Vitamine esentiale pentru inima. Ghid complet pentru sanatatea cardiovasculara

Bolile cardiovasculare sunt una dintre principalele cauze de deces in intreaga lume, multa lume bifand cel putin unul dintre principalii trei factori de risc pentru boli de inima, si anume colesterolul crescut, hipertensiunea arteriala si fumatul. Acesti factori de risc pot duce la insuficienta cardiaca, infarct, accident vascular cerebral sau chiar deces.

In contextul mentinerii sanatatii inimii, nutritia adecvata joaca un rol foarte important. Ideal ar fi sa va asigurati nutrientii necesari din dieta si mai putin din suplimente alimentare. In continuare, vom discuta mai in detaliu despre vitaminele si alti nutrienti importanti pentru o inima sanatoasa si despre optiunile alimentare adecvate, din care va puteti asigura aportul zilnic.

De ce este importanta dieta pentru o inima sanatoasa?

O dieta echilibrata, care consta predominant in fructe, legume si leguminoase, cereale integrale si proteine de calitate poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol, la gestionarea nivelului de zahar din sange si la mentinerea unei greutati sanatoase, toate aceste aspecte fiind importante pentru o inima sanatoasa.

In ce priveste aportul optim de vitamine, minerale si alti nutrienti, specialistii va recomanda sa va concentrati asupra a trei factori importanti:

1. cresterea consumului de grasimi de inalta calitate – cum ar fi acizii grasi omega-3 din alimente precum peste, ulei de masline, nuci si seminte de chia;
2. cresterea consumului de fibre – acestea sunt importante atat pentru sanatatea intestinului, ci si pentru buna functionare a inimii. O dieta bogata in fibre protejeaza organismul impotriva diabetului de tip 2 (afectiune care creste riscul de boli cardiovasculare) si mentine senzatia de satietate, detaliu demn de retinut avand in vedere ca obezitatea poate creste si riscul declansarii bolilor de inima.
3. un aport moderat de carbohidrati – nu este obligatorie limitarea consumului de carbohidrati, dar se prefera carbohidratii complecsi, cum ar fi cerealele integrale, lintea si cartofii dulci, in locul optiunilor sarace in nutrienti, cum ar fi produsele de patiserie, sucurile cu indulcitori si painea alba. Studiile sustin aceste recomandari, confirmand ca o dieta saraca in carbohidrati simpli imbunatateste nivelul de colesterolul „bun” (HDL) si reduce colesterolul „rau” (LDL).

Corpul are nevoie de o serie de vitamine si minerale, antioxidanti si oligoelemente pentru a functiona corect, dar acestea trebuie sa provina in primul rand din alimente. Suplimentele alimentare tind sa contina adesea doze anormal de mari ale unor tipuri limitate de compusi nutritivi. Ca sa intelegeti mai bine la ce ne referim, de exemplu s-au identificat peste 600 de tipuri de carotenoizi (un tip de antioxidant); este mult mai probabil sa obtineti acesti antioxidanti dintr-o dieta variata decat dintr-o singura pastila.

Prin urmare, nu suplimentele alimentare ar trebui sa fie prima linie de aparare impotriva bolilor de inima sau coronariene, ci o alimentatie echilibrata. Aportul de nutrienti din surse integrale, minim procesate, are avantajul de a asigura beneficiile unei varietati mai mari de vitamine, minerale, fibre si alti compusi bioactivi din alimente, care pot fi utili nu doar pentru inima, ci si pentru sanatatea generala a organismului.

De asemenea, inainte de a recurge la suplimente alimentare, se recomanda o discutie cu medicul sau un nutritionist, intrucat administrarea suplimentelor trebuie intotdeauna individualizata in functie de nevoile pacientului, prin raport cu alimentatia acestuia, rezultatele analizelor de sange, anumite afectiuni de care ar putea suferi acesta si medicatia folosita (pentru a se evita efectele secundare si interactiunile nedorite).

Acestea fiind spuse, exista cateva vitamine pentru inima si alti nutrienti benefici pentru inima, pe care ii puteti lua in considerare daca aportul de nutrienti esentiali din dieta nu va acopera necesarul zilnic.

Vitamine esentiale pentru inima

• Vitamina D

Exista unele dovezi care sugereaza ca exista o legatura intre nivelul scazut de vitamina D din sange si bolile de inima. Persoanele cu niveluri scazute de vitamina D au risc crescut de infarct, accident vascular cerebral si hipertensiune arteriala. Inainte de a va grabi sa va cumparati un astfel de supliment alimentar, este bine sa va verificati insa nivelul de vitamina D. Puteti face asta printr-o simpla analiza de sange. Este important sa va cunoasteti nivelul acestei vitamine, deoarece si excesul ei este asociat cu cresterea riscului de boli cardiovasculare.

Pentru un aport natural de vitamina D, este bine de stiut ca aceasta se sintetizeaza prin simpla expunere la soare sau puteti consuma: peste gras (somon si macrou), hering si sardine, ulei din ficat de cod, ton, galbenus de ou, ciuperci sau alimente fortificate.

• Acid folic

Acidul folic este o alta denumire pentru vitamina B9. Intrucat s-a dovedit ca acidul folic reduce nivelul de homocisteina (un aminoacid care poate rigidiza arterele), specialistii considera ca acidul folic poate fi inclus pe lista de vitamine pentru inima.

Va puteti asigura aportul optim de acid folic consumand alimente precum: legume cu frunze verzi (napi, spanac, salata verde, sparanghel, varza de Bruxelles, broccoli), fasole, arahide, seminte de floarea-soarelui, fructe proaspete, sucuri de fructe, cereale integrale, ficat, oua si alimente fortificate.

• Vitamina K2

Acumularea calciului in arterele de la nivelul inimii (calcificare arteriala) reprezinta un factor de risc major pentru aparitia bolilor de inima, fiind un predictor relevant al infarctului miocardic acut si al mortalitatii induse de afectiunile cardiovasculare. Se crede ca vitamina K ajuta la prevenirea depunerii calciului in artere.

Intr-o metaanaliza din 2019, care a vizat 21 de studii si 222.592 de subiecti, un aport alimentar crescut de vitamina K1 sau K2 a fost asociat cu scaderea moderata a riscului de boala coronariana, desi nu a influentat rata mortalitatii.

Printr-o revizuire din 2020, a asocierii dintre suplimentele cu vitamina K si riscurile de aparitie a bolilor de inima la adulti, s-a constatat o scadere a riscului de boala coronariana. Acelasi studiu a aratat ca o mare parte din vitamina K1 ingerata este transformata in K2 in organism.

Totusi, nu uitati ca acestea au fost studii observationale, care nu pot confirma ca a fost vorba despre un raport cauza – efect. Prin urmare, sunt necesare studii controlate pe termen lung in ce priveste beneficiile vitaminei K2 in cazul bolilor de inima.

Alti nutrienti benefici pentru inima

• Magneziu

Pe lista de nutrienti utili pentru sanatatea inimii includem de aceasta data un mineral, si anume magneziul. Nivelurile scazute de magneziu au fost asociate cu factori de risc cardiovascular, cum ar fi hipertensiune arteriala, colesterol marit si ateroscleroza (rigidizarea arterelor).

Magneziul poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale, iar pentru a va asigura aportul din surse alimentare, puteti consuma: spanac, ciocolata neagra, avocado, nuci (migdale, caju si nuci braziliene), leguminoase (linte, fasole, naut, mazare si soia), tofu, seminte (de in, dovleac si chia), dar si cereale integrale (grau, ovaz si orz) sau pseudocereale (hrisca si quinoa). Avand insa in vedere ca nivelul de magneziu tinde sa scada in conditii de stres, puteti discuta cu medicul despre eventualitatea utilizarii unui supliment alimentar cu magneziu.

• Acizi grasi omega-3

Acizii grasi polinesaturati omega-3 contribuie la scaderea productiei de trigliceride in organism. Nivelurile ridicate de trigliceride pot duce la afectiuni coronariene, boli de inima si accident vascular cerebral. Acizii grasi polinesaturati omega-3, in combinatie cu o dieta echilibrata si exercitii fizice, ajuta la scaderea nivelului de trigliceride din sange.

Intr-un studiu dublu-orb care a inclus pacienti cu insuficienta cardiaca cronica, suplimentarea cu ulei de peste a dus la o scadere mica, dar semnificativa statistic, a numarului de pacienti care au decedat sau au fost internati din motive cardiovasculare. Intr-un alt studiu dublu-orb, suplimentarea cu acizi omega-3 a imbunatatit functia cardiaca si a redus numarul de spitalizari la unii pacienti.

Acizii grasi polinesaturati omega-3 se gasesc in: anumite tipuri de pesti (macrou, somon, hering, scoici, sardine, hamsii, fructe de mare) si ulei din ficat de cod, sau in unele alimente vegetale (seminte de in si chia, nuci, boabe de soia si alge).

• Coenzima Q10

Coenzima Q10 este un nutrient prezent in mod natural in corpul uman, dar si in multe alimente. Aceasta actioneaza ca antioxidant, protejand celulele impotriva deteriorarii induse de stresul oxidativ si jucand un rol important in metabolismul organismului. Factorii de risc pentru insuficienta cardiaca, cum ar fi hipertensiunea arteriala si bolile coronariene, cauzeaza deseori stres oxidativ si leziuni celulare. Unele studii arata ca aportul de coenzima Q10 poate ameliora simptomele si reduce riscul de aparitie a bolilor de inima si a hipertensiunii arteriale, dar si sa imbunatateasca efectele tratamentului persoanelor cu insuficienta cardiaca.

Potrivit unei analize, coenzima Q10 ar putea fi benefica pentru gestionarea insuficientei cardiace cand este folosita impreuna cu alte tratamente. Totusi, sunt necesare studii suplimentare in aceasta privinta. Cateva cercetari sugereaza ca persoanele cu insuficienta cardiaca care au luat suplimente de coenzima Q10 au prezentat un risc mai mic de a deceda sau de a fi spitalizate din cauza unei boli de inima, precum si o imbunatatire a fractiei de ejectie a ventriculului stang in comparatie cu pacientii care au luat un placebo.

Surse:

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-truth-about-heart-vitamins-and-supplements

https://cvgcares.com/what-are-the-best-vitamins-to-take-for-your-heart/

https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d#eggs

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/

https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium

https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods#7.-Anchovies-(411-mg-per-serving)

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-k2#heart-health

https://www.healthline.com/nutrition/coenzyme-q10#manage-heart-failure