Surse de carbohidrati buni. Alimente bogate in carbohidrati

Carbohidrati - cu siguranta ati auzit vorbindu-se macar o data despre acest subiect, cel mai adesea in contextul dietelor pentru slabit. Unele regimuri sugereaza reducerea drastica sau chiar eliminarea completa a tuturor alimentelor bogate in carbohidrati, altele, dimpotriva, sustin ca trebuie consumate produse precum paste sau cartofi. Asadar, e firesc sa vrem sa stim ce sunt de fapt carbohidratii, in ce cantitati pot fi consumati, care sunt carbohidratii buni si care ne fac rau, care ingrasa si care ne ajuta daca vrem sa slabim.

Pentru a sustine eficient buna functionare a organismului, farmacistii Catena va recomanda sa folositi 9 Vita. Acesta este un supliment alimentar care contine un complex de vitamine, contribuind la mentinerea sanatatii pielii si a unei vederi normale, la buna functionare a inimii si a sistemului nervos, precum si la functionarea optima a sistemului imunitar.

Multivitamine 9 Vita, 100 drajeuri, Yongkang International China

Vezi detalii

Ce sunt carbohidratii?

Carbohidratii, numiti si hidrati de carbon, glucide sau zaharide, sunt macronutrienti esentiali pe care corpul ii foloseste pentru a-i transforma in glucoza, „combustibilul” care ne ofera energie. Din acest motiv, carbohidratii sunt considerati cel mai important grup de alimente, acoperind cea mai mare parte din valoarea nutritionala zilnica.

Exista multe categorii de alimente bogate in carbohidrati, de la cereale, fructe si legume, la paine, prajturi si sucuri. De asemenea, acesti nutrienti se gasesc sub mai multe forme:

• Fibre – sunt considerati carbohidrati buni si se gasesc in mod natural in fructe, legume, nuci, seminte, fasole si cereale integrale;
• Zaharuri - includ atat zaharuri care se gasesc in mod natural in alimente, cum ar fi produsele lactate, dar si zaharurile adaugate, care sunt cele din produsele de panificatie si dulciuri; Organismul se digera foarte usor si absoarbe zaharurile.
• Amidonuri – leguminoase, produse din cereale integrale, unele legume (cartofi) si fructe (mere).

Pentru a va ajuta sa va imbunatatiti rezistenta atunci cand faceti efort fizic sau psihic, farmacistii Catena va recomanda sa folositi Health Duet LYSI - Omega-3+Multivitamine si Minerale. Acesta este un produs care favorizeaza revigorarea organismului, fiind recomandat atat persoanelor adulte si celor in varsta, precum si adolescentilor. De asemenea, contribuie la scaderea colesterolului si la diminuarea durerilor articulare.

Health Duet Omega 3 Multivitamine si Minerale, 32 doze, LYSI

Vezi detalii

Cati carbohidrati trebuie consumati zilnic?

Ghidurile dietetice recomanda ca aportul de carbohidrati sa reprezinte intre 45% si 65% din totalul caloriilor zilnice. Spre exemplu, daca in mod normal o persoana sanatoasa trebuie sa manance 2.000 calorii pe zi, intre 900 si 1.300 de calorii ar trebui sa provina din alimente bogate in carbohidrati. Aceasta inseamna intre 225 si 325 de grame de carbohidrati pe zi.

De ce este important sa respectati cantitatea de carbohidrati indicata? Pentru ca acesti nutrienti determina nivelul glicemiei, adica al zaharului din sange. Un nivel crescut va poate expune riscului de diabet. Pe de alta parte, cei care nu consuma suficienti carbohidrati au un nivel scazut de zahar in sange (hipoglicemie).

Pentru a asigura necesarul de vitamine si minerale pentru organismul dumneavoastra, farmacistii Catena va recomanda sa folositi Vitableu. Acest produs are ca ingrediente 28 de compusi, vitamine si minerale fortificate cu toti cei noua aminoacizi esentiali, ceea ce ajuta la imbunatatirea functionarii sistemului imunitar. Este un produs care se administreaza usor, fiind nevoie de o singura capsula in fiecare zi.

Vitableu, 30 comprimate, Bleu Pharma

Vezi detalii

Carbohidratii si efectul lor asupra sanatatii

Chiar daca alimentele bogate in carbohidrati sunt percepute de multa lume ca fiind ceva nociv, acesti macronutrienti sunt vitali pentru sanatate.

Sursa de energie

Carbohidratii sunt principala sursa de energie a organismului. In timpul digestiei, zaharurile si amidonurile sunt descompuse in zaharuri simple. Acestea sunt apoi absorbite in fluxul sanguin, unde sunt cunoscute sub numele de zahar din sange (glucoza din sange). De acolo, glucoza intra in celulele corpului cu ajutorul insulinei. Glucoza este folosita de organism pentru energie.

Protectie impotriva bolilor

Unele studii sugereaza ca cerealele integrale si fibrele din alimentele integrale ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare si accident vascular cerebral. De asemenea, fibrele sunt esentiale pentru a avea o digestie optima.

 Controleaza greutatatea

Alegand sursele de carbohidrati buni, cum ar fi fructe, legume si cereale integrale, va puteti contra kilogramele. Desi s-a vazut clar ca dietele sarace in carbohidrati va ajuta sa slabiti, putine studii arata ca o dieta bogata in carbohidrati sanatosi duce la cresterea in greutate sau la obezitate.

Carbohidrati buni versus carbohidrati ”rai”

Carbohidratii sunt impartiti in doua categorii: carbohidrati buni si carbohidrati rai, in functie de structura lor chimica si cat de repede sunt digerati iar zaharul va fi absorbit in sange.

Carbohidratii buni sunt de fapt ceea ce specialistii numesc carbohidrati complexi sau cu eliberare lenta. Acestia contin substante nutritive, cum ar fi fibrele, care va fac sa le digerati mai incet. Prin urmare si glucoza va fi eliberata lent, dar constant, in sange, ceea ce inseamna ca veti avea energie pe tot parcursul zilei.

Carbohidratii rai se mai numesc si carbohidrati simpli sau cu eliberare rapida si sunt digeranti rapid. Alimente procesate sau rafinate, precum prajiturile, produsele de tip fast food, produsele de patiserie, pastele fainoase sau painea, provoaca o crestere rapida a nivelului de zahar din sange. In consecinta, veti primi un plus de energie, dar acesta va fi pentru o perioada scurta de timp si vi se va face foame din nou mult mai rapid. Senzatia de foame duce la supraalimentare si crestere in greutate.

Lista de alimente bogate in carbohidrati buni (carbohidrati sanatosi)

Daca v-ati intrebat care sunt sursele de carbohidrati buni, iata o lista cu alimentele sanatoase pe care le puteti consuma:

Cereale integrale

Orezul brun, ovazul, quinoa si pastele din grau integral sunt carbohidrati buni ce ofera si o multime de vitamine si minerale.

Leguminoase

Leguminoasele, cum ar fi fasolea, lintea si mazarea, contin atat carbohidrati buni - o mare parte sub forma de fibre, cat si proteine cu o cantitate minima de grasimi. Beneficiile pentru sanatate ale leguminoaselor sunt semnificative deoarece acestea contin vitamina B, fier, acid folic, calciu, potasiu, fosfor si zinc. Alegerile inteligente de leguminoase includ: naut, linte si mazare. 

Radacinoase

In general legumele sunt bogate in carbohidrati buni, dar cele cu amidon, cum ar fi cartofii dulci si dovleacul, au cea mai mare cantitate. Insa, aceste legume au si o multime de micronutrienti si alti compusi benefici, cum ar fi antioxidanti precum polifenoli si flavonoide, dar sunt si o buna sursa de fibre. Morcovii si sfecla se numara si acestea pe lista radacinoaselor ce contin carbohidrati buni.

Fructe

Este adevarat ca fructoza (zaharul din fructe) este un carbohidrat simplu, prin urmare o cantitate prea mare este daunatoare, insa exista si multe fructe ce contin carbohidrati buni, bogate in fibre, care tempereaza efectul fructozei si incetineste absorbtia acesteia in sange. Un top al celor mai sanatoase fructe este alcatuit din urmatoarele:

Mere – dincolo de gustul lor dulce, merele au putini carbohidrati (14-16 grame la 100 de grame) si sunt o buna sursa de antioxidanti, fibre si sanatate. De asemenea, merele au si alte beneficii pentru sanatate, ajutand la reglarea nivelului de zahar din sange.

Banane - o banana mare (136 de grame) contine aproximativ 31 de grame de carbohidrati. Aceste fructe sunt bogate in potasiu si vitaminele B6 si C si contin mai multi compusi vegetali benefici. Datorita continutului lor ridicat de potasiu, bananele pot ajuta la scaderea tensiunii arteriale, la imbunatatirea sanatatii inimii si, contrar credintei populare, ajuta la digestie.

Portocale – de departe cele mai populare citrice, portocalele sunt compuse in principal din apa si din aproximativ 15,5 grame de carbohidrati pe 100 de grame. Bogate in special in vitamina C si potasiu, aceste fructe contin fibre, antioxidanti si acid citric ce ajuta la prevenirea pietrelor la rinichi. De asemenea, portocalele pot creste absorbtia fierului din alte alimente pe care le consumati, ceea ce poate ajuta la protejarea impotriva anemiei cu deficit de fier.

Afine – afinele sunt si ele compuse in principal din apa, avand doar circa 14,5 grame de carbohidrati la 100 de grame. Contin cantitati mari de multe vitamine si minerale, inclusiv vitamina C, vitamina K, vitamina A, magneziu, zinc si mangan. Studiile au aratat ca afinele sunt o sursa buna de compusi antioxidanti, care va pot proteja corpul impotriva radicalilor liberi daunatori. De asemenea, anumite cercetari au indicat ca un consum regulat de afine poate chiar imbunatati memoria la adultii in varsta.

Surse:

www.mayoclinic.org

www.hsph.harvard.edu

my.clevelandclinic.org

www.healthline.com

www.webmd.com