Vitamina D, esentiala dupa varsta de 50 de ani: beneficii si recomandari

Vitamina D are o particularitate aparte care o diferentiaza de ceilalti 12 nutrienti esentiali din aceeasi categorie, constand in faptul ca principala sursa prin care ajunge in organism nu este alimentatia, ci lumina soarelui, mai precis razele ultraviolete. Mai precis, organismul are capacitatea de a-si produce singur vitamina D la nivelul pielii, insa pentru aceasta are nevoie de expunere la soare.

Odata cu inaintarea in varsta, capacitatea organismului de a sintetiza vitamina D  se diminueaza si totodata se amplifica nevoia de aceasta vitamina pentru sustinerea altor functii care slabesc la randul lor pe fondul trecerii anilor. Astfel, dupa varsta de 50 de ani trebuie sa creasca preocuparea pentru asigurarea unei cantitati optime  de vitamina D, iar prin intermediul articolului de fata puteti afla cum trebuie sa procedati.

De ce este importanta vitamina D dupa 50 de ani

De fapt, vitamina D este importanta pentru organism la orice varsta, incepand cu perioada copilariei cand joaca un rol esential in cresterea si dezvoltarea sistemului osos. Importanta sa creste insa dupa 50 de ani intrucat procesele fiziologice pe care aceasta le sustine slabesc pe fondul inaintarii in varsta iar in aceasta situatie aportul de vitamina D este esential.

In organism, vitamina D intermediaza absorbtia calciului in oase, in conditiile in care aproximativ 99% din calciul existent in corpul uman se afla in sistemul osos. Asadar vitamina D contribuie la mentinerea densitatii osoase, facilitand absorbtia calciului care confera rezistenta oaselor. Densitatea osoasa tinde sa scada dupa varsta de 50 de ani, existand un risc tot mai crescut de osteoporoza.  Aceasta este caracterizata de  o fragilitate crescuta a oaselor si o predispozitie mai ridicata la fracturi, iar din acest motiv, aportul de calciu si vitamina D capata o importanta deosebita dupa varsta de 50 de ani.   

In acelasi timp, vitamina D  este un nutrient indispensabil pentru sistemul imunitar, contribuind la modularea raspunsului imun atunci cand organismul intra in contact cu agentii patogeni, precum si la controlul procesului inflamator declansat in urma infectiilor. Si imunitatea scade in mod natural pe masura inaintarii in varsta, astfel ca sistemul imunitar are nevoie de mai multa sustinere dupa varsta de 50 de ani, iar aceasta presupune si un aport crescut de vitamina D.

Care e doza necesara de vitamina D dupa 50 de ani

Varstnicii sunt una dintre categoriile care au nevoie de un aport mai mare de vitamina D atat prin prisma motivelor pe care le-am explicat mai sus, cat si din cauza faptului ca organismul isi pierde din capacitatea de a sintetiza acest nutrient in cantitatile necesare. Dozele necesare de vitamina D se masoara in unitati internationale (UI) si variaza in functie de varsta. 

Astfel, adultii au nevoie de 600 UI de vitamina D pe zi, in aceasta categorie incadrandu-se si persoanele cu varste cuprinse intre 50 si 70 de ani. In ceea ce priveste varstnicii trecuti de 70 de ani, doza necesara de vitamina D creste la 800 UI pe zi. Asadar nu se impune  o crestere a dozei de vitamina D imediat dupa varsta de 50 de ani, ci doar o preocupare crescuta asupra acestui aspect, tinand cont ca incepe sa scada capacitatea organismului de a sintetiza acest nutrient. Prin urmare,  poate fi necesara o expunere mai prelungita la soare sau consumul unor alimente ori suplimente care contin vitamina D, pentru a obtine doza zilnica necesara.

Cum se obtine vitamina D in mod natural

Asa cum spuneam, principala sursa de vitamina D o constituie soarele, care prin actiunea razelor ultraviolete stimuleaza organismul sa produca acest nutrient. La nivelul pielii exista un compus organic numit 7 - dehidrocolesterol, care este un precursor al colesterolului si totodata este considerat o forma inactiva de vitamina D. Sub actiunea razelor ultraviolete asupra pielii, acest compus se transforma in vitamina D3, care este apoi transportata la ficat si rinichi, unde se activeaza si astfel isi poate indeplini rolurile ce ii revin in organism.

Pentru a obtine doza necesara de vitamina D este suficient sa va expuneti la soare de 2-3 ori pe saptamana timp de un sfert de ora. Cu cat suprafata de piele expusa este mai mare, cu atat organismul sintetizeaza mai eficient vitamina D. De aceea se recomanda expunerea bratelor, picioarelor, spatelui si fetei, fara a folosi creme de protectie solara care blocheaza razele ultraviolete iar acestea nu  mai intra in contact cu pielea.

In zilele de vara, obtinerea dozei optime de vitamina D nu este o problema insa nu trebuie sa exagerati cu expunerea la soare fara protectie intrucat razele ultraviolete devin nocive in aceste conditii. Cel mai bine este sa va expuneti la soare in prima parte a zilei, pana la orele pranzului, cand intensitatea razelor ultraviolete este mai redusa, la fel si riscurile pentru sanatatea pielii.

In sezonul rece si in zilele cu nori e nevoie de o expunere mai indelungata, atat din cauza ca soarele este mai scump la vedere dar si pentru ca in aceste perioade se poarta haine care lasa expuse doar suprafete mici de piele.

Suplimentarea cu vitamina D  

In anumite conditii organismul nu poate produce cantitatea necesara de vitamina D, iar atunci are nevoie de o suplimentare care se face prin intermediul alimentatiei. Se intampla adesea in sezonul rece, in cazul persoanelor care traiesc in regiuni mai putin insorite, al pacientilor imobilizati la pat sau al persoanelor al caror organism si-a pierdut semnificativ capacitatea de a sintetiza vitamina D. In aceste conditii, prima optiune este consumul unor alimente care contin in mod natural vitamina D.  Aceasta este disponibila in mai multe forme, insa cele mai importante pentru organism sunt vitaminele D3 si D3. Aceasta din urma este si forma pe care organismul o produce, fiind disponibila si in alimentele de origine animala, in timp ce vitamina D2 este de origine vegetala.

Corpul uman are nevoie in principal de vitamina D3 iar aceasta se gaseste  in alimente precum  carnea (in special ficatul), pestele, fructele de mare, ouale, laptele si produsele lactate.

In ceea ce priveste vitamina D2, aceasta se gaseste in cantitati mai mici in produse de origine vegetala, iar cele mai bune exemple sunt ciupercile. De asemenea, exista si fructe si legume care contin vitamina D2, insa aportul lor este nesemnificativ.

In cazul in care aceste alimente nu sunt suficiente pentru a satisface necesarul de vitamina D mai exista varianta suplimentelor alimentare. In general, acestea contin doze mai mari de vitamina D3 si se administreaza in completarea alimentatiei, fara a inlocui insa alimentele care sunt surse naturale de vitamina D.

Deficitul de vitamina D poate fi trecut usor cu vederea intrucat debuteaza cu simptome usoare care nu constituie de obicei motiv de ingrijorare.  Astfel, starea de oboseala, durerile osoase sau articulare sunt considerate de multi ca fiind firesti dupa varsta de 50 de ani. Acestea sunt insa primele semne ale deficitului de vitamina D, iar daca o astfel de carenta nu este completata din timp, apare si slabiciunea musculara, insotita de schimbari frecvente ale starii de spirit, crize de anxietate sau chiar depresie. Imunitatea slabeste si apar tot mai des infectii, scade si densitatea osoasa pe fondul lipsei de calciu din oase si astfel se poate instala osteoporoza asociata cu un risc crescut de fracturi chiar si in urma unor traumatisme usoare. In formele cele mai severe, deficitul de vitamina D poate cauza tulburari mintale ajungandu-se pana la dementa.