente bogate in potasiu sau luati suplimente alimentare, doza zilnica a acestui mineral variaza in functie de varsta si sex. Potrivit specialistilor de la National Institute of Health, valorile pe care trebuie sa le aveti in vedere sunt urmatoarele:

• bebelusi 0 – 6 luni: 400 mg/zi;
• bebelusi 6 – 12 luni: 860 mg/zi;
• juniori 1 – 3 ani: 2000 mg/zi;
• copii 4 – 8 ani: 2300 mg/zi;
• fete 9 – 13 ani: 2300 mg/zi;
• baieti 9 – 13 ani: 2500 mg/zi;
• fete 14 – 18 ani: 2300 mg/zi;
• baieti 14 – 18 ani: 3000 mg/zi;
• femei >19 ani: 2600 mg/zi;
• barbati >19 ani: 3400 mg/zi;
• femei insarcinate: 2900 mg/zi;
• femei care alapteaza: 2800 mg/zi.

Deficitul de potasiu – cauze si manifestari

Desi exista o multime de alimente bogate in potasiu, uneori, pot aparea si carente in acest sens. Astfel de situatii pot fi cauzate de cauze de moment sau pot avea la baza afectiuni serioase.  Deficienta de potasiu (hipokaliemie) poate aparea in urmatoarele situatii:

• afectiuni ale rinichilor;
• utilizarea excesiva a diureticelor;
• administrarea anumitor antibiotice;
• transpiratie excesiva;
• diaree;
• varsaturi;
• deficit de magneziu.

Simptomele variaza in functie de severitatea deficitului. Spre exemplu, o scadere temporara a potasiului poate sa nu provoace niciun simptom. De exemplu, chiar daca transpirati mult de la un antrenament de tip cardio, nivelul de potasiu poate reveni la normal dupa ce mancati sau sau consumati electroliti.

Cu toate acestea, un deficit sever poate pune viata in pericol. In astfel de cazuri, simptomele pot fi urmatoarele:

• oboseală extrema
• spasme musculare, slabiciune sau crampe
• batai neregulate ale inimii
• constipatie, greata sau varsaturi

Hipokaliemia este de obicei diagnosticata in urma efectuarii unor analize de sange. De asemenea, medicul de familie poate sugera efectuarea unei electrocardiograme si a unor teste care sa indice nivelul gazelor din sange si al electrolitilor pentru a determina nivelul pH-ului dumneavoastra.

Consecintele excesului de potasiu

Prea mult potasiu poate duce la hiperkaliemie. Astfel de situatii sunt rare la persoanele care au diete echilibrate, in care sunt incluse alimente bogate in potasiu. Supradozajul apare in urmatoarele cazuri:

• utilizarea necontrolata a suplimentelor de potasiu;
• afectiuni renale;
• activitate fizica excesiva;
• consum de cocaina;
• administrearea de diuretice cu economie de potasiu;
• chimioterapie;
• diabet;
• arsuri severe.

Cel mai evident simptom al hiperkaliemiei este aritmia. Cazurile severe pot duce la deces.

Pacientii diagnosticati cu afectiuni renale, diabet, boli de inima, boala Addison, ulcer gastric sau alte probleme de sanătate pot consuma cu prudenta alimente bogate in potasiu, insa nu ar trebui sa ia niciodata suplimente alimentare sub forma de potasiu fara a discuta in prealabil cu un specialist. Asadar, nu subestimati rolul potasiului in buna functionare a organismului.

Pentru a va mentine starea de sanatate, aveti grija sa obtineti doza zilnica de potasiu asociata varstei dumneavoastra. Puteti face acest lucru prin consumul de alimente bogate in potasiu si prin administrarea de suplimente alimentare. Exista o multime de factori care, din pacate, pot afecta continutul nutritional al mancarii. De ceea, este indicat ca, la recomandarea unui specialist, sa aveti in vedere administrarea de suplimente alimentare